6. Control | 《幸福的力量》2周訓練營--凡妮莎·范·愛德華茲（英文字幕）

希望你們在家裡和我們一起跳舞 稍微晃一晃身體 好樣的 各位做得很好 總是喜歡以一點跳舞來開啟一天 因為這能促進內啡肽的釋放 讓我們從座位上起身 希望在家的你們也跟著我們一起舞動 所以今天我們來到第 第四點 關於掌控 當我說掌控時 我是一名正在戒除控制狂的患者 我非常渴望掌控 而我意識到這其實是成功中一個極其重要的支柱 因為 那是我們小時候常做的事 或是父母和老師過去為我們所做的事 我們差不多忘記了這項技能 所以我迫不及待想深入探討 在開始之前 讓我們先談談 關於到目前為止我們所學到的內容 第一天我們實踐了「此刻心態」 並完成了填寫工作 看看我們的幸福指數圖表 在家的觀眾 你們的幸福指數圖表上 哪一項活動最讓你們感到興奮 這些數字的排列情況如何 有人對168小時的數字感到困擾嗎 告訴我吧 嗯 嗯 首先 我當時有很多活動讓我非常期待 但有一件事 今天早上我才意識到 我之前給淋浴的評分實在太低了 今早洗澡時 我 突然覺得這感覺真的很棒 這讓我意識到 其實應該多去享受這樣的時刻 當我還沒有這種覺知時 幸福並未進入我的日常 但現在 我樂意規劃 讓淋浴 時間變得更加充實 將其轉化為一種極其美好的儀式 加倍投入於淋浴的每一刻 淋浴磨砂膏 嗯 當然囉 像最棒、最香的浴液 還有漂亮的 淋浴簾 就像把噴頭升級成瀑布式淋浴一樣 我也是這麼做的 躺在床上 所以我們來聊聊我的睡眠王國吧 就像我之前說的 我因為太喜歡了 所以升級了我的床 愛睡覺 所以這確實是一個很重要的觀點 記得我教過你那個「現在就是」的心 態以及俄羅斯方塊效應 重點就在於完成那項練習後 你就能自然而然地融入每日的習慣中 你洗澡的那刻 我們已經重複過無數次了 而你卻說：「我真的好喜歡這樣 」 就像這樣 正是俄羅斯方塊效應在發揮作用 因此 我希望你能在開 始以新方式體驗相同活動或嘗試新活動時 回頭持續更新你的快樂圖表 以另一種方式 因此第二天我們談到了精通與你的技能 所以我請你填 寫技能圖表 或測量一下你的技能溫度 是否有任何技能讓你感到意外 你當時有沒有哪些技能 是經歷過才突然意識到自己其實具備的 有什麼令人驚訝的技能想分享嗎 嗯……聽覺 音樂方面 我…… 就像我從不覺得自己是什麼音樂人之類的 但我真的非常喜 愛音樂 當我們繼續進行戲劇活動時 其中有一項是練習唱歌 聲音一出來 我瞬間覺得既可怕又莫名刺激 是的 這簡直是完美的活動 所以你之後 maybe 會考慮上點聲樂課 我其實有點感興趣 這個想法很好 你可以從小事做起 例如如果你心裡有種感覺 覺得訓練聲音可能有幫助 並不代表你非得立刻大張旗鼓地開始 去請一位聲樂老師吧 就像買一本關於聲樂技巧的書一樣 從基 礎開始 或者聽一些關於音樂人與歌唱的播客 這樣做並不是…… 就像投入大量金錢或與他人合作做某事一樣 進行實 驗的初期步驟無需急於求成 你不必明天就演唱歌劇 沒錯 我們不必這麼做 所以在第三天的時候 我們談到了遊戲與遊戲激盪 而這裡就是我根據你可能從事的每一項技能 列出數百種活 動的地方 所以我非常想聽聽你們已經進行過哪些幸福實驗 原本以為你會從你的腦力激盪清單中挑選幾項嘗試 我倒很樂意聽聽你在家中會選哪些 希望你也有的 是的 呃 我日曆上已經預約了11月2日的聚會 是的 呃 對女性創業者來說 哦 真不錯 那你會去參加嗎 你會出席 太好了 還有其他已經安排好或正在考慮的活動嗎 我反覆思索的創意清單 正是我心中不斷盤旋的問題：我究竟得到了多少關注 這一路走來 說出所有我想加進那清單卻還沒加上去的事項 忙得不可開交 真的沒時間 所以我得好好忙一陣子了 其實這樣也沒關係 我覺得這是一個非常好的觀點 呃 我們當時並沒有想到 我想我們大多數人一說要玩 就會…… 更多時候 我們會突然一片空白 就像在想「到底該怎麼做才對」一樣 即使如此 實際上卻有一長串我們根本不知道早已為我們準備好的清單 因此今天對它感到好奇完全沒問題 我們現在正在談論的就是這個 控制 我們將討論如何最大化與最小化 當我提到最大化 與最小化時 我希望能讓你診斷出你自身各個部分的狀況 你從未細想過 生活中那些你習以為常的事物——無論是我們 選擇忍受的還是無意識接受的——今天我們要探討的是 這些做法真的有效嗎 你是否想要留下它 還是不想要 這將涉及掌控我們的觸發點 我所說的觸發點 是指那些會引發向上螺旋的東西 哇 這讓我感覺非常舒適放鬆 或是那些會引發輕微下墜感的東西 螺旋式地 你突然覺得心情糟透了 開始想翻看那些不同的東西 當然 我們每天開始時都會做暖身運動 今天的暖身活動是幻想一下 所以我很好奇 你夢想中會想做些什麼呢 如果在家裡想放鬆一下 你會怎麼做呢 你坐在車上或走神時 實際上可以填寫這個工作手冊給我們 工作時你通常會想到什麼樣的主題呢 可能是奇幻的 也可能是 實際的 你會做什麼夢呢 是的 我經常發現自己會陷入遐想之中 站在TED觀眾面前 噢 是的 滿場都是牙醫、醫生 還有小小的 孩子們 嗯 分享一個關於身體語言力量姿勢的故事 還有掌握…… 我超愛這些人際互動的技巧 好吧 所以站在TED演講的舞台上 這種感覺真的讓人充滿力量 簡直太棒了 你希望傳達訊息給的所有人 我非常喜歡這一點 這是很重要的一環 他們可以是 小也對啊 嗯 我常常幻想 如果全世界的人 特別是我們下一 代成長過程中 不必再為外貌形象和霸凌煩惱 世界會是什麼樣子 就像那樣會是什麼樣子 嗯 如果那個問題已經消失或解決了 那確實是 個解決方案 該怎麼做 該怎麼處理呢 很簡單 我就是特別喜歡戶外活動 我總會想像自己彷彿在森林裡徒步 能聞到空氣的清新 還有 葉子的氣息 這種感受幾乎就像一種正念練習 我非常喜愛這些 答案 謝謝你的回應 我其實覺得你夢想中的事物有點像是 個人問題 我問這個問題的原因是 我認為這其實是殘留的 從昨天的白日夢中 我發現幻想是遊戲的一種形式 那是一種心靈上的遊戲 我其實認為 這是一項我們或許早已遺失 或是在年幼時就被教導抹去的技能 你坐在那裡 眼神飄向遠方 你父母就會問：「唉 你在做什麼白日夢呢 」 別再做白日夢了 回到工作上 回到功課上 回到你的家務上 但其實我…… 幻想是一件非常美好的事 那是我們心智所創造的方式 讓我們為自己做好準備 也許我們在玩耍時 正設想著一個職業目標 努力朝著它前進 也許我 們在放鬆自己 試圖平靜內心 又或者 我們正在整理自己的遺產事務 我們可以立刻解決這個問題 其實這只是正式比賽前的熱身 所以我特地提出來 因為 下次你駕車或排隊等候時 請好好想想你的思緒會飄向何處 你會做些什麼白日夢 那正是你應該考慮增添的事物 加入你的腦力激盪清單中 這是你能做的事 還是你想要學習的 某種技能 是關於肢體語言 還是公開演說 還是關於培養你的…… 當我們談論白日夢的反面時 那些微小的 觸發點才是關鍵 但我喜歡稱之為壞心情 從研究中我們學到的一件事是 當我們收到所有審計回覆後 發現有些人是最快樂的 也有些人是最不快樂的 其中我最大的疑問與假設之一是 真正快樂的人應該會有較少的 負面情緒 但當我們深入分析他們的數據時 卻發現事實並非如此 較少的情緒低落 但他們清楚知道原因所在 也通常明白如何擺脫 他們並非少了糟糕的日子、低潮或壞心情 而是學會了如何從這些情緒中脫身 他們只覺得更能掌控自己 因此當情緒低落時 便能及時制止 從引發惡性循環轉為他們清楚知道必須採取什麼行動才能脫身 因此 今天我想談談我們該如何更深入地理解自己的觸發點 或許這樣就不會再造成任何阻礙了 雖然充滿疑慮 但至少我們覺得自己明白接下來會發生什麼 以及該做什麼來阻止他們 今天是極其重要的一天 或者我們知道在那些糟糕的日子裡 必須設法脫身 今天我們所做的 基本上是在你與不良習慣之間加入一些阻隔步驟 試圖消除你與良好習慣之間的障礙 我的意思是 假設你在 你列出的那些點子 你說「哦 我想多讀一點」 這正是我幸福指數上的目標 每月讀一本書 一年十二本 也許這就是你的目標之一 列出我認為可以接受的內容 讓我們去除你與閱讀之間的障礙 確保你能夠順暢地閱讀 購買 Whisper Sync 這樣你在煮飯時就能聽書了 我們來加裝 Kindle 應用程式吧 到你每一台裝置上 這樣就能省去許多步驟 假設你說： 呃我真的想多使用牙線 健康三角即將登場 我們正在討論這個話題 照顧身體 我會更勤於使用牙線 這樣讓我感覺非常良好 所以不要只在浴室裡放一支牙線 不如每個地方都放一支 放在床邊桌、電視旁或車內的抽屜裡 讓牙線隨時可用 這樣就行了 想想從好習慣到壞習慣之間的過程 舉個例子 你 告訴我 我真的想少吃點餅乾 那我們就把你的餅乾罐鎖起來吧 真的哦 因此 我所有的零食 我實際上都會把它們放在離我至少五分鐘路程的地方 我的意思是 我的廚房其實太近了 距離不到一分鐘的路程 幾乎就在旁邊 半分鐘左右 所以我把最喜歡的食物都挑出來了 現在還是能享用 如果我想要的話 但我已將它們放入一系列盒子中 就像是盒中盒一樣 一個盒子套著一個盒子 再套一個盒子 我把它整個搬到地下室最底層的櫃子上 有蓋子的架子 讓我隨時都能拿到 我就是不喜歡食物 對我來說 規則真的很難遵守 尤其是當有人對我說「不要餅乾」時 那我反而就只想要餅乾了 像那種餅乾 就是我腦袋運作的方式 所以我想要吃多少就能吃多少 但我也…… 一路往下走 搬出那架大梯子 拿出那個大箱子 打開箱子 取出…… 打開蓋子 這就是我們今天要嘗試做的事 我會盡力觸發所有這些機制 再遠一點 所以問個問題：你如何預測一個人在工作中的幸福感 是收入多少 工作上的朋友數量 升遷時間表 還是個人的感受 控制你認為有多少人認為這是一種我認為不是b他們是如何獲得c的 他們是如何做到的 我真的很想說 我本該先把這個放在第一個的 但就像我有點提前透露了那樣 答案是因為這一天被稱為「掌控日」 非常棒 所以是的 我覺得這實在 令人驚訝順帶一提 我原本不打算把這句話放進去 因為工作中幸福感最強的預測指標就是…… 對個人掌控感的感覺 因為我覺得當我們提出這個問題時 也就 是「什麼是衡量我工作幸福感的最佳指標 」 我發現這實在令人驚訝 你可能會覺得 當你想到某人對工作的滿意程度時 他們應該會希望 知道自己處於一個極佳的升遷計畫中 他們會渴望獲得真正的晉升機會 真正獲得高薪並非衡量幸福感的最重要指標 我們的掌控程度 正是我們在日常生活中對自身行為掌控力的體現 所以你內心的小孩說：這是我的爸爸的太陽眼鏡 因此我們又回到這個內心小孩的想法上 這是我們內心小孩旅程中的倒數第二天 所以當你年幼時 是否 還記得你父母和老師為你的作息安排費盡心思 例如我當時就…… 我到侄女家時 看到她冰箱上貼著一張與這張非常相似的暑假計畫表 我看了看那張計畫表 上面的內容都用鮮豔的顏色標示著 就像啊 醒來穿衣 二十分鐘卡通時間 早晨家務 閱讀時光 然後出門騎車 自行車跳房子 我心想 這行程看起來真的很好啊 她還有一個這種的 每一個夏日裡 我心想 這一切其實都是為我們年幼時所準備的 當我們還小的時候 父母與老師們曾開會討論 正是為了如何…… 他們坐下後 覺得凡妮莎大概十點左右會餓 我們最好先準備 點點心 你知道 她下午很容易疲倦 我們得確保有故事時間 或是午睡時間 所以我們小時候 所有這些控制權都牢牢地掌握在手中 我們的生活 只為了確保不會立刻陷入壞心情怪獸的陷阱 否則與父母相處時就會難以自持 一整袋零食 我們還能把所有事情都排好計畫 所以我真的想這麼做 讓我們暫時扮演自己的家長會與教師會議 仔細思考如何在自己的時 間表下 最大化有利之處並最小化不利之處 這正是我們的第四支柱 發揮好的一面 減少不好的影響 讓我來談談控制的科學 這是一項由 艾倫·蘭格進行的極具趣味的研究 她所做的是 選取了一群護理院的住民 她給他們一株小植物 要他們好好照料 那是一株小小的植物 她將它交到他們手中 說道： 澆水後將這盆植物放在窗台上 修剪一下 確保它能存活下來 第二組 養護機構的住戶獲贈一盆植物 但被告知會有護士前來照料 於是他們把植物放在窗檯上 並說：好好享受這盆植物吧 別擔心 有護士在照顧 六個月後 那組負責照顧植物的人 其植物 存活率高出一倍 這意味著 真的非常顯著 影響 艾倫·蘭格喜歡研究控制感 以及我們對自身環境掌控的感 覺如今照顧一盆植物 雖說控制的範圍並不大 但這已是一種掌控的體現 你生命中某件事情 讓你覺得自己的行動會直接影響到這株植物 的存亡 而不知為何 這種感覺似乎也增強了你內心的某種感受 控制 因此我希望我們能為自己的幸福增添更多掌控感 我們曾討論過 有各種不同的詞語與感受會影響幸福 也談到了能力的問題 現在我們談的是責任 而我們很少將責任與幸福聯繫起來 但我認為責任在我们的幸福中扮演著極其重要的角色 本傑明·富蘭克林曾說 幸福更多來自日常生活中那些微小的便利 與樂趣 而非偶爾才會降臨的大幸運 這正是關於幸福的另一個迷思 我們往往將幸福歸因於那些極其重大的事情 比如重大的時刻、巨大的勝利和顯著的成就 但其實一些微小的事物 例如洗個舒適的澡 或是真正地享受一頓美食 才更可能帶來真正的幸福 美好的午睡 就這麼看著你細心照料的植物 那些微小的瞬 間所帶來的幸福 其實遠比加薪或升職之類的大事來得重要 每年只有一次 我們往往會把全部精力都集中在那些極其重要的事情上 於是我們便會 日復一日地錯過那些微小的樂趣 我們來玩個遊戲吧 我叫它「開始停止」 繼續 這是我實際上與整個團隊一起進行的遊戲 那裡有六位科學人員 我們雖小卻堅韌 每月一起開始、停止、持續進行活動 我和團隊成員也每週會親自做一次 所以我們打算一起在家完成 希望如此 你會為我拿出你的練習本 我已經為你留了空間讓你這麼做 你會看到我 在第四根柱子下方有一塊空間 接下來我們要進行的活動就是這樣 你們可以這麼做 為你自己 你可以在五分鐘內完成 也可以花三個小時 我認為這簡直不可思議 一種強大的自我診斷方法 因此我們總是從「開始」著手 這正是其中一項要點 如果你問我 你是否想把腦中浮現的任何想法都徹底清理乾淨 你現在的人生中 最想開始做或想多做些什麼 你一直在等待什麼 有什麼新事物是你想開始的 有哪些想法突然浮現出來 你的頭腦 如果你想要讓這件事變得更容易 也可以選擇生活中某個特定的領 域例如健康 就像我們之前談到的那個領域 或是事業、遺產等等 那麼這些領域是什麼呢 有些想法突然浮現在你腦海中 關於你希望在人生中開始的事 你必須 挑一些吧 如果你願意的話 也可以來自你的腦力激盪活動 我覺得這樣很好 像我一樣想自己創立一個社群 或許參加聚會才是正確的途徑 一種可以了解我喜歡做什麼的方式 如果我自己也想參與 會是聚會形式 還是其他什麼形式呢 好吧 記得把它記下來 還有那些相關的事項 比如說 它 長什麼樣子 摸起來感覺如何 一開始是從兩三個人開始嗎 請柬的話 除了自己以外 還會想到誰呢 你心中第一個浮現的 會是想一起做什麼事呢 哦 職業啊 呃 這是不是在找工作的階段 還是剛開始起步呢 畢竟你現在正在讀書 對吧 現在沒錯 這是我最後一學期 那接下來你打算怎麼開始呢 讓我們一步步來分析 再往前一點 我有申請幾份工作 應該會有面試 太完美了 甚至像列出你夢想中的公司清單這樣的小步驟 也是一個很棒的方式 開始或想像一下 寫下你心目中的理想一天會是什麼樣子 假如…… 你得走進一家公司 從那裡開始工作 那麼你會希望如何開始你的每一天呢嗯 每天花點時間記下這些想法 甚至只是想像一下理想中的一天會是什麼樣子 完美無瑕 所以我希望你花幾分鐘時間 先從其他開始 沒錯 對 首先 我想開始做更多讓我害怕的事 天啊 我的舒適圈 我覺得其實今 天稍後我們會聽到艾莉諾·羅斯福的一句名言 我正在全力以赴每一件事 讓你害怕的那一天反而如此完美 是的 我正結識一些新朋友 因為 我許多朋友都搬離這地區了 所以快樂的來源 究竟是社交還是友誼呢 是啊 我超愛的 好吧 那會是個大項目 所以我想讓你做的是把那個 最初的構想 我想請你將它分解成兩到三個較小的步驟 如果你是這樣說的話 交新朋友會是什麼樣子呢 你知道嗎 我會在這一天幫你解決這個問題 例如 談到一份新工作時 你最先能做些什麼呢 像是撰寫 內容、申請職位、參加面試 或是填寫你的LinkedIn個人檔案 把那些開頭的動作拆分成兩個或三個較小的步驟 下一個是停止 我想這個就是 其實稍微更難一點 所以現在你的生活中 你比較想減少做什麼呢 你想要移除或減少什麼呢 順帶一提 我們其實很少停下腳步好好思考這一點 對吧 在日常生活中 我們往往只是隨波逐流 但父母、老師與孩子們卻時時在 重新評估各種活動、孩子所攝取的食物以及他們所從事的行為 因此我們也應該如此 為自己做到這一點吧 是的 別再說「也許以後再做」了 現在就做 別再拖延了 所以我希望你把這個想法再深入拆解一下 給我三個或四個你 經常說「稍後再說」的具體時刻 例如是面對有趣的活動時 還是…… 將其視為工作活動 還是健康活動 你什麼時候會這樣做 你的模式是什麼 那樣做或許稍後再說 我真的很好奇 所以我想停止只專注於自己 轉 而關注個人成長並主動接觸更廣大的社群 我花太多時間只是一直在工作 以我的個人目標而言 就像是健康與健身教育 嗯 我只想在這一點上停下來 並向其他人伸出援手 這是一個很棒的觀點 其實我認為有時我真的很喜歡 自我提升我熱愛個人成長 但有時這卻是最聰明的拖延形式 對啊 我們總能再讀一本書 總能再報一門課程 所以如果你需要暫停個人成長 才能真正開始做其他事情 我覺得太棒了 真的太棒了 能意識到這一點實在值得讚賞 是的 我手機上有一款遊戲 至少也得盡量減少 否則你現在手機上有嗎 沒有 我沒有 當然 等今天過後 你或許可以把它卸載 你知道的 我明白 或者至少我們可以把它放 在一個嵌套的資料夾裡 就像四層資料夾套在一起那樣 這樣之後我們就能把它取出來了 而且把它移得離主畫面很遠 也許我們還可以讓它更難找到 就像也許我們會登出你 我想一陣子我只需要把它拿掉 我的手機 所以也許我們可以一起在這之後把它卸載掉 好 我們就這麼辦 沒問題 之後我們會把它卸載 我是你快樂的夥伴 我們開始卸載 應該會成功 Netflix 有些節目我一直追看 但實在浪費時間 但有時他們實在太精彩了 讓我忍不住想繼續看下去 好吧 那我們來談談 Netflix 吧 我們來談談媒體 好吧 特別是內容的消費 我也有這個問題 有些節目讓我感到極大喜悅 讓我笑得停不下來 真的非常喜歡 但也有時候 我觀看它們 其實根本不需要 甚至不該看 看著他們 所以我做了所謂的運動搭配 我只允許自己在運動時觀看 那些在我跑步機或固定式腳踏車上運動時出現的畫面 你就可以這樣做 你可以嘗試將觀看影片與其他事情結合 例如在整理房子 時打開 或者在折衣服時啟動 這樣就能順便完成任務了 一件原本令人不悅的活動 實際上可能變得更有趣 這樣你就不只是單純地觀看 Netflix了 或許可以考慮不要完全捨棄 而是思考如何將運動與其他活動搭配起來 停止吧 別再收集和堆積雜物了 嗯 那些東西確實讓我們感覺很舒適 對吧 它讓我們覺得 完全沒錯 那我們來把這點拆解一下 嗯 我得甩掉好多自己呢 你知道的 我原本立下目標要在十月時在我家辦場派對 這意味著我需要留出空間讓他人前來 因此第一步就是清理 沒錯 這感覺真的很好 每次你整理好實體空間 心裡的空間就會回來 所以呃 如果東西夠多 你甚至可以打個電話 預約一個慈濟或 就像一輛卡車會在早上八點前來取走它 因為如果他們週三早上八點過來的話 而且你知道 清理它真的能帶來幫助 所以也許找到你適合的那一天就是關鍵 這週末可能會清理一下 就這週末吧 好 已經定下來了 我們其實 應該把它當成一項幸福實驗 因為可能會很難 對吧 真的可能很難 困難固然存在 但同時也可能帶來極大的自由 這正是幸福實驗的完美範例 因為你無法確切預知結果 它會讓你有什麼感受 或許這正是關鍵所在 你最初的幸福實驗之一 就是安排一天大掃除 其他停頓也都很棒 那些確實很棒 是的 就是關於幸福這個概念本身 實驗啊 嗯 因為我能夠感同身受 雖然這個行為本身可能 不算太愉快 但它的另一面卻是快樂的 所以我們就接受了 考慮到實際經驗與結果的其他百分比 我認為幸福 實驗真正關鍵在於你有個問題 這就像一種釋放過程 無論如何 這或許太困難了 我可能無法獨自完成 這確實是一個問題 但這也有可能是…… 這可能改變我的人生 也有可能我得每隔幾個月就得重複一次 所以我想 一個幸福實驗的存在 或許正藏著某種能力或慰藉的關鍵所在 無論是過程中的快樂還是事後的喜悅 你並不太確定 但它或許真的能讓你脫離現狀 舒適圈讓你稍微感到害怕 這反而是我們玩得最好的地方 我認為作為成年人 這會引發許多問題 而孩子們總是不斷地提問 這正是最關鍵的所在 事實是 他們總是在問我們為什麼要這麼做 而我們卻很少會去問自己為什麼要做這件事 比如我們正在做的事 我們每天都會進行的活動 而這就像在問自己：我為什麼要做這件事 這正是「停止」與「繼續」介入的起點 它與那些實驗有著極佳的呼應 提供了極清晰的說明 在我繼續之前 先說說其他停頓 這其實是診斷你已經 在做的事 而你認為對你有效 所以這實際上正好相反 負面偏見如今 我們開始關注那些對你有益的行為 它們讓你更具能力 讓你變得更好 我們大概會繼續做這些事 我之所以加上這一點 原因在於 繼續玩這遊戲的原因在於 它確實讓這變成了一件更能帶來快 樂的事 如果你知道你正在創造它 比如說你決定繼續玩下去 進行持續學習時 你會希望在工作中投入更多學習 而你心裡 也明白 這確實對你很有幫助 我們已將此項融入你的幸福之中 畫圖右邊的內容幾乎像是將它轉化為一種快樂的活動 因為你已識別出 我故意繼續進行 因為我們所擁有的個人掌控感越強 我們越快樂 如果我們覺得自己正在有意圖地進行各項活動 就會增強個人掌控感 那麼什麼對你有效 你希望繼續做些什麼 在你的生活中 甚至可以說是提升生活品質 有什麼是你想進一步加強的嗎 你已經在做了 而且效果不錯 是的 我最近剛開始上烹飪課 這就是一個例子 這對我來說真的是一大進步 因為過去我做起來非常困難 而參加烹飪班正是這份改變的起點 我進步了很多 是的 但我還沒有到真正享受它的地步 明白嗎 所以我清楚地知道我正在進步 也能看到其中的好處 但我還未達到那個境界 這並不能讓我感到快樂 目前還不是我做什麼事能讓我快樂的狀態 雖然確實如此 但我可以 看到那裡未來可能會有某種核心存在 所以你是否需要重新上傳呢 你的烹飪課 或者繼續前進 我只需要更常做 並確保我能做到 騰出時間去買菜 想想要做什麼餐點 並計畫好執 行有認識的人特別喜歡下廚嗎 可以請他給你一些建議 就像…… 週日下午你可以和姐姐一起煮東西 好吧 所以這裡的小步 驟就是給姐姐發條訊息 問她下個週日有空嗎 我們一起煮飯 實際上一起住啊 這樣的話反而更方便了 也許你可以晚點跟她 傳訊問問看 她要不要明天晚上一起煮晚餐之類的 這樣就太好了 你想想那些事情是什麼 以及真正微小的步驟是什麼 我超愛這一點 完美的接續 無論是哪一個 只要對你有用 就繼續寫下去 更多內容請見我的部落格 嗯 我喜歡寫作 我的朋友們也給了我很好的回饋 說我寫得不錯 真的呢 有什麼東西阻礙了我 所以我需要更堅持一點 好吧 那我可以問你 你最喜歡的時間是什麼時候 你知不知道 我最喜歡的一天開始時刻就是清晨 那也是我最喜歡的時段 一天中的時間 嗯 順便說一下 我會觀察你的生物節律 所以如果你知道你自己…… 早上寫作效果最佳 難道未來不會有那麼一天 讓你稍微晚起一點 過得悠閒些嗎 你可以預留一兩個小時 先做點什麼事再開始一天的其他活動 好嗎 所以給你的挑戰是： 你的愉快日曆應該是思考哪一天是你稍微延後的日子 可以標記 在日曆上專門留給寫作 並始終配合自己的節奏 這真的非常重要 如果你不是夜貓子型的寫作者 卻仍想硬逼自己晚上寫作 那 實在很困難 我現在要挑戰你 試著安排一段早晨的寫作時段 會談結束後 你寫完部落格就寄給我 好喔 寫完後請推特通知我你的 部落格 沒問題 我超喜歡的 有人舉手表示想繼續參加自由式游泳課程 游泳真的很棒 是的 我超愛的 但問題是去那裡實在太麻煩了 所以我得開始減 掉一些東西 那麼 這個小baby行動步驟是什麼呢 嗯 我已經把包包準備好了 就像已經打包好隨時可以出發 這部分就完成了 有沒有哪一天特別輕鬆 好像每天都一樣 每週游泳 我現在至少每週游一次 甚至想再加一天 是的 我想大概只要把其他日子的時間安排好就行了 而且我發現當 我跟大家說 就像我每個星期四做的那樣 做一次真的比每周做兩次容易多了 因為到了星期三 你會覺得啊 怎麼已經到星期三了 時間都溜走了 所以我會實際上選兩天 像是每週一和每週四去游泳 這樣真的很好 很好 因為我會參加其他健身課程 抱持著這種心態 我會在 你知道的這些日子、這些時段堅持做這件事 這樣它就會一直持續下去 假裝是堂課 然後又像舞蹈課或健身課一樣 而且每天都像這樣 嗯 我真的很喜歡 所以我在做的事就是這樣 現場的各位 我希望你們在家裡聽到的內容是 當你們選擇開始 或停止時 正將那些較大的概念拆解成極其細小的具體行動步驟 就像給妹妹傳個訊息 或是挑個游泳的日子 這些微小而具體的行動步驟 其實正 是我們開始行動的正確方式 否則 它們就只是遙不可及的空想 讓我給你一些例子： 我生活中的例子 以及一位好友生活中的經歷 所以這個週末 上個週末 也就是 創意生活課程開始前的那個週末 總是特別緊張 這是我第三次參加創意生活課程 而到了前夕 我緊張得像一團亂麻 前一週末總會陷入這種 危機感：我該不該整個週末都用來記憶一千多張簡報投影片 還是試著放鬆 以一種溫和安靜的狀態面對學生 所以這週末我明白 我不得不真正開始記憶簡報內容 因為我意識到自己必須 把簡報背熟 於是決定好了 得少睡一點 把一些事情拋開 我許多有趣的活動中 這件事必須列為首要 但後來我意識到 這些事情其實正是激勵 我更好完成其他任務的動力 因此「開始、停止、持續」的思考中 也包含對何種活動的深入考量 為你注入動力 而哪些活動卻在消耗你的精力 因此 不要停止這些 事實上 這…… 這讓我更有動力去記憶 我決定不做那件事 這個週末我打算做的是 我不會去…… 跑腿的事我都不做了 不去超市买东西了 我這次出門旅行 打算多花一點錢 現在就用亞馬遜購買 平常我 usually 不會這樣做的 我通常會出去親自做 但我說不 我不會自己做 我會找別人代勞 這個週末 你知道的 洗衣這件事只好自己想辦法解決了 我只能硬著頭皮把它搞定 我穿泳褲底褲代替內褲也沒問題 這樣完全沒事的 我得好好釐清自己的優先事項 因為我知道跑腿和洗衣服一點幫不 上我記憶簡報內容 更別說讓我放鬆了 這兩件事根本就是南轅北轍 雖然我知道不需要繼續 但我清楚地知道 充足的睡眠與愉快的時 光能讓我記憶更佳 也為你帶來更多活力 因此我決定好好睡一覺 沒有 Netflix 所以我上週末把 Netflix 刪掉了 改用其他時間取代原本看 Netflix 的時段 睡覺時間 然後我也想了一下 如果我要玩得開心 就得先充電才行 所以呢 我做的就是拿出我的顏料 畫畫對我來說是一種非常放鬆的活動 通常 我絕對不會在大週期前畫畫 那顯得不務正業 但那天我卻真的這麼做了 這是我將記憶內容融會貫通的一種方式 因此在簡報投影片之間 我會稍作一些練習 繪畫是一種思考方式 用來判斷哪些活動正在推動你開始、停止 或持續 而你的起點正是最關鍵的事物 你必須為此投入大量能量 開始新事物往往困難重重 那麼是什麼在推動你邁出第一步 又有哪些因素能提供動力 你繼續這樣做 就會不斷激勵你 鼓起勇氣與膽量去嘗試 新事物 我再給你一個例子 我那好朋友安娜·勞倫 我想她正在看呢 我確實徵得了她的同意才使用這個例子 我非常欣賞她 今年夏天她即將完成學業 她的論文是一項重大任務 而她本人有點拖延症 更諷 刺的是 她竟然在寫關於拖延症的論文 這實在頗為有趣 她正在寫一篇關於拖延症的論文 自己卻在拖延 還告訴我她 壓力很大 唉 我真得開始寫了 我真的得開始動手做我的了 問候 我真的得坐下來好好做這件事 她卻說：「所以呢 我會去做的 我會去完成的 」 這整個夏天我的論文是首要任務 我會停止聯繫 這個夏天我不會常見你了 真的很抱歉 你知道的 我九月會回來見你 我不會再讀了 我…… 我會把所有小說都收起來 不再閱讀 而且我就是想這樣做 你懂嗎 今年夏天稍微胖一點也沒關係 我這陣子沒時間去健身房 我就是這樣想的 我們都叫她艾爾 我覺得那些其實都是能幫助你把事情做得更好的事 論文寫作的動力 就像朋友間的時間交換 如果你有空閒時間 不妨好好充電 這樣你會 更有動力提早起床 專心投入論文工作 如果你有閱讀小說的時間 也別浪費 善加利用 閱讀的時間讓你的大腦得到放鬆 不再需要時時刻刻想著你的論文 而健身 房則是個極佳的釋放方式 你喜歡去健身房 這對你來說是一種有趣的享受 我說 假如我們不選擇那些無法滋養自己的事物呢 於是 我談到了…… 你最害怕的是什麼 有哪些活動是你最討厭的 她說：「嗯 我確實花了很多時間在」 臉書和Instagram 我心想 我們這個夏天把牠們全刪了吧 好吧 我們來看看 來拿掉吧 把那些東西完全從你的手機上移除 即使只是花五分鐘檢查 你也 能把這段時間省回來 另外 我說到整理時間時 她說：「喔 整理啊 」我回：「對啊 」 你的房子真的整個夏天都非得乾乾淨淨嗎 反正也沒人會看到啊 就像這樣 讓我們好好把它搞定 今年夏天就別清理了 告訴自己這樣也沒問題 屋子會有點髒 最後一個你知道 今年夏天你非得自己煮飯嗎 我知道你不太喜歡外食 但這個夏天不妨試試看 用 Postmates 下單 你最愛的餐點 省下烹飪時間 還能期待一頓美味可口的晚餐 無論哪一種都很好 在寫論文之前或期間 我們決定停止這些活動 改為適度地繼續朋 友間的交流與閱讀時間 但僅限於有趣易讀的書籍 而非商業類書籍 書籍不是非小說類書籍 健身時間則是快速的20分鐘運動 所以我希望你開始 播放、開始、暫停、繼續 與自己互動 讓這些行動成為優先事項 而不是拖延 那些讓我們在成年後停滯不前的事物 我們總習慣對各種活動說不 我們最喜歡的活動 往往正是在必須完成任務時 最先被放棄的那些能為我們帶來動力的項目 通常我希望能讓我們從這個遊戲的角度來思考 這樣你就可以開始替換它了 我最喜歡做的事是拿便利貼 寫下我需要完成的各項事項 把內容寫在便利貼上 我實際上將它們分類為「開始」、「停止」和「持續」 然後不斷調整位置直到 我覺得這樣很好 如果你是偏重實體的視覺學習者 可以用便利貼來操作 我們來進行一項活動 這項內容會出現在你的練習本中 稱為「人生石頭」活動 所以你想翻到第四根柱子的那一页 這樣你就能知道卵石的資訊了 徒步或跑步時鞋裡進了小石子 整個行程就全毀了 真的就像這樣 連最微小的石子都嫌太滑 想每一步都穩穩踩住 實在太傻了 你會覺得它非常討厭 確實令人厭煩 但又不是什麼痛苦 而是…… 真的很煩 當然你會停下腳步 解開鞋帶 因為你喜歡平衡 你知道的 你就是喜歡這樣 你把它倒出來 然後再放回去 我覺得那裡有生命的小石頭 我就是有這種感覺 人生中有些事情雖然會讓我們感到略微煩躁 卻又不至於到非要處理的地步 脫下鞋襪 於是我們的生活就多了這些東西 每天如此 有點兒忍受它、容忍它 所以我想坐下來 真正地看著它 人生中的小石子 試著將它們從我們的鞋中 從我們的情緒之鞋中取出 我們將這樣做 這部分我稱之為你的「最小化圖表」 因此我在你的學習手冊中為 你的生命石安排了許多活動 我決定不如讓你自行完成 而不是我們一起做 相當私人 所以我決定讓你自己來處理 所以我有七個問題 在你的練習簿中 完成那些能幫助你填寫圖表的生命石活動 當你填完這些生命石問題後 請接著填寫你的最小化者圖表 在您的精簡圖表中 我們有四個不同的欄位：第一個是石子 也就是您一直 忍受或勉強接受的那個小問題 第二個是關於這個問題 您能掌控的部分是什麼 有些事情你無法掌控一切 例如無法控制收到的帳單 也無法控制必須 吃對食物 畢竟我們是凡人 但總有些事情是可以掌控的 而且還有很多 當面對負面事物時 我們往往忘記了自己其實擁有某種程度的應對能力 這裡的控制程度 我希望你明確指出具體是哪個層次 也就是你能夠做什麼、不能做什麼 最後 我們將像以往一樣 把內容分解成具體的行動步驟 我想要在 講解這些範例時 給大家一些實際的例子 就在現場的各位觀眾面前 如果你們不介意的話 我想請你們想想自己的一兩顆小石頭 並提供一些範例 最後 當我整理自己的資料時 我會為你填寫以下四項內容 並且我會在伴侶任務中使用我個人的真實例子 因此當我坐下來時 我覺得 順便一提 我之所以想到這些小石子 是受到我們之中最快樂的人之一的啟發 審計時 我問她：「你知道嗎 你有沒有過心情不好的時候 跟我說說你的壞心情吧 」她 正是她提起那塊小石頭的比喻 她說：「我也有小石頭 我已經這麼做了 」 我所做的一切都是為了盡可能減少並迅速消除它們 這很有趣 於是我意識到 我的其中一顆小石頭就是我所稱的「夥伴任務」 所謂夥伴任務 就是那些 你得和伴侶一起處理那些瑣事 像是繳帳單 或是把那幅你一直想掛起來的畫掛好 又或者討論一下那個你想鑽進牆裡的奇怪釘子 這些都是日常中無數細瑣的小事 那種能聚集起來的感覺 我們廚房裡有個大碗 裝滿了所有夥伴 的任務每天下班後我總會問：「今晚要處理那個嗎 」「我們要現在做嗎 」 每晚都這樣做 於是每天下班後 我漸漸發現自己會有種微妙的感覺 然後我們想吃晚餐 我會說：「都七點了 算了 就看一場秀 就一場秀而已 」 然後我們就進行搭檔任務 先看一場表演 接著我們看著 突然覺得啊—— 我們真的非現在就掛畫不可嗎 我們又不需要 都八點了 好吧 我們 juste 閱讀 每天都是這樣 我們似乎總有這種情況 來回猶豫不決 是否要去做這件事 直到我意識到 我無法控制這一切 稅季來臨時 工作、期限與帳單接踵而至 這些都是無法掌控的 對吧 4月15日你有很多事情必須完成 但我不太能控制時間安排 但當我們真正坐下來做事時 我意識到那顆小石頭未必就是真 正的鈔票 這並不是問題 真正的問題在於等待、疑慮與焦慮 既然如此 我們該不該這麼做呢 於是我們決定每週四晚上都定為任務時刻 每 週四都是任務夜 但那天我們可以點自己最喜愛的印度料理 或是其他想吃的東西 我們想要的美食正是印度菜 而我們能吃到的地方 味道真的很辣 令人難以忘懷 整間屋子都瀰漫著大蒜的氣味 實在太棒了 所以今晚大概就像我們剛剛說的那樣 我們知道 只要我們想吃喜歡的食物 就會把碗裡的任務全部完成 剩 下的額外時間就能觀看最喜愛的節目 原本像這樣的事物 就此改變了 把原本令人遲疑的活動 變成我居然有點期待的週四晚上 打開一瓶葡萄酒 享用美味的印度料理 就這樣而已 於是 他拿起一顆小石頭 將它轉化為某種中性 甚至略微正面的東西 但其實僅僅是中性而已 夜晚 另一個例子是 我過去有一塊石頭專門從事影片剪輯 這幾乎構成了我業務的大部分 你知道我們在 YouTube 上有八百萬觀眾 所以我們發布了大量 YouTube 影片 所以我喜歡拍影片 喜歡寫劇本 喜歡拍攝 就是不喜歡剪輯 我剪輯很糟糕 這並非英雄所為的事 因此每次拍攝時 我都知道自己彷彿已過了幾天 editing 時我會害怕拍攝 即使我喜歡拍攝 因為我知道自己必須 後期剪輯的過程讓我感到困擾 因此我拍攝的影片越來越少 也不得不越拍越短 因為這段影片編輯的關係 我心想 這部分我無法控制 到底要怎麼 刪除呢 任務明明就需要影片 課程也必須要有影片 那我就來製作吧 視頻課程的內容會是影片 我無法控制影片本身 但我可以掌控由誰來製作以及誰參與其中 我們如何進行編輯 因此我決定採取幾個不同的行動步驟 其中之一是我想試試看 僱用兼職編輯人員 並評估其成本對我們收入的影響 或培 訓現有員工從事影片剪輯 支付他們參加影片剪輯課程的費用 而且你知道他花兩三天時間學習影片剪輯 就能掌握這門技術了 起初我這樣做沒問題 但實際上最後卻…… 花費的時間長得多 所以我問了我們的員工 讓他們提出「開始、停 止、繼續」的建議 我問大家有誰想開始學習影片剪輯 或者有誰對這件事感興趣想開始 而且羅比 我們的一名員工 還說：「其實我之前懂一點剪輯技巧 」 工作我當然能搞定 我心想太好了 我會給你一些創意實況課程的 影片剪輯與Photoshop操作教學 我將教你如何進行 課程費用由我負擔 你的時間 現在我們有位影片編輯 他負責我們所有的影片剪輯 他非常出色 羅比 我希望你正在看著 因為這件事他實際上做得好太多了 不僅如此 我還能擺脫自己不喜歡的工作 而他現在做得更好 我當然也樂得清閒 開始寫程式碼時 我就想讓它更容易編輯 於是寫著就會想：喔 這樣比較好 後期我會處理那部分 會剪輯調整 但當時我心想 等等 先減少一些內容吧 讓我們一起修改我的腳本 這是我重新調整 過的任務 希望你們也正在記錄下自己的石頭 在忙碌的日子里堅持運動 讓我的情緒低落期——那些感覺一 整天都不順 接著又睡不好 通常在我預期會出現的時候——得以減少 想運動卻沒能如願 業務危機接踵而至 電子郵件多到看不完 電話也打得更久 我終於意識到 我無法掌控忙碌的日程 畢竟我的工作內容之一就是媒體應對 他們隨時會打電話過來 你和他們都像早上七點就準備好 也像媒體隨時待命一樣 我必須如此 但我能做的…… 改變我某些日子的運動方式 我可以將運動安排進我的工作時程中 因此我實際上會進 行運動搭配 就像我之前提過的Netflix搭配運動一樣 我無論何時都會這樣做 有人邀我去喝咖啡 我總會反問他們 我總是回答：我很樂意去喝咖啡 但你想不想去喝杯咖啡 然後去遠足呢 畢竟在波特蘭 我們生活的環境就像這樣—— 美麗的公園裡有一間咖啡店 就在小徑旁 所以我問不認識的人：「我不知道你是不是……」 當然可以 不過你介意換雙網球鞋嗎 我們去喝杯咖啡 然後我會去遠足 所以我知道 即使在商務會議中 我也在不知不覺間做了一些不錯的運動 我也習慣和團隊進行輕鬆的散步會議 改用徒步時腦力激盪 而不是只是 坐著另外我也會參加朋友的健身課程 所以當朋友聚會時 我會說…… 我們去上堂課 然後再到那裡吃晚餐 我總得想個法子把這件事安排進去 讓我的日程安排得更緊湊些 這樣我就不會那麼想念他們了 你腦子裡突然浮現出什麼想法嗎 有誰想到什麼嗎 我們可以一起分解的石子 嗯 這類郵件幾乎可以包含任何東西 都像是一顆石子 對我來說沒問題 好吧 這是一個不錯的點 嗯 所以我想這有兩個不同的面向 我認為是這樣 其實今天在淋浴時才突然想到 就連房租這件事都讓我這麼在意 確認寄出租金支票嗎 嗯 我並不介意付租金 這並不是什麼大問題 只是…… 收到郵件完全沒問題 所以我正在想 關於房租支票 應該有某種服務可以處理 透過我的銀行 我只要讓他們寄租屋支票就行了 這樣我就不必擔 心這件事 真的很棒 但像寄包裹這種事 我還是得自己處理 沒錯 我得先好好想想 不過我真的很喜歡這一點 就是那種既可掌控又無法掌控的感覺 設定銀行自動扣款功能 這是我做的第二件事 因為我偶爾會收 到大量包裹 所以我們有一個身體語言訓練計畫 讓人士前來參加 給科學家們 我們會訓練他們使用我們的技術 於是便像寄禮物一樣 寄出證書給他們 每次我必須寄出什麼東西時都是一件大事 因為我有 把證書裝進信封裡 所以我真的設置了一個小小的家庭郵 局準備了各種郵票 有明信片郵票、普通郵票 我還真的 我拿到了我平常喜歡的重量 還有一堆預付郵票 我買齊 了所有信封 所以通常都能在家搞定 然後直接塞進郵筒裡 所以我也不確定其中是否有哪一部分是相同的 嗯 但的確我很喜歡那樣的感覺 覺得隨時都能派上用場實在太好了 嗯 但有時候我會…… 甚至有一張卡片 就像我想送給某人那樣 真的想把這張卡片送給他 這就像貼了郵票的信封 我連放進大廳都懶得處理 我或許可以直接放在大廳裡 但連這部分都這麼困難 也許你該考慮一下 郵件日就這樣 這類任務之一 甚至只是知道信封的內容就足以…… 在你的桌上 情況也是一樣 就像知道自己手裡有這麼一碗東西 或許你根本不會去碰一樣 除了每月最後一個星期五之外 任何郵寄都不會發生 例如退件要等到那天才會處理 就像你的租金日一樣 例如你的帳單日是什麼時候 就按那個時間來計算 你每天都要處理的帳單 就是你一整天所有郵件的總和 所以嗯 那天你可能會有點煩躁 但只有一天而已 對吧 這是一趟旅程 對吧 然後就會變得非常棒 感覺好像所有東西都是郵件一樣 而且…… 一切都為了我所愛的人 這些我曾想傳達給他們的心意 終於在這一天實現了 並在你通常辦理退貨或通常收到帳單時搭配使用 這樣就完美地 體現了石子的意義 假設有些事情是你無法控制的 它們就是如此 雖然不得不寄些東西 但我們可以盡量減少對你的影響 因為問題 在於你看到桌上那封信時 會突然想起「對了」 每次看到都會這樣 它其實會激起你覺得「對了 那我們就來消除那些微小的瞬間吧」的感覺 就像某種東西 另一個大概只是嗯 兩個男孩 而且年紀都小 所以每一個都這樣 班上這男孩有二十位朋友 大家生日總是接連不斷 一年下來就是四十個生日 所以我一直跑去找目標或某些地方 把東西打包好 這樣我就無法控制了 他們說要參加生日派對 但我無法控制的事 以及我能做的事是 大量購買它們沒問題 趁打折時買最划算 我媽媽小時候其實有過 我們稱之為禮物 衣櫃裡 我可不是在開玩笑 就在我們家後面那邊 她有生日卡和週年紀念卡 節日卡片 她準備了許多禮物 針對不同年齡層 還有喬遷之喜的禮物 蠟燭之類的禮物 通常我們都能買到 她也經常大量採購 否則她會直接離開 然後會說：「多美的蠟燭啊 有人會在這個假期裡好好享受呢 」 她會在季末購買 知道會把東西送給別人 大約每三到五個月就 這麼做一次 然後再把衣櫃補滿 如果情況更糟的話 你也知道 千萬別覺得裡面沒什麼東西是適合你出去尋找的 亞馬遜現在或直接去塔吉特 但那個禮物衣櫃簡直就像 所有的卡片都在裡面 包裝紙就在那裡 所以每當我們需要送禮物時 就知道非得去不可了 我們知道該往哪裡去 也知道必須包起來 裡面總是有卡片 我總會試著…… 這樣做就像設置一個禮物衣櫃或禮物櫃 再舉幾個例子 這其實來自 我們的測試班 晚上與某人的石頭一起煮飯 她很愛煮飯 但她確實…… 不像下班後大家餓得前胸貼後背時去超市購物 她知道 無法控制孩子們是否要吃 但她清楚自己能掌控吃什麼 吃什麼以及何時烹飪 因此她決定不打算頻繁外食 由於預算有限 她決定把星期日變成一個大規模烹飪的日子 這樣就能一次準備好幾天的餐點 通常會準備四到五種不同的餐點 還有大型的砂鍋和鍋具 這些足以 應付晚餐以及週日、週一、週二的午餐 然後她會把食物凍起來 等到週三、週四再吃 通常都是從冷凍庫拿出來的東西 而星期五正是他們吃披薩的日子 所以她那天忙著準備這些 順便還常常給她的孩子們安排一些事 她讓孩子們簽名參與其中一些事項 結果竟變成了一項家庭活動 除了其他需要考慮的事項之外 另一個我曾考慮過的小細節 就是在出公差前打包行李的事 我每月有兩三週都在出差 所以經常不在 總是不停地 unpacking 和 重新打包讓我意識到這對我來說簡直是個煩惱 於是我想乾脆直接買 兩份東西 隨便塞個行李箱就完事 一開始覺得這樣很荒謬 但我…… 其實我發現自己原本就有很多備用的東西 例如多餘的背心、 多餘的牙刷 所以我有一個隨時都能出發、總是塞得滿滿的行李箱 為我自己 那就像拋掉了一塊沉重的石頭 至於睡前查電郵 我現在再也不想這樣做了 讓你思考你的數位生活 有哪些數位石子可能會帶來一點點 頭痛時才會查看電郵 這會改變你的心情嗎 還是你可以聘請專業人士 當然 你有很多方法可以自己清除腳上的小石子 但是否有一種更好的方式呢 一個會計、一個組織者、一個清潔工 或一個跑腿的人 都可以替你去完成那件事 有時如我所提及的 聘請專業人士可能是輕鬆解決石子問題的方法 生活與社交媒體 請你認真思考 這是否是你生命中的一顆小石子 一項 針對Facebook 的研究發現 該研究名為《我們所知道的 Facebook 秘密》 情緒操控實驗發現 當我們瀏覽 Facebook 动态时 會影響自身情緒 若 動態中充斥著大量負面內容 我們便會感到消極 反之若充滿正面內容 則會心情愉悅 我們資訊流中的事物讓我們感到正面 因此我希望你能掌控自己的情緒 我不希望你被情緒左右 希望臉書來主導你的注意力 那麼請好好思考一下 使用臉書絕非無聊的消遣 其實瀏覽你的動態牆是一種極具情緒性的行為 接下來請你特別留意 每次你檢視自己的感受時 請思考一下那種感覺 這正是我希望你去體 會的正是透過細微之處的觀察 我們才能掌握少受苦難、擁有美好人生的偉大藝術 盡可能多地感受快樂 專注於你生活中的細微之處 我想要你此刻就把握自己 的人生只關注那些微小的事物——那些細小的石子 無論好壞 都仔細思索其中的意義 造成向上螺旋的關鍵問題在於 你願意忍受哪 些消耗你心力的事 哪些事物正在耗損你的快樂 能量是讓你一想到就感到疲憊的事物 比如那些看似微不足道卻令人耗 損的小事 這正是我真心希望你深入思考、仔細檢視你生命中所有事物的問題 你只是勉強忍受的生活 你會為自己而改變 小石頭無法控制 但你 可以掌控並採取行動 將其列入你的最小化圖表中 我還想簡要談談 我們談了很多關於最大化好處、最小化壞處的事 但我還希望你能夠…… 發揮正面效應 幸運的是我們已經開始這項研究 庫賓、扎尼 斯與里奇蒙發現樂觀與幸福主要來自兩種情緒 猜猜是哪兩種 你認為帶來最大幸福與樂觀感的兩種主要情緒是什麼 投入其中的感覺 不錯的猜測 另一個是人生目標感 因此他們發現 幸福與樂觀的最大來源 第一個就是希望 希望 是一種美妙的期待狀態 讓人覺得自己即將獲得某件美好的事物 因此 幸福的預感才是幸福與好奇感最大的來源 你會發現 在這張清單上 好奇感正是最棒的樂觀表現之一 這些充滿希望與好奇的瞬間 當你刷牙時 回想一下你的父母是如 何做的 如果你刷牙 就可以看20分鐘的卡通 如果你閱讀…… 如果你能確保完成功課 就可以在外面玩半小時 每次你都會有一段故事時間 也許還能小憩片刻 所以我們自己也得這樣做 我希望我們能這樣做 期待那些令人憧憬與好奇的活動 正是因為這份希望與好奇 這 也正是我秘密安排這些幸福實驗的用意 只為讓你保持希望與好奇 關於那些你在Playstorming過程中所編寫的程式碼 真正重要的其實是找出 什麼能讓我感到最充滿希望與好奇 所以在你的額外贈品中 你將獲得屬於你的免費贈品 我為大家準備了所有材料 所以只需點擊「確認出席」按鈕即可 我會提供 一個愉快的日曆 你可以在你的日曆中使用這個日曆 也可以使用你平常的日曆 今天給你的挑戰是思考希望的意義 你想要具體嘗試哪一種腦力 激盪活動 何時想進行 出於好奇 你又想進行哪一種幸福實驗呢 想試試看嗎 你該做的就是拿出你的行事曆 當然 盡可能地將 它縮小 希望你從現在開始就依照我下面列出的行動步驟來執行 小小獎勵日曆、快樂的創造與實驗 這些都是你的加分項與疑問點 接下來30天內 你的日曆裡可以安排些什麼呢 就拿我的日曆來說…… 我現在通常至少有六個 這實在太多了 我現在處於高度警覺狀態 這也是我的工作 保持希望與好奇 即使每類僅有一項 我也希望你開始行動 安排那些你可能已經有一個的時刻 打開你的行事曆 看看你目前的安排 接下來30至60天內將陸續推出 看看其中有哪些實驗或項目能夠成功 或許只有這類活動才能讓我感到快樂 所以讓你知道 我決定舉辦快閃晚餐之夜、探戈課 程、品酒會還有竹林之夜——竹子 這種植物 我覺得或許會是件相當令人興奮的事 這些各不相同的體驗 我希望能你把這些事安排進你的日曆 並每天做一件讓你害怕的事 我認為這很重要 這實在太多了 所以我把愛麗諾·羅斯福的引言加上了括號 我不確定我是否允許這樣做 那就這樣吧 但我每天都在想 那樣太可怕了 所以每月做一次就好 可以嗎 每月的狀況取決於你開放的程度 每週讓你感到畏懼的時刻 我喜歡在每月 最後一個星期日或每週一進行這些幸福感的檢視 以決定哪些要開始、停止或持續下去 季度 我希望你也考慮一下 這些檢視工作何時進行 你打算什麼時候開始 在你的生活中尋找這些診斷並無不妥 一次失敗的實驗並無問題 其中一個就是我的 快樂實驗是騎腳踏車 我不會騎腳踏車 但我心想 或許…… 這是我喜歡的事 我一向愛在戶外活動 所以租了一輛自行車 自己騎了上去 而且一點都不有趣 真的一點都不有趣 我真的很想要有趣 但根本一點都不有趣 所以就像 我覺得…… 你知道在波特蘭這種自行車城市 我走在自行車道上 常常會被七個人左右的車輛超車 就像這樣 八個區塊後 我心想算了吧 打給朋友問要不要一起去買點糕點 突然間意識到那樣…… 我真的很高興試了這件事 現在我對自己的雙腳有了前所未有的珍惜之情 那項幸福實驗對我並未奏效 但我當時卻抱持著極大的期待 因此我想分享 一段關於我騎自行車專用道失敗經歷的故事 所以試了卻沒成功也完全沒問題 那不開心也沒關係 這可是個值得寫進書裡的精彩故事 你可以推特我一下 因此明天我們將談論 wow 的五個階段 這是你內在 小孩最後一個部分 而你已經談到的挑戰 就是要填補你的 最小化者圖表排程一至三週 進行一至三項幸福實驗 並每周找 出一件值得懷抱希望與好奇的事 順便提醒自己 這可以是…… 小到觀看一部推薦的紀錄片 大到獨自出發旅行 這些事情不必多麼重大 其中一件我的經歷就是種植一小叢竹子 我其中一項實驗的竹子 它們可以長得小也可以長得大 不必非得是 大型的 讓我們來談談今天你學到最重要的事 記得我還有一些多餘的 那麼 你在家中最開心的頓悟時刻是什麼呢 請在推特上告訴我你的快樂頓 悟時刻 讓我聽聽你的快樂頓悟是什麼 你有哪些這樣的頓悟時刻呢 是的 我非常喜歡你分享的那些關於開始、停止、持續進行的範例 尤其是當你 挑戰朋友們思考他們應該停止做什麼的時候 你知道的 真的只是單純地這麼做 讓我們冷靜一下 那些才是真正關注這本書的重點 為你帶來能量 並助你保持精力完成各項任務 是的 真正地仔細審視 那些耗費時間的事 你卻想出了許多巧妙又實用的方法 就像生活小技巧一樣 將它們調整並改變 我覺得這主意太棒了 還有那些小石子 是的 我甚至都…… 覺得那些微小的事物每天都在啃噬著你 正是它們讓你夜不能寐 夜晚真的是一種巨大的壓力 它們看似只是小事 實則都是大 事我非常喜愛這個過程 以及你分享的所有例子 讓我收穫良多 一些非常棒的點子 謝謝你 所以這正是我之前說過的 你的幸福 這份禮物是獻給世界的 因此若非我曾如此做 便無法幫助安娜·勞倫 為我自己 真的得這樣想：這只是一顆小石子 我該怎麼處理 我能做些什麼 控制住自己 以免她在告訴我事情時 我會不自覺地回應「嗯嗯 這真的……」 應該很難吧 我想我整個夏天都見不到你們了 再見囉 我們就像……我本來根本不知道 但我心想 不 不是那樣的 嗨 我可以幫你改善這件事 讓它對你更有幫助 所以當你親自去做的 時候就能學會這項技能 然後教給你的孩子 教給你的伴侶 教給你的…… 朋友 這是一份禮物 我們得先學會它 是的 我覺得那真是太棒了 因為這正是如此 一個在安排你日程的人 我知道當我小時候 有時我會經歷過 呃 我有布朗尼蛋糕和陶藝 還有游泳和舞蹈 我會參加所有活動 然後我可能會因此感到疲憊不堪 心想這次我乾脆只做一件事吧 這週我短暫地在兩者之間來回 因為我還沒有找到那個 平衡點 但又想嘗試所有事情 所以你的幸福會是這樣 親師會議的簽到 由你本人負責 你將同時擔任家長與老師的角色 所以我希望你待在家裡 推特告訴我你最喜歡的事物 以及你最開心的頓悟時刻 我會在 在書末免費贈送我的書《迷戀》給大家 明天見 各位 即將來段輕快的舞蹈尾聲 大家在家都起來吧 站起來甩掉煩惱 跟我一起跳舞吧