《只使用一個球的完整訓練課程-如何在沒有裝備的情況下訓練》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回到另一支影片 順便告訴大家 今天的影片由 由 Squarespace 提供 從網站建置到分析工具 再到行銷資源 所 有功能一應俱全 助您提升線上影響力並有效管理事業 但今天的培訓課程重點在於 將是一節無需器材的課程 因此我知道在我的許多影片中 我會使用標誌錐、人體模型 今天我將回到根本 僅向各位展示我在旅途中 或在沒有齊全設備時 通常會進行的一節訓練 我無法使用我的器材 但仍想提升技術 因此我們將會 專注於所有基本功 包括控球、擊球和第一觸球 因此 一如往常 我們正著重於此 將從熱身開始 無論進行哪種訓練課程 讓身體做好準備 都極為重要 不僅能避免受傷 還能讓肌肉處於最佳狀態 如果你過度用力且身體未充分暖身 確實可能導致肌肉緊繃 但同時 也能提升訓練時的表現 當你完全進入狀態時 動作自然會更流暢靈活 高效且富有爆發力地進行 讓你的訓練成效更顯著 場上表 現也隨之提升 因此熱身無需複雜 只需簡單地往返慢跑即可 同時活動關節以潤滑關節、促進血液循環 我總 是喜歡逐步增加熱身的強度 最後以幾段快跑結束 然後我就準備好開始打球並進入我的訓練時段 但在那之前 我會先 同時也來點快速的腳步動作 這能有效激活快肌纖維 不需要圓錐筒或任何其他器材 你只需用一條線 或直接利用草地 或你正在使用的任何表面 只要盡可能快速地前后移動雙腳即可 他們啟動後 我還喜歡做一些側向移動 因為足球 並非單向進行 你不只是前後移動 還得左右移動 各個方向都做一次 所以我會每種動作做十秒 然後再進行幾項基本的跳躍訓練 只做些訓練來充分激發所有腿部肌肉 讓它們變得強勁有力 這樣我就能更有 效率地完成訓練課程 並從訓練中獲得更好的成效 所以 就做一些跳躍動作 從蹲踞開始 這樣可以同時鍛鍊兩條腿 接著我喜歡進行單腿訓練 活動時也是如此 因為當你全力衝刺並急轉方向時 會將重量集中在一隻腿上 時間上我只做十下 每條腿五下 落地時稍微停頓一下 所以 讓我膝蓋周圍的肌肉充分參與 從而保護關節不受 傷害接著我開始練習雜耍 如你所見 剛開始時…… 僅將球保持在髖部高度或以下 輕觸幾下 感受與球的連結 隨著訓練進行 我開始運用身體不同部位 變化動作節奏 高度也一樣 稍後你們會看到 我會把球稍微打得更高一點 這樣我們就能練習從不同高度接球 感受球的落點 球試圖與其正下方球體的中心建立接觸 這將帶來 你是球上最乾淨的接觸點 正如你所見 開始將球擊向空中了 高度不一 有些輕觸 有些較重 現在開始遍及我身體各個部 位的表面 從腳底外側到腳底內側 甚至還碰到大腿內側一帶 頭部也同樣重要 因為這些都是比賽中你用來控 球的不同部位 因此務必熟悉並適應它們的使用 以球體各個表面區域在不同高度控球 讓練習花式運球變得 極為重要 不僅僅是為了娛樂 更能有效提升你在場上的表現 當我提到雜耍時 並非指自由式 雖然自由式確實非常有趣 而且很多人也十分喜愛 頂尖足球員雖然會像全球各地那樣展示花式踢球 但這更多是為 了享受足球本身 而非提升表現 然而基本的控球練習卻非常重要 非常重要的是要先單獨練習第一次觸球 這樣你就能看到 現在我試著在把球踢向空中後 將球控制在腳與地面之間 用力踩地 讓它離開腳底 因此我先練習方向性觸球 然後再踢出 盡量將球踢得盡可能高 並試著迅速控制住它 初次觸球非常困難 但 我認為只要你能掌握這一次觸球 其他觸球就會顯得容易許多 所以這幾乎是…… 就像守門員開出球門球或球出界後 你試圖在空中控 制球並盡快將其落地 因此必須立即趕到球的正下方 用第一次觸球時輕輕壓抑球體 並在最後一刻迅速將腳 往下拉 以減輕足球的衝擊力 這是一個非常簡單的練習 如果你有一片寬敞的空間 就能安心地透過第一次觸球來建立信心 如你所見 這些練習完全不需任何器材 只需花時間專注於 球和基本上在比賽中你所做的就是如此 沒有器材 沒有標示 錐筒也沒有梯子 你只是在與足球共度時光 雖然當你有機會時 那些球門 你可以透過初次觸球與運球技巧進一步挑戰自我 提升準確度 但最終 真正踏上球場踢足球 才是最重要的 接下來要提升你的遊戲表現 我先完成滾球的環節 只是從一邊移動到另一邊而已 對方試圖將球一直保持在空中 這對我練習控球非常有幫助 初次觸球時的重量感 因此你必須確保球不會離你太遠 而且你跑步時也不會把腳踢向自己的身體 這是一個非常棒的小運動 這也包含一些有氧運動 因此你可以先練習那種第一觸球的感覺 就像你在…… 那麼 如果你能接觸到牆壁或其他類型的反彈表面 讓球反 彈回來練習接球 這將極大助益你提升第一時間接球的技術 那第一次觸球 我們從地面開始 先練一些簡單的雙觸球動作 主要用腳內側 再沒有比這更簡單的了 接著我進入單觸球練習 傳接球時能靈活運用雙腳不同部位的接球面 這項技 巧至關重要 因為比賽中你並非總能如願以償地接球 為了獲得完美的通過 你也應該在訓練中練習這項技巧 例 如讓球在地面滾動時調整它的飛行軌跡 你還可以進一步練習…… 專注於你的動作 如果沒有牆可用 也可以利用路緣石或樹木作為輔助 你可以投資一張彈力床 但如果你富有創意與想像力 其實根本不需 要任何器材 只要環顧四周 就會發現身邊有許多現成的物件可供利用 你可以把球傳出去 如果你有權限的話 甚至可以用房子的側面來運球 而且 例如我現在使用的這面牆 我認為它並非設計用來踢足球的 雖然不是專為網球設計 但它能很好地將球彈回我這裡 讓我得以練習各項技術 不同種類的初次觸球 正如你現在所見 正在練習於空中接球 同時運用身體各部位的不同表面 例如大腿部位的練習等 用鞋舌將球勾回 再用腳內側接住並回傳 因此 你不僅在練習首次觸球 同時也在這裡大量練 習擊球 當你將球射向球門時 也在提升擊球的準確度 非常重要的是要善用所有這些不同的表面區域 這樣才能在短時間內完成大量工作 時間與享受同時兼顧 因此不妨找面牆或彈跳床試試看 甚至 樹木若樹幹夠粗 能讓你充分觸摸 便可能產生不可預測的反應 如果你處理的表面區域未必完全平坦 那麼即使不是一堵完全平整的 牆也沒有關係 這樣反而讓自己面臨更大的挑戰 這其實是優勢所在 只在比賽中幫助你 完成一系列不同的牆壁第一觸球練習後 接著便進入自由盤球練習 我所做的一切都是在狹小空間內進行 我只是想再次利用雙腳的不同接觸面 透過各種身體假動作 加上幾 次簡單的跨步過人 完全不受規則限制 也沒有任何預先計畫地進行 我只做腦中想到的事 這才真正反映出遊戲的本質 在比賽中 你根本沒時間預測接下來該做什麼 遊戲永遠在變化 因此 能夠臨場即興發揮至關重要 這類自由發揮的情況尤為關鍵 運球練習非常適合這一點 我會連續不斷地完成每一項 每項約持續20秒 然後我會休息 接著做大約三到五次重複動作 到目前為止我們已經完成了 處理工作時 我花費了大約10到15分鐘 另外又花了約10分鐘在牆上 然後我會花大約五分鐘時間進行自由運球 中間稍作休息 每個動作之間留點間隔 讓我能夠逐一完成得既順暢又充滿爆發力 然後我的最後一項運動是 這裡在中場線附近 我把球踢向空中 得趕快把球控制下來 然後我所做的就是帶球朝球門前進 不斷改變球的方向 刻意用有效率的觸球動作加速前進 並調整帶球的角度 然後我喜歡以完成某項最終成果來收尾 當然 如果你無法接觸到球門的話 你只需從球場一端運球至另一端 隨意改變球的方向即可 可以擺放一雙鞋或類似物品作為目標 讓球從中穿過 但重要的是要明白 一旦完成一次運球 適當地收尾是很關鍵的 球在腳下時我總喜歡一路帶球衝向球門 這不僅是很好的有氧運動 因 為動作非常爆發性 能快速移動一段距離 同時也讓身體得到充分鍛鍊 腳下控球時 我喜歡這個練習的結束方式 因為它結合了首次 觸球、帶球和射門 讓你在一次練習中就能全面鍛鍊足球的基本功 練習結束 今天訓練到此為止 我想再向大家致上由衷的感謝 今日影片由 Squarespace 贊助 我的網站 7mlctraining com 就是在 Squarespace 上購買的 它已成為我整個品牌的中心樞紐 讓我能夠整合所有與7mlctraining相關的事物 從我的部落格文章到我的播客 以及我個人設計的七日訓練課程 我都已整合其中 相關連結已放在下方說明欄中 但如果你曾考慮過 建立網站卻不知從何著手 請瀏覽 Squarespace 若你使用優惠碼 詳情連結請見描述中的 www squarespace com/slash 7mlc 首個網站可享百分之十折扣 但如果你喜歡今天這支影片 別忘了按讚、訂閱並 開啟小鈴鐺 這樣你就能每週收到訓練影片 我們下支影片見