微塑料可能悄悄破壞你的腸道屏障：微塑料避雷指南

hello 大家好 今天我們要講的是微塑料 對在日常生活當中是如何無孔不入的進入到我們的身體裏面的 以及我們可以通過什麼樣的方式來減少它對我們腸道健康的影響 咱們先來了解一下什麼是塑料微粒 它到底都有哪些類型 還有就是它到底有多小 然後跟納米塑料到底有什麼區別 其實塑料微粒它就是直徑小於5毫米的塑料顆粒 然後納米塑料就更小了 它是小於一微米 就這東西真的是小到你用肉眼幾乎是沒有辦法看到的 聽起來就感覺好像是 塑料微粒其實早就已經悄悄滲透進了我們生活的各個角落 是的 就無論是海洋 河流 還是土壤 空氣 甚至是我們的飲用水和食物裏面都能檢測到微塑料 然後更誇張的是有研究發現 成年人每星期吃進去的微塑料的量大概是一張信用卡那麼重 然後它主要分成兩種 一種是原生微塑料 就是本來就被設計成這麼小的 比如說一些化妝品和個人護理用品裏面 還有一種是次生微塑料 就是那些大塊的塑料垃圾在環境當中慢慢的分解產生的 那你說這個塑料微粒到底是從哪來的 尤其是這個全球的海洋裏面的這些微塑料 主要是哪些東西貢獻的 其實這個全球的海洋裏面的微塑料 有35%是來自於合成紡織品 就我們的衣服 然後28%是來自於汽車輪胎的磨損 24%是來自於城市灰塵 就這三個加起來就已經超過80%了 那像什麼個人護理用品啊 這些東西貢獻的多嗎 相對來說就比較少了 比如說個人護理用品只佔2% 塑料顆粒和微珠加起來才0.3% 我們日常生活當中會通過哪些方式 接觸到微塑料 最直接的其實是飲用水 因爲有研究發現93%的瓶裝水 都被微塑料污染了 平均每升有325個塑料顆粒 那除了喝水 還有哪些日常的習慣 會讓我們無意中涉入微塑料呢 比如說經常吃海鮮 尤其是貝類 還有就是吃一些海鹽 或者是一些高度加工的塑料包裝的食品 然後另外就是穿的衣服 如果是鋸紙啊 尼龍這種合成纖維的 你在洗衣服的時候 也會有大量的微纖維釋放出來 還有就是用一次性的塑料餐具 外賣盒去裝一些熱的食物 也會讓微塑料和一些有害的化學物質 進入到你的食物當中 再有就是我們室內的空氣當中 其實也有很多微塑料 它主要是來自於地毯 軟墊 傢俱 窗簾這種合成材料 然後慢慢的釋放到空氣當中 那爲什麼說腸道是微塑料的一個重災區 然後它到底會對腸道的屏障 和腸道的健康產生什麼樣的影響 因爲腸道它是我們消化吸收的 一個核心的器官嘛 所以大部分的微塑料 都是通過我們吃進去的東西 然後在這裏積累 所以它就是最直接 受到衝擊最大的一個部位 那這麼說的話 腸道屏障是不是就特別容易 受到微塑料的破壞 沒錯沒錯 就是微塑料一旦在腸道里面堆積的話 它首先會損傷我們的腸道屏障 然後讓腸道的通透性增加 接着就會引發慢性的炎症 另外它還會擾亂我們腸道菌群的 那這些都不僅僅是影響腸道本身 還會給我們整個身體的健康埋下隱患 這個腸道屏障到底是怎麼組成的 它到底是怎麼起到 這個保護我們身體的作用的 腸道屏障其實是一個非常精密的結構 它是由腸道的上皮細胞 緊密連接蛋白 比如說ZOE 然後還有粘液層 主要是粘蛋白MUC13 這樣層層的結構組成的 它就像是一道城牆一樣 把我們體內的環境 和腸道里面的內容物分開 然後只允許營養物質被吸收 同時它會阻擋細菌 毒素這些有害物質進入我們的血液循環 哦 我有一個疑問啊 就是這個腸漏現象到底是怎麼發生的 它跟我們腸道屏障的損傷 有什麼直接關係 當腸道屏障受到損傷的時候 它的通透性就會增加 對 然後本來不應該通過的一些有害物質 就會趁機穿過腸壁 跑到我們的血液循環裏面去 然後就會引起全身的嚴重反應 這就是腸漏 OK 那我們現在要聚焦的一個問題 就是說微塑料到底是通過什麼樣的方式 來破壞我們的腸道屏障的 最近有一個研究 發表在Nature Communications上面的 它就發現聚苯乙烯的納米塑料 在小鼠的腸道里面會聚集 然後會改變特定的mRNA的表達 接着會導致緊密連接蛋白ZO1 和粘蛋白MUC13表達下降 對 最後就會讓腸道的通透性增加 出現腸漏 同時引發慢性的炎症 微塑料到底是怎麼一步一步的 首先微塑料進到腸道里面之後 我們的免疫系統 會把它當成一個外來的異物 然後就會產生免疫反應 對 就會出現炎症 同時呢 微塑料本身攜帶的一些化學物質 也有毒性 也會刺激我們的腸道組織 所以說這種炎症 如果一直持續下去的話 會有什麼嚴重後果 哪怕你沒有什麼明顯的症狀 但是這種慢性的低度的炎症 也會持續的損傷你的腸道 然後有些研究發現 它會加重腸硬基綜合徵 炎症性腸病 這樣的疾病的症狀 甚至會讓你更容易患上這些疾病 我還有一個問題 就是慢性的腸道炎症 如果一直不好的話 會給我們的身體 帶來哪些連鎖反應 長期的慢性炎症 會不斷的損傷我們的腸道屏障 然後會打亂我們腸道菌群的平衡 接着會讓我們自身 免疫疾病的風險增加 最後就會影響到全身的健康 那我就順着這個說一下 微塑料對腸道菌群的影響 以及這些影響背後 不同類型的微塑料 對腸道菌群的影響是不一樣的 比如說聚苯乙烯 它會降低菌群的多樣性 讓一些有益的細菌減少 然後讓一些跟胃腸道功能障礙 相關的細菌增加 聚乙烯它會通過胎盤 影響到嬰兒早期的菌群建立 聚氯乙烯它會破壞腸道屏障 導致菌群失調 還有聚對本二甲酸乙二醇質 它會改變整個微生物群落的結構 聽起來好像微塑料 真的會攪亂我們腸道里的生態環境 沒錯 而且有些研究就發現 血淋錢的兒童 它體內的微塑料的含量越高 它的腸道菌群的α多樣性就越低 就有些益生菌就會明顯的減少 然後同時這些微塑料 還會讓短鏈脂肪酸的產生減少 我們知道短鏈脂肪酸 對於腸道細胞的能量供應 修復和免疫調節都是非常重要的 如果它缺乏的話 就會讓我們腸道的修復變慢 免疫失調 有沒有什麼真實的實驗 能夠說明微塑料 到底是怎麼影響我們腸道菌群的 有一個準實驗 就是讓一組人連續一個月 每天都用一次性的塑料餐具吃熱食 然後發現它們的腸道菌群 和對照組相比有明顯的變化 還有一些針對血淋錢兒童的研究 也發現體內微塑料的含量越高 腸道菌群的α多樣性就越低 就不光是細菌的種類變了 它們的功能也會發生改變 減少微塑料的接觸 到底對於我們的腸道健康 甚至是整體健康 有什麼直接的好處 主動的去減少我們日常生活當中 微塑料的接觸 其實是最直接的 可以保護我們腸道的一個方法 就等於給我們的身體 築起了第一道防線 然後可以大大降低 微塑料對腸道的傷害 哦 這麼說來 減少微塑料的攝入 是不是也可以幫助我們的腸道 進行自我修復 沒錯 因爲你減少了微塑料的攝入之後 腸道的負擔就減輕了 然後它就有機會去自我修復 另外也可以讓我們的腸道菌群 少受一些干擾 而且微塑料 如果進入到我們的血液循環的話 還會帶來很多其他的健康問題 所以減少接觸的話 是可以讓我們整個身體都受益的 爲什麼說我們現在就必須要開始 重視減少微塑料的攝入這件事情呢 因爲微塑料 它是沒有辦法被我們的身體代謝掉的 所以它會一直累積在我們的體內 然後有研究發現 成年人每星期吃進去的微塑料的量 差不多有一張信用卡那麼重 所以說只有從源頭去減少接觸 才能夠真正的保護我們的腸道 我想知道在飲食習慣上面 我們可以做哪些具體的改變 能夠有效的減少微塑料的攝入 首先從喝水開始 最好是用玻璃杯來喝 然後喝的水最好是經過反滲透 這種過濾系統過濾過的自來水 因爲這樣的話 可以把大部分的微塑料都去掉 然後儘量的少喝瓶裝水 那我們日常外出的時候 可以自己帶一個不鏽鋼 或者是玻璃的水壺 除了喝水 我們在日常的飲食選擇 和食物的儲存上面 還可以做哪些調整呢 比如說不要用塑料容器去加熱食物 特別是油性的或者是酸性的食物 因爲高溫會讓塑料裏面的 微塑料和有害的化學物質 比如說BPA和零本二甲酸鹽 更容易釋放出來 然後外賣的食物 最好是一到家就把它倒進陶瓷 或者是玻璃的碗裏面 不要一直放在塑料盒裏面 還有就是儘量的用玻璃 陶瓷或者是不鏽鋼的餐具和儲存容器 來代替一次性的塑料餐具 和塑料保鮮盒 那我們在挑選食材 像貝類的海鮮就不要吃的太頻繁 因爲它裏面的微塑料的含量是比較高的 然後茶葉的話 最好是選紙質包裝的 或者是散裝的茶葉 不要用那種塑料茶包 因爲有研究發現一個塑料茶包 在沖泡的時候 會釋放出大量的微塑料和納米塑料 還有就是儘量的多買新鮮的 沒有經過太多加工的食物 然後少買那種過度包裝的 特別是塑料包裝的食品 我還想問一下 就是在家裏面 我們有哪些可以做的事情 能夠減少微塑料的污染 首先我們可以優先去選棉麻 羊毛這種天然纖維的衣服和家居紡織品 然後洗衣服的時候 可以用那種微塑料的過濾袋 這樣可以把衣服上面掉下來的微纖維 都給攔住 還有就是儘量的減少洗衣服的次數 然後用冷水洗 最後自然晾乾 不要用烘乾機 這樣的話就可以減少微纖維的釋放 OK 那除了這些清潔和個人護理這方面 有什麼小的祕訣嗎 清潔的話可以用溼拖布和抹布 然後搭配帶有高效HEPA濾網的吸塵器 這樣的話可以把空氣當中 和地板上的微塑料都給吸走 還有就是儘量的選無塑料包裝的洗滌劑 和天然的清潔用品 然後個人護理用品的話 要學會看成分表 避開那些含有聚乙烯 聚丙烯這些塑料成分的產品 儘量的用固體肥皂 洗髮皂來代替液體的洗膚產品 然後化妝品什麼的 咱們來進入下一個部分 就是強化屏障 構建腸道防線 爲什麼說在現在這種微塑料無處不在的環境下 強化腸道屏障變得尤其重要 因爲微塑料已經遍佈在我們的空氣 水和食物當中了 我們想要完全不接觸幾乎是不可能的 所以這個時候我們就只能去想辦法 增強我們腸道自身的防禦能力 把我們的這道防線給築牢 這樣才能夠更好地去抵擋 微塑料給我們帶來的一些傷害 那腸道屏障到底在我們的身體裏面 扮演一個什麼樣的角色 腸道屏障其實是我們人體 抵抗外界有害物質的第一道關卡 它可以讓我們所需要的營養物質被吸收 同時又可以把細菌 毒素 這些不好的東西擋在外面 不讓它們進入我們的血液循環 所以它的健康 對於我們整個身體的免疫和健康 都是非常關鍵的 如果我們想要去修復腸道粘膜 平時可以多補充哪些營養 然後哪些食物是我們可以重點去吃的 腸道粘膜的修復離不開L-谷氨鮮胺 可溶性膳食纖維 還有膠原蛋白鈦 這些東西都是非常重要的 比如說L-谷氨鮮胺 它是腸道細胞最主要的一個能量來源 然後可溶性膳食纖維 可以在腸道形成一層保護膜 促進細胞的修復 再有就是膠原蛋白鈦 它可以幫助我們增強腸道的緊密連接 讓我們的屏障更牢固 這些東西具體要怎麼吃 L-谷氨鮮胺的話 建議每天吃5到10克 可以分2到3次吃 然後像可溶性膳食纖維的話 就是在煮熟的蘋果、香蕉、胡蘿蔔裏面含量比較多 再有就是膠原蛋白鈦 建議每天吃10到20克 或者是你可以自己熬一些骨頭湯來喝 這些都可以幫助我們腸道粘膜的修復 還有一個問題 就是說怎麼通過飲食來滋養我們腸道里面的友誼菌群 具體可以多吃哪些食物 其實想要讓我們腸道里面的友誼菌長得好的話 我們可以多吃一些富含益生菌和益生原的食物 益生菌的話 像無糖酸奶、泡菜、康普茶 這些發酵的食品裏面含量都很豐富 然後益生原的話 它其實是益生菌的食物 它主要是存在於一些洋蔥、大蒜、蘆筍、香蕉、橘具 還有全穀物裏面 另外就是每天可以補充10億到300億CFU的益生菌 這樣的話可以促進我們腸道里面短鏈脂肪酸的產生 然後給我們的腸道細胞提供營養 除了這些多酚類的食物 是不是也對腸道健康有幫助 是的 多酚它是一種植物化學物 它有很強的抗氧化和抗炎的作用 像藍莓、覆盆子、石榴、綠茶、黑巧克力、紅酒裏面都含有多酚 然後它可以通過調節我們的腸道菌群來減輕炎症 加固我們的腸道屏障 最後可以讓我們的腸道菌群維持在一個比較平衡的狀態 那有哪些生活方式的改變 可以幫我們更好的去強化腸道屏障 其實保證充足的睡眠 有效的管理壓力和規律的運動 這三個都是非常關鍵的 首先每天晚上要保證7到8個小時的高質量的睡眠 這樣的話可以維持腸道屏障的完整 然後也會讓我們的免疫系統更加的活躍 那壓力和運動具體是怎麼影響腸道健康的呢 長期的壓力會通過腦腸軸來擾亂我們的腸道功能 讓我們的屏障更容易受損 然後引發炎症 所以我們可以通過一些冥想、深呼吸、瑜伽這種放鬆的技巧來緩解壓力 另外就是每週進行150分鐘的中等強度運動 比如說快走、游泳或者是騎自行車 這樣的話可以促進腸道蠕動、改善血液循環 讓我們的腸道菌群更加的多樣化 最後就是把這些健康的習慣和均衡的飲食結合起來 就可以給我們的腸道築起一道堅固的防線 我們下面的一個話題是定期清理給腸道放個假 對,這個所謂的清理飲食到底是在幹什麼 爲什麼要定期的給腸道放假 清理飲食其實並不是說像醫學上的那種排毒啊什麼的 它其實是一個階段性的比較溫和的飲食的調整 然後目的是爲了減輕我們腸道的負擔 讓腸道有機會自我修復 並且優化腸道的環境 讓我們的腸道屏障和菌群平衡可以更好的恢復 這個腸道在清理飲食期間 它內部的環境會發生什麼樣的變化 首先就是我們的腸道會跟一些潛在的刺激物暫時的分開 然後腸道的負擔會明顯的減輕 這樣的話就給了我們的有益菌一個很好的生長的機會 再有就是腸道細胞的更新會加快 緊密連接蛋白的合成也會增加 這樣的話我們腸道的屏障功能也會更上一層樓 最後就是腸道里面的菌群會重新調整 有益菌會逐漸的成爲優勢菌 所以說清理飲食其實是一個短期的幫助腸道恢復的一個方法 那想要長期的讓腸道保持健康 我們應該怎麼做呢 還是要把這些健康的飲食原則變成每天的一個習慣 然後長期的堅持下去纔會有更好的效果 那這個腸道清理飲食它的三大核心原則到底是什麼 然後具體我們應該怎麼來挑選食物 這個清理飲食的話 它主要就是要多吃一些容易消化的營養密度高的食物 比如說新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、蛋白 還有健康的脂肪 這些東西都是可以給我們腸道修復提供所需要的能量和營養的 那有沒有哪些食物是建議大家在這個期間減少或者避免的呢 要減少攝入的就是乳製品 高脂肪的食物、油炸的食物和麩質類的食物 然後要避免的就是高度加工的食品 酒精、加工糖還有人工添加劑 這些東西都會加重腸道的負擔 延緩我們的恢復 好的 那如果要做一個七天的腸道清理飲食 有沒有一個簡單的可以照着做的這樣一個食譜 當然有了 比如說第一天早餐可以喝小米南瓜粥 午餐的話就吃蔬菜雞蛋餅 然後晚餐就喝蔬菜豆腐湯 這樣的一些比較容易消化的溫和的食物 聽起來都是一些比較清淡 但是又很舒服的食物 對 然後接下來幾天也差不多 就是以這種五穀雜糧、蔬菜還有瘦肉類的爲主 比如說燕麥粥、梨麥粥、蒸紅薯、烤雞腿 清蒸魚、糙米飯 再有就是各種蔬菜湯、蘑菇湯 都是很溫和很容易消化的 這樣的飲食一般要持續多久 然後有什麼特別需要注意的嗎 這個飲食的話 建議是至少要堅持一到兩個禮拜 然後如果本身是有腸道疾病的話 一定要先問過醫生或者營養師 還有就是在開始的時候要慢慢地過渡 並且要仔細地觀察自己身體的反應 最後再根據自己的感受來調整這個飲食 這樣才能夠真正地長期地去改善腸道的健康 OK 今天我們聊了這麼多關於微塑料的來源 它對腸道的危害 然後我們又聊了很多可以從日常的飲食和生活習慣當中 去保護自己的一些方法 希望大家都能夠從中找到一些有用的小竅門 好的 那我們這一期節目就到這裏了 咱們下次再見吧 拜拜