《掌控睡眠》全套課程-邁克爾·布魯斯 Michael Breus P22 - W2D10-您的臥室化妝枕頭和床墊

在這堂課中 我們將探討你白天的行為如何影響晚上的睡眠 我知道你們大多數人從未考慮過白天的活動會如何影響夜晚的睡眠 睡覺 但我現在要告訴你 這確實有效 一個例子就是你接觸陽 光的狀況 科學告訴我們 適度接觸陽光 讓身體獲得恰到好處的 維他命D能調節你的生理時鐘 因此了解根據你的生物時鐘類型 何時 接受這種光照才能達到最佳效果 至關重要 每種生物時鐘類型都應如此 有不同於以往的早晨習慣 因此 我希望你現在看完這段影片後 觀看一段為你的生物鐘類型量身打造的早晨例行程序 對一個人有效的做法 未必 為別人工作 所以這是我的早晨例行程序 我大約在六點十五分醒來 我知道這實在是太早了 狼尚未至 但記住 我年紀大了 漸漸地更像一頭獅子了 如果你願意的話 我一醒來就立刻起身 第一件事就是喝下十二到十六盎司的水 我直接走過去 迅速地享受早晨的陽光 這真的 讓我一天精神百倍 接著我會真的走進淋浴間 執行冷水淋浴法 我稍後會向你解釋這件事 還有我洗澡時進行的一分鐘冥想 等我出去穿好衣服後 便下樓吃一頓高蛋白早餐 有時會…… 不僅僅是一杯飲料 有時我還會吃例如搭配牛油果的煎蛋 一些這樣的食物 裡面含有大量的優質脂肪 以及豐富的優質蛋白質 這就是我早晨的例行習慣 但現在讓我們來談談你在早晨例行事務上可以做些什麼 我現在想為你逐一說明你將會擁有的各個組件 早晨的例行事務 對部分人來說 這些事項的順序與時間可能會有所不同 但這裡有幾件事我希望你開始思考 第一是保持水分 大 多數人並未意識到 僅從呼吸的濕氣中 你就會流失大約一 每晚睡眠時喝一公升水 我首先要做的 就是讓你在 清晨就開始補充足夠的水分 這也有助於促進新陳代謝 以及你的精力水平 接下來 我們將討論咖啡因及其使用方式 我將提供一些指示 說明為什麼你不應使用咖啡因 在醒來後90分鐘內 我明白有些人可能會這樣做 想一想 天啊 你讓我等九十分鐘才喝上第一杯咖啡 也太誇張了吧 我向你保證 如果你這麼做 實際上的影響力會更大 因為其中一個原因就是 大多數人不知道的是 當我們早上醒來時 體內的皮質醇與腎上腺素水平會升高 濃度高到極點 加咖啡因幾乎毫無作用 我將為你展示幾個小技巧 讓你輕鬆應對 會非常有幫助 我們還得談談早晨的伸展運動 究竟為什麼我們會這樣呢 這樣做有什麼好處呢 首先 能讓身體活動開來 有助於預防第二天受傷 當然 我們也得談談陽光 請記住 早上接受陽光照 射有助於調節你的生物鐘 而且每天都必須在早晨接受 通常在你醒來後的15到20分鐘內 另外 我將介紹一個新功能 一個稱為「冷水浴」的主意 這或許是你之前從未聽過的概念 但其實…… 大量關於它的優質數據 我們現在了解到 冷水浴的妙處在於 如果在結束時…… 你的淋浴水溫 你慢慢調整把手 將水溫調得稍涼一點 等待二十秒 把它稍微往涼一點的地方移動 等待20秒 然後繼續移動 直到感覺非常涼 這樣做能促使血液流向身體核心部位 讓你感覺極度涼爽 極度警覺 瞬間將你帶入當下 當然 還需考慮食物的選擇 幫助大腦保持活躍 不會讓你感到昏昏欲睡 別擔心 即使你只能做到一項或 這兩項請從這裡開始 這是一份重要性排序 接下來的28個夜晚裡 你應該按照此順序進行 能夠嘗試採納所有這些早晨儀式 從補水開始 接著曬 太陽、洗冷水澡、喝咖啡、選擇食物 最後做伸展運動 此刻 我想談談白天感到困倦時該怎麼辦 信不信由你 白天克服困意其實有點困難 我敢肯定你一定知道 而且很多人容易想吃甜食或攝取咖啡因 當然這並非解決之道 表現得非常好 因為那樣你會經歷血糖急降或咖啡因急降的狀況 讓我們來談談 首先 讓我們來談談健康的小吃和你的午飯 你應該留意 午飯時不 要攝取過多的碳水化合物 因為碳水化合物會讓你感到疲倦 有時候 一頓午餐吃一大碗義大利麵未必是好主意 一塊披薩也可能不是最佳選擇 午餐的好主意 盡量選擇蔬菜和蛋白質 例如上面加了蛋白質的沙拉 從能源的角度來看 這樣做對你長遠而言會好得多 而且 當你考慮吃點心時 不妨多選擇一些對健康有益的零食 像藍莓、腰果、覆盆子這類能提供天然能量與天然糖 分的食物 遠比你可能攝取的薯片、餅乾和糖果來得好 非常想吃點零食 另一個我們可以討論的議題是午睡 白天小睡可能非常有效 但請記住 你真的應該把握好時間 極短的午睡 我說的是25分鐘以內的午睡 如果你睡得比這更久 你只會感覺更糟 而不是更好 確保你服用我們所稱的強效藥劑 小憩或25分鐘以內的短暫小睡 在此期間可能非常有效 此外 下午也別忘了曬曬太陽 我知道下午1點到3點之間 外面有太多人萎靡不振 唉聲歎氣地說 天啊 我根本撐不過這一天 因為那時你正拿著蛋糕、餅乾和咖啡之類的東西 信不信由你 核心體溫會再次上升 然後再下降 下午一至三點之間釋放褪黑激素 這實在有點不 可思議 但這正是你會在那個時間感到想睡的原因 一段時間 你想知道書中最好的技巧是什麼嗎 在感到疲倦之前 走出去晒晒太陽 記住 陽光會關閉褪黑激素的閥門 你的大腦 這是一種補充能量的絕佳方式 我建議大家 不妨來個陽光休息時間 而且不是下午一到三點之間的咖啡時間 你會感受到一股明確的活力 我過去經常談論的一件事 你會再聽我說一次 我建議人們最好在下午兩點左右停止飲用咖啡或攝取咖啡因 你需要好好思考一下 關於那些你應該能夠替換的事物 我究竟為什麼會希望你停止呢 2點嗎 仔細想想 咖啡因的半衰期約在6到8小時之間 如果你在2點停止 到10點時至少有一半已排出體外 對許多人來說 十點已經快要接近他們睡覺的時間了 另一個好主意是用茶來取代咖啡 如果你非得要提神不可 到了一天的尾聲 一杯咖啡彷彿成了唯一能拯救你的東西 儘量試著選擇較溫和的替代品 例如綠茶或紅茶 務必加入少許水稀釋 以免效果過強 有時天氣寒冷時 一杯氣泡水也能像一杯咖啡一樣讓你精神一振 因此 你或許也該考慮一下這點 那麼 我想要你做什麼呢 觀看關於你生物鐘類型的早晨例行程序影片 並實踐你的早晨習慣 當然 我希望你能在部落中分享 這個例行程序中最令你喜愛的環節是什麼 你實際上已經持續練習了一段時間的內容 以及你願意付諸實行的部 分當然 我會希望你繼續使用你的睡眠追蹤裝置搭配你的新設備 睡前與起床的時間 當然 我仍會要求你執行你的關機時段 睡前時刻 我是睡眠專科醫生麥克爾·布魯斯醫生 祝你擁有甜美的夢境