成長·賦能 總覺得累？12個壞習慣偷偷吸你精力！改完睡醒超精神【成長賦能vol.205】（中英校譯）

如果你總是覺得疲憊 這可能不只是運氣不好 這些習慣正在悄悄消耗你的能量 並對你的睡眠產生負面影響 一旦你停止這些習慣 你的早晨就會變得更好 一般來說 每一天都會感覺完全不同 大家好 歡迎回來 到我的頻道 希望你們今天過得愉快 希望情況會變得更好 如果你正在觀看這段影片 大家都知道我一直在進行修復神經系統的旅程 我的荷爾蒙 如果你曾經深入探討過這個問題 你會知道這一切都有關聯 也與荷爾蒙有關 壓力以及其他許多因素 還有睡眠 所以今天我們要克服的就是這些 好嗎 難以修復你的神經系統 只感覺你最好的狀態 甚至感覺你最健康、最快樂的狀態 最有效率的 如果你總是感到疲憊、疲倦、想睡 覺得生活真的沒有那麼有趣 如果這是你的感受 那麼我整理了一份你所犯錯誤的完整清單 解決方案 讓我們真正解決問題的根源 如果你是第一次關注我的頻道 嗨 我是妮卡 歡迎 我製作所有關於自我提升的影片 但我喜歡把它們做得非常 這裡有實際可行的建議、技巧和待辦事項清單 可以帶來改變 你實際上會注意到的 所以如果這對你來說沒問題 我非常歡迎你 留下來並訂閱 你也可以到我的Instagram查看更多內容 而且不用多說 我們直接開始吧 第一個可能非常明顯 但我無法在不提 到這個的情況下製作這個影片 因為我覺得我們很多人在這方面都遇到困難 這會讓你越看越睡不著 睡覺前一直滑手機是你對自己最 不利的行為之一 這會誘發皮質醇 明顯的藍光當然…… 它不僅會喚醒你 也讓你思考一下你的大腦必須處理多少資訊 從你只是看了10個TikTok影片 誠實來說 我們大多數人如果花時間的話會看更多 在TikTok上滑動時間 但想像一下有10個不同的TikTok 完全不同的 主題不同的人、不同的情感、大腦產生的不同連結 就像這樣有很多種 在你入睡之前不斷地讓自己接收到這些資訊 這實在是與放 鬆完全相反的體驗 直到你真正停下來 才會發現其中的差異 這實在太戲劇性了 所以我強烈建議設定一個數位斷捨離時間 睡前兩小時最好 如果你真的需要在螢幕後做些什麼的話 使用藍光眼鏡 但我強烈建議盡量避免使用社交媒體 特別是 如果你無法做兩小時 那就做一小時 或者做三十分鐘 試試看 我保證 你的睡眠將變得更好 而且起床時整體心情也會更愉快 第二點是 你應該把就寢時間當成一種神秘的事情 我的意思是隨意地就寢 隨機起床對你來說並不是最好的選擇 最重要的是建立一個非常穩固的睡眠習慣 解決這個問題的方法是每天早上都固定時間起床 這能訓練你的生物鐘 時鐘讓你睡得更好 而不是強迫自己提早上床 因為我們都知道 如果你不覺得累 你的大腦一直在高速運轉 真的很難讓自己想睡 關閉並入睡 其中一種訓練自己的方法就是真的從每天早上同一 時間開始醒來 這非常簡單 只需要一點點自律 但你可以做到 去做吧 第三點 你的神經系統永遠不會收到訊息 你所犯的最大錯誤是 你直接從刺激跳到睡眠 你需要那些自然的訊號來引導你的身體 你的神經系統開始放鬆 這就是為什麼夜間例行程序如此神奇 因為當你持續進 行這些步驟時 大腦就會覺得該放慢下來了 因為我們已經進入了該放鬆的時間 大約一個小時後要睡覺了 我知道這些建議很基本 但大多數時候我們把 這件事弄得太複雜了 真正能幫助我們的事情其實非常簡單 所以擁有…… 放鬆的睡前例行程序 不管你想怎麼稱呼它 都能讓你的神經 系統非常放鬆 這基本上就是壓力的反面 這將有助於你入睡 越快它會讓你有更好品質的睡眠 你會更容易醒來 建立這個夜間例行程序後 會感覺更容易放鬆 也更能恢復精力 在創造這個夜間例行程序時 請考慮所有感官 例如我喜歡調暗燈光 讓燈光呈現溫暖的色調 你甚至可以讓燈光更暗 像紅色燈泡一樣 我有非常放鬆的香氣 所以我會使用擴香器搭配薰衣草油之類的 像桉樹油那樣讓我非常放鬆 你可以買那種噴霧劑噴在枕頭上 或者你的床鋪乾淨安靜放鬆的臥室 只是創造一個像睡眠聖地一樣的空間 基本上我喜歡喝一些安神的茶 比如洋甘菊茶 我喜歡做些簡單的事情 這已被證明能平靜你的神經系統 就像牆上的腿一樣容易做到或非常簡單 像我剛剛那樣吸氣 然後像放長氣那樣慢慢呼氣 它對我有很大的安撫作用 應該就像四號吸管那樣 你就是個沙發上的廢柴 我整天都在那裡 這遊戲中沒有什麼好恥辱的 我是一個專業的沙發土豆 但我已經學會了 我需要活動身體 需要運動來消耗足夠的能量 這樣晚上才能疲憊不堪地睡去 否 則我的身體不會獲得那些自然關閉的訊號 因為我的大腦一直處於持續運作的狀態 不斷運動 如果我不把那股能量消耗掉 我的睡眠會受到嚴重影響 當然 運動對大腦也有很多好處 所以目標是持續活動 你不必追求完美 不需要進行瘋狂的健身計畫 也不需要變得肌肉發達 成為健身房的女生 有很多方式可以讓身體活動 無論只是稍微動一動 工作時做個伸展運動 散散步、做點輕微的運動 稍微慢跑一下 像 和朋友一起打羽毛球 去溜冰、去游泳 有這麼多種方式可以讓身體動起來 我並不是那種對運動毫無興趣的人 所以我找到了一些 讓我覺得有趣的活動 例如羽球、攀岩和懸吊式普拉提 有趣的方式來活動身體 我保證會改善許多事情 我現在甚至沒 有精力一一列出 因為好處實在太多了 但你的睡眠會變得更好 明顯是其中一個第五號 你正靠著咖啡和糖的衝鋒來維持狀態 完 全誠實說 我從來不是咖啡迷 它總讓我感到不安 我喜歡它的味道 我無法承受後果 但我過去曾是個攝取極高碳水化合物飲食的人 這讓我體能狀態極其不穩定 直到我改變飲食後才發現這一點 飲食應增加蛋白質和脂肪的攝取 我仍然攝取碳水化合物 我不喜歡完全斷掉碳水化 合物明顯地 試試看什麼方法對你有效 但明顯地 極高碳水化合物、高糖分且高度加工的飲食 午間疲憊感不會讓你感覺良好 還會讓你感到精力耗盡 如果你是咖啡愛好者 這是一個很容易解決的方法 睡前六到八小時停止喝咖啡 飲食中搭配蛋白質和纖維 而且 非常重要的是 晚餐要吃得清淡 並在睡前兩到三小時吃晚餐 第六次入睡 你的早晨從黑暗開始 我絕對犯過的一個錯誤是 我一醒來就拿起手機 因為手機的光線會讓我更清醒 明顯最好的情況是早上醒來後30分鐘內接觸陽光 這能重置你 的生理時鐘 同時也能提升能量 所以你所能做的最好的事就是 明顯的是打開窗簾讓自然陽光進來 或者明顯的 我們 很多人住在冬天無法這樣做的地方 所以日出鬧鐘非常棒 它基本上會像太陽升起一樣喚醒你 你也可以購買某些類似的光板 我個人還沒有深入研究過 但我看過有些人談論過這個 你看起來像隻蜥蜴 就坐在這個燈光面板前面 感覺有點傻 但誠實說我真的很想試試看 因為冬天真的很冷 當談到第七這個數字時並不好玩 我已經稍微提過了 但我覺得 這一點非常重要 那就是你可能一整天吃得不夠 這是很常見的 我們女性常常會這樣 然後睡前暴飲暴食 這基本上就是一場失眠的預兆 也就是說災難 開玩笑的啦 這說法太誇張了 當然 obviously 一天中應均衡進食 睡前兩到三小時應停止進食 如果 晚上很晚還感到餓 已經吃過晚餐的話 可以吃點小點心 像香蕉優格加幾顆堅果通常就能解決問題 但試著在睡覺前兩到三 小時停止吃東西 第八 你的臥室不應該是睡眠的聖地 我們已經 已經說明了如何引發你的感官 讓你知道該睡覺了 這與許多因素有關 你的臥室 但你還可以做些其他事情 首先 遮光窗簾非常棒 確 保早上打開它們以獲得陽光 當然 也有一個涼爽的房間是理想的 18到20攝氏度 我知道很多喜歡溫暖房間的人可能會覺得不適 新聞 我不知道你們怎麼能睡得那麼好 像我有個朋友真的在桑拿房裡睡覺 而且每次留宿都睡得最差 拜託 為了上帝的緣故 試試看吧 你會睡得更好 試著堅持一個禮拜 如果你不想投資 也可以戴個眼罩 安裝遮光窗簾和耳塞都很不錯 可能需要一點時間來適應 漸漸習慣了它 但這真的值得 特別是你睡在繁忙街道施工附近或有打 鼾伴侶的時候 你知道第九號 你太過頭了 醒著的話我可能會煩擾到你 有些羽毛 但正如我們所說 像在睡前用社交媒體不斷轟 炸自己 但也看任何會讓你壓力大的東西 比如我無法看 某些電影在晚上看 因為之後我會做最壓力大的夢 而且睡眠受 到嚴重影響 甚至像看非小說類書籍 例如自我幫助類的書一樣 或者為了提升你的事業或任何類似的事情 你想要保留你所接觸的媒體內容 主要是小說類的 以及不會讓你太有壓力或引起任何恐懼的內容 焦慮等等 如果你有存在主義的思考 有時候可能很難解決 但寫日記真 的很有幫助 只要把腦中正在想的東西全部傾倒出來 寫在紙上就可以了 頁面和感覺好像沒問題 它已經在這裡了 我不需要再想它了 我把所有內容都寫下來了 我可以明天再回來看它 今天我為什麼覺得自己感冒了呢 我是在告訴你怎麼樣呢 你應該過你自己的生活 我發誓這只是一些建議 我確實做了很多這樣的東西 我一邊看著這份清單一邊責備自己 這樣我們可以一起解決它 我對這一點非常內疚 而且你睡覺前喝得像駱駝一樣多 我一整天都喝不夠 然後總是感到非常口渴 我睡覺前會喝很多水 結果卻不小心弄濕了床單 半夜起來上廁所至少一次 這不僅影響我自己 我自己的睡眠 也影響到我伴侶的睡眠 因為我上廁所的時候他會醒來 這真的非常擾人 令人煩惱 有時好像你上廁所時大腦才剛剛醒來 這時很難集中精神 我重新睡著了 這實在是太糟糕了 我會聽從自己的建議 也就 是在睡覺前兩小時不要喝酒 或者盡量少喝 這顯然是最好的辦法 意思是你要事先喝夠足夠的水量 而對我來說最大的差異是有一個 像這樣的保溫瓶 因為這超過了一公升 如果我喝兩瓶的話就夠了 而且這看起來要容易得多 也沒那麼多工作要我去做 就像喝酒一樣 一整堆我根本不認識的人 guys 為什麼看起來做最基本的事 人類 都會做的事 喝點水、自己吃東西 看起來這麼困難呢 我沒有這些答案 好吧 第11號 午睡就像是一種興趣 我以前在學校的時候也這樣做過 我曾經是個午睡者 皇后 我仍然非常喜歡午睡 但不是長時間的午睡 也不是太晚的午睡 所以請保持 你午睡最多20到30分鐘 我以前曾經像個睡三小時的人 那時候我有過這樣的經驗 我一生中最差的睡眠 所以我想知道為什麼會這樣 這是由更嚴重的因素決定的 我比你專業 但下午三點後不要午睡 那你什麼時候午睡呢 工作日中間嗎 我不會 知道 但這是建議 好吧 那你就去問專家吧 我沒有責任 第12號建議不要用酒精作為助眠工具 因為一杯葡萄酒或睡前飲料可能反而讓你無法入眠 但實際上它會破壞深層睡眠和快速動眼睡眠 我現在喝得比以前少很多 我幾乎不喝酒 而一旦喝的話 會嚴重影響我的睡眠 而且我從來不會 我以前就注意到這件事 因為酒精對我來說有點像平常的事 我 來自斯拉夫國家 奶奶做甜點 爺爺釀酒 這就是我們這裡的風俗 就像許多家庭日常生活的一部分 它只是一種東西 即使只是這樣 我吃晚餐時喝一杯酒 就像我到了某個階段 覺得大多數日子都喝了酒 我直到停止喝酒後才發現它對我的睡眠造成了多大的損害 如果你明顯感覺到你正在舉辦派對或其他活動 這可能會很難做到 但一 般來說 最好在睡覺前三小時停止飲酒 這樣你的身體才能真正代謝掉酒精 睡前記得做這件事 這些就是我想分享的建議 希望其中一些能對你有幫助 準確的 我真的很喜歡在上床前喝一杯葡萄酒 我喜歡小睡一會兒 但如果你的 睡眠就像無法置信的崩壞 如果你的精力水平已經是一場災難 這絕對 值得一試 即使可能會令人煩惱或需要一些自律 這些事情其實真的有效 如果你有睡眠問題 或者曾經有過睡眠問題 那麼做這項工作將會帶來巨大的改變 讓我知道什麼對你最有幫助 或者現在你知道什麼嚴重影響了你的睡眠 當時甚至沒有意識到 因為通常你不會在進行 這些事情時注意到它們 所以我想那會很有幫助