膳食纖維全面瞭解：基礎知識、缺乏的風險、實用干預策略

大家好,咱們今天來聊一聊 這個膳食纖維 從它的基礎知識到它對健康的影響 再到我們怎麼吃,吃什麼 以及一些特殊的人群有什麼樣的建議 嗯,先從這個膳食纖維的定義和它的不同的類型 膳食纖維它其實就是定義是說 不能被我們人體的小腸消化吸收 但是能在我們的大腸裏面發酵的一類 碳水化合物及其類似物 它可以分爲可溶性的膳食纖維和不可溶性的膳食纖維 那可溶性的膳食纖維它就是可以形成一種凝膠 然後它可以減緩我們葡萄糖的吸收 它的來源就主要是豆類啊,燕麥啊 還有水果和蔬菜 那不可溶性的膳食纖維 它就是可以增加我們糞便的體積 促進我們腸道的蠕動 它的來源就主要是全骨物啊 豆類的皮啊 還有就是堅果和種子 哦,那聽起來它在我們體內扮演的角色還挺不一樣的 那它具體對我們健康有什麼好處呢 它可以促進我們腸道的健康 然後可以調節我們的血糖和血脂 可以幫助我們管理體重 可以調節我們的免疫系統 可以降低我們很多種慢性疾病的風險 甚至可以降低我們的死亡率 哦,那膳食纖維它的推薦攝入量是多少 然後它有什麼缺乏的症狀嗎 推薦的攝入量的話 一般來說成年男性是每天35克左右 成年女性是每天25克左右 但是其實大部分人都沒有達到這個量 那缺乏的症狀的話 可能會有一些比如說便祕啊 然後飯後會比較容易疲勞啊 甚至會有一些體重的波動啊 免疫力下降啊 這些都有可能 哦,那看來膳食纖維這個東西真的是不能小看啊 對 那如果長期缺乏的話會導致哪些疾病呢 長期缺乏的話會大大增加我們患二型糖尿病的風險 然後會增加我們患節肢腸癌的風險 會增加我們患心血管疾病的風險 包括肥胖啊這些慢性疾病 它的這個攝入量都是和這些疾病的發生率 是成一個明顯的負相關的 哦,那膳食纖維它是怎麼和我們腸道里面的這些菌群 發生作用 然後影響我們健康的呢 膳食纖維它是我們腸道微生物的一個重要的能量來源 它可以被我們腸道里面的微生物發酵 然後產生一些短鏈脂肪酸 比如說丁酸,丙酸和乙酸 那這些短鏈脂肪酸 它可以抑制我們結腸粘膜的炎症 可以預防我們的癌變 可以維持我們腸道上皮細胞的完整性 它還可以調節我們全身的免疫系統 那看來膳食纖維這個東西 不光是讓我們這個便便通暢這麼簡單的 對 它還是一個腸道健康和整體健康的一個重要的守護者 沒錯沒錯 而且研究發現就是 總膳食纖維攝入量每增加5克每天 就可以降低我們節肢腸癌的特異性死亡風險14% 然後同時它還可以結合一些致癌物 可以改善我們腸道上皮組織的增生 讓我們的腸道環境更加的健康 如果我們想要補充膳食纖維的話 有哪些策略是我們需要遵循的呢 首先就是要慢慢的增加 就是你突然之間吃進去太多的高纖維的食物 可能會讓你胃腸脹氣 然後不舒服 所以你最好是在幾個禮拜的時間裏面 慢慢的去增加你的攝入量 第二個就是要吃各種各樣的高纖維的食物 因爲不同的膳食纖維 它的健康作用是不太一樣的 第三個就是要喝足夠的水 因爲膳食纖維它是需要水分 才能夠更好的發揮作用的 那具體到我們每天的飲食 應該怎麼去安排呢 比如說早餐你可以吃一些高纖維的穀物 然後配上水果和堅果 午餐和晚餐你一定要有足夠的蔬菜 最好有一部分的全穀物 零食的話你可以選擇一些新鮮的水果 或者是蔬菜條加上一些堅果 但是要注意就是儘量不要吃太多的加工食品 因爲加工食品它在加工的過程當中 會損失很多膳食纖維 那有哪些食物是富含膳食纖維的呢 然後哪些食物是我們特別需要避開的呢 膳食纖維主要的來源就是植物性的食物 比如說全穀物 那就是糙米啊燕麥啊全麥麪包啊 然後水果就是帶皮的蘋果啊梨啊 還有就是堅果藍莓啊草莓啊這些 豆類就是各種扁豆啊黑豆啊堅果和種子 就是杏仁啊奇亞籽啊 還有就是一些比如說紅薯啊山藥啊 聽起來選擇還挺多的哈 對但是要注意就是 禽獸類的食品它是幾乎不含有膳食纖維的 然後還有就是加工食品 比如說白麪包啊金米啊 包括果汁 它其實在加工的過程當中也會損失很多膳食纖維 所以它的含量是遠遠低於完整的水果的 不同的人群比如說兒童啊孕婦啊老年人啊 他們在膳食纖維的攝入上面有哪些需要注意的地方呢 一般的成年人的話是建議每天攝入25到30克左右的膳食纖維 那如果是高血壓的患者的話 男性可能需要達到38.5克每天 女性是28克每天 那糖尿病患者的話可能需要更多一些30到50克每天 而且其中至少三分之一應該是可溶性的膳食纖維 哦那老年人和兒童呢 老年人的話因爲他的胃腸功能可能會比較弱一些 所以他可能每天攝入15到20克左右就可以了 然後兒童的話有一個簡單的計算方式 就是他的年齡加上5克 比如說一個5歲的孩子 那他可能就是每天需要10克左右的膳食纖維 但是也是最多不要超過35克每天 膳食纖維的補充劑它有哪些類型呢 然後在使用的時候有哪些要注意的地方 膳食纖維的補充劑它可以分爲可溶性的和不可溶性的 那可溶性的纖維補充劑 比如說羊車鉗子 然後菊粉 還有這個果膠 那不可溶性的纖維補充劑 比如說有小麥胡筋啊麥麩啊這些 那可溶性的纖維 它一般來說可以減緩我們葡萄糖的吸收 不可溶性的纖維 它就是主要是增加我們糞便的體積 讓我們排便更加的順暢 哦 那聽起來不同的類型 它的作用還真的不一樣 對 所以在選擇的時候要根據你自己的需求來 然後在使用的時候一定要注意 就是嚴格按照產品的說明或者是遵醫囑 從低劑量開始慢慢的增加 一定要喝足夠的水 否則的話它可能會讓你便祕反而加重 甚至會引起腸道的堵塞 如果是有腸道梗阻的人 或者是嚴正性腸病急性期的患者的話 在使用之前一定要諮詢你的醫生 我們是通過吃食物來補充膳食纖維好 還是說吃這種膳食纖維的補充劑好 當然是食物會更好一些 因爲食物它除了膳食纖維之外 還含有其他的很多營養物質 比如說維生素礦物質 然後還有一些抗氧化的成分 這些東西都是一起共同作用對我們的健康更好的 而且它是一個天然的形態 我們的身體會更容易接受 也不太會引起一些不適 補充劑都沒有什麼好處嗎 補充劑的好處就是它很方便 然後你可以很準確的去控制它的攝入量 所以它可以作爲一個 沒有辦法通過飲食滿足需求的一個補充 但是它不能代替我們的日常飲食 有沒有什麼比較好的這種高纖維的 一週的膳食計劃可以給大家推薦一下 當然可以啊 比如說週一的早餐 我們可以吃燕麥粥 然後加上一些漿果和奇亞籽 午餐的話可以吃糙米飯 加上西蘭花炒雞胸 晚餐的話可以吃藜麥飯 加上蔬菜大亂燉 零食的話可以吃一個蘋果 加上一小把杏仁 這樣的話既可以保證你有足夠的膳食纖維的攝入 又比較好吃 也很方便去安排 聽起來挺豐富的 如果我們要出去吃飯的話 有什麼技巧可以讓我們依然能夠選擇到高纖維的食物呢 比如說你可以去選擇全穀物的主食 比如說糙米啊 或者是全麥麪包啊 然後或者是有一些餐廳會有這種雜糧飯 那你就可以優先去選擇這一些 另外的話就是多吃蔬菜嘛 你可以額外的加一份蔬菜沙拉 或者是清炒時蔬 還有就是注意一下 有沒有一些豆類或者是堅果的攝入 或者是有一些菜裏面會有花生啊 腰果之類的 那這些都是很好的膳食纖維的來源 行 那今天咱們就是聊一聊這個膳食纖維啊 從它的這個定義啊 作用啊 然後到我們怎麼去補充它 無論是從食物當中去獲取 還是說用補充劑 包括一些特殊人群的一些建議 希望能夠讓大家對於這個非常重要 但又很容易被忽視的這個營養素 有一個更全面的認識 OK了 咱們下期再見吧 拜拜