別管熱量了，把這個東西吃夠就能瘦｜《食慾科學的祕密，蛋白質知道》｜文森說書

從MSN到LINE 從福利社排隊時的日常對話 到辦公室的茶水間閒談 在PTT、在IG甚至到了知乎 有個人們最常聊也最想知道答案的問題是 我為什麼又變胖了?我該怎麼維持身形? 剛剛好,這也是今天要聊的問題 會這麼關注這個主題其實也很自然 先說到年輕時 我們可能還不會立即感覺到風雨帶來的健康危害 我們在乎的是 是別人穿上了一件衣服這麼好看 我卻像是糉子 更可能因為身材而在對象面前沒了自信 而隨著年紀上來了 肥胖所引起的健康問題也多不勝數 於是我們不光是求助網上的大神們 更可能從任何人口中聽到那個 簡單到令人發寒的一個公式 他們總是說 每日所消耗的熱量扣掉每日所攝取的熱量 倘若節骨為正數 那你就可以變瘦 如果這些人再仔細一點說明 他們會把每日所消耗的熱量拆解成 禁止代謝量以及額外消耗量 我們用一家便利商店來想像 一家便利商店若處於開店狀態 儘管今天完全沒有任何的來電客 這家店依然每分每秒都在支付水電費用 房租以及當班人員的薪水 這就像是我們的禁止代謝量 人體為了維持體溫心跳體內的一大堆機能 所需要消耗的熱量 而額外消耗量呢 我們可以想像這家便利店正在舉辦活動 所以他們需要聘請額外的工讀生去發放廣告文宣 也可能需要額外增派一名人手來幫忙結帳 可想而知的 這家店就需要額外付出這些人事費用 對我們的身體來講 這就是我們今天走出門去上班、遛狗 或者參加某個手遊的歡慶活動 不管你今天做這些事情時感覺如何 總之它都能夠讓我們額外消耗熱量 那麼我們再回到那個公式 倘若我們今天變胖了 但實際上我們的生活型態並沒有什麼大改變 所以理所當然的 每日所消耗的量應該是差不多的 這種情況之下 我們不必有精算師執照也能夠算得出 腰圍變寬 是我們吃下了太多熱量 而我們今天從最新的生物學理論 蛋白質槓桿出發 在解釋之前先說明兩件事 這樣後續會比較好懂一點 第一個 碳水化合物代表著糖、澱粉、脂質等 第二件事情 是我會用低蛋白、高碳水這樣的偷懶方式 來代表低比例的蛋白質和高比例的碳水化合物 也會用高蛋白、低碳水來代表相反的狀況 讓我們今天從實驗當中來認識蛋白質槓桿理論 早在幾十年前研究沸沸的科學家就觀察到了 沸沸是個天生的營養師 沸沸會在樹木之間來回擺盪 吃下水果、果實以及葉子 於是這些科學家 跟著這些沸沸不斷的穿梭樹海 並掀起他們吃剩的食物 最後滿身泥濘的把這些食物帶回實驗室 雖然說這些觀察過程真的很辛苦 但成果卻是豐碩的 這些科學家們發現 不論今天是下雨天、陰天 或者高溫或者低溫 這些沸沸 他們每天所吃下的蛋白質和碳水化合物 都接近1比5 這是最適合他們的營養比例 而這樣的結果讓生物科學家們有個疑惑 難道動物天生就有均衡飲食的能力嗎? 不然又沒有人教沸沸該怎麼飲食 這個疑問從此掉進了生物科學界 最後被大衛以及史蒂芬這兩個人所撿起 同時他們的實驗魂也燃燒了起來 他們不只想知道這個問題的答案是什麼 他們還想知道 如果今天這個生物 他所能吃到的食物 受到限制時 動物該如何應變呢? 於是他們找到了200隻蝗蟲 並將牠們關進實驗室裡 準備餵養牠們直到蛻變成蟲 而這起實驗當中 食物是重點 大衛兩個人精心設計了25種食物 分別從低碳白、高碳水 一路改變比例到高蛋白、低碳水 如果要方便想像的話 像是從蛋糕到全麥吐司再到雞胸肉 這種不同比例的食物 從外觀上看來幾乎一模一樣 這樣的設計是為了避免蝗蟲會被外觀所影響 然後 大衛兩個人像是保姆一樣 將每一隻蝗蟲個別放出來覓食 牠想吃什麼都可以 而且可以吃到飽 但重點是 牠今天只能選擇其中一種 而且不能再更改 也就是說 牠在這個實驗室當中所吃下的第一口食物 就是牠在這邊唯一能夠吃到的食物 而保姆 喔不是 是兩位科學家 將這些蝗蟲所吃下的營養素和份量都記錄下來 就這樣子 日復一日 滴滴答答 不少的熬過幾個 潮起潮落 終於所有的蝗蟲都已經長出翅膀成蟲了 寫下最後一筆實驗記錄之後 大衛兩個人留下欣喜以及滿足的淚水 一直以來 美好的實驗結果是科學家最需要的禮物 而這次的結果就是個禮物 首先他們發現 不論這些蝗蟲當初選擇何種比例的食物 可能蛋白質高一點 或者碳水化合物多一點 他們唯一的共通點 就是每一天都吃下差不多份量的蛋白質 對蝗蟲來講 這個份量就是210毫克 但你應該發現到問題了 就是既然這些食物當中的營養素比例不同 那麼該怎麼攝取到相同的蛋白質呢? 答案其實很明顯 就是必須改變食量 大衛兩個人觀察到 一隻選擇低蛋白高碳水為食物的蝗蟲 因為他的每份食物當中所含的蛋白質很少 以至於說 他為了讓自己的蛋白質攝取量能夠達到每日所需 他必須吃下很多食物 那也代表著更多的熱量 那我們拿生活當中我們所遇到的問題當成範例 如果我們今天希望每天獲得的蛋白質為100公克 而現在有一個蛋白質比例為25%的鮭魚 和另外一個蛋白質比例為10%的洋芋片 那當我們今天選擇鮭魚為主食時 我們只需要吃下400公克的鮭魚 就可以讓蛋白質達標 這些食物大概為800大卡 而如果今天是洋芋片 我們必須吃下1000公克 雖然會非常的滿足 但粗略計算 這些洋芋片多達5000大卡 以慢跑來講 需要跑個70公里纔能夠消耗完畢 所以呢 吃下太多低蛋白食物的人類就容易發胖 而蝗蟲也是的 那些選擇低蛋白高碳水的蝗蟲們 在實驗結束時 他們明顯過胖了 而且花了比較多時間才蛻變成蟲 反觀另外一組 他們是吃著高蛋白低碳水長大的 所以他們可以輕輕鬆鬆從食物當中 獲得足夠多的蛋白質 自然而然的 他們所攝取到的熱量就會比較少 如果這隻蝗蟲想穿上緊身牛仔褲的話 這種結果是個優點 但以健康的觀點來看 這些蝗蟲太瘦了 他們身上的脂肪太少 這會讓他們在野外無法飛得夠遠 或者活得夠久 那我們再回到飲食問題方面 現在還有一個問題沒有被解決 就是我們為什麼這麼在乎蛋白質 在乎到一定要把它填滿為止呢 其實有很多面向可以解釋這個疑問 但在這邊只用其中一種來解釋 我們只好再請出蝗蟲先生 上述的蝗蟲實驗 後來出現了很多延伸性的實驗 其中一個實驗 是先讓一半的蝗蟲只能吃低蛋白高碳水 另外一組只能吃高蛋白低碳水 控制幾天之後 再讓他們重歸自由 自己選擇要吃什麼 結果實驗人員觀察到 低蛋白組的蝗蟲 會去找蛋白質較多的食物來補充 而高蛋白低碳水的 則是巴著碳水化合物較多的食物不放 所以目前的生物界普遍認為 在我們的飢餓感背後其實有很多成因 其中最少包含了 碳水化合物食慾和蛋白質食慾 而今天若要一個生物 非得在這其中選擇其中一個 牠們往往會先選擇滿足蛋白質 其他的都是其次 這是因為蛋白質跟生物的生殖繁衍息息相關 還記得嗎 以生物的角度來看 能把基因傳承下去的 就是成功 以上這期蝗蟲實驗 就是蛋白質槓桿理論的根本 它足以說明兩個重點 第一個是 低蛋白的飲食策略 會帶來較高熱量的攝取 高蛋白的飲食策略 則是低熱量的攝取 二 當動物必須在眾多營養素中挑選時 會以蛋白質為優先考量 即便這會帶來其他傷害 聽到這樣的結論 你是不是忽然忽然開朗 想說 難怪那些防彈咖啡 是同飲食高蛋白飲食之所以有效 原來就是依靠蛋白質槓桿 其實以大方向來看的確是如此 但是在某些情況之下 過於偏重的飲食方式 不一定適合每一個人 所以呢 我們今天就來訂製自己的飲食計畫 拿出你的電腦 熟悉我們必須計算出 自己每天所需的蛋白質有多少 你可以先上網搜尋 哈里斯·本尼迪克公式 接著 輸入你的年紀 身高體重 每週的運動次數之後 你會得到一個數字 像是我選擇了每週運動2到3次 得到了2570大卡 這是我們一天大約會代謝掉的熱量 下一步 是要計算出在這樣的消耗量之下 需要的蛋白質到底有多少 說一下每個年紀的比例 如果你是18到29歲 建議的蛋白質比例為18% 30到39歲為17% 40到65歲為15% 再來 是將你剛才所獲得的大卡數 乘以這個比例 算出來之後再除以4 因為每一公克的蛋白質有4大卡 得出來的答案 就是你每天需要攝取到的蛋白質公克數 而到這邊為止 我們只需要動動手指 當然不能瘦 後來的纔是重點 先問問 你家裡面有洗髮乳或者芳香劑嗎 那你的櫃子當中有巧克力餅乾或者糖果嗎 這幾樣東西看似毫無相關 但實際上 它們背後的科學是一樣的 現代食品工業會將食物裡的組成分子拆開 變成澱粉、糖類、油脂和蛋白質等等的原料 最後拼拼湊湊成為消費者舌頭最喜歡的食品 可其中的代價 就是食用者的健康可能會被罔顧 要了解這其中的差異 我們可以馬上做個實驗 待會你可以去超市裡買4顆蘋果 並試著將它們一口氣吃完 如果你不是酒品芝麻管理的有為 那大概吃個兩顆就飽了 但如果你今天選擇喝純度百分百的蘋果汁 你卻可以喝下一大罐 這種飽足感上的差異並不是外觀所造成的 而是纖維被剔除了 因為在食品當中的纖維如果太多時 就會佔用到原本可以用來放脂肪和澱粉的比例 而這些東西決定一個餅乾是否酥脆 你的吐司是否香濃的關鍵 另外還有一點 就是纖維是食慾的剎車系統 當纖維進入我們的腸道之後 腸道內的腸道菌羣會被喚醒 其中一種效果就是告訴我們別再進食了 但這種訊號對食品製造商來說不是個好消息 你想想 消費者這麼快就吃飽了 我們還賺什麼了 於是纖維就此成了食品製造商的黑名單 那蛋白質其實也是因為這個原因而被減量 在我們所有的食慾當中 就屬蛋白質食慾最被重視 所以呢 如果食品中的蛋白質比例太高 消費者就不需要吃太多 自然的就不會大量購買 所以普遍來講 食品當中的蛋白質比例都不會太高 回到我們身上 改變以往的習慣一直以來都不容易 但這或許也是改變的珍貴之處 我們可以不必一下子把小熊餅乾跟甜食通通丟走 我們可以先從改變主食開始 還記得剛剛計算出的每日蛋白質需求量嗎 對我來講就是每天110公克左右 如果你能夠接受葷食 我們可以先將雞肉、牛肉、魚肉放上餐桌 這些食物都含有20%以上的蛋白質 對蛋白質食慾來講是個大補包 除了肉之外 堅果、鷹嘴豆、皇帝豆 除了高比例的蛋白質和天然的澱粉之外 還提供了許多重要的維生素 如果這些都不行你都不喜歡 我們還有雞蛋這個選項 一顆雞蛋就約有7公克的蛋白質 最後可別忘記了 如果可以選擇的話 記得使用粗榨的橄欖油會比較健康 最後呢 我們慢慢習慣這些食物之後 你可以再將更多蔬菜水果放入餐盤當中 替換掉加工食品 啊 最令人感動的是 如果你按照這個方式去飲食 你不必再辛苦計算每一餐的熱量了 因為你的蛋白質食慾 會去控制你所攝取到的熱量 還記得蛋白質槓桿嗎 那些廢廢們或蝗蟲們都有這個特性 人類當然也擁有 只是我們今天活在一個 被高度加工食品包圍的環境 我們今天想從食品當中獲得足夠的蛋白質吃 但坊間常見的商品 卻都被脂質和澱粉所佔據了 這反倒讓我們想追求均衡飲食的天性 不小心成了過度飲食的推力罷了 有個問題還未給出答案 就是為什麼生酮飲食 高蛋白飲食不定全然的好呢 第一個原因 是我們的碳水化合物食慾 可能會因此無法被滿足 所以要馬你會花一大堆意志力去抵抗 要馬你會因此放棄 第二個原因 是因為高蛋白飲食已經被證實 它會讓動物的老化速度加快 慢性疾病更快找上來 這是因為 蛋白質跟生長和繁殖有關 所以越多的蛋白質攝入 生物就會生長得越快 所以比較建議的做法 還是以多樣化配上均衡的飲食為優先 如果未來的作品值得你期待 請別忘了按訂閱 我的Instagram和Podcast 也歡迎你們來這邊找到我 我們下次見 拜拜