橙色食物怎麼吃？修復腸道屏障、重塑菌群的科學指南

今天的話題是橙色和紅色的蔬菜水果當中含有的番茄紅素和貝塔胡蘿蔔素 這兩種非常重要的抗炎的成分是如何跟我們腸道里的細菌聯手來幫助我們抵抗慢性炎症 保護我們身體健康的 沒錯 這個還是很有意思的 那我們就開始吧 我們先來說說慢性炎症到底是什麼東西 它和這些常見的慢性病到底有什麼聯繫 慢性炎症其實就是我們的身體對持續的刺激或者損傷做出了一種長時間的反應 它呢跟很多的這個嚴重的健康問題都有關係 比如說心血管疾病 糖尿病 癌症 神經退行性疾病 這麼說的話慢性炎症還真是各種大病的幫兇啊 沒錯 沒錯 而且慢性炎症它經常會和這個氧化應激手拉手一起出現 然後會讓我們的細胞受到損傷 組織的功能下降 然後就會讓這些慢性疾病發展的更快 那爲什麼說橙色和紅色的蔬果會有抗炎的作用呢 是因爲它們含有什麼特殊的成分嗎 是的 這些彩色的蔬菜水果裏面藏着很多的生物活性分子 比如說番茄紅素 貝塔胡蘿蔔素 然後這些東西就會幫助我們的身體去對抗炎症 所以原來我們的餐盤裏面就藏着這麼厲害的抗炎的武器啊 對的 對的 而且這些神奇的分子還會和我們腸道里面的細菌合作 一起幫我們築建一道健康的屏障 全方位的守護我們的身體 說完這個 再來說說抗炎雙雄之一的番茄紅素 它到底有什麼樣的抗氧化的本質 然後在哪些食物裏面含量是最多的 番茄紅素它其實是一種脂溶性的類胡蘿蔔素 它的分子結構是C40H56 然後它是沒有維生素A活性的 但是它的抗氧化能力卻特別強 甚至比β胡蘿蔔素和維生素E還要厲害 番茄紅素這麼強啊 那平時我們吃什麼能補到這個東西呢 番茄和番茄製品是番茄紅素含量最高的 而且經過加工之後 它的人體吸收率還會上升 其他的像西瓜 番石榴 木瓜 紅椒 紅柚 都是很好的來源 然後如果把它跟健康的脂肪一起吃的話 會吸收的更好 原來是這樣 那β胡蘿蔔素到底在我們身體裏面 會發揮什麼樣的具體的作用呢 β胡蘿蔔素它也是類胡蘿蔔素的一種 它有一個β離子環的結構 然後它在我們的身體裏面 可以轉變成維生素A 所以它也叫維生素A元 那維生素A對於我們的視力 免疫功能 細胞的生長發育都是非常關鍵的 這麼說的話 β胡蘿蔔素的來源是不是也很豐富啊 對啊 像胡蘿蔔 南瓜 紅薯 菠菜 芒果 這些橙黃色和深綠色的蔬菜水果 都是非常好的來源 而且它除了可以在我們身體裏面 變成維生素A之外 它本身也有很強的抗氧化的作用 可以幫助我們清除自由基 然後減輕氧化應激 抑制炎症的信號通路 增強我們體內的抗氧化酶的活性 還可以調節免疫反應 讓我們的炎症不會太過度 所以說 腸道細菌在β胡蘿蔔素 變成維生素A的這個過程當中 到底發揮了多大的作用呢 有意思的是 我們的腸道細菌 可以把β胡蘿蔔素轉變成維生素A 而且有細菌的情況下 這個產量差不多是無菌的兩倍 就說明腸道微生物 在這個代謝的過程當中 是非常非常關鍵的 好的 那番茄紅素和β胡蘿蔔素 到底是通過什麼樣的機制 來共同守護我們的身體健康呢 可以這麼說 它們是從三個層面 來共同建立起一道抗炎屏障的 那第一道屏障呢 就是它們可以非常有效地 清除我們體內的活性氧 也就是ROS 然後去中和那些不穩定的自由基 讓我們的細胞免受損傷 而且番茄紅素的抗氧化能力 是要優於β胡蘿蔔素和維生素E的 這第一步就很關鍵了 相當於直接把敵人消滅在源頭了 沒錯沒錯 然後第二道屏障呢 就是它們可以減少 醋鹽細胞因子的產生 同時上調我們體內的 抗氧化酶的表達 比如說超氧化物齊化酶 骨光甘肽過氧化物酶 這樣就可以大大提升 我們身體自身的 抗氧化的防禦能力 那第三道屏障呢 就是它們還能夠抑制 IMOS和COX2這些炎症酶的表達 並且阻斷NFKB 炎症信號通路的激活 瞭解了 下面要講的這個主題呢 就是腸道作爲這些色素代謝的主戰場 那這個番茄紅素和β胡蘿蔔素 在我們腸道里面 到底會經歷什麼樣的變化 然後又會如何影響 我們的腸道細菌呢 其實我們的腸道啊 不僅僅是吸收這些橙色 和紅色蔬果當中的 這些活性分子的一個場所 它更是一個非常複雜的加工廠 在這裏面呢 我們的腸道菌群 會把番茄紅素和β胡蘿蔔素 分解轉化 變成一些更容易吸收 或者說活性更強的一些代謝產物 也就是說 吃進去的這些色素和腸道細菌 其實是在互相幫對方的忙唄 是的 是的 當我們吃進去 富含這些色素的蔬果的時候呢 其實也會讓我們腸道里面的 有益菌更加旺盛 然後抑制一些有害菌的生長 讓我們的腸道衛生態更加平衡 那這種平衡 其實對於我們腸道的健康 以及我們全身的健康 都是非常非常重要的 那番茄紅素和β胡蘿蔔素 具體是怎麼影響腸道里面的有益菌 然後怎麼來維護我們腸道的屏障 怎麼來調節我們的免疫和炎症反應的呢 番茄紅素它是可以促進 雙麒桿菌 乳酸桿菌 還有普拉梭菌這些有益菌的生長 然後同時呢 它還可以提升短鏈脂肪酸的產生 來發揮抗炎的作用 並且它也會讓腸道菌群的 α多樣性顯著的提高 同時抑制一些有害菌 比如說變形菌們 來降低腸道的炎症風險 聽起來番茄紅素是真的在 全方位的照顧我們的腸道啊 β胡蘿蔔素它是會有一個 劑量依賴的調節 就是低劑量的時候 會增加雙麒桿菌的丰度 然後高劑量的時候 會特別促進乳酸桿菌的生長 所以這兩種色素 它都是可以幫助我們 強化腸道屏障 增強免疫 減輕腸道的嚴重反應 然後減少內毒素的產生 那我還有個問題就是 腸道細菌到底是怎麼把這些色素 變成可以被我們的身體利用的東西 然後又是怎麼和這些色素一起聯手 來減輕我們全身的炎症呢 腸道細菌呢 它是可以把番茄紅素 轉化成一系列的代謝物 然後把β胡蘿蔔素 轉化成維生素A 而且這個轉化的效率是非常高的 差不多是無菌環境下的兩倍 然後這些轉化後的產物呢 加上這些色素本身 它們是可以一起去促進 我們腸道的緊密連接蛋白的表達 讓我們腸道的通透性降低 這樣的話就可以減少 像細菌內毒素 LPS 這些有害物質 進入到我們的血液循環 從而降低我們全身的炎症反應 明白了 所以說腸道細菌和這些蔬果色素的合作 真的是對我們的健康非常關鍵 是啊 而且它們還會促進 能夠產生短鏈脂肪酸的細菌的繁殖 那像乙酸 丙酸 丁酸 這些短鏈脂肪酸呢 不僅是我們腸道細胞的主要能量來源 而且它們本身也有很強的抗炎的作用 同時呢 這些色素和細菌的代謝物 還會影響我們腸道免疫細胞的活性 促進調節性T細胞的分化 抑制TH17細胞的極化 來幫助我們維持免疫平衡 減少過度的炎症 好的 那我們接下來就要聚焦在一些 重點關注的人群上面了 就是哪些人是最需要去有意識地 補充番茄紅素和貝塔胡蘿蔔素的 其實像有慢性炎症相關疾病的人 比如說心血管疾病 糖尿病 關節炎 這些人是特別適合的 然後還有就是處於特殊的生理狀態的 比如說孕婦 或者說有更高健康風險的人 比如說長期吸菸的人 或者說長期接觸紫外線 接觸環境污染的人 都是可以從這兩種 抗氧化的色素當中獲益的 能不能具體地說一下 番茄紅素和貝塔胡蘿蔔素 在這些不同的人群當中 到底有哪些針對性的健康益處 番茄紅素呢 它可以抑制LDL的氧化 然後改善我們血管內皮的功能 從而降低動脈周樣硬化的風險 同時它也可以調節 血糖和血脂的代謝 對於吸菸者來說 它可以在一定程度上 減輕吸菸所導致的 氧化應激的損傷 當然它是絕對不能代替戒菸的 然後對於我們的皮膚呢 它可以減輕紫外線造成的傷害 讓我們的皮膚衰老的慢一些 這麼看的話 番茄紅素真的是 對我們的心血管 對我們的代謝 對我們的皮膚都有保護作用 是的 然後貝塔胡蘿蔔素呢 它在體內可以轉化成維生素A 這對於我們的視網膜健康 是非常重要的 可以降低骨質疏鬆性骨折的風險 同時它也可以調節 我們的免疫細胞 讓我們的抵抗力更強 對於孕婦來說呢 它是一個非常安全的 維生素A的來源 對胎兒的發育特別關鍵 然後對於關節炎症的人來說呢 它可以抑制一些 醋鹽因子的釋放 讓我們的關節更舒服一些 對了 我們日常飲食當中 到底要怎麼吃 或者說怎麼去烹飪 才能夠讓我們身體 對番茄紅素和貝塔胡蘿蔔素 有更好的吸收呢 因爲這兩種營養素 比如說橄欖油 牛油果 堅果 種子或者魚類 就可以大大提高它們的吸收率 然後加熱的過程呢 其實可以破壞植物的細胞壁 讓更多的色素釋放出來 所以像燉煮 炒制 都是非常好的方式 看來不是說 隨便一炒一煮就可以的 時間和溫度也是有講究的吧 沒錯沒錯 比如說番茄紅素 燉煮30分鐘 可以讓它的吸收率 提升一倍以上 然後炒制的話 可以提升50%到60% 貝塔胡蘿蔔素的話 燉煮30分鐘 可以提升50%到60% 然後蒸煮10分鐘到15分鐘 可以提升15%到20% 像番茄炒蛋 就比生吃番茄 能讓我們吸收更多的番茄紅素 然後胡蘿蔔炒肉 也比直接吃生胡蘿蔔 讓我們對貝塔胡蘿蔔素的吸收更好 OK 那我們在日常飲食當中 有沒有一些比較聰明的 食材搭配的方法 可以讓番茄紅素 和貝塔胡蘿蔔素的吸收 和抗炎的效果變得更好呢 當然有了 最直接的就是 把富含番茄紅素 和貝塔胡蘿蔔素的蔬果 比如說我們用橄欖油來炒胡蘿蔔 或者說我們在吃沙拉的時候 加一些牛油果或者堅果 那這樣的話 可以讓我們的吸收率提升2到3倍 聽起來又簡單又實用啊 那還有沒有其他的搭配小竅門呢 有的 就是把不同顏色的蔬果一起吃 比如說橙紅色的 搭配綠色的 紫色的 黃色的 這樣就可以讓各種植物化學物質 一起發揮作用 效果會更好 然後在烹飪 或者說做沙拉的時候 加一點點醋或者檸檬汁 可以讓這些抗氧化劑更穩定 活性更強 如果我們吃了很多高纖維的食物 那最好把吃類胡蘿蔔素的時間 和吃高纖維的時間 錯開兩個小時 這樣可以避免 它們在吸收的時候互相打架 還有就是 同時吃多種類胡蘿蔔素 比如說番茄和胡蘿蔔一起吃 會產生協同作用 讓我們的抗氧化和抗鹽的效果 更全面 好的 那有沒有什麼具體的 一週食譜的例子 可以讓大家很容易的 就把這些富含番茄紅素 和β胡蘿蔔素的食物 融入到每天的飲食當中 當然有啦 比如說我們週一的時候 早餐可以吃一些番茄雞蛋麪 然後晚餐的時候 吃一點炒胡蘿蔔絲 週二的早餐可以吃紅薯粥 搭配一點涼拌的番茄 然後晚餐的時候 可以吃一點紅柿椒炒牛肉 那週三呢 早餐可以來一點芒果smoothie 就是芒果和酸奶一起打的果汁 然後晚餐的時候 可以吃一點番茄燉牛腩 這樣輪流着來 每天都可以換着花樣吃 就會很容易堅持 這樣安排的話 確實每天都有新鮮感 而且也不會覺得麻煩 是的 是的 那後面幾天也是一樣的思路 比如說用一些彩椒啊 南瓜啊 紅心火龍果啊 或者說用一些綠葉菜來搭配 就可以保證 我們每天都能夠攝入 這兩種非常重要的 抗氧化的色素 然後讓我們的餐桌 變得更豐富 更健康 對了 最後我們要說的 就是安全攝入的注意事項 其實我們通過日常的飲食 是完全可以滿足 我們身體對番茄紅素 和貝大胡蘿蔔素的需求的 而且如果我們吃多了的話 最多就是皮膚 會有一點點發黃 這個叫番茄紅素血癥 但是它對身體沒有什麼傷害 只要我們減少攝入 很快就會恢復的 也就是說還是建議大家 儘量的從食物當中去攝取 而不是去吃一些 高劑量的補充劑 對嗎 沒錯 沒錯 因爲天然的食物 它裏面除了含有 番茄紅素和貝大胡蘿蔔素之外 還有很多其他的營養成分 是一起協同工作的 然後像高劑量的 貝大胡蘿蔔素補充劑 它是有研究表明 可能會讓吸菸者 患肺癌的風險變高 但是如果是從食物當中 去攝取的話 就沒有這個風險 那還有就是比如說 有肝病的人 或者說正在吃一些 抗凝血藥物的人 在增加攝入量之前 最好還是先問一下醫生 然後如果對某些 蔬果過敏的話 就要選擇其他的替代食物 總的來說呢 今天我們其實就是 給大家揭開了這些 橙色和紅色的 蔬果裏面的祕密武器 番茄紅素和貝大胡蘿蔔素 是怎麼聯手 嚐到細菌 來幫我們的身體抗炎 守護我們的健康的 好了 那這就是