《如何提升你的速度-與專業體能教練的完整速度訓練課程》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 讓你們知道 這支影片由贊助呈現 Squarespace Squarespace 是我建構個人網站 7mlctraining com 的地方 而從 從網站建置到分析與行銷工具 Squarespace 是您拓 展線上影響力並管理事業的一站式平台 但今天的影片將以全速進行 以及我與球隊體能訓練教練米蓋爾一起進行的加速訓練 因此我會在球隊訓練之外 另外與米蓋爾教練碰面訓練 僅僅是想強調 自從從腹股溝受傷康復後 我重返球場時所展現出的爆發力與加速感 因此 務 必前往Instagram關注教練Miguel 也別忘了造訪他的網站 他簡直是無可挑剔的 他精通自己的工作 如果你哪天來到塔爾薩地區 不妨聯絡他 如果你想提升表現 就告訴他吧 但如前所述 今天將會是一場巨大的挑戰 專注於加速效果 這會是一段較長的影片 我盡量保持其原始質感 只因為教練米格爾在這段影片中給了我許多寶貴的建議 所以我也不想獨享 想和大家分享 請全程觀看 盡可能多吸收其中的內容 盡可能從中獲取價值 甚至可以親自嘗試這項訓練 但讓我們立即進入正題 把它當作一個動作準備程序 然後我們再進入一些其他內容 今天的加速工作 好吧 這裡有一個白色圓錐 白色圓錐 我 juste 要這樣 你說得對 我們會慢跑兩圈來熱身 就像NASCAR那樣 這裡 這就是你知道我們身在美國的原因 我們要倒車 往下再往後退 沒錯 放下臀部 鼻子往腳尖靠 然後我們要進卡拉OK了 從前方和後方穿過 確保臀部有充分的旋轉動作 就這樣 沒錯 我們來做高膝跳躍 雙臂大幅度地向前向下再向後畫圈 對 就是大幅度的雙臂畫圈 信不信由你 我們確實希望先做好肩膀的準備工作 因為 那些肩膀的動作關係到我們能否順利啟動 我們來做個大大的擁抱 側滑 一步再退回 對 就是這樣 我們需要所有動作協調一致 如果我們想要…… 發揮最佳狀態 我們將採用三重威脅戰術 雙膝緊抱 將球頂起推向高處 你的腳 四頭肌拉伸 對側手臂上舉 接著內抱姿勢 你正在 重複三次剛才的動作 好了 看到了嗎 我們正在鍛鍊臀肌屈肌群 我們正在準備腳踝 將對側手臂抬高 以便獲得良好的拉伸效果 穿過我們的腰部中段 就在那裡 接著我們要做十個深蹲 五個深蹲跳 開始吧 運動員總會想方設法突破這一點 我希望有良好的 活動範圍 因此我希望髖部摺痕能略過膝蓋上方 十次之後 我們來做五個深蹲跳 輕鬆一點 對 就是這樣 接下來是C字跳 你可以選擇跳過 也可以倒退走 我通常喜歡讓運動員雙手往前伸展 然後我會打開那側骨盆 對 就這樣 我的動作準備中有很多骨盆的活動 世上最極致的拉伸 好了 我要把後膝放下 我喜歡把後膝放下 膝蓋 因為現在我感覺到拉伸了 我會向前伸展 然後我會繼續往下 打開 我正在確保 你得確保你的體重朝這個方向移動 就是這樣 許多運動員都想作弊 偷偷溜到後面去躲著 舒適 我們得讓這裡稍微不那麼舒適一點 對 就這樣 世界上最棒的拉伸 也許外面還有另一個名字 好了 接下來我們要做單腿硬拉 基本上 我正單腳站立 將以髖關節為支點 雙臂向前伸展 走在前面 保持一個、兩個 伸展骨盆 跨步穿過 然後重複 是的 現在我們開始了 在腿后肌感受到一些啟動感 好了 就是這樣 對 非常好 我喜歡這樣 因為你的腿是筆直向後推的 而不是轉動或打開 很關鍵 我們只需要在髖部做屈伸動作 對 就是這樣 背部大致與地面平行 完美 再也沒有比這更好的了 接下來 我們要配合跳躍進行腿部踢擊 你可以走過去 也可以跳過去 我想用左手向右移動 同時保持胸部 高又挺 往前拉下來 然後再往後拉回去 對 就是這樣 然後你將面臨 沒錯 你得把它往回帶 這裡也是一樣 我 總是說 展示一點運動天分吧 你可是運動員 讓我們看看你的運動能力 保持住那份 胸膛挺得高高的 對 就這樣 很好 接下來 我們要做前弓步 我不希望我的膝蓋 重重撞向地面 我只想穩穩地控制下一步 踏向接下來的每一步 我們總是渴望向前邁進 透過運動前的準備活動 無論何時要比賽、訓練或進行速度練習 你都應該始終進行 進行動作準備 讓關節做好出發的準備 活動好肩膀、髖關節與腳踝 現在 我們將進行交替側弓步前伸動作 此時 我覺得大腿內側肌肉 大腿內側 你知道的 我們得改變方向 事情從來都不是直線前進的 所以我們希望自己的…… 我們希望大腿內側和腹股溝的肌肉能夠隨時準備吸收衝擊 因此必須將腳踏進去 地面 並朝另一個方向加速 好了 就是這樣 到目前為止感覺如何 太棒了 是的 非常好 好了 我們就這麼做 非常簡單 我們 juste 開始吧 你來到這裡大約一半的位置了 我們將以緩慢的熊爬姿勢 juste 向前爬行 然後倒著來 慢速熊爬 對 大概就在這裡 接著倒著熊爬 這裡 走吧 就在那裡 讓你往這中間靠過來一點 我們來做鴿子式拉伸 所以我就直接坐下來 盡量把身體伸直 盡量將後腿向後伸直 若能將上半身向前下方移動 就盡力做到 如果你跟我一樣緊張 可能會覺得有點困難 沒錯 我們大概要走五公里 這裡做七次深呼吸 用力透過鼻子吸氣 然後緩慢地呼氣 嘴巴 試著放鬆你牙關和臉部可能緊繃的肌肉 做完五次後 深呼吸七次 然後換腿 就在那裡 對吧 是啊 我懂這種感覺 我心想 天啊 跟室內比起來 這衝浪感覺實在好太多了 這種程度我還受得了 等你那邊結束後 我們就去巡視消防栓 我總說 消防栓…… 想像一隻狗抬起腿 尿在消防栓上 我們將往右走十步 再往左走十步 左邊 有時則視運動員個人情況及一年中的時節而定 他們正在進行的動作 如果我們臀部收得更緊一點 甚至可以將次數增加到20下 完成每側各十次後 接下來我們將以臀部為軸心進行前後繞圈 先做五個向 前的繞圈 再做五個向後的繞圈 保持同一姿勢 再做五個大範圍的向前繞圈 然後在這邊兩側各畫五個大大的反向圓圈 好了 接下來是鳥狗 獵鳥犬 你心裡想著 這什麼時候才會結束 我想要兩邊各五隻 稍微停頓兩到三秒 鳥狗 對 就是這樣 沒錯 右手前伸 左腳後撤 反之亦然 保持背部平直 然後我們將進行我所稱的交替滑行 再次強調 當我們談到移動重心時 其實就是在談加速的問題 我們必須對地面施加很大的力量 我們希望確保我們能做到 特別容易在臀部感到緊繃 好吧 我現在想到的是髖屈肌群 所以交替進行俯卧撑 我現在處於俯卧撑的最高位置 接下來我會將腳向前移動 將臀部下沉 並交替換邊 每邊做五次 沒錯 緩緩沉入那段區域 每邊五個 然後我們將前進五個完整的格羅尼爾單位 你可以雙腳同時向前跨步或跳步 雙手外側時 將臀部下沉 我一向認為 如果你胸前有商標或號碼 我應該能夠看得清楚 就是這裡了 對 就在那裡 五個這樣的东西 接下來我們會保持底部的狀態 完全進入格羅納的位置 我準備安頓下來 執行我們所稱的…… 坐姿體前屈 每邊各做五次 現在開始坐姿體前屈 好了 就是這樣 我要臀部下沉 胸部上挺 我想看看能不能讓雙腳完全貼地 對 就是這樣 打開身體 我喜歡這一點 因為我可以察覺到脊椎那個胸椎部位是否出現緊 繃的狀況 再次強調 談到動作時 我們真正需要的是從我們的 從頸部往下直到腳踝 我們希望做好準備 隨時出發 因為我可能有一個限制因素 影響我移動與速度的 你信不信 就在我的肩膀上 一切皆有其作用 或者我的臀部 或者我的腳踝 對我而言 這是非常有意圖的 因為考慮到了整個身體 現在 完成這部分後 我還漏掉了一些事項 接下來我們就可以開始處理其中一些了 更精細的衝刺訓練 太棒了 接下來 我們就從這端開始吧 我們將經歷一系列的運球動作 有些人稱之為 我希望你做到的是 你要確保站得筆直 然後邁步向前 想像著膝蓋抬高 腳趾向上 我要你過來 腳踝稍微抬高跨過 我們要這樣做 重複一次 我只想稍微踏出一步 從側面觀察我的腳部動作 它將會非常微小且呈循環動作 基本上只是我踏步時的輕微晃動 從腳踝處穿過 我正在重複並交替換邊 我們就這樣往下做 然後我會加快速度 看起來就像是我直接跨過那裡一樣 腳踝 然後拍打地面 就這樣 接下來我們會回來 我們即將 再加快一點 好了 注意膝蓋抬高、腳尖上勾 就這樣 現在 我們要進行中指測試 從視覺上看 我剛才剛完成腳踝的步進檢查 現在 我要往中頜部位移動 現在這個循環動作會稍微放大一些 我們會讓它再快一點 對 就是這樣 中下腹 保持胸部挺直 就是這樣 同樣的情況會再回來這裡 看起來不錯 在我們失血之前最後一個 一起吧 現在 我想表現出自己正跨過膝蓋的樣子 我們從腳踝開始 中間 現在是膝蓋 在這裡 往下 對 就是這樣 同樣的情況反覆出現 太好了 現在 我們將所有內容整合起來 我們開始吧 我說開始 我們就開始 我直接喊出來：腳踝、下巴、膝蓋 我們把這些動作串起來 來吧 腳踝、下巴和膝蓋 對 就是這樣 接下來 我會讓你按照自己的節奏來 一步步來 腳踝、下巴中間 然後是膝蓋 對 就是這樣 很好 出色 這又是準備過程中的其中一環 我只是想感受一下它應該呈現的氛圍 我腿部動作應該呈現的樣子 以及腳部下壓時的姿勢 這就是我之所以這麼說的原因 嘿 抬膝 勾腳尖 先讓身體熱起來 等我開始動作時 我希望 確保我得到理想的腿部提升效果 同時也要確認我的腳尖朝上 我指導的運動員總是提醒自己 務必在腳踝處做好預加載 該怎麼做呢 將腳趾向上翹起 現在 我已啟動了腿部的肌肉群 這相當於 握緊拳頭 現在 我已準備就緒 若有需要自衛 便能釋放力量 做這些訓練時腳趾向上也是同樣的道理 接下來 我們將進行下一步 接下來是一記直線腿踢 我們就這麼稱呼它吧 這又是我們拉伸熱身動作中的一個部分 這裡是直腿踢 差別在於我的腳掌中間與前端會朝向目標 現在讓地面彈起 看起來會非常輕鬆自然 一連串「啪、啪、啪、啪」 然後我會 你已經把它建起來了 一記直腿踢 對 輕鬆自然 就這樣 繼續加強 然後逐步組裝起來 好了 就是這樣 看起來不錯 是的 先生 好 回去也一樣 輕鬆又順暢 接著建造 再繼續建造 沒錯 現在 如果你們觀看這段影片 如果你們大家觀看 這段影片你慢慢來看 我最欣賞這個訓練的地方在於 這個訓練的重點在於 是真正地進行訓練 讓身體習慣腳掌應當著地的位置 現在 我正在觀察你 即時在此處 我能看出你的腳迅速回拉並擊中我重心下方的位置 這正是我們所期望的 無論你是從靜止姿勢出發 還是從…… 即將在稍後深入探討的滾動式啟動 或是你正在處理一些高端的內容 速度 你希望那只腳盡可能迅速下壓 精準擊中身體重心正下方 群體 我們再來一次 這次我要你好好地把它完整建構出來 現在專注於這一個動作 你會稍微感覺到大腿後側肌群有拉伸感 但現在開始用力 這些踢法之間的距離 我們仍應看到的是 那隻腳落下 重重拍擊地面的瞬間 在你的重心下方 這正是我們想要的 對 就是這樣 很好 先生 看起來很棒 是的 這裡看起來既震撼又新鮮 就是這裡了 對 就是它 太棒了 感覺如何 太棒了 再次強調 如果你正在觀看這支影片 現在的一個重要體會是 嘿 你知道嗎 這正是我想看到的 你應該去感受那種感覺 去體會那究竟是什麼滋味 而且你希望進行這樣的練習 讓身體開始感受到並逐漸被程式化 來吧 嘿 我的腳得收回來了 我正得到很好的大腿提升效果 但現在 又來了 那個關鍵點在於 訓練的目的是讓你習慣 我必須迅速回應 無論是開始時還是大腿感到有力時 我都得立刻反應 抬起它 我現在必須把它放回去 這就是這個訓練的重點 進入下一個階段 我們將使用這裡的這條橡皮筋 如果你正在觀看這段影片 你就需要一位夥伴 你可以取得 富有創意 但當我們進入下一個階段 進行一些阻力衝刺時 我們將會 再次聚焦於這位足球運動員 我們現在只關注五碼以內的範圍 當我們談到 關於起動速度 你必須讓身體重心開始移動 這項訓練的重點再次強調 是將身體調整至正確位置 並讓我們處於一個能感受到的狀態 它究竟是什麼樣子 以及我們該如何著地 我們將使用這個彈力帶 這阻力 在這個例子中 衝刺五碼將為我們帶來相當大的幫助 我們將逐一演練 然後我就能多談一點這件事了 你會感受到它將你包圍 這裡 腰部位置 現在 顯然在這個範例中 我們是從靜態的右側起始 就從這個圓錐往前五碼 我正在施加阻力 你即將看到 要做的就是大幅度地揮動手臂 張開雙手 大幅度地揮臂 我們必須讓你的重心穩定下來 大量物質 你必須盡快穿過那個圓錐體 我正在這裡提供阻力 我先暫時放下這個動作 聽口令 我們來調整一下你的站姿 準備好了嗎 你已經準備就緒 接下來就要展現了 我想看看幾件事 在這種情況下 我想看到的是你身體的投影 我想看到的是一個巨大的 拋出雙臂的動作 同樣地 這將有助於產生作用與反作用力 如果我能做出大幅度的動作 我雙臂猛然一揮 通常接下來腿也會跟著動起來 如果你正在觀看這段影片 你需要迅速移動佔據位置 若你未持球卻需進入空檔 就代表你在進攻 我們應該看到你雙臂揮動 彷彿性命懸於一線般全力以赴 準備好了 三、二、走 找到了 我們再來一次 再次強調 這個彈力帶的設計目的在於真正迫使運動員或你不得不運用到那些部位 武器 準備好了 三、二、開始 找到了 對了 進入下一階段 就像之前那樣 我們有阻力帶、一些阻力加速動作 這就是人們所說的某 種力量加速訓練 我們會使用這種藥球 我喜歡其中一點是 這一點再次說明 無論是藥球還是彈力帶 這個訓練的重點在於能否發揮效果 我們希望在你的入門訓練中看到一些特定的表現 例如順暢的加速姿勢 用力前傾 但我們要看到臀部向外伸展 要看到臀部向前通過 彈力帶和藥球能幫助我們達成這一點 在這個訓練中 你將要做的事是： 採取錯開的姿勢 你會將藥球保持在胸部高度 你將會這樣 準備就緒 我的腳踝已裝載完成 收到出發指令後 你將同 時爆發式推出那顆醫用球 並立即衝刺 緊追球體加速前進 過去了 就在那裡 走 進入最後階段了 我們將進行一段時間速度測試 工作 如果你不計時 就只是猜測 我們希望追蹤結果 希望看到這裡在10秒內的表現 公尺 這是一種更安全且有效的監測與建立基線的方法 你正在 大約有五碼左右的領先優勢 你可以小跳著進場 也可以慢跑進場 你可以 緩緩駛入 但我們將在此加速十公尺 其重點在於 一旦你進入那個 計時閘一開啟 你就全速前進 一路加速到最快 透過另一個門檻 我通常會告訴運動員們 嘿 別只專注於如何通過那 個最後的門檻 而是選定門檻後方的一個目標點 並加速衝過第二個門檻 這樣聽起來好嗎 好的 再來一次 我們開始了 一動起來 我要你用力揮臂 行動吧 我想看到手在動 這顯然 你正試圖進入太空 你有得分的機會 我想要看到大幅度的出手動作 我應該看到手過了 緊貼著頸部向上滑動 一旦準備好 立刻攻擊那個位置 好 開始了 對 就是這裡 1.29 對 我們走吧 就是這樣 這正是我所期待的 再次強調 如果你正在進行時間速度訓練 並且獲得足夠且合適的 在每次重複之間的恢復期間 我們應該能觀察到每組之間的改善 並看到所需時間逐漸減少 通常 當我與運動員合作並監測與追蹤這段時間時 我發現 第二次和第三次嘗試通常會是他們較快的表現 我們走吧 對 再來一次看看 攻擊那個空間 開始了 我觉得這真的很棒 這有趣的地方在於這一點 這範圍內你擊中的那些人 我看到幾乎都得要三十到三十五才夠 yards 的距離來達到那樣的最高速度 你是在一個狹小的空間內產生了某種力量 這太棒了 這是個好兆頭 很好 看到這個數字 我完全同意你的看法 我想我們可以讓這項指標再降低一些 進行速度訓練時 關鍵在於持續性 因為如果你不習慣這種對腿後肌群的刺激 跪在地上 雙膝與腳踝處 我覺得這地方就像這樣 我不知你是否聽過那句話 想一石二鳥 在我心中 那兩隻鳥代表健康與表現 若我們讓你接觸加速、起 步速度與極速 只要機械結構良好 我們就能確保成效 雖然無法解決所有問題 速度也從來不會呈線性增長 但只要堅持不懈 我們就能確保 讓你保持健康 這可是其中最優秀的 沒錯 一位體能教練正在這麼說 因為 我相信這一點 這是你能進行的最優秀的力量訓練之一 如果你是運動員 你正在觀看這段內容 請知道如果你正受到專業人士的密切關注 我能協助你做出調整 我相信前景無限 尤其是在足球領域 我感覺有不少運動員都渴望獲得那項優勢 渴望晉升到下一階段 等級 從這裡開始 你要的是能直接應用於實務的東西 速度才是關鍵 一切都很完美 我覺得這太棒了 你感覺如何 很好 很高興我們有所進步 還有更大的發揮空間 走吧 絕對可以 太好了 很好的起點 非常棒 就這樣了 這就是全部 與米蓋爾教練的那節課 我確實專注於提升自己的加速能力 我們還會再一起訓練幾次 著重於速度的不同階段訓練 將以最快速度投入工作 同時也包括步幅長度以及許多其他不同的因素 將幫助我們變得更加強勁有力 請務必持續關注這些內容 我知道這些是 將會是較長的影片格式 但其中涵蓋的價值實在太多 如果你能 將這些應用於你的比賽和訓練中 真的會讓你變得更出色 運動員 整體而言也是更出色的球員 希望你們喜歡這段內容 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