深夜失眠、暴飲暴食、拖延成癮？《自控力》這本書告訴你：其實不是你懶，是大腦里的那個“開關”壞了……

哈嘍 大家好 歡迎來到半母野草 現在是深夜 或者說是你無數個想要改變 卻又無力改變的時刻之一 讓我們先來做一個極其誠實的自我檢測 看看下面這些場景 你中了幾條 你是那個會在每年的12月31號晚上 信誓旦旦地寫下新年必須要做的十件事 然後在第二年的1月15號 你是那個在工作日下午三點 明明知道那份報告還沒寫完 卻鬼使神差地打開了手機 在短視頻的洪流裏一刷就是一個小時 最後一邊懊惱一邊熬夜補救的人嗎 又或者 你是那個痛下決心要減肥 辦了健身卡 買了全套昂貴的裝備 結果在去完健身房的第一天 覺得自己真棒 轉頭就在回家的路上 獎勵了自己一杯全糖奶茶 如果這些場景讓你覺得膝蓋中了一箭 甚至覺得我好像在你家裏裝了監控 那麼請先深吸一口氣 哪怕只有這一秒 不要責怪自己 真的 不要罵自己沒出息或者懶 因爲今天我們要聊的這本書 可能會顛覆你過去30年 對於努力和堅持的所有認知 這本書告訴我們 你之所以失控 之所以總是半途而廢 並不是因爲你人品有問題 也不是因爲你性格軟弱 純粹是因爲你不瞭解 你那顆幾百萬年進化而來的大腦 到底是怎麼運作的 我們今天就來聊聊《自控力》這本書 這本書是斯坦福大學繼續教育學院 最受歡迎的心理學課程 作者是凱利·麥格尼格爾教授 這就很有意思了 你想想 斯坦福是什麼地方 那是全球聰明人扎堆的地方 可即使是那裏的精英 也同樣面臨着想減肥減不下來 想早起起不來的困擾 這本書不是那種給你打雞血的成功學 告訴你只要你想要你就能得到 不 它是一本極其冷靜的說明書 它把我們的意志力拆解成了生理學 神經科學和心理學的零件 告訴我們所謂的自控 其實是一場發生在大腦前額葉皮層裏的能量戰爭 首先我們要糾正一個天大的誤區 這個誤區可能害了你很多年 我們通常認爲意志力是一種美德 是一種像肌肉一樣 你只要咬牙堅持就能無限調用的東西 但凱利教授直接給了我們一記當頭棒喝 意志力不是一種性格特徵 它首先是一個生理指標 是的 你沒聽錯 它像你的心率血壓一樣 是有生理基礎的 在我們的大腦裏 有一個部位叫做前額葉皮層 它就像是我們身體裏的CEO 負責管理那些衝動的原始的慾望 但是這個CEO是非常嬌氣的 他極其消耗能量 當你在這個快節奏的現代社會里 一邊要應對老闆的微信 一邊要剋制吃甜食的慾望 一邊還要強迫自己去學習枯燥的技能時 你的這個生理電池就在迅速掉電 這就解釋了爲什麼很多朋友在早晨的時候 通常都能做到元氣滿滿 工作效率高 不僅能吃健康的早餐 還能對着鏡子裏的自己說加油 但是一到了晚上 哪怕只是下班回家的路上 你的意志力防線就全面崩塌了 你本來只想刷5分鐘手機 結果刷了2小時 你本來發誓不吃夜宵 結果外賣點的比誰都快 這不是你變了 而是你的生理能量耗盡了 大腦爲了保護自己 爲了節省能量 自動切斷了那個負責我要做 和我不要的高級區域 直接把控制權交給了負責我想要的原始區域 所以如果你想提高自控力 第一件事絕對不是寫血書發毒誓 而是要學會睡覺和吃飯 聽起來很荒謬對吧 但科學研究表明 睡眠不足對大腦的影響 這就跟喝醉了酒差不多 當你缺覺的時候 你的前額葉皮層就像是斷了電的監視器 根本管不住那個想搗亂的原始大腦 所以下一次當你覺得自己快要失控的時候 別急着責備自己 先問問自己我最近睡夠了嗎 我是不是低血糖了 說到這裏你可能會覺得 那是不是隻要我休息好了 我就能成爲一個自律狂人 事情要是這麼簡單就好了 我們的大腦裏還埋藏着無數個進化的陷阱 其中最狡猾 最容易讓我們普通人中招的 叫做道德許可效應 這名字聽着挺懸殊 但說白了就是好人有好報的扭曲版 我們的大腦有一種奇怪的邏輯 當我們做了一件好事 或者哪怕只是想做一件好事 我們就覺得自己賺到了做壞事的權利 舉個特別典型的例子 麥格尼格爾教授在書裏提到一個現象 你去快餐店點餐 如果你看到菜單上增加了健康沙拉這個選項 你猜怎麼着 大部分人反而更大概率會點那個 超級油膩的雙層芝士漢堡 爲什麼 因爲當你的大腦看到沙拉的時候 它就已經產生了一種 我已經關注了健康的滿足感 這種幻覺讓你覺得自己是個自律的好人 於是你就在潛意識裏給了自己一張放縱許可證 既然我都這麼關注健康了 那吃個漢堡怎麼了 這就是爲什麼很多辦了健身卡的人反而胖了 因爲在他們刷卡買下那張昂貴的年卡的一瞬間 他們的大腦已經提前透支了我將要運動的成就感 這種虛假的成就感讓他們在當晚就心安理得的大吃了一頓 我們總以爲進步是保持自律的動力 但殘酷的真相是 對很多人來說 進步反而是墮落的理由 昨天你背了100個單詞 今天你就會想 我昨天那麼辛苦 今天休息一下不過分吧 於是那個宏大的學習計劃就在這種自我獎勵中通過了 要破解這個局 我們必須改變對獎勵的定義 別把放縱當成對努力的獎勵 要時刻提醒自己 我們做那件困難的事 是因爲我們真的想成爲那個更好的自己 而不是爲了換取一張變壞的入場券 如果說道德許可是讓我們笑着走進陷阱 那麼接下來這個效應 就是讓我們在陷阱裏越陷越深的罪魁禍首 哪管它效應 這個名字是不是聽着特別耳熟 想象一下你在節食減肥 發誓不吃甜食 結果某天聚會你沒忍住 吃了一小塊蛋糕 這時候你心裏會怎麼想 大部分人的第一反應是 完了破戒了 我真是個廢物 我一點毅力都沒有 緊接着一個可怕的念頭出現了 反正都已經吃了 今天的計劃反正也毀了 乾脆把這一整盒都吃了吧 哪管它呢 明天再重新開始 這就是哪管它效應 導致我們徹底崩潰的 往往不是第一次那小小的失誤 而是失誤之後產生的巨大的羞恥感和罪惡感 我們有一種根深蒂固的誤解 認爲對自己越狠 批評的越嚴厲 總能管住自己 我們習慣了自我霸凌 在心裏對自己說 你這個死胖子 你這個懶豬 但自控力告訴我們 這種自我批評完全是反人性的 壓力和內疚只會讓你更加渴望安慰 而我們最熟悉的安慰方式是什麼 恰恰就是那個讓你感到內疚的東西 更多的食物 更多的遊戲 更多的拖延 這是一個死循環 放縱 自責 壓力增大 爲了緩解壓力繼續放縱 所以這裏有一個聽起來特別聖母 但實際上極其科學的建議 當你在自控的路上跌倒時 請試着原諒自己 研究發現 那些在吃多了之後能對自己說沒關係 誰都有失控的時候 下次注意就好的人 反而比那些瘋狂自責的人 在下一頓飯吃的更少 自我諒解不是給自己找藉口 而是爲了切斷壓力放縱的惡性循環 讓你能更理智地從坑裏爬出來 聊完了情緒的陷阱 我們得來聊聊那個 讓我們欲罷不能的生理機制 多巴胺 現在網上到處都在說多巴胺穿搭 多巴胺快樂 好像多巴胺就是快樂的代名詞 大錯特錯 這也是自控歷裏一個非常核心的觀點 多巴胺從來就不負責讓你快樂 它只負責讓你想要 在老鼠實驗裏 科學家刺激老鼠大腦裏的多巴胺區域 老鼠就會發瘋一樣地去按那個槓桿 不吃不喝直到累死 它快樂嗎 不 它看起來極度焦慮和痛苦 但它停不下來 這就是我們在刷短視頻 刷購物網站時的狀態 你有沒有發現 你在不停上滑屏幕的時候 其實並沒有感到多少由衷的喜悅 甚至越刷越空虛 越刷越焦慮 但你的大拇指就是停不下來 因爲多巴胺在對着你的耳朵尖叫 再滑一下 下一個視頻肯定更好看 再買一件 買了這件衣服 你的人生就完美了 多巴胺給了我們快樂的承諾 卻從不對線 它進化出來的初衷 是讓我們去覓食 去繁衍 而不是讓我們在沙發上躺成一個廢人 識別出渴望和快樂的區別 是拿回主導權的關鍵 下次當你被手機綁架的時候 試着跳出來觀察一下自己 我現在是真的快樂 還是僅僅在被一種焦慮的渴望驅趕 一旦你看穿了多巴胺的把戲 它的魔力就會減弱一半 你可以試着把這些高多巴胺的活動去媚 比如告訴自己 這只是大腦在分泌化學物質 騙我點擊而已 更有趣的是 我們的大腦不僅會被當下的慾望欺騙 還會被未來的自己欺騙 我們經常把那個未來的自己 想象成一個完全不同的陌生人 現在的我是疲憊的懶惰的沒錢的 但未來的我 哦 那個人肯定是精力充沛 意志堅定 腰纏萬貫的 所以把髒衣服留給明天洗吧 把報告留給下週寫吧 把減肥留給下個月吧 反正未來的我肯定能搞定 這種心理機制 讓我們毫無心理負擔地把痛苦推給未來 但問題是 當明天變成了今天 那個完美的超人並沒有出現 出現的還是那個疲憊的你 自控力 建議我們要學會通過想象 去鏈接未來的自己 這不是讓你做白日夢 而是要集齊具體的想象 如果我現在不開始寫這個文案 明天晚上的我會有多焦慮 我的胃會多難受 我被老闆罵的時候會有多尷尬 這種具象化的痛苦想象 能讓你意識到 未來的你其實就是現在的你 你坑不了任何人 只能坑自己 除了這些 我們的意志力還有一個 特別容易被忽視的特性 它會傳染 沒錯 像流感一樣傳染 如果你身邊的朋友都在熬夜打遊戲 都在暴飲暴食 你想要獨自保持自律 那個難度是地獄級的 因爲人類是社會性動物 爲了融入群體 我們會下意識地模仿周圍人的行爲 這叫社會認同 但好消息是 這種傳染性是雙向的 如果你能找到一個自律的圈子 或者哪怕只是在腦海裏想一想 那些你敬佩的自律榜樣 你的前額葉皮層也會被激活 所以夢姆3000 在神經科學上是絕對成立的 優化你的朋友圈 其實就是在優化你的大腦 最後我想聊聊一個 很多人在嘗試自控時 都會遇到的終極悖論 那就是我越想忘掉什麼 就越忘不掉 心理學上有一個著名的白熊實驗 如果我現在告訴你 在接下來的5分鐘裏 你可以想任何東西 但千萬千萬不要想一隻白色的熊 結果會怎樣 我敢打賭 你的腦子裏現在 全是一隻白色的熊在跳舞 這叫諷刺性反彈效應 這在生活中太常見了 失眠的人躺在牀上對自己說 快睡着別想心事 結果越來越清醒 減肥的人對自己說別想巧克力 結果滿腦子都是巧克力 爲什麼 因爲當你試圖壓抑一個念頭時 你的大腦需要分出一部分精力 去監控我有沒有在想它 這個監控機制反而時刻提醒着 你那個念頭的存在 那麼正確的做法是什麼呢 自控力給出了一個非常失意的解決方案 駕馭衝動 或者叫衝動衝浪 當那個想抽菸想吃糖 想發火的衝動起來時 不要試圖把它硬生生地按回去 也不要立刻順從它 你就把它想象成海面上的一波巨浪 你知道它會來勢頭很猛 但你也知道它終究會過去 你只需要站在衝浪板上 感受這種不適感 觀察這種慾望在身體裏的流動 呼吸等待 通常情況下 最強烈的衝動也只能維持幾分鐘 只要你撐過這幾分鐘 浪潮就會退去 你不需要戰勝它 你只需要看着它升起 再看着它落下 這種接納而非對抗的態度 纔是最高級的自控 說到這裏 我們其實已經把自控力這本書 最精華的邏輯梳理了一遍 我們發現所謂的自控 根本不是一場 我們要對自己身體發起的暴力革命 而是一場長期的溫和的溝通與和解 我們總結一下 自控力是生理機能 需要睡眠和營養來功能 別在疲勞時挑戰人性 警惕道德許可 別讓進步成爲放縱的藉口 打破哪管它效應 用自我原諒代替自我指責 看穿多巴胺的騙局 區分想要和快樂 善待未來的自己 別把包袱甩給明天 利用群體效應 靠近正能量的人 最後學會衝動衝浪 與你的慾望和平共處 我知道聽完這期內容 你可能還是會在某個深夜 忍不住點開外賣軟件 或者在某個清晨按掉鬧鐘繼續睡 這沒關係 真的沒關係 改變不是一瞬間發生的奇蹟 而是無數次跌倒後 又重新站起來的微小勝利 只要你哪怕有一次 在手伸向甜甜圈的時候 停頓了三秒 思考了一下 這只是多巴胺的謊言 那你就是贏家 自控不是爲了把我們變成 沒有感情的機器人 而是爲了讓我們在這個 充滿了誘惑和噪音的世界裏 依然擁有選擇權 擁有那個選擇我要成爲誰的權利 這纔是最頂級的自由 好了 我們今天關於自控力這本書的 深度解析就到這裏 這是一場漫長的旅程 感謝你陪我走到最後 如果你覺得這些內容 對你哪怕有一點點的啓發 或者是幫你緩解了一點點的焦慮 請點贊 猴幣 一鍵三連 這對我真的很重要 能讓更多在深夜裏迷茫的人 看到這束光 關注半母野草 野草向陽 我們向上 下期再見