體能訓練 提高你速度的12種自重練習｜足球運動員爆發力鍛鍊課程-7mlc足球教學

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 今天我要為大家帶來一組爆炸性強度的自重訓練 只需利用自身體重即可完成 幾週前 我曾為大家示範過一整套完整的下半身訓練 健身房裡使用各種器材訓練固然有效 但我明白並非人人都能接觸到這些設備 因此許多這類運動其實只需在家就能完成 同樣能提升整體力量與爆發力 所以你要用自重訓練 我也會針對其中幾項利用這些器材來進行 這些動作 如果你沒有這種箱子 可以使用沙發、長凳 或其他任何你可以倚靠的東西 只需抬高腿部或原地跳跃即可 總共有12個動作 現在開始吧 第一個 第一個練習非常適合用來熱身 能有效鍛鍊你的協調能力 你的側向爆發力 因此當一條腿擊出時 另一隻手臂也隨之揮動 你稍後將會向側面移動 因此你的重心會放在腳掌內側 而且你正往內側推進 如果你想增加一點動作 也可以抬高腿部 多一點爆發力 落地後便用同一條腿重複動作 朝 一個方向跳大約三到四下 再朝相反方向跳三到四下 第二個練習是繼續熱身的絕佳選擇 這個動作能有效強化 腿筋、大腿前側肌群以及平衡能力 因此我們以對角線方式跳躍移動 側身時每條腿分別進行動作 因此你們會發現 當我著地時 正在彎曲膝蓋 緩衝落地的衝擊 同時將那條腿抬起 朝相反方向推動45度 這 個動作要配合對側手臂與對側腿部的協調運動 以鍛鍊身體的協調性 同時確保身體微微前傾 以保持有利於加速的良好姿勢 每個方向做三到四次 第三個動作效果尤為顯著 我們個人的腿部爆發力 因此我們從一邊跳到另一邊 同時協 調地揮動對側的手臂與對側的腿 確保抬高膝蓋以加強訓練效果 我們的髖屈肌也一樣 腳跟離地 腳尖支撐 向前推進 同時確保胸部也向前傾 再次強調 我們要練習正確的動作技巧 做到爆發力十足 充分施力 每條腿各自朝一個方向彎曲四至五次 再朝相反方向彎曲四至五次 回到起點 第四個練習我們在練習大幅度跳躍 所以我們雙腿同時用力 在接下來的動作中 我們將腳尖抬起 從腳掌彈起 雙 腿向後蹬出 然後迅速向前彈出 同時確保膝蓋向前推進 同時雙臂上舉 隨後雙腳著地 以屈膝動作緩衝落地衝擊力 在膝蓋處 由於這次我們同時訓練兩條腿 你將能夠產生 更大的力量 因此每次重複都要全力以赴 一次做三到四次 方向並向後跳三至四次回到起點 第五個動作我們在練習廣闊的跳躍 但現在我們為這動作加入了一點反向動量 因此你們會發現我 先是雙腳向後跳 接著再向前跳 讓這反向動量對我們產生影響 提供一些阻力 讓你必須稍微更用力地施力 然後就是一次大躍進 同樣的動作機制與之前跳遠時相同 我們現在只是要…… 一次只做一組 我建議完成大約五次重複後再進入下 一項運動 第六項運動與第五項的動作相同 但這…… 我們現在只是逐一處理每條腿 因為在足球及其他大多數運動中 你會非常快速地在兩條腿之間切換 不會花太多時間讓雙腳同時著地 因此 你確實需要在每條腿的力量與爆發力之間取得平衡 讓你成為更強大且高效的運動員 因此我們會先向後跳躍 產生向後的動量 接著再向前推進 真正地向上躍起 腳尖著地 用力蹬地 盡可能積極地將身體推入空間之中 第七個練習我們進行箱跳 因此你需要一個平台之類的器材 無論是沙發、床鋪還是矮牆 任何你能跳上去的平台都行 但務必確保平台高度足夠低 讓你能完全跳過 你不想費力去夠的那個物件 你得確保自己不會因此過度用力 以免受傷 能夠輕鬆躍過物件高度並穩妥落地 我們正在練習爆發力 因此會雙臂向上揮動 屈膝後再猛然蹬地起跳 接著我們將膝蓋抬高至空中 以加強髖部屈肌的力量 落地時雙 腳踩上這個平台進行此動作 我建議先完成五次重複再進行下一組 第八個動作是單腿箱跳 因此我們會逐一鍛鍊每條腿 如前所述 你希 望兩條腿的力量與爆發力均衡 所以除了單腿跳之外 也應進行雙腿箱跳 同時鍛鍊單腿力量 確保左右腿爆發力均衡 這些動作的原理相同 這次我們只用一條腿向上推動 對側膝蓋則呈彎曲狀態 對側手臂正推動單腳跳上平台 因為單腳無法產生 如雙腳般的足夠力量 所以你希望平台略為高一些 往下壓 然後每條腿各做五次重複動作 第九個動作是分腿蹲轉為膝蓋前抬 因此你要將一條腿向後伸展放在身後 同時將另一條腿向前抬起 然後你會將前腿彎曲約90度 接著用同一條腿 猛然蹬地躍向空中 對側的手臂則同時配合動作 同時進行 然後將膝蓋用力抬向空中 以鍛鍊髖屈肌因此 每條腿單獨進行五次爆發性動作 效果更佳 然後你會休息 並進入下一項練習 對於第10項練習 你將會 在平台頂端跳下後 你會下蹲 然後 將車子駛入空中 使下墜時額外增加阻力 因為重力正與你同向作用 產生額外的負重 而你必須克服這股力量 將車子往上推入空中 雙腳同時用力 盡可能地抬高身體 務必大幅度擺動雙臂 以達到最佳效果 製造動能 盡可能爆發 著地時務必保持膝蓋彎曲 落地時膝蓋彎曲以緩衝衝擊 跳躍深蹲落地後也需保持膝蓋微彎 進行此動作時 建議完成五次重複 盡可能地快速爆發 針對第11個練習 我們將從與第10個練習相同的深度跳躍開始 但這次我們著陸後不會向上飛升 而是會向前行駛 跳下後立即蹲下 然後雙臂上舉 腳尖著地 用 力向前躍出 盡可能拉開距離 我們正在全力發揮 在進行深蹲跳時 雙腿承受阻力 我們試著盡可能向前伸展 並爆發性地用力 雙腿同時施力 手臂也一同甩出 抬起雙腿 接著以雙膝著地完成此動作 建議重複五次後再進行最後一項練習 而動作12是踏步提膝 因此我們應踏步登上平台 高度約為90公分 所以我們不得不一路往上開 等抵達頂端時 便立即彈射而出 我們剛才把腳踩在平台之上 同時將對側膝蓋向上抬高 真正地 從腳尖彈跳而起 專注於爆發力的訓練 對側手臂則同時向前推動 隨著腿部動作同步進行 接著我們將緩衝落地並後退一步 單 腿完成五次重複動作 休息後再進行另一條腿的五次重複動作 相反 這裡就有你隨時隨地都能做的12個自重訓練 有效提升整體爆發力 如果你想查看完整的下肢訓練內容 我們在健身房使用器材訓練 你現在就可以在螢幕上看到 但如果喜歡 今天這支影片 別忘了按讚 並按下訂閱按鈕 每周都能收到訓練內容 影片見 下支影片再見