全方位打造飽滿胸肌，奧賽健體冠軍的胸肌訓練

這麼練 你的胸肌想練不好都難 今天帶來是三屆奧賽健體冠軍大浪哥的胸肌訓練 將用手把手帶你打造飽滿的胸肌 第一個動作繩索夾胸 大浪哥說 把這個動作放在最開始來做 能夠很好的預熱我們的胸肌 同時能夠幫助我們去建立肌肉與一眼的連接 幫助我們在接下來的訓練中更好的去目擊胸肌 注意在做動作時要保持挺胸 抬頭 肩膀往後收 我們要做的不是將雙手靠在一起 而是要嘗試將我們的肘部和肱二頭肌向內夾 這樣才能給我們的胸肌帶來充分的收縮 這個動作關鍵不在於重量 而是在於充分的收縮 讓肌肉獲得更強的蹦感 這個動作做五組 每組10到12次 每組不斷提升訓練重量 第二動作上斜啞鈴飛鳥 這個動作針對是我們的上胸 將上斜燈調至45度 挺胸 肩部下沉 肘部保持微彎 還是一樣 我們不要讓兩個啞鈴碰到一起 而是要嘗試將我們的肘部和肱二頭肌向內夾 然後有控制的完成下放 下放到大臂與地面平行就可以了 如果下放太低 只會給肩關節帶來壓力 這動作做兩組 每組10到12次 第三動作上斜槓鈴臥推 這是髮量門上胸最好的動作之一 關於握具不要握的太窄 不然三頭會發力更多 也不要握的太寬 不然會給肩關節帶來壓力 選擇比肩略寬的握具就好 挺胸 肩部下沉 在下放的時候吸氣 推起來是吐氣 有控制的慢慢完成下放 然後爆發力快速推起來 在這裏大浪哥分享一個練胸的訣竅 那就是在做所有的胸肌訓練時 你的背部都要微微的反攻 這樣才能讓我們打開胸腔 讓我們的胸肌獲得充分的拉伸和收縮 相反如果你的背部沒有保持反攻的話 會導致在做動作時含胸 這樣你的胸肌是沒有張力的 受力的只有你的肩膀和肱三頭肌 還有就是在做動作時 手部不要朝外打開太多 不然會減少胸肌的發力 給肩關節帶來壓力 這動作的四組 每組8到12次 每組不斷遞增訓練重量 第四個動作上斜啞鈴過推 之所以安排這麼多上斜動作 大浪哥表示是因爲 沒有人的上胸是足夠發達的 對他來說 他的上胸還有胸肌內側 還有很多需要提升的地方 所以他的胸肌訓練會更多專注在上胸上 而很少安排平板類動作 啞鈴可以讓我們獲得更大的動作幅度 給胸肌帶來更好的收縮 挺胸肩部下沉 肘部微微內收一些 在推起來時 將肘部和弓二頭肌向地夾 然後下放到大臂與地面平行 這動作的四組 每組8到12次 每組不斷遞增訓練重量 第五動作 雙槓逼近身 如果你是選擇窄臥 更多練到的是弓三頭肌 如果是選擇寬臥 更多練到的是胸肌 在做動作時低頭 將身體向前傾 這樣能夠更好的練到我們的胸肌 這動作的三組 每組練到力竭 第六個動作 用這個動作來收尾 能夠徹底扎幹我們胸肌的 最後一次力氣 挺胸 肩部下沉 背部反弓 肘部保持彎 嘗試將肘部和弓二頭肌向地夾 然後有控制地完成回放 這動作的三組 每組8到12次