獨家《肥胖密碼》 胖，不是因為你吃多了。 Jason Fung 醫生揭開胰島素與肥胖的真相

大家好,歡迎來到夜讀時光,我是 Moon 今天我們要聊的這本書,可能 會顛覆你對減肥的所有想象 我們從小到大是不是都聽過, 少吃多動, 熱量進多少，就要 消耗多少,油脂就是肥胖的元兇 聽起來好像很合理，對吧? 可Jason Fung醫生在肥胖密碼 The Obesity Code里說,這些 觀念幾乎全錯,Jason Fung醫生 本身是一位腎臟科醫生 同時也是加拿大安大略省 士嘉堡醫院裡“強化飲食 管理計劃”的負責人。 他在第二型糖尿病和肥胖領域 非常有名,還寫過幾本暢銷書 包括糖尿病密碼The Diabetes Code, 長壽方案 The Longevity Solution, 以及《斷食全書 The Complete Guide to Fasting） 這本肥胖密碼,就是 他多年臨床經驗和研究 的總結,真正讓人胖的,不是油, 而是胰島素 （Insulin）,今天, 讓我帶你一步步拆開這些減肥 名詞,聊聊科學研究,也講 一些書中的真實小故事, 第一章,先天還是後天,我們先聊個 有趣的問題,胖,和遺傳有關 系嗎? 有些人吃不胖,有些人喝 口水都覺得胖,是不是因為他們家常 常大魚大肉,還是因為基因? 上世紀80年代,科學家 Stunkard 在丹麥,做了一個收養 兒童的研究, 結果很震撼, 孩子的體重跟養父母一點關係 都沒有,反而和親生父母 息息相關,後來他又發表 了一篇論文,說遺傳因素 大概佔了70%的影響,你想想, 這意味着什麼? 有些人從小就容易胖,這不是 他們懶,也不是不自律,而是身體 天生的傾向,生活啟示, 你是不是也有這種朋友,吃火鍋, 別人狂掃一桌,他吃幾口就飽了, 還能保持身材,另一個 朋友呢,喝兩杯奶茶就胖 一公斤,這差別不是公平不公平, 而是基因,但別擔心, 基因不是命運,只是提示我們, 方法要對,才會有結果。 第二章,熱量的誤區,我猜你 一定有過這樣的經歷,突然下 定決心減肥,每天只吃 1200卡,頭幾天體重真的掉了, 你還暗自得意,可是過不了多久, 就開始覺得人沒精神,走兩步都冷, 腦袋也不清楚,為什麼? 因為身體進入了省電模式, 就像手機電量剩10%,自 動調按屏幕,關後台,研究 很早就證明過了,1919年, 美國做過一個實驗,志願者 每天少吃三成熱量,結果, 他們的能量消耗,也剛好少 了三成,體重沒怎麼變,代謝 卻掉下去了,生活啟示,少吃, 不等於變瘦,反而可能讓身體 更頑固,守住脂肪不放,所以 你會發現,很多節食的最後 結果就是,越減越難減。 第三章,胰島素才是關鍵。 好,那真正的幕後黑手 是誰? 答案是胰島素,當胰島素 水平總是很高,身體就會 一直處在存脂肪的模式, 胰島素就像交通警察 決定糖要去哪裡,儲存、燃燒,還是 轉成脂肪,說到肥胖的真正 原因,其實很多人會以為是吃太多, 可Jason Fung醫生告訴我們, 真正讓人發胖的,不是你一 頓猛吃,而是高胰島素水平 你可能會驚訝,如果一個人真的 想快速增重,最有效的辦法 不是天天大吃大喝,而是 直接往體內打胰島素,沒錯, 就是身體自己會分泌的那個 荷爾蒙。 這聽起來有點嚇人吧? 但事實就是這樣,2013年,科學 家L. C. Kong的研究發現, 大約75%成功減肥案例, 都和降低胰島素水平 直接相關,而那些會讓胰島素 升高的藥物,幾乎必然 讓人發胖,相反,降低胰島素 的藥物,往往能幫助人 減重,重點是什麼? 你的身體,其實不是靠意志力來 控制的。 真正的駕駛座上,坐着的是 荷爾蒙。 舉幾個例子,胃飢餓素 （ghrelin）會讓你覺得餓,瘦素（leptin） 則會告訴你夠了, 別吃了。 但一旦胰島素水平過高, 就會打亂這種荷爾蒙的 平衡,讓你很容易出現吃不 停的狀態。 當然,胰島素究竟是怎麼導致 肥胖的,科學界還沒有完全弄 清楚。 美國加州的內分泌學家 Robert Lustig 在 2004年提出了 一個很有意思的假說。 他認為,胰島素會抑制瘦素 Leptin的正常功能。 你知道瘦素怎麼工作嗎? 正常來說,吃完一頓飯後, 瘦素水平會上升,告訴大腦, 飽了,可以停了。 如果你最近體重增加,身體里的 瘦素也會增加,抑制食慾, 幫助減重。 可問題是,在肥胖患者身上, 常常發生相反的情況,吃完 飯後,他們的瘦素不升反降, 所以大腦收不到飽了的信號, 就會一直想吃。 但是,即便脂肪越積越多, 瘦素水平依舊低,身體根本 沒有剎車系統。 Lustig的假說合理,但還 缺乏足夠的實驗證據。 不過,這至少給我們一個清晰 的方向,肥胖不只是嘴饞的 問題,而是荷爾蒙出了 大麻煩。 舉個例子,糖尿病病人如果 缺乏胰島素,不管怎麼吃都瘦, 但如果他們打胰島素針,體重 很快就上升。 所以啊,減肥的關鍵,不在於 算卡路里,而是學會控制 胰島素。 第四章,零食的陷阱我們來 聊聊零食,很多人覺得,少吃幾 頓飯,多吃點小零食,對胃 還好。 錯,每吃一次東西,哪怕是 健康堅果棒,胰島素都會被 拉高一次。 如果你整天都在吃,那胰島素 就沒有下降的時間。 難怪Oprah減肥幾十年, 總是反覆,不是她不努力, 而是胰島素一直在作怪。 生活啟示,別怕空腹,兩餐之 間留4-5小時,別吃東西, 讓胰島素下降。 這不是折磨,而是身體需要的 休息。 第五章,貧窮和肥胖 再來看一個社會層面的現象,為什麼 窮人反而更容易肥胖? 美國亞利桑那州的 Pima 原住民,19世紀還是健康的 農夫和獵人,後來因為殖民, 他們的生活被打亂,開始吃便宜 的白面、糖、玉米製品,結果 現在有一半的成人肥胖。 再看看美國南方最窮的州 密西西比,肥胖率最高,因為 政府補貼小麥、玉米,讓加工 食品便宜到不行,而新鮮蔬 菜水果反而貴,生活啟示 有時候,不是你懶,而是系統推 着你走向錯誤意識。 知道這個背景,就更要在自己能 選擇的範圍里,盡量選對 食物。 第六章,脂肪的的冤案 幾十年來,我們一直在罵脂肪,超市 里到處都是低脂產品, 可研究早就告訴我們,天然的脂肪, 比如牛油果、橄欖油、堅果、黃油 都不是問題,真正危險的是 反式脂肪,trans fats,人造奶油、 氫化植物油、零食炸物。 研究顯示,只要飲食里 反式脂肪多 2%，心臟病 風險就增加23%,生活啟示 別再害怕天然的脂肪, 該害怕的是加工的假油。 第七章,糖才是兇手那麼 真正要戒掉的是什麼? 糖。 少吃糖,你肥胖的風險就 會大幅降低。 糖這個甜蜜的陷阱,為什麼這麼 可怕? 第一,它會讓胰島素飆高, 長期下來就容易產生胰島素阻抗, 尤其是在肝臟里。 這是因為糖（蔗糖）裡面有一半是 果糖（fructose）,而果糖只能 靠肝臟來處理。 當你吃太多,肝臟扛不住, 就會把果糖轉成脂肪,這樣 一來,不只增加胰島素阻抗, 還會破壞正常的消化 功能。 那比糖更糟糕的是什麼? 就是高果糖玉米糖漿, High Fructose Corn Syrup。 普通糖是一半葡萄糖, 221 00:08:37.000 --> 00:08:39.059 一半果糖,可高果糖玉米糖漿 幾乎全是果糖,直接給肝臟 當頭一棒,所以想要降低 肥胖風險,最直接的方法就是 少吃糖。 但要小心,糖時常藏在最意 想不到的地方,像是醬料、麵包、 罐頭食品、飲料。 記得看標籤,如果裡面寫着 很多糖或者高果糖玉米糖漿, 最好乖乖放回架子上。 順帶好消息,咖啡沒那麼壞, 很多人都在爭論咖啡因的 副作用,說它會讓人心悸, 影響睡眠。 但其實,有研究顯示咖啡的 好處還不少。 2005年,美國臨床營養學 雜誌American Journal of Clinical Nutrition 發表的一項研究就發現,咖啡 的正面作用比負面作用 多。 為什麼? 因為咖啡富含抗氧化物，可以 延緩細胞老化。 它還有鎂，對骨骼和心臟都有 好處。 更有意思的是,2008和2012年, 研究還指出,喝咖啡可能降 低第二型糖尿病、阿爾茨海默症、 甚至帕金森症的 風險。 當然啦,這不是叫你每天灌幾 公升,適度就好。 所以,重點來了,減肥的關鍵不是 瘋狂節食,也不是拚命運動。 真正要做的,是少吃那些 會讓胰島素飆高的食物, 特別是糖和精緻碳水。 再加上別整天吃零食, 身體自然會慢慢恢復。 所以,早晨那杯咖啡,完全不用有 罪惡感。 第八章,間歇性斷食,那到底 怎麼做? 答案是,間歇性斷食, Intermittent Fasting。 比如,兩餐之間別吃零食, 保持4-5小時空腹。 16/8 模式：,16小時不吃, 8小時內正常吃。 或者一周一天輕斷食,只喝 水、茶、蔬菜湯,晚上吃點清淡 的蛋白質和蔬菜。 生活啟示,斷食不是挨餓,而是 讓胰島素有機會回到正 常節奏。 結尾,多少年來,我們一直在自責, 我不夠自律,我就是管不住嘴。 但也許,問題不是你,而是你得 到的建議從一開始就錯了。 肥胖密碼重點回顧,肥胖 的關鍵,不在卡路里,而在 胰島素水平。 真正的兇手是反式脂肪, 精緻碳水和糖。 控糖少吃加工食品,就能 大大降低肥胖和疾病 風險。 如果你覺得今天的分享有幫助,記得點 個贊,訂閱夜讀時光。 這樣我才有動力繼續跟你們 分享更多好書。 也別忘了,把這支影片分享給 你身邊那個總說減不下來 的朋友。 或許,這就是他們需要的一點啟發。 我也想聽聽你們的故事。 你有沒有試過斷食,或者嘗試過 戒糖,感覺有什麼變化嗎? 歡迎在評論區留言,也許能 幫到和你一樣在努力的人。 感謝收看,我們下期再見。