泵感十足的手臂訓練，讓你的臂圍增加個3釐米

想要讓你的臂圍增加個三釐米 那麼今天這套手臂訓練計劃一定不要錯過 將全方位的訓練你的二頭 三頭以及小臂 首先是一個超級組 坐姿啞鈴彎曲 加坐姿啞鈴頸後必須伸 首先做坐姿啞鈴彎曲 採用坐姿可以減少身體的晃動借力 更加孤立刺激我們的弓二頭肌 在做動作時大臂保持固定不動 嘗試讓你的小臂去觸碰你的弓二頭肌 在彎曲起來時旋轉一下手腕 這能給你的弓二頭肌帶來更強的收縮 三頭的長頭大臂垂直於地面保持固定不動 在不會產生不適的情況下 盡可能地下放到底 充分地拉伸弓三頭肌 推起來時不要鎖定肘部 這個超級組做四組 每組每個動作10到12次 接下來還是一個超級組 繩索懈壓 加槓鈴彎曲 首先做繩索懈壓 在這裏使用的這種繩索很好用 不需要我們抓住繩索 而是隻需要將手掌套在裏面 這樣可以減少小臂的參與以及手腕的壓力 更加集中刺激我們的弓三頭肌 身體前傾 大臂保持固定不動 當壓下來時 將繩索向兩邊分開 這能給三頭帶來更強的收縮 做完後緊接著做槓鈴彎曲 這是發展弓二頭肌體積最好的動作 選擇筆尖略寬的握具 大臂保持固定不動 嘗試讓小臂去觸碰我們的弓二頭肌 彎曲起來時頂空收縮 然後有控制地完成回放 註意在做動作時 身體不要過分地晃動借力 這個超級組做四組 每組每個動作10到12次 第三個動作 啞鈴垂直彎曲 在這裏我們要用到這個弓二頭肌的擋板 這個擋板的好處是 能夠避免我們的大臂來回晃動 更加孤立刺激我們的目標肌肉 這個動作能夠很好地練到我們的弓二頭肌 弓肌以及小臂 能夠很好的增加手臂的寬度 將啞鈴彎曲到身體的中線 頂空收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 這個動作做三組 每組單側10到12次 第四個動作 俯身的交叉繩索必須伸 這個動作有著很大的動作幅度 能夠給我們的弓三頭肌帶來超強的收縮 像這樣雙手位於體後 交叉抓住繩索 身體前傾接近於地面平行 膝蓋保持微彎 大臂與地面平行 並保持固定不動 唯一活動的只有小臂 充分地伸直手臂 頂空收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 回放到大臂小臂呈90度就停下 這個動作不需要使用很大的重量 這個動作做三組 每組12到15次 最後用一個超級組來收尾 繩索彎曲加反握的繩索彎曲 首先做繩索彎曲 相比起槓鈴和啞鈴 繩索能夠給我們的肌肉帶來持續的阻力 讓弓二頭肌持續保持發力 做完後緊接著做反握的繩索彎曲 採用反握 除了能夠練到弓二頭肌 同時更側重我們的弓肌和小臂 這個超級組做三組 每組每個動作10到12次