體能訓練 提升加速啟動能力的5種練習｜體能教練完整速度訓練課程-7mlc足球教學

嗨 大家好 歡迎回到另一支影片 今天我將與 FC Tulsa 的速度教練麥可·德拉克一起訓 練我們會涵蓋各種不同的訓練項目 從加速到最高速度 甚 至方向的改變 所以他 會帶我進行一些訓練 以及分享一些技巧和訣竅 協助我充分發揮機械性能 這將有助於提升我的整體速度好 我們立刻開始訓練好 今天是加速日 我們將先介紹一些基本的機制 然後分享一些我常用且效果 良好的訓練方法 幫助運動員 掌握加速時前幾步的正確技巧 關鍵在於施加巨大的力量 並迅速朝正確的方向推進 只要你能掌握這三點 就會 發現自己比以往更接近目標 而且隨著訓練 你真 的可以持續提升這一點 今天我們要介紹的第一個訓練動作是 學習在第一步時將骨盆向前推進 無論是從靜止狀態出發 還是在球場上略微移動時 第一步都必須將骨盆向前推出 這感覺幾乎像在跳一樣 明白嗎 所以這項練習的重點在於 真正理解它 應該帶來的感覺 我 們將從靜止狀態開始 我會把你的手固定在這裡 接著我們要做的是 用彈力帶把我的骨盆向後拉 然後我就從這裡開始試著動作 以大約45度的角度伸展 同時我希望腳踝、膝 蓋和髖關節都能完全伸展 而且我會直接從頭頂一 路到後腿 好嗎 所以只 要回到這裡 你會感覺 到骨盆是如何向前移動的 這基本上就是你第一步動 作的要領 無論你從事哪一 項運動 這就是第一步該 有的樣子 我們來試試看吧 對 就在那裡 好 繼續吧 很好 對 就在那裡 太棒了 繼續下去 我注意的重點是 我正在觀察這個後腳跟 我希望這部分穩固可靠 不 希望腳跟下墜 我期望小腿 的角度在整個動作過程中幾 乎保持不變 接著從那裡開始 臀部再往內收一點 就剛剛好 就是那個位置 挺直又漂亮 很好 堅持下去 太棒了 很好 再來一次 很好 休息吧 嗯 不錯 腳跟很穩 膝蓋的角度也很好 很好 非常棒 好吧 現在加快速度做 好 動作完全一樣 現在專注於提升速度 不用達到最快速度 但你只是在想稍微提升一點速度而已 好 再快一點 別動 直接穿過去 對 就是這樣 把骨盆往前推 加快速度 現在別抬起來 要持續用那個角度去想 就是這樣 我常用的一個提示是 想像這裡有一面牆 而你的頭頂正想穿過那面牆 就是這樣 很好 再來一次 很好 換腳 很好 再稍微讓臀部多通過一點 好多了 很好 去休息吧 表 現得很好好的這是一項非常適 合學習如何向前推臀部 並做出強勁第一步的訓練 只是拿一條彈力帶 綁在固定點上 這做法有很多種 但我們先從半跪姿開始 這是較困難的版本 所以我喜歡把一隻膝蓋貼地 而這隻後膝蓋 請 你讓它與後腳跟保持齊平 現在記住這個小腿角度 它決定了你的前衝角度 明白嗎 所以我們得讓小 腿稍微往前移一點 我們希望腳掌能穩穩地接觸地面 而現在從這裡出發 這是一個極其困難的起動位置 但這正是這 個訓練的重點所在 你必須像剛 才那個訓練一樣 猛然向前衝出去 我們將沿著這條直線衝出去完成動作 這是一個棘手的訓練 但你正在 學會盡可能快速地將骨盆向前推 想像你腰間裝了雷達槍 想看看那對腰肢 能多快往前移動 所 以就在此處反覆練習 我會盡快迅速地彈出去 注意我的臀部移動了多遠 從這裡開始 它們移動的距離很不錯 幾乎達到了一碼 好了 再來一次 坐下 往前伸 就在那裡 很好 對 往前稍微 移動一點 然後 繼續往前推出並保持住 很好 就停在那裡 做得不錯 效 果相當好 再往下稍微降一點 就是這樣 很好 把膝蓋往前挪一點 用小腿發力 把膝蓋抬起來 對 就是這樣 對 現在繼續往前彈出 對 很好 現在 你已經掌握其中的技巧了 加快速度 尽你所能地快 衝 很好 再來一次 做得好 一旦你 掌握了要領 就可 以挑戰自己的角度了 你知道 我 們希望第一個動作能達到約45度 甚至更低 才算是真正出色的起手 很好 把臀部用力往前頂 做得好 很好 再等一下 先別動 把這邊的膝蓋再往上抬一點 讓這隻膝蓋再往前移一點 現在 突然用力 用力一彈 很好 太棒了 喜歡它 很好 這其中有些小錯誤 通常是 第一次嘗試的人常會犯的 例如他們會不小心弄錯 而且它會有點彎曲 所以我們會看到一點不協調因為臀部沒有充分發揮作用 如果你從垂直彈跳的角度來思考 就像試著跳高卻沒 讓髖部順利通過一樣 你知道 情況大概就像這樣 髖部對於這股力量和爆發力至關重要 你表現得非常出色 但完成動作時 務必讓骨盆沿著路徑移動 並在第一步時充分伸展 做得太棒了 好了 現在我們已經掌握了兩項 有效的訓練方法 教你如何在第 一步時將骨盆向前推 接下來 我們來練習加速過程中的其他步法 你知道 接下來是第二、第三、第 四步而如果你回顧我們先前所說的 那股力量將會迅速且準確地朝正確方向推進 而且 這方向正確至關重要 這一切取決於腳在 觸地前的移動方式 所以 如果我在第一步時 如果我說我起步非常迅速 我會將臀部向前推出 接下來的這一步 我的腳會落在這裡 這會影響我的力量輸出 朝正確的方向前進 因為我將力量更多地往下壓 我的腿骨是垂直的 你把力量往下壓 會往哪邊移動 你會想往上移動 明白嗎 因此 我們必須讓腳掌回拉至 身體下方 並精準地落在髖關 節後方 現在我這個小腿角度 將決定我下一步的移動角度 這將幫助我朝正確的方向施加更 大的力量 因此 這一擊至關重要 除非我的腳在地面之上 否則無法打出有效的擊打 這就是膝蓋前頂的重要性所在 你會聽到有人說 要加強膝蓋前頂 抬起雙膝 因為我們想讓腳抬高過地面 以便能向後攻擊 如果我沒有發揮出膝蓋的推力 我的腳只會輕輕地碰觸地面 即使位置正確 不會需要太大的力量 好嗎 所以下面我們要進行的兩個練習 是技術練習 這是場地練習 用來學習 如何讓擊打的力量貫穿地面 你的力量來源來自臀部 你需要學會如何運用臀部 讓腿部有力地擊下 如果我的腳有點停留在這裡 那是在地面之上 你可以看到 但我的臀部不會移動太多 主要是我的膝蓋在動 我想要力量從臀部發出 所以我得讓小腿與後腳保持平行 那條後腿 這個練習中 我只要掌握一個正確的角度即可 而且我 juste會直接走過去 所以我在試著感受腳掌 下方那股臀部擊打的感覺 很好 穩固的腳掌著地 別讓腳跟往下掉 好嗎 那我們就試試看吧 只要走五碼就行了 速度不用快 這是一種感覺 所以停一下 先停頓一秒鐘 把一膝抬起來給我看 你已經可以看出來 它在那邊有點拖尾 我們想把它弄到這裡來 現在有了這個支點 就能更有力地反擊了 好 再試一次 就是這樣 對 就是這樣 好 好擊中了 好多了 感受那股力量從臀部傳來 太棒了 做得很好 另一種能產生同樣自臀部發力感覺的方式 就是利用阻力 於是有了一個跑步架在這裡 或者你可以 使用彈力帶 由一個人握住彈力帶的一端 想法大致相同 你將無法做到身體前傾的動作 你之前與雪橇之間的那種感覺 但現在它試圖傳達同樣的概念 學習如何從臀部發力擊打 並從下方反擊你 就在這裡 你彷彿能聽見那穩固有 力的擊地聲 就像我若 在平坦的地面上著地時 會產生那種感覺一樣 你不會感覺到那股力量從地面彈起 所以請擺出這個姿勢 就在這裡 而不是這裡 讓力量從臀部發出 擊打 你不需要在每個位置移動太遠 這只是學習如何從髖部發力擊打 保持身體挺直 好 讓那只腳再往前伸一點 就是這樣 對 就是這樣現在從臀部向後擊打 好多了 很好 對 前幾步 你讓那 只腳稍微停在這裡 這樣你就能稍微往前伸展一點 結尾部分就順多了 再試一次 好好想想那個精準的擊打 你要想著從大腳趾關節處發力 那裡正是你發出加速力的關鍵點 透過大腳趾擊打 腳往前伸直 很好 擊打那塊地面 擊打 用很大的力氣 朝正確的方向快速擊打 就是這樣 做得真棒 幹得好 好的 接下來是阻力衝刺 進行阻力衝刺的方法有很多 你可以使用彈力帶 也可以往山坡上奔跑 或者我們現在看到的這款1080衝刺 是我幾個月前剛入手 的一件令人驚豔的裝備 我現在實在太愛它了 因此 我可以隨意調 整阻力大小 無論輕或 重皆可 每次衝刺時系統都會收集大量數據 它會測量每一 步它會測量你的最高速度、平 均速度、力量 所有這些數 據這樣我們就能逐次比較每一次的表現 哪一個比較好 哪一個不夠好 隨著時間推移 我們也能看出天啊 你的衝刺 表現進步這麼多 因此我們今天將從使用10公斤阻力開始 你可以繼續穿戴裝置 開始訓練 我們 juste 來一場10公尺衝刺 我們所追求的 是將之前所練習的各項要素整合起來 例如良好的髖部前送 良好的膝部驅動 每一步都將腳 向後擊打至身下因此 當你前進時 明白嗎 面對這沉重的阻力 它會讓你保持相當理想的精瘦體態 但事實上 若缺乏阻力 你身體每走一步就會逐漸抬 高越來越高 越來越明顯 因此我們主要著重於前幾個步驟 也 就是如何掌握理想的角度與投射效果 那就準備好 開始吧 讓我快速地為你設定一下 請保持不動 繼續前進 我看起來相當 不錯二、四、七 讓我們先來看看這第一步 這是一個相當出色的突然起步 我很喜歡 一些我們一直與你一起努力的事項 從腳踝受傷中恢復過來的關鍵在於那一次腳掌著地 我在一些訓練中稍微提到過 當腳掌觸地時 尤其是在最初的一步或兩步之間 我們不希望腳跟塌陷下去 這表示那只腳 和腳踝無法承受該股力量 因此 如果你著地時用力過猛 將大量力量傳遞到地面 但腳跟卻有點塌陷下去 導致大部分力量無法回饋為動作的動能 你知道嗎 這幾乎就像用彈簧跳跳杆的思維方式一樣 如果我在跳跳杆的底部貼上一塊巨大的海綿 那麼我幾乎不會有任何反彈效果 從那一次擊打直接擊入地面力量會稍微減弱一些 但你一直以來都做得非常出色 成功地重新訓練它恢復強勁 但考慮到在擊打時讓腳跟保持較高位置而不塌下 所以這是一次非常出色的動作 我們再試一次 請保持不動 繼續吧 很好 稍快一點 二、四、 一你最後的峰值速度也更快 達到了每秒6 22公尺 你曾擁有過千人的權力 就這樣了 嗯 我覺得你還沒做過那件事 幹得漂亮 那麼現在來處理這一件 這不一定會讓你的表現達到最佳 即使你對這個動作多加思考但我希望你試著把動作再推得更遠一點 把骨盆再往前推出去 好的 請說 那真是太棒了 有感覺不一樣嗎 好吧 那是你最快的一次 2 37秒 所以這比你第一個快了整 整十分之一秒 你可以在圖 表上看到 哦 沒錯 看 看你的每秒公尺數快了多少 在那第一步之上 你在第一步就達到了更高的速度 這正是我們所期望的 接下來的每一步 你都能看 出速度更快了 真是太棒了 休息一下 我們再來一次 那麼 我們把阻力降到一千克 這幾乎等於零 你幾乎不會有任何感覺 這就像我們的對比衝刺 所以我總說 千萬別摔倒 但回到最後一次重複動作吧 我覺得 你的速度幾乎和之前一樣快 但你到得更快了 整個圖形向左移動了 你看到那條紅線了嗎 對啊 好 所以這幾乎是更理想的初步步驟 不僅更快 而且預測範圍更遠 這是邁出成功第一步的關鍵 雖然如此 輪到你了 我們走吧 一千克 開始了 起飛 走 對 就是這樣 很好 那是你個人最佳的一公斤成績 真的嗎 2.02 太棒了 還得再突破兩秒大關才行 我們已經很接近了 畢竟 你當然不會從頭開始 就像在足球場上這樣 但這是在培養你預判未來的能力 所以當你站在場上時 你能夠出色地應對與反應 機制完全相同 只是起始位置會稍有不同因此也有辦法練習 我們可以用阻力 來進行這項訓練 我可以扔出一個球 你們就得對此做出反應 所以從這種靜止姿勢出發 有許多 方式可以轉換成實際的反應加速動作 但我喜歡先徹底弄懂原理 然後再逐步進階到反應類的內容 好的 最後這個訓練是個訓練 我真的很欣賞運動員在運動結束後所做的事 同樣地 對於復健用途也十分適合 尤其是你剛從腳踝受傷中恢復過來的時候 我看到大多數運動員在第 一步或第二步踏到地面時 腳跟會向內塌陷 這將大大影響他們的表現能力 因為他們將太多力量消耗在地面 所以必須持續向前推進 這是一種等長收縮運動 你可以使用彈力帶進行 也可以不使用 但它會極度著重於第一步 必須奠定穩固的基礎因此 我會先拿一條橡皮筋 然後在這裡將它對折 錨點會比較低 這很重要 我會把它放在膝蓋骨正上方 這樣才能讓彈性帶拉到足夠的張力 現在我要進入那個姿勢 想像我腳掌第一次落地時的樣子 因此此刻這條橡皮筋正 用力拉著我的腳跟往下 然後我會抬起腳跟 對大腳趾關節施加壓力 確保小腿角度恰當 我的臀部已收回 現在我就維持這個姿勢 所以如果你力量不足 就會發現 這個姿勢堅持15秒會非常困難 所以每次保持15秒 兩側各做幾組 但每週可增加五秒 20秒、30秒 你知道的 一直往 上往上 直到可能達到一分鐘左右 然後你就知道 自己會變得相當強大 請再把腳抬高一點給我 右腳再抬高一點 把左腳移到身後 好 現在先往前移動膝蓋 現在把腳跟稍微抬高一點 不要太高 大概就在稍微低一 點的位置 就這裡 然後把大 腳趾關節用力撐開 就是這樣 然後膝蓋和髖關節再往下壓一點 有感覺到嗎 所以我對這個動作的姿勢非常講究 因為我希望它能非常接近標準姿勢 那第一步會是什麼樣子 你可以看到 如果從你的骨盆畫一條線 那隻腳正好位於骨盆位置的後方 這非常適合你初次著地時使用 有困難嗎 是的 好 換另一隻腳 再來一次 確保你能夠在使用彈力帶的情況下完成 樂團的基調偏低 因為 你正試著把 腳往下拉 這做法很正確 再把骨盆往 後推一點 往後 再往後 再往右一點 現在放下那隻膝蓋 很好 還有一點你會發現 如果這隻大腳趾缺乏活動度 你將無法進入那個姿勢 因此我們可以做一些運動 來幫助打開大腳趾關節 但那確實是個非常好的姿勢 邁克爾 稍微再按壓一下 你會感覺到腳底有反應 會感受到腓腸肌的部位 就在那小腿肚的肌肉裡 好的 你沒問題了 幹得漂亮 各位 這就是與麥可的分享時段 真心希望你們喜歡這段內容並從中獲取了許多價值 我自己當然收穫良多 所以歡迎隨時回頭觀看這段影片 記下一些筆記並思考如何將其 中一些技巧應用到自己的練習中我向你保證 你會變得更快 如果你喜歡今天的影片 務必點下讚好按鈕 訂閱按鈕別忘了按 每周都有訓練影片更新 下個影片見