登階最練臀肌！古典舞四個單腳站技巧，讓登階更容易｜古典舞健身學苑

如果你想要加強臀肌,最好的運動不是深蹲,而是登階 所以這支片子要教訓你如何登階下階能夠做得更好 中國古典舞真的有非常多單腿站,還有單腿蹲 其實跟上下樓梯是非常非常像的 最重要最重要的就是它的重心能不能把握的一個問題 歡迎來到古典舞健身學院,我是Amber 我是中國古典舞老師Rocky 如果你想要加強臀肌,最好的運動不是深蹲,而是登階 但是有很多人困擾就是說登階或者是下階會有肌無力的這種感覺 而且有些人還會擔心傷膝蓋 所以這支片子要教訓你如何登階下階能夠做得更好 如果你想獲得一分鐘快速教學版的話 請在留言區寫下我要跟練,我就會發送相關的連結喔 我們現在在臺北跟新竹都有開實體課 分別是古典舞的健身系列,包含了臀腿拉筋、身運律動還有舞蹈身運 另外還有中國古典舞的專業訓練,包含了兒童還有舞蹈學生的專業基訓 成人如果有興趣的話,現在老師也有開成人基訓課 無論你是想單純運動或者是喜歡跳舞的人都可以報名參加 2011年有一項研究,它是通過肌電圖的數據 在偵測肌肉運動的時候放電的速度 這個數值如果越高的話,就表示肌肉被徵召得越用力 關於大家所在乎的臀肌訓練,你知道第一名是什麼運動嗎? 上樓梯 我們剛剛就已經講了 好啦,我們來講一下為什麼上樓梯最能夠練到屁股,它的原理在哪裡 第一個就是單腳支撐,因為單腳站會逼迫你臀肌的穩定 臀大肌的啟用率可以高達百分之百 而且它同時需要我們腿後肌幫忙推上去的力量 第二個它要有重心的移轉,左右腳輪流抬起 所以它必須要有輪轉換重心的概念 第三個就是因為它是髖、膝跟腳踝三個關節一起發力 而且它是全範圍的髖、身的運動 同時它會練到核心、心肺還有手腳的協調能力 所以研究就發現,登街如果登得越高的話,臀肌就會被用得越多 那中國古典舞真的有非常多單腿站,還有單腿蹲 其實跟上下樓梯是非常非常像的 雖然說古典舞要求的是直上直下 跟我們在說爬樓梯用臀肌的那種感覺會不太一樣 但是撇除這個部分來講,其實你們還有很多的重點 跟肌肉的發力到底應該怎麼做 纔能夠把這個單腳站、單腳蹲、上下接的這種感覺做得更好 所以這個請教專家Rocky 第一個我們得明確的認識到 其實你說單腳站、雙腳站、單腿的蹲、雙腳的蹲 其實唯一的一個區別就是單和雙的一個概念 你是兩個腳還是一個腳 但是如果再往下摳的話,它最重要最重要的 就是它的重心能不能把握的一個問題 在家裡我們可以有個墻、有個凳子把肝 你家裡有把肝的話 好,那我們手扶住 我們屁股夾緊 我們四個大點,腳下是一點 胯往前偏一點 胸腰、上腰往前偏一點 頭再往下偏一點點 微微的整個身體是向前 所以重心要偏前一點點 更挑戰的是什麼都不要動 不要靠搖的方法 我們去立半掌先 它是靠腳腕把它推起來 身體完全沒有動 最後我們手離開把肝 但是能站得住 我們落下來的時候 也是身體不要去搖 身體控制住 那就得需要腹肌的力量把身體拔住 腳後跟落 我來做一個錯誤的示範 對,這就很偷懶 但是很大的疑問是 很多人說你看我這樣也能站得住 那是,這樣是能站得住 但這個重心你要去再立的時候 它一定會偏到後面去 你要去往前立 那你得多一個力量再去立 那你就會更累 所以還不如就一上來 我們就站的時候偏前 上去偏前,下來偏前 所以這個重心一定要記住 腹肌後背它是鎖住重心 上樓梯最好是你能偏前 重心往前偏 不要抓著旁邊後去 這樣去把自己拉起來 所以說這麼多的意義就是 我們兩個腳現在認識到了 雙腳站在地上是偏前的 雙腳立起來也是偏前的 雙腳下來還是偏前的 我們重心都是控制住 重心沒有變 那到單腳呢,一模一樣 它唯一的就是 重心往一半移過來了 重心移過來了 其實你腳都不用落地 都不用抬 你就微微地 左和右 左和右的一個正式 你要吸腿 一、二、三、四 重心沒有變 一、二、三、四 對,一切都是前的 所以這個的練習方法就是 我們可以先是雙腳的 例如說墊腳尖放下 你先找到了自己對的那個重心之後 你再開始 就是一樣維持斜的 往前偏的這個角度之後 開始一重心腳抬起來 練習這樣一重心腳抬起來 一重心腳抬起來 這個很好 就沒有去坐胯 就晃了 然後再下來 再起 然後再下 對,你膝蓋能上多高 不是因為你的胯去坐下去 對,那是一個提住 所以叫提胯 立腰拔背 也是這個意思 提住你的胯 真的要走了一梯 要踩下去 把自己往起 走那個樓梯的那一下 提住 我踩到那個地面 如果說這麼高 那是因為你大腿和後背的肌肉 你去把自己拉起來 推起來 而不是說靠這個力量 用其他地方去把自己 這樣擰著去走那個樓梯 對 OK,好 所以第一個踮腳尖 然後踮腳尖左右移 這個可以幫助我們上樓 就是為了重心的位置會更好 那腳踩接了以後 你的屁股就要發力 把你自己推上去 那我們下樓的時候 為了加強這個核心重心 的一種強化的訓練 我們可以練一下單腳的一個 單腳蹲的一個認識 我們把腿吸起來 胯不要坐 你能吸多高 那是你胯的力量 現在我們要正確地蹲 蹲下去 我們是膝蓋和大腿控制 直的下 屁股盡量還是頂住的 沒有在腳後跟後面 然後再把自己推起來 所以四大點 腳下 胯 肩膀 頭 一個直線 蹲 至於說這個腳要吸多高 現在先不講 就是要直的蹲 直的上 錯誤的就是 蹶 去坐 去靠 然後把自己這樣推起來 那我們這個力量 它並沒有起到 腹肌或者肌肉的練習 這個我講一下 就是說我們在做單腳蹲的時候 它的重點也是基於 我們剛剛講的 單腳站的時候的這個重點 就是我們剛剛講 兩隻腳站 然後變成一隻腳站的時候 第一個 你的整個重心就必須要 先微微地往前偏 這是第一個 第二個呢 就是說你在蹲的時候呢 它也是一樣 重心往前 然後兩隻腳變到一隻腳 接下來抬起來以後 老師剛剛說 高度不重要 但重點是 後面的這個地方要打直的 往下蹲下去 然後再往上抬起來 而不是把屁股往下坐下去 其實我們在下樓梯的時候 我們也不可能這樣下樓梯嘛 我們一定是這樣子下樓梯 這樣子下樓梯 所以你這個後面是直的 但是問題是 為什麼大家下樓梯會累呢 或者是會不舒服 主要是因為 這邊的力量沒有建立起來 大腿的力量也沒有建立起來 所以我們在做 真的去做登接運動之前 我們也可以幫自己做一些 簡單的單腳蹲 你不用蹲得深 但是主要是在訓練你的穩定性 大腿的穩定性 屁股肌肉的穩定性 還有就是 重心擺放在對的位置上 老師這邊我有兩個問題 我想要問 第一個就是 這個膝蓋 蹲下去的時候 膝蓋的方向 因為大家現在怕的第一 膝蓋這樣蹲下來 會不會傷膝蓋 怎麼樣蹲 這個膝蓋才會是對的 往哪個方向蹲 膝蓋纔是對的 不會傷膝蓋 膝蓋永遠是 衝大腳趾的那個方向 所以如果我們的腳 是衝前面 那你蹲 你的膝蓋就去找 大腳趾 像我們真的碰到很多大哥 他這樣蹲下來 他就會覺得怕膝蓋受傷 所以你覺得這個練習的時候 是不是先蹲到 自己可以承受的程度 然後慢慢地練 慢慢練 然後再慢慢地加速 對 他認識到 發力的方法 至於說能蹲多低 能起來多快 多大力量 那是隨著練習 和那個肌肉的力量的成長 好 老師你可以再幫我們 總結一下 上山的時候 我們可以有哪些練習方法呢 OK 所以上山的時候 那我們要把重心偏前 站住 可以半腰尖起 半腰尖下 注意腳後跟離地 腳後跟碰地 都不會影響到 胯中段的蕨的偏 直上直下 但整體的重心 都是偏前一點點 你可以在這個的感覺上 我們去練習一下 重心往右 重心往左 在右邊的重心 左邊的重心 它只是一個胯 去調它的重心 下山的時候 我們可以用單腳 蹲的一種意識 去控制 去讓它更好 更輕鬆一點點 那就是一個腳 我們站住 一個腳吸一點點 我們站直 能的話 可以半腰尖立 然後半腰尖下 這是直的重心 蹲的時候 胯頂住 蹲 起 蹲 起 左邊也是 蹲 起 蹲 起 如果要挑戰一點 可以一個腳上 立 下 蹲 起 反面也是 立 下 蹲 起 注意怎麼蹲 膝蓋從腳趾尖 大腳趾的方向 再怎麼蹲 不要去撅屁股 不要去倒重心 一切都是直的 直的 好 那今天就是跟大家分享一下 就是說上下三 我知道是練臀肌 一個非常好的運動 但是怎麼樣讓這個運動 能夠做得更有效 第一個重心的移轉 那另外就是 古典舞的這個單腿蹲 怎麼樣蹲 就是在直的情況之下 不要屁股翹出去的蹲 這樣子蹲 不管蹲多少 但是多練多練 對於我們真的在做 登階運動 會有非常好的效果 那今天的分享就到這邊 我們下次再見囉 掰掰