增加背部厚度的5個動作，一定要試試看

想要打造出這種厚實立體的3D背部 那麼一定要把這五個動作加入到你的訓練中去 第一個動作 單臂的繩索划船 這種單色的訓練可以很好的預防和矯正兩側肌肉發展不均衡的問題 我們的上半身要保持直立 在做動作時首先將肩膀往後收 然後通過驅動肘部將繩索拉向我們下腹的位置 肘部要貼近我們的身體 這樣才能最大化地收緊背闊肌 注意在做動作時我們的手不要用力地抓握 否則我們的小臂和宮二頭肌會帶長太多 肘部纔是我們發力的關鍵 如果你存在一側肌肉比另外一側弱 那麼要優先訓練我們薄弱那一側 第二個動作 架上硬拉 這個動作可以很好的發展我們整體背部的厚度 將槓鈴設置在略低於膝蓋的位置 相比起傳統的硬拉需要從地面啟動 這樣的做法可以減少下半身的參與 更好的練到我們的背部肌肉 這個動作我們要採用寬握 注意後背要全程保持挺直 這是一個寬腳鍊動作 我們要做的是屈寬完成下放 然後向前挺寬完成鎖定 第三動作 上膝的俯臥槓鈴划船 如果你的下背有傷或者腰部總是不舒服 但還是想要做槓鈴划船 那麼這將會是一個很好的替代選擇 將上膝凳調至60-75度 像這樣趴在上面 通過驅動手部向上拉起槓鈴 頂峯收縮然後有控制的完成回放 如果你想要獲得更大的動作幅度 那麼你也可以使用啞鈴來做 不過槓鈴的好處是 可以讓你使用更大的重量 第四個動作 高位的氣切划船 這類的氣切可以讓我們獲得非常大的動作幅度 給背後肌帶來充分的拉伸和收縮 這個動作我們要採用正臥來做 可以減少空二突擊的發力 在動作頂端將肩膀向前伸 充分地拉伸背部 然後在拉下來時先將肩膀下沉 然後通過驅動手部將臥把拉下來 拉下來時挺胸 頂峯收縮 第五個動作 上斜的俯臥繩索划船 將上膝凳調至接近90度 像這樣趴在上膝凳上 這樣可以減少身體的晃動借力 更加孤立地刺激我們的背部肌肉 通過驅動手部向後拉動繩索 將繩索拉向我們上腹的位置 當拉過來時要將繩索用力地向兩邊掰開 這能夠給我們的中上背部帶來充分的收縮