[中配]久坐等於吸菸：為何你應該站起來

在二十世紀上半葉,吸菸被視爲一種酷炫的象徵。 當時一些健康專業人士甚至認爲香菸對健康有益。 然而,一旦我們運用科學的方法來測試吸菸與醫療併發症之間的關係,證據就非常明確。 吸菸與多種癌症和心血管問題存在直接的因果關係。 我們對那些問題一無所知,誰知道因此失去了多少生命。 還有另一種文化規範,對健康有嚴重的負面影響。 它更加普遍且被廣泛忽視,那就是久坐。 這似乎是無害的事情,而且每個人在某種程度上都會這樣做。 但我們現在有證據表明,長時間久坐對健康有害,尤其是 我們今天所做的很多事情都是在坐着的情況下進行的。 吃飯、開車、工作和看電視只是人們坐着時進行的一些活動。 加在一起,這些可能佔據我們清醒生活的大部分時間。 考慮到坐着對這些因素以及總坐時間都是二型糖尿病和 心血管疾病的獨立風險因素,這令人非常擔憂。 這兩種疾病都會降低我們的生活質量,並導致與醫療 治療相關的大量經濟負擔。 但久坐也會增加你早逝的風險。 一項來自澳大利亞的研究顯示, 久坐,特別是每天坐8小時或更長時間, 會增加你所有原因導致的死亡風險。 這一風險與體力活動水平無關。 最近的一項研究進一步支持了這一點,顯示身體活躍的人 也無法避免久坐帶來的急性影響。 他們在坐了兩個小時後仍會出現血壓變化和動脈僵硬度增加。 研究人員認爲,許多因久坐而導致的血液循環問題 是由於寬部和膝蓋的90度彎曲所造成的。 來自內布拉斯加大學奧馬哈分校的一個團隊表示, 我們可以推測,與坐姿相關的腿部動脈長期彎曲 可能會損害血流動力學, 這可能是造成潛在短暫粗動脈中央硬化環境的一個因素。 接下來,我們假設, 與坐姿相關的彎曲動脈形態 是導致久坐引起的血管功能變化的主要因素。 除了血管問題,坐姿的彎曲姿勢還與脈性疼痛有關。 一項研究觀察了三種不同的坐姿, 發現前傾坐姿尤其容易引發下背痛。 美國家庭醫生刊登的一篇論文指出, 久坐和起身會加重寬部疼痛, 尤其是對那些患有髖關節撞擊綜合症的人來說。 我們並不適應這種姿勢,坐在直角上。 事實上,人類特別適應於直立行走, 這部分原因就是坐着與我們的健康如此不符。 我們的身體並不適合長時間連續坐着。 人類進化出非常特定的適應性, 以支持我們的直立姿勢, 這幫助我們雙足行走最終能夠長時間奔跑。 這一點最早的證據來自乍得的化石, 表明原始人類在700萬年前正從林棲生活, 向陸地生活過渡。 那麼大約在400萬年前, 人類已經是直立行走的雙足動物, 到了200萬年前更是如此。 像能人和直立人這樣的物種, 在非洲的草原上活動, 並以直立姿勢探索歐亞的新土地。 爲了完成這一全面轉變, 需要許多適應, 但特別有四個非常重要。 從基礎開始。 首先,我們的腳比我們的親戚八族動物更短, 拱形更加明顯。 這些短小而堅硬的弓形足, 對於雙足行走和跑步來說更具能量效率, 就像彈簧一樣推動我們向前。 其次,我們的髖部和腰部形態獨特, 我們的腰部比黑猩猩更高更窄, 形成骨盆上部的大而寬的骨頭, 即卡骨, 在原類中是高而向後傾的, 但在人類的髖部, 這部分較短並且朝向側面。 這種側向的姿態是雙足行走的重要適應, 因爲它使得臀部側面的肌肉在走路時, 能在只有一條腿接觸地面時, 穩定上半身在每條腿上方。 這一切都是由古人類學家丹尼爾·利伯曼提出的。 第三,我們有一個S型脊柱, 其他原類的C型脊柱, 使他們的上半身略微向前靠在臀部前面, 因爲我們的脊柱有兩個曲線, 腰曲和胸曲, 所以我們的上半身直接坐在臀部上方, 這使得站立姿勢更加穩定。 第四,S型脊柱與我們頭骨之間的連接是獨特的, 被稱爲大孔的這一部分顱骨, 是脊髓的入口, 使其能夠與大腦連接。 在許多靈長類動物中, 整骨大孔位於顱骨的後方。 如果你是四腳行走或攀爬,這樣是有道理的, 因爲它讓你能夠向前看。 然而,如果你站着,兩隻腳着地, 你會希望那個大孔位於你頭骨的底部, 向前看,否則你就會一直低頭。 請注意,由於久坐導致的慢性疼痛的兩個地方, 正好是我們身體適應雙足行走的部位, 臀部和下背部。 因此,這些解剖適應性特徵表明, 我們應該更多地保持直立姿勢。 但行爲證據如何呢? 在西方,我們以奇怪的方式坐着, 但現代的狩獵採集者不也會坐嗎? 而他們不是一直如此嗎? 你可能會認爲,如果答案是肯定的,而事實確實如此, 那就意味着我們的身體應該更好地適應久坐, 但這比那更復雜一些。 首先,狩獵採集者並不會坐在工業化製造的椅子上, 這種椅子讓我們處於典型的直角姿勢, 這意味着他們更可能花時間跪着坐在地上 或完全蹲下。 其次,他們坐的時間沒有我們長, 西方人常常一次坐超過40分鐘, 而狩獵採集者每10到15分鐘 就會站起來活動一下。 在後面討論如何應對久坐的負面影響時, 這將是一個關鍵點。 爲了更好的理解,讓我們從更廣的角度看待體育活動。 研究人員最近調查了部署的演變, 不同靈長類物種每天的部署有多少。 粗略來說,隨着你對 與人類更密切相關的物種的研究, 發現它們每日所走的部署有所增加, 獵人採集者的部署最多, 通常在1萬到1萬8千之間。 然而,工業化社會的人們部署下降, 接近黑猩猩和窩黑猩猩, 有時每天低至5000部。 研究人員還指出,這種與現代文化相關的 更類園的不太習慣, 與生活在狩獵採集社區的人相比, 心血管問題的風險更高。 可以推測,隨着我們物種從傳統生活方式轉變, 許多身體活動的時間被坐着取代了。 截至2008年,美國人每天坐着的時間達到7.7小時, 很多時候甚至更多。 自從社交媒體在我們的閒暇時間使用增加以來, 這個數字可能只會上升。 這個問題的解決方案有很多, 而且有些非常有創意。 首先,儘量不要連續長時間坐着。 當然,很多人在辦公桌前工作長達8到9個小時, 但我懷疑你的辦公室有規定 禁止你短暫站起來或去洗手間。 多項研究表明,間歇性站立或輕鬆走動 可以顯著改善與葡萄糖、胰島素 和甘油三質水平相關的多種心臟 代謝健康指標。 其次,考慮把你舊的辦公桌換成一個站立辦公桌。 研究表明,與在標準課堂桌前坐着相比, 使用站立課堂桌的受試者的卡路里 消耗顯著增加。 有研究發現, 使用站立式辦公桌的員工更高效。 有研究發現, 如果你發現大部分在家工作的時間都是坐着的, 也許是時候考慮改變一下工作環境。 最後,我們可以從組織層面着手解決九座問題。 學校和企業應該考慮重組 他們的工作環境 以應對這些問題。 一項研究調查了適用於成年人和兒童的活躍工作站, 這包括之前討論過的立式桌 他們發現,這些主動工作站減少了坐着的時間, 增加了能量消耗, 對多個健康指標有積極影響, 並且對工作表現沒有負面影響。 一種更具藝術感的方法被稱爲結束座下, 這是一種設計工作空間的建築風格, 旨在讓人們以各種姿勢工作。 這裏只有各種角度的表面, 沒有椅子和桌子。 這就像一個充滿生機的辦公室建設器材, 促進生產力。 一項2015年的研究調查了, 這種設計對人類行爲的影響發現, 83%的參與者在不同地點以不同的非坐姿工作, 促使了活動的增加。 一個重要的建議是減少非工作時間的坐着時長, 尤其是在休閒時, 確保保持身體活躍, 並儘量彌補我們不再走的那些步伐。 負重徒步是一種很好的方法, 它比普通走路增加了一些阻力。 你可以在這裏觀看我的關於rocking的視頻。