詳細拆解：如何打造寬厚的V字形背部

為什麼你的背練不寬練不厚 這些練背的細節你都知道嗎 今天健美大佬鬍子哥將為你詳細剖析 如何正確的練出寬厚的V字頸背部 第一個動作高位下拉 在正式訓練前我們要先做兩個熱身組 鬍子哥說熱身組的目的是為了預熱一下我們的關節 預防傷背的發生 同時也是為了預先激活我們的背部肌肉 好在接下來的正式訓練時 幫助我們更好的目擊到目標肌群 在做高位下拉時要註意 不要握得太寬 筆尖略寬一點就可以了 高位下拉有兩種做法 一種是這樣往後做一點 將把手直直地拉下來 拉向下胸的位置 這樣更多練到是我們的背後肌 還有一種是要往前做一點 將把手拉向下巴的位置 這樣更多練到是我們的上背 這兩種做法沒有對錯 主要取決於你的訓練目標 但無論技術是哪種做法 都不要依靠手的力量往下拉 你的手只是勾子 掛住重量就好 我們要做的是驅動肘部發力往下拉 拉下來時頂峯收縮 然後有控制地完成回放 進行充分的拉伸 這個動作有四組 每組8到14 第二動作踢槓划船 鬍子哥說這是他最喜歡的動作 幫助他打造出了厚實的背部 鬍子哥強調 每個人都會有適合他自己的動作 這個就需要你自己去不斷地嘗試 找到你感受最好動作 不斷去精進動作技術 然後使用更大的重量 這樣你就能獲得最大化的增長 對於這個動作來說 我們要做的不是向上拉起重量 而是要想著驅動肘部 將槓鈴拉向我們臀部的位置 這樣能夠更好的練到我們的背後肌 練出像花崗巖一樣厚實的背部 鬍子哥說在加槓鈴片的時候要注意 剛開始要先加一些小一點的槓鈴片 這樣不會限制我們的動作幅度 能夠讓我們完成更大的行程 這個動作適合採用大重量 所以加大重量幹就完了 這個動作我們要做五組 每組8-10次 第三個動作有支撐的氣協划船 這個動作我們要採用寬握 更多練到是我們的上背部 如果在做動作時全程保持挺胸 主要練到的是我們的上背 如果你在做動作時 採用的是含胸的做法 也會練到上背 同時還會帶到一點中背部 這主要取決於你的訓練目標是什麼 這個動作我們要做三組 每組8-10次 第四個動作 單臂的反握氣協加拉 這個動作針對的是我們的背闊肌 很多人都沒能把這個動作做對 注意這個動作的細節有兩個 第一在動作拉伸階段 我們要將肩膀向前伸 充分的拉伸我們的背闊肌 第二在拉下來的時候 不是拉的越往後越好 如果將我們的手部一直向後拉 這樣受力的更多是你的上背部 而不是背闊肌 想練到背闊肌 那麼拉到這個位置 你就應該停下了 而不是繼續往後拉 這時候他的背闊肌收縮的像石頭一樣硬 同時胡德哥說 這個動作最好進行單側訓練 而不是兩側一起訓練 就這個動作來說 單側訓練能夠給背闊肌 帶來更充分的拉伸和收縮 還是一樣手不要使勁 要通過驅動肘部發力往下拉 這個動作做四組 每組單側8-10次 第五個動作 坐姿繩索划船 在這裡我們要採用寬握的對臥把手 我們要將把手拉向我們下胸的位置 這樣更多練到是我們的上背 如果拉向下腹的位置 會更多練到我們的上背闊肌 在這裡我們要練的是上背 所以會將把手拉向下胸的位置 當拉過來時挺胸 這能幫助我們更好的收緊背部肌肉 這個動作做三組 每組8-10次