《我所知道的關於下背部的一切鍛鍊動作-The Kneesovertoesguy健身教學》

感謝你來到庭院與我一同分享 我會盡我所能將我所知的一切告訴你 關於下背部 我把它分成三個部分：下背部下方 以及下背部周圍 然後在腰部下方 我們先從下方開始 舉個例子 假設 你的臀部內側大腿肌肉非常緊繃 如果它們緊繃的話 你 這樣做的话 你的背部會更彎曲 我並不是說彎曲不好 但你可以看出 大腿內側越柔韌 我的下背部肌肉就越 會在那個位置而不是這個位置 所以這是一個針對下背部的運動 但我的目的在於拉伸、拉伸、再拉伸大腿內側的肌肉 這實在太棒了 因為 你只需使用一把椅子即可 起始重量可任意選擇 甚至可以使用傾斜凳 你必須在某個位置停下 你可以從這個自重動作開始 甚至可以使用斜 板來進行負重訓練 拉伸內側髖部 並在適當時刻停止 以確保動作準確 你會感到安心 當我們停止深蹲休息時 臀部內部容易變得非常僵硬 現在 我們當然可以這樣休息 我也不知不覺地每天休息三十分鐘 然而 我們卻選擇了使用 每天久坐長達十小時 不僅臀部內部僵硬 身體其他部位也會變得僵硬 髖部前方 因此這是我另一個最喜愛的運動 我正在拉伸 但並非如此 以放鬆的姿勢 我正努力在這個姿勢中保持堅強 你也有像這樣的秤 最後一個 你可以在無人協助的情況下自行完成並裝載 我會一直提醒你 我的膝蓋是 差到必須從抬高且輔助的狀態開始 經過多年努力 才逐漸恢復到平地行走 我當時是 並未預期會比一般情況有額外的膝蓋保護 而延長的髖部屈肌更是額 外的收穫 這才是真正實現下背成功案例的基礎 也是與……交流的起點 人們 為什麼我的膝蓋計畫會帶來如此多的下背改善案例 而這個ATG深 蹲姿勢正是其中的共通關鍵 你甚至可以從一張椅子開始 先掌握這個姿勢 因此 前腿要有力量 後腿要拉伸 保持這個姿勢直到變得輕鬆為止 然後你可以慢慢開始移動 一張椅子 非常容易上手 年復一年 日復一日 至於在健身房為客戶疊放器材 你就能明白我為什麼設計這款產品 只為了 讓它操作簡單、使用便利、可自由調整位置並具備測量功能 這就是我最喜愛的兩點 範例 在下背部下方 現在正往上移動至下背部 別擔心 我馬上就要 顯示此現象如何回歸至任何層次 但儘管我希望具備抵禦下背部彎曲的能力 我也希望在這個姿勢下 能透過脊椎感受到流動與靈活 我希望這個姿勢帶來的感覺是 好 請記住 這裡有一根欄位 我甚至為你用了粉紅色的欄位 讓它看起來不那麼嚇人 所以 坐著也很好 早上好 我正在加強力量訓練 不需彎腰的話 我能做些什麼 然後在較輕的重量下 我希望進行流暢的移動式繞圈訓練 接下來我會讓你們看到那個訓練的尺度 所以 輕鬆地做到 因為當它被裝載時 你可以用手輔助 反向操作即可 因此這還不到你體重的重量 我喜歡這裡用兩條腿 然後屈曲一側的大腿 因此 你會感覺到背部這側有微微的拉伸力量 然後換另一側 重複動作 這就是下一個重要線索 沒錯 我們已經掌握要領了 在抵抗旋轉時 也逐漸學會了在適當情境下進行旋轉 因此 如果這裡 僵硬我會覺得下背部缺乏保護 遠不如這裡能活動來得安心 當…… 談到穿鞋 我最喜歡的是斜坡加橫條的設計 因為現代鞋款普遍鞋跟較高 因此 這裡幾乎所有人都會覺得有些緊繃 尤其是剛動過膝蓋手術的人 可能會非常緊繃 所以膝蓋後方那種斜向的設計感覺實在太棒了 現在請看這裡 當那根橫桿觸地時 我就不必再費力調整斜角了 只需調整我的握法即可 更寬地張開 以觀察我握力的寬度 現在我還遠未到達底部 因此能清楚衡量自己的進展 當我接近時 砰的一聲 我可以稍微往外擴展一點 因此這其實讓整個過程變得非常安全 我希望能感覺到 即使只拿著一根空杠鈴 脊椎在那個姿勢下也完全沒有任何問題 因此我們現在處於下背部周圍的位置 在到目前為止我示範過的任何動作中 這並非意味著那些就是最好的 這已經是一套可行的練習回歸系統了 在下背部下方、周圍及上方 但有許多不同的方式可以做到 可以達到相同的最終成果 我會持續展示這一點 沿著下背部繼續往下 腰方肌 quad 意為四 四邊形的腰肌位於下背部 你的腰椎 位於下背兩側 我喜歡拉伸並增強那塊肌肉 一旦我開始專注訓練這塊肌肉 許多事情突然變得清晰起來 就像我心想 我希望整個脊椎都強壯又柔韌 不要有脊椎下 方的僵硬感 所以這動作我會一輩子都保留在我的鍛鍊計畫中 我會教你不用器材該怎麼做 先從你身後的牆壁開始 用來稍微抵住 將你定位到位 現在從這裡開始 重量會根據高度而變化 然後你 擁有充足的負荷 你實際上可以透過腰方肌獲得非常出色的拉伸強度 而且你會發現 由於槓桿作用 即使重量輕也能帶來極大的挑戰性 所以我就 甚至不需要這麼重的負荷 只是想讓你看看 即使沒有背部延伸裝置 你也完全能 在這台器材上獲得極佳的鍛鍊效果 更別說 我覺得還能多享受到一絲舒展的感覺 透過這些內收肌的力量 希望這能說得通 現在假設你這裡 僵硬且虛弱 並非所有背部受傷的情況都發生在這個姿勢上 它通常會往兩邊走 希望現在開始有了一些靈光閃現的感覺 但一切都得循序漸進 因此即使雙手撐地也能開始練習 你可以 借助輔助來進行 所以請把所有動作都視為從輔助開始的進階過程 體重的負荷 你真的需要增加負荷嗎 我媽媽七十歲 她的阿特金斯深蹲動作 她每次訓練都從高處開始 然後逐漸降低難度 目前已能應付平地動作 但我對她的目標是 只是掌握自身體重的控制而已 她不會進行負重訓練 同時 我膝蓋所承受的壓力則是 籃球 我能扣籃卻不傷膝蓋的原因 是因為我讓它們變得強壯許多 更強 我確實得花時間準備 所以到目前為止我展示的一切 都相當私人 你幾乎可以幫助任何人 當你開始意識到自己不必忍受痛苦就能工作時 你可以找到自己的水平 甚至可以輕過體重 因此 很多人會覺得我做不到 因為他們無法在不疼痛的情況下完成自重訓練 我亦無法完成自重動作 對膝蓋毫無負擔的重量 當我開始進行ATG深蹲分腿動作時 發現自己能做的重量更少了 體重的負荷讓我一步步建立起如今超越自身體重的能力 脊椎上方最後一節 我其實不在乎你用什麼方法獲得這種能力 這只是一個示範 我並非靠著那樣做才走到這一步 我來展示一下我實際做了什麼 如你所見 我這裡並沒有圍牆 但你可以用有圍牆的方式來進行拉球 所以我這麼做了 畫面切換至旁白鏡頭 你會發現開始其實如此輕鬆 你可以從這裡出發 越走越遠 你後撤得越多 該位置的壓力就越大 因此在訓練中可以這樣拉伸 現場數百人 線上數千人參與 這是最薄弱的環節之一 或許正是 我見過最弱的現代體型 所以你現在先從雙手開始 你可以 逐步增加負重 你試著讓身體保持一條直線 然後在 這個位置試著將雙臂伸直向上 但不要彎曲手肘 因為 這是一種約呈45度角的直臂杠杆 因此並非90度 這可能是一種 雖然有點不切實際 但就在那裡 因此 這種方式帶來彈性 而那種方式則 展現強度 這正是我發現最堅固與最脆弱的兩個點 現在我們已經掌握了全部 這種能力位於脊椎周圍 並非萬能解方 根據此理論 你可以為它增添一些內容 但我希望這盞燈泡能讓某個正在閱讀的人豁然開朗 明白真相其實如此 無論你現在身在何處 都能在某方面提升自己的能力 哪怕只是一點點、 兩點點 我們早已知道力量訓練有效 也早已知道拉伸訓練有效 這些事情 工作 我們只需要找到正確的途徑來完成它 同時確保過程中的安全 因此 這個想法 你可以將規模縮小至任何程度 再根據你的目標和 所需的保護層級逐步提升 這已帶來大量成功的經驗 收到的回應越來越多 我有背痛問題 雖然沒到膝蓋嚴重到毀掉我生活的地步 我的背部並沒有像我膝蓋那樣接受過手術 也沒有每天靠止痛藥來緩解背部疼痛 我當時也是基於相同的原則 所以希望這能對你有所幫助 謝謝 感謝各位將這些資料廣為傳播 一如往常 我盡力讓資料免費公開 任何我 心裡明白 這裡本該是自由的 這就是為什麼我從來沒有開啟這個YouTube的廣告收益 頻道 我只希望能成為一個即時更新的教育資源 同時 我曾為 超過六年致力於讓教練服務更負擔得起 因此每月僅需49 50美元 無長期合約限制 首月半價 你可先試用一個月 請透過訊息傳送你的動作影片給我們 您的疑問 我們每週七天、24小時內回覆 旨在協助您 掌握這套系統後 一切便迎刃而解 如今全球各地都有人成功做到了這一點 幫助人們度過人生中的各種挑戰 所以你無需獨自承擔 無論你處於什麼階段 我都在這裡陪伴你 感謝您對此事的支援 近來 我一直在努力製作設備 讓所有這些東西更易於使用的解決方案 所以我會繼續為你努力下去 希望這能幫上忙