《7步ATG移動流程（加上4步肩部流程）-The Kneesovertoesguy健身教學》

歡迎來到總部 從腳趾頭開 始感謝我們的ATG移動導師卡杜爾·齊亞 尼盧伊的年齡是49歲 他親自前來授課 讓我們恍然大悟原來我們的大腳趾又弱又 僵他是目前已知年紀最大、身材最矮的灌籃高手 成功留有線索 因此我覺得從 大腳趾開始很合理 是的 令 人驚訝的是 你總能發現那些 有膝蓋問題且身體非常緊繃的人 我認識的人裡沒有一個同時有 那些問題又擁有非常靈活的化石 我們到目前為止在總部見過的人中這兩者之間有著強烈的關聯對 沒錯 這件事的好處在於 即使 你年紀大了、身體緊繃 只要 從腳趾頭開始 輕輕地放上去 再慢慢施加一點壓力就行了 隨著你變得越來越靈活 你開始向後傾斜 好吧 這非常容易擴展 是的 我有明確的意圖就像我確實在專注於大腳趾一樣 因此 我寧願在此處帶著意圖 無痛地逐步 學會以意圖承載那重量 也不願強行硬撐過去 現在 從大腳趾開始 沿著小腿向上流動 或許是因為鞋履所致 現代鞋履 為了追求超出實際需要的時尚效果 配備了過大的鞋跟墊 但接下來我們看到的 是緊繃的小腿肌肉 在衝浪板上似乎很容易就消失了 沒錯 這是第一層接著 當然 如果 你想要更靈活一點 只需將骨盆再往前推一點 同時保持膝蓋伸直 我其實在這款零剪裁版本中 還能用它做小腿抬升動作 所以進步也沒什麼大不了的 畢竟增強力量感覺真的很棒 但就算只是 天啊 能往前靠在扣殺板上 就已經很不錯了 這裡也是一樣的情況 我其實正在稍微用力 就是主動運用小腿肌群 所以我們從大腳趾開始 現在轉到小腿 伸展出去 我來示範自重動作 費爾南多會示範槓鈴動作 我們認為 站立時能夠 觸及地面本不應如此罕見 但我們測試了無數人 十次中有九次 人們無法在大腿肌肉緊繃的情 況下站在板子上並觸及地面因此 就背部而言 我實在無法 想像人生會僵硬到那種程度 我實在無法理解為何要那麼僵硬 而且把小腿加進去這件事 我覺得這裡的人特別緊繃 尤其是曾經動過膝蓋手術的 人我發現他們的上小腿和 腿後腱普遍緊繃得厲害 所以我現在用這個零負荷版本 費爾南多使用橫桿時 可以將握距加大 是啊 隨著柔韌性越來越強 就從領口到領口 一路往下拉 我喜歡這項運動的另一點是 它也能鍛鍊到腳部的肌肉 你 得像你剛才說的那樣 再次用 力抓握 並透過這個過程來鍛鍊 並真正運用這些肌肉來幫助自己保持穩定 沒錯 單單這個動作 我就覺得價值連城 我真的認為此刻停 下影片就已經足夠 對自己和他人來說都極具意義能夠徹底打開整個後側鏈的緊繃狀態 但如果你開始在那裡活動 現在會更容易讓身體進入骨盆區 域所以我們處於一個90-90的姿勢 有人更緊一點 可以靠得更近 當我們這樣走時 外面會感覺很舒服 說真的 你可以放鬆一下 用手機看看訊息 這真的非常放鬆 接著費爾南多現在可 以帶你看到它的內側 你想試著往後坐 更進階的做法是讓大腳趾穩穩地貼住地面 如果這樣太多 也沒關係 我甚至沒有使用那個版本作為參考 但費爾南多正在投入那個版本 這實在令人印象深刻 那是卡杜爾教我的 給他打個招呼 對 卡杜爾教會了我這招對我來說真是太棒了 而且 你只是安靜地坐在那裡 真的非常放鬆 這已經深入到臀部最深層的肌肉了 如果一開始感覺有點怪怪的 我完全理解 如果你有年幼的孩子 他們的內旋程度簡直驚人 所以我在想 如果我試著把對側肩膀朝向腳部 然後我開始進行內旋轉動作 為什麼這會重要呢 請想像一位四分衛在傳球 但他的動作受到限制因此 內旋轉其實是髖關節 柔韌性中一個非常實際的面向 我認為你不必強求但對我而言 同時鍛鍊兩側才合乎常理 無論哪種需要側向移動的運動 你應該希望達到的基準是 腳碰得到頭應該不難 但這涉及外旋動作 但我也不太清楚有什麼標準 只是輕柔地進行內旋轉 對我來說就很合乎道理 費爾南多會躺在沙發上伸展身體 而我則展示那隻蝴蝶 這隻來自家中 我只是靠著牆 用手和標準器材進行操作 能夠讓雙膝貼到墊子上 而且從健身房出發 你 真的可以加上重量 看 看大腿根部能舉起多少重量 就我的目的而言 這東西我親手就能弄到足夠 但這樣也別有一番滋味 就像這一段一樣 像脈搏般收緊臀部 好 你現在可以收緊臀部了 來 整個環繞一圈 道格 你會想要這樣做 對 繼續往前 我喜歡往前走 就是這樣 10到15秒 再來 你可以反覆收緊和放鬆臀肌 幫助你深入一點 接著你想讓臀部和 胸部重新貼回牆壁 這樣會更有效地刺激到大腿前側肌群 好的 出色 這還能更深入地鍛鍊到髖屈肌 以及下腹部區域 明白嗎 出色 對於曾經接受過膝關節手術的人來說 持 續進行沙發拉伸的成效可能徹底改變人生 這不是做一次就夠了的事當你曾經動過膝關節手術 所以這裡我的膝蓋蓋有一部分是人工的 醫生說 好吧 這膝蓋永遠不會像正常人的膝蓋那樣彎曲 你覺得它看起來像什麼樣子 我幾乎恢復了孩童般的靈活 行動力 儘管這裡有某種人造 材質帶來了實實在在的重量感 我不得不額外增加移動性 至於我的右腿 長時間下來 進入那個姿勢非常容易 左腿則需要持續練習 但看來仍然有效 所以我一直在持續這樣做幾個月 你可能會嚇到自己 但不要強求 費南多牢牢掌控著這個位置經過這些拉伸 我看到自我掙扎與能掌握某 個位置並感到強壯穩固之間有 著巨大差異 因此在這種情況下 意味著他能夠收縮臀肌 那表示即使他想 也能輕鬆活動大 腿四頭肌 就像做四頭肌推舉一樣 情況似乎也順利得多 是的 我 想說的是 保持柔韌性真的很重要 需要花費更長的時間 遠超過維持彈性的時間 因此你必須在心理上做好準備 真正投入時間 明白嗎 弹性是我們身體最先失去的東西 不是你的荷爾蒙 也不是你的建造能力 這些都不重要 實際上 我們會開始變得緊繃 所以就從你現在的位置開始 現在就開始 並持續執行下去 你會盡可能地維持下去 是的 這聽起來可能有點傻 但我認為這就像有 人學會彈鋼琴一樣 學習它所需時間大約是維 持同等技能所需時間的六倍 當我想到這一點時 便覺得這其實很有道理 現在我們能更容易地進入這些位置了 所以我實際上會讓你看一看這可能長什麼樣子 就像我們的終局階段一樣 我刻意沒經過任何一個階段 就是想讓你親眼看到 這是我們完整的動作範圍 從臀部到地面 深蹲分腿式 我試著讓大腿後側肌群覆蓋小腿 但腳跟不離地 且膝蓋後側不接觸地面 那麼 這個姿勢 有多少人能達成呢 就在那裡 其實也沒差 我一開始就因為這隻 膝蓋撕裂得更嚴重 而 需要手術治療 所以接受了抬高與輔助治療 後來我的左膝也輕鬆地追上了進度 並擁有完整的活動範 圍深蹲、向 後拉雪橇和仰臥起坐等動作都順利進行 情況一片大好 但若沒有這項訓練 我真不知道自己會落到什麼地步 抬高前腳時 請注意這需要較少的靈活性 手部觸碰物體時 所需力量也較小 這就是我們的終點動作也是下肢靈活性訓練的最後一步 這是我們的國王移動訓練 但它的活動範圍與力量要求均可調整 我超愛這個動作 我依然持續進行 是啊 你聽說這件事最瘋狂的 地方是 我開始做這項運動時 我四十歲時的跑步成績是五分二十秒 然後是五分三十秒 24歲時 我最終還 是以這個身高開始了本 我不知你是否還記得當年最初的那段時光 我從啞鈴開始 還在沒有足夠柔韌性之前就先用杠鈴 但我的柔韌性卻每周都在提升 我認為是在完成這個練習與後鏈練習約四週後 我放下了這個 這是計時的 我想是關於雷射的 從五、一、五、二下降至四、七 僅用了三週時 間 他從緩慢轉為快速 而且一去不返 當他提到後鏈肌群時 他的意思就像我們一貫在做的一些動 作例如北歐挺身、坐姿早安動 作或是馬尼亞三角式 所以即使你看到我膝蓋超過腳尖的動作 好吧 我試著讓膝蓋保持在腳尖後方 沒錯 就是這樣 但對費爾南多來說我覺得論及運動能力 而我對跳躍也有同樣的感受 當 力量與靈活性恰好同時得到鍛鍊時 總有一種難以言喻的神奇感因此 我認為這套訓練正是如此 它完美地收尾 搭配 臀部到地面的分腿深蹲 現在我們想加一個額外動作 就像我們現在的週三訓練內容一樣 我們走進健身房 設定好訓練流 程進行那七個動作 可選地 還有一套四個動作的肩部訓練 所以費爾南多會示範給你們看 與我那位肩部較強的搭檔馬塞爾一起 他有網球底子 而我除了擔任 控球後衛外 從未真正接觸過網球 只是一直在牆邊重複進行傳球訓練 最終導致嚴重的慢性肩痛 而這四種 方法中的第一種正是解決問題的關鍵 從那以後 我再沒有出現過肩部問題然而 對於網球或足球這樣的運動來說 我覺得你還需要更多 所以馬塞爾會在這裡戴上麥克風 費南多會繼續進行 馬塞爾將以外旋動作帶領我們開始 關於外旋肌群 我們希望把腳放在足夠高 的凳子上 這樣當你屈膝時 手臂就能放上去 而 手臂大致與肩膀齊平 如果你往下多一點 旋轉重量向上會稍微容易一點 但這正是在鍛鍊這裡的肌肉 負責在此處外 旋手臂的肌肉 也就是外旋肌群 例如小圓肌 這些肌肉 則負責減緩手臂的運動 因此在網球運動中 我會將手臂朝那個方向揮動 而這些動作基本上就是這個動作的制動點 正如你之前在不同領域中所探討過的那樣 身體不會輸出它無法 控制、無法抑制的力道 否則只會造成傷害 它自有其運作機制 它內心明白 若這 裡沒有強勁的煞車 你遲早會受傷 因此會刻意抑制你 因此 你要保持手臂呈現出完美的九 十度角 手腕不要過度地甩動或亂動 保持穩定 盡可能往下壓 然後向外旋轉 回原位 就這樣 是的 抱歉 我想說的是 作為一名足球員 我當了十年四分衛 那段時間我受了無數傷害 疼痛難以言喻 正是這個練習讓我重新恢復了肩膀 的功能與活動能力 將它與我即將 展示的這個動作——仰臥推舉結合起來 讓我恢復了肩部的活動範圍 這真的讓我肩膀向後收攏 所以在投擲動作中 不只限於美式足 球我們還有棒球選手、排球運動 員都會將手臂向外伸展 所有這些動作中 外旋尤其有益 於此 我試著將上背部貼向長凳 頸部僅保持輕微放鬆 接著 我幾乎完全鎖死 輕微的肘部彎曲也沒問題 隨著柔韌性提升 臀部也隨之下沉 注意一下背闊肌的拉伸效果 是的 打網球時 你的擊球動 作需要大幅打開 這個部位的 拉伸對肩膀極有幫助 就像分 腿蹲一樣 能有效增加活動範圍 但正是這段活動範圍所帶來 的力量 再次成就了運動能力 好 接下來是交叉手勢 你將雙手朝這個方向打開 這與三點抬手的動作流暢地銜接在一起 現在第三個動作是針對背部下方的肌肉 形狀類 似斜方肌 我們通常在做 背部伸展時進行這個動作 正因為這台後伸展機非常穩固 操作起來相當安全 所以你會在機器上調整好姿勢 雙臂自然下垂 不要試著把重量甩上去 也不要試著增加動量 從這裡開始 雙臂向外伸展 接著向前伸直 再向後拉回 因此 菱形肌的參考點基本上是 從頸部往下延伸 直到背部相當低的位置 而且只是分隔開來 第一 區、第二區、第三區 好嗎 這一次我們鍛鍊的是下 斜方肌 動作非常標準 因此 這有助於穩定整個肩部結構 彼此協同作用 目前這些 動作的標準 特別是外側肌群與 斜方肌第三部分 大約為10% 但若是需要更多肩部 力量與防彈保護的運動 12%至15%之間的範圍完全安全 是的 訓練許多格鬥選手、MMA選 手你會希望它們更接近12到15公斤 特別是你參加的是按體重分級的運動時 所以你會變得更輕盈你當然希望在這方面有更高的比例 好 我現在示範波爾功率提升動作 這是我最喜歡的後三角肌與中背部訓練動作 所以這非常簡單 你只需跨坐在長凳上 用這隻手臂穩住身體 想要這裡得到一個舒適而充分的拉伸 讓它自然地延伸出去 從這裡開始 你只需往上抬 這個重量對此動作來說相當大 大多數人會從體重的5%開 始例如一個200磅的人 10磅是一個不錯的起 點標準是體重的10% 因此費爾南多實際上已超出此標準 以追求更為出色的肩部與上背部肌群 這絕對是我開始時最弱的一次 這是費爾南多提出的設定方案 而這設定確實能牢牢固定住整體結構 它帶來了極佳的穩定性 真是傑出的成果 而且非常簡單 你只要換隻手就行了 在這裡換手 令人驚嘆 彈力帶拉開是一項極佳的運動 能促進血 液循環 不過 若能 在活動範圍內進行訓練 還能帶來更多適應性上的提升 不僅 能獲得充血感 還能進一步強化效果 因此 這並不表示每個人都應該從這裡開始 單臂拉伸是個極佳的起始動 作只為了讓肌肉開始運作 但我們認為 最頂尖的成效來自於 將來自自由重量、精確的動作幅度測 量透過動作範圍 這項方法已經過時間的考驗 在健美與力量訓練領域中廣受認可 是的 不同時期的實踐將展現出 隨著進展 會出現不同的變化與層次 但這只是肩部訓練的基礎 再次強調能力的重要性 我認為這是我提升上半身實 力、達成籃球目標的首要重點 坦白說 外旋和拉over 是自從開始 ATG以來 我唯一沒有跳過的兩項上肢訓練 我主要只是跳過了上肢訓練 就像我今天能 去打籃球、灌籃 而且膝蓋也不會痛 這種感覺真好 我的快樂就來自這裡 但對別人來說情況可能就不同了 例如肩膀 希望這能對你有所幫助 希望我們今天達成了目標也就是把德魯當作是你來對待 在健身房與我們一起直接傳遞最大價值 沒有花哨的開場 這個YouTube頻道沒有廣告資金 我在訂閱人數達到四千時就說過 我們正在處理超過九十万筆資料 依然沒有廣告收入 但這是我們的廣告部分 我們從事什麼工作 我們致力於在健身房實際執行的訓練計畫 這就是最初在網路上的構想 如今已發展成由原創線 上成員組成的技術團隊 現在我們在應用程式商店擁有自 己的應用程式 自有應用程式團隊 並提供每週七天、每小時24小 時的服務 我媽媽仍然負責客戶服務 基本上 如果你想要參與 任何ATG計劃 並希望每 月支付50美元以獲得我們所能提供的最佳客戶服務 沒有長期合約 這就是我們的作法 這就是我們的廣告此外 費爾南多是我目 前唯一服用的營養補充品 他為我提供了飲食與營養補充品的建議 必需胺基酸 也就是我們必須從 食物中攝取的胺基酸 因為身體無 法自行合成 還有電解質 這兩 項正是我接下來要詳細解析的重點 我考慮了一下這週完全不打籃球 周末還要保持NBA球員的體態 這根本不切實際 我飲食上必須非常嚴格 因為我並不會消耗掉那些額外的卡路里 所以這對我來說很有效但如果我在國家美式足球聯盟 我會把這東西加入椰子水裡 啜飲著一切 從練習、舉重房的訓練到比賽 所以我一直在想 覺得我或許能解釋得更清楚些 它的意思不是要進行極端的節食 這其實幫助我避免了極端節食 也不用再忍受飢餓感 這些長時間的訓 練讓我感到飢餓我們準備去打籃球了 我得完成下一個瘋狂灌籃和解說 而且這並不容易 我常常 念錯台詞 得重來好幾次 非常感謝您觀看 感謝每一位曾是 ATGOnline成員的人 正是因 為有你們 我們才能做到這一切 還有什麼最後想說的嗎 我只是想說 我在此提供協助 如果你們有關於營養補充品的問題 我很樂意解答我們就一起在留言區深入討論吧 很開心能參與其中 我會去看看留言區 如果大家有什麼想法的話 感謝收看 沒錯 Marcel 太棒了 工作做得真出色 謝謝兄弟好了 各位 下週見 謝謝