愛喝咖啡的千萬要知道，這三種咖啡不要喝！

對許多人而言,咖啡早已不是單純的飲料,而是每天的精神開關,從起牀、提神、上班、專注到飯後休閒。 我們生命中的許多時刻都有咖啡的相伴,咖啡香醇的味道和提神的魔力令人著迷。 然而,愛喝咖啡的朋友請注意,並非所有咖啡都對您有益,有三種咖啡暗藏健康陷阱,專家強烈建議您最好別喝。 為什麼呢?今天就讓我們從咖啡的歷史和科學出發,深入探索這三種咖啡背後的祕密,以及如何避開這些雷區,聰明享受咖啡的好。 首先強調一下,咖啡本身其實有不少好處,適量飲用純黑咖啡不但可以提神醒腦,咖啡豆還富含抗氧化物質。 例如,咖啡中的氯原酸是一種主要的抗氧化多酚,可以幫助捕捉體內過多的自由基,減少細胞老化和發炎的風險。 大量研究顯示,每天喝兩到三杯用濾紙過濾的咖啡,與降低心血管疾病風險以及總死亡率下降有關。 也就是說,對大多數成人而言,適度喝咖啡是健康飲食的一部分,咖啡可以是我們的朋友。 研究也發現,咖啡中含有少量維生素B2、B3以及鉀、鎂等礦物質,還富含多種分類化合物,具備抗氧化、抗發炎等特性。 適度飲用咖啡甚至與較低的第二型糖尿病、帕金森氏症風險相關。 可以說,對許多人來說,咖啡彷彿是一種天然的健康飲品。 然而,凡事都怕一個。但是,如果喝咖啡的方法不對,選擇了不該喝的類型,那麼咖啡的優點可能瞬間變成缺點。 接下來,我們就要揭開三種不建議飲用的咖啡真相,每一種都可能顛覆您對咖啡的想像。 第一種,我們不推薦的咖啡,就是便利又常見的即溶三合一咖啡。 很多人習慣一到早晨或下午就泡一包三合一咖啡,撕開小袋子倒入熱水,幾秒鐘就有一杯香甜的奶咖啡,方便又滿足。 看似完美的三合一咖啡,其實根本不是真正的咖啡,而且非常不健康。 讓我們拆解一下三合一咖啡的成分清單。 包裝背後通常寫著咖啡粉、植脂末和砂糖,咖啡粉往往不到內容物的二成,其餘八成以上是糖和植脂末。 植脂末也就是俗稱咖啡伴侶或奶精,它的主要成分是一系列人工添加物,包括氫化植物油、葡萄糖漿、烙蛋白、人工香料含食用色素等等。 光看這串原料名就知道跟咖啡豆幾乎扯不上關係,也沒有什麼營養可言。 我們特別要關注的是植脂末中的氫化植物油。 食品工廠透過高溫高壓將液態植物油部分氫化,讓油脂改變結構,變成室溫下成固態的形態,這樣做可以延長保存期限,降低成本。 所以,氫化油被廣泛用作奶精的主要原料。 然而,在氫化過程中,油脂分子產生了大量反式脂肪酸。 反式脂肪是一種公認為對健康極為不利的脂肪,它會提升血液中的壞膽固醇,降低好膽固醇,長期攝取將顯著增加心血管疾病風險。 同時,反式脂肪還容易造成脂肪囤積與肥胖,對人體細胞也有諸多不良影響。 科學家甚至指出,反式脂肪可能誘導基因表達,增加某些癌症的風險。 而且專家強調,沒有安全劑量,這回是,任何微量的反式脂肪酸進入體內,都會造成負擔。 聽起來是不是很可怕?一包小小的三合一咖啡粉,居然暗藏這麼多健康隱患。 事實上,市面上幾乎所有三合一甚至二合一無糖即溶咖啡都含有氫化植物油奶精,只不過有些廠商會用不同名稱來掩人耳目。 例如,配料標示,如果出現氫化植物油、植物奶油、精煉奶油、鈣可可脂、人造奶油等字眼,其實都是反式脂肪酸的偽裝名稱。 稍不注意,消費者就可能在不知不覺中喝下大量反式脂肪。 一杯三合一咖啡中的反式脂肪含量或許不足以立即讓您倒下, 但長期每天一杯甚至幾杯,這些反式脂肪就會在體內日積月累的傷害心臟和血管。 除了反式脂肪,三合一咖啡含有的糖分和熱量也遠超您的想像。 一般一包20克左右的三合一咖啡粉,其中有12到16克是碳水化合物,大部分來自添加的糖。 換句話說,一杯三合一含糖量幾乎和一罐可樂不相上下,即使標榜無添加這糖的二合一咖啡沒加糖, 但奶精本身也含有固態糖漿等碳水化合物,所以總糖含量依然驚人。 有營養專家計算,三合一和二合一咖啡的脂肪熱量比例幾乎全都超過30%,這條高脂肪紅線。 甚至有些無糖,二合一咖啡的脂肪熱量比例高達50%以上。 以熱量來說,一包典型的三合一咖啡含有約60到120大卡, 而這些熱量幾乎全來自糖和脂肪。 如果每天無形中喝下幾包,等於額外增加不少隱藏熱量。 更不用說許多連鎖咖啡店販售的調味咖啡,例如香草、拿鐵、摩卡等飲品, 一大杯熱量動輒三四百大卡,相當於一份高熱量甜點。 長期如此而缺乏運動消耗,體重上升,血脂飆高就不奇怪了。 更讓人意想不到的是,速溶咖啡在製造過程中還可能產生一些有害化學物質。 比如說,咖啡烘焙和萃取的高溫流程會生成丙烯鮮胺這種副產物。 丙烯鮮胺被國際癌症研究機構列為2A類,可能致癌物質對人類具有潛在致癌風險。 研究發現,急溶咖啡的丙烯鮮胺含量往往是現煮咖啡的兩倍以上。 這是因為速溶咖啡在製造時常用深度烘焙豆,且經過高溫噴霧乾燥處理,產生了較多的丙烯鮮胺。 雖然單杯咖啡中的丙烯鮮胺劑量不足以明確致癌,但長年累月,每天喝下多杯速溶咖啡,這種物質可能會在體內逐漸累積,提高潛在風險。 2025年更傳出一項震驚業界的研究結果。 一項國際大型研究分析了超過50萬人的資料,發現長期飲用價格低廉的急溶咖啡與老年黃斑部病變高發率有關,風險提高將近7倍。 黃斑部病變會導致中心視力嚴重受損,甚至失明。 研究者推測,這可能與急溶咖啡製成中產生的丙烯鮮胺或其他氧化產物有關,長期大量攝取損傷了視網膜細胞。 不過他們也強調,目前只是相關性發現,還缺乏直接證據證明速溶咖啡一定導致眼睛退化,但這無疑為愛好速溶咖啡的人敲響了警鐘,提醒我們每天喝急溶咖啡盡可能在不知不覺中影響視力健康。 聽了這麼多,您也許開始重新審視手中的三合一咖啡了。 總結來說,三合一急溶咖啡幾乎可稱為偽咖啡,它使用最廉價低劣的咖啡豆原料,多是一些瑕疵豆、碎豆磨成的粉,經過高溫加工失去原有的營養與風味,再加入大量糖和反式脂肪調和滋味。 您喝下這杯東西,提升效果來自少量咖啡因,但同時也吞下了對健康不利的油脂和糖分。 長期以這種速溶咖啡取代純咖啡,不但得不到咖啡原有的抗氧化好處,反而可能因為攝入過多反式脂肪與糖分,引發肥胖、高血脂、高血糖等一系列問題。 難怪有醫生直言,三合一咖啡就是垃圾食品,奉勸咖啡愛好者能不喝就不喝。 如果您需要在辦公室或旅途中快速提神,建議攜帶濾掛式咖啡包或自己沖泡研磨好的咖啡粉,至少那是真正的咖啡,沒有多餘的有害添加物。 當然,自己沖泡略嫌麻煩,但為了健康著想,這點小麻煩非常值得。 而且記得選用品質新鮮、有保障的咖啡豆或粉來沖泡,並妥善保存避免受潮發黴。 因為即便是真咖啡,若豆子發黴產生的黃麴黴毒素或曲毒素這類毒素,喝下去一樣傷肝腎。 與其貪圖方便卻充滿問題,不如花幾分鐘沖一杯純正的咖啡,享受真正的香醇,同時給自己的身體一份安心。 揭露完三合一咖啡的真相後,我們再來看看第二種建議您不要喝的咖啡,它就是近年爆紅、號稱香醇順口的馬來西亞白咖啡。 很多人或許都有所耳聞,白咖啡在華人市場非常流行,許多東南亞進口品牌,比如舊街廠、怡保、G7等等,價格低廉、香甜醇厚,不少咖啡館也推出所謂白咖啡飲品。 一時間,白咖啡彷彿成了咖啡中的星星,它常被形容為比較不苦不酸、比較溫和不上火,似乎比傳統咖啡更適合亞洲人口味。 那麼白咖啡到底是什麼?真的比較健康嗎?真相可能出乎意料。 其實,白咖啡這名字跟咖啡加不加奶無關,而是指咖啡豆的特殊烘焙方式。 相傳在19世紀末的馬來西亞怡保,有一位華人礦工別出心裁,用少量植物黃油,也就是以氫化植物油製成的奶油,加砂糖反覆炒咖啡豆。 這樣炒出來的咖啡豆顏色比一般深度烘焙淺,沖泡出的咖啡夾帶著油糖的香氣,喝起來甘醇順口,沒有一般黑咖啡的強烈苦澀。 由於豆子炒好後色澤較淡,當地人便稱之為白咖啡。相對地,傳統不加油糖烘焙的咖啡豆就被稱為黑咖啡。 以當時的條件,咖啡豆都是本地種植的羅布斯塔種,這種豆苦味和澀味很重,咖啡因含量也高,用傳統方式烘焙沖煮,口感並不好。 因而,智慧的先民纔想到,用廉價的人造奶油,也就是以氫化植物油製成的奶油,加上砂糖反覆翻炒,讓咖啡豆吸附油脂與焦糖,藉此掩蓋不良風味,增加香甜濃度。 可以說,白咖啡從誕生的那一刻起,就帶著重口味補強的基因咖啡因更高,糖分和脂肪也更高。 傳統手工炒製的白咖啡豆本身就已經殘留大量糖與油,而現代市售的即溶白咖啡,在這基礎上更是變本加厲。 為了營造比普通速溶更順口濃鬱的特色,廠商往往額外添加更多脂脂末和糖進去。 也就是說,一包白咖啡的成分和前面提到的三合一如出一轍,只不過咖啡粉比例可能更低,糖和奶精含量更高。 許多消費者誤以為白咖啡是一種特殊方法處理的咖啡豆所煮出的純咖啡,事實上它幾乎都是即溶粉末,原料和工藝跟三合一差不多。 只是刻意讓它更甜、更香、更濃罷了。 比方說,某品牌標榜減酸順口的怡保白咖啡,配料表前幾項寫的不是別的,正是脂質末和砂糖,最後纔是少量咖啡粉。 換句話說,貨真價實的咖啡只佔很小一部分,還有些打著無糖白咖啡旗號的產品,其實只是二合一配方,奶精加咖啡粉來調味。 為了模仿白咖啡的甜香,也調配了高脂高熱量的配方。 換句話說,白咖啡無非就是穿了高級馬甲的三合一而已,口味調得越香濃醇厚,其中加的糖和氫化油就越多,對健康的威脅也就越大。 有些朋友可能會問,白咖啡不是號稱不上火嗎? 在一些宣傳中,白咖啡因為烘焙程度淺,被描述為更溫和,不像生烘焙咖啡那樣燥熱刺激,好像特別適合怕酸苦的人。 事實上,上火只是民間形容,並沒有科學依據。 咖啡喝了會不會讓人覺得燥熱,主要取決於咖啡因含量和個人體質,而不是烘焙深淺。 白咖啡因為大量使用羅布斯塔豆,本身咖啡因就比一般咖啡高一截,加上吉隆白咖啡沖泡份量通常也比較大,一包可能做成大杯三四百毫升的飲品。 因此您喝下一杯白咖啡,實際攝入的咖啡因很可能不亞於一杯普通美式咖啡,至於口感上的順滑不苦,那完全是添加了糖和奶精在起作用,讓味蕾覺得刺激性沒那麼強。 但這不等於白咖啡對胃和神經的刺激就小。 咖啡因的影響擺在那裡,不會因為加了糖油就消失,反而糖分快速吸收可能導致血糖波動,油脂增加消化負擔,這些都讓身體更累。 所以所謂白咖啡不上火,很大程度上只是個宣傳噱頭,真正細究成分,您就會發現它其實比一般咖啡讓身體更勞累。 總而言之,白咖啡和三合一咖啡堪稱一對難兄難弟,兩者的本質都是低品質咖啡粉,掉入大量糖和氫化植物油。 經常喝白咖啡,等於經常攝入高量的反式脂肪與糖分,不僅傷心血管,易發胖,咖啡因攝取過多還可能引發心悸、睡眠問題等。 因此,白咖啡絕不是什麼健康替代品,反而是更甜更危險的偽裝者。 如果您真的愛喝咖啡又怕酸苦,那大可以自己在黑咖啡裡添加一點純牛奶或少量天然蔗糖來調味,既享受到柔和口感又避免了氫化奶精,千萬別被市面上那些香濃、純正的廣告詞矇騙了眼睛。 為了長遠的健康著想,這第二種咖啡,我們建議您能不碰就不碰。 說完了各種添加型咖啡的雷區,最後我們來討論第三種最好別常喝的咖啡,也就是味精過濾的濃烈咖啡,尤其那種又燙又急著喝下肚的咖啡。 許多咖啡愛好者喜歡自己沖煮黑咖啡,追求原始而濃鬱的風味,例如用法式濾壓壺直接將咖啡粉浸泡後壓濾,或用摩卡壺煮義式濃縮,再或者採用土耳其、越南的傳統煮法等等。 這些方法有一個共通點,就是沒用濾紙。咖啡煮好直接倒出來,杯中可能還懸浮著細微的咖啡粉渣,看似保留了咖啡的全部營養。 很多人以為不經濾紙的咖啡風味濃厚,更貼近原味,理所當然應該更好。然而,科學研究卻提出了不同的警告,長期喝味過濾的咖啡可能對心血管健康不利。 早在20世紀60年代,醫學界就注意到,有些不加奶、不加糖的黑咖啡,居然讓飲用者的血膽固醇升高。後來深入研究,發現原胸正是咖啡油脂中的雙貼類化合物,主要包括咖啡醇和咖啡豆醇,它們天然存在於咖啡豆的油脂中。 平時如果我們用紙濾沖泡,這些油脂成分大部分會被濾紙攔截,進不到杯子裡。但使用金屬濾網或直接煮,例如法壓壺、土耳其煮咖啡的方式,咖啡液裡就含有較高濃度的咖啡醇和咖啡豆醇。 實驗證明,咖啡醇會抑制肝臟膽脂酸的合成,導致血液中的壞膽固醇水平上升,同時可能輕微降低好膽固醇。長期下來,這會提高動脈周樣硬化和心臟病的風險。 如果每天喝大量未過濾咖啡,幾週內就能測出血清LDL明顯上升。有報導指出,每天飲用5杯未過濾咖啡,例如法壓壺咖啡,連續兩週,血液中壞膽固醇濃度上升了約8%之多。這還只是短期影響,若長年累月都這樣喝,可想而知對心血管的累積負荷。 就在不久前,2020年瑞典的一項大型研究給出了更直接的數據,研究追蹤了超過50萬名咖啡愛好者長達20年。結果發現,偏好未過濾咖啡的人,心血管相關的死亡風險明顯高於喝過濾咖啡的人。 其中,男性如果長期喝未過濾咖啡,因心臟病、中風等原因死亡的概率比不喝咖啡的男性高出約11%,女性則高出約7%。相反地,愛喝過濾咖啡的人,死亡風險反而比不喝咖啡的人低了約15%。 這代表什麼?代表濾紙這小小一張薄片,竟是咖啡由有害轉為有益的關鍵開關。未過濾咖啡,因為咖啡醇的存在可能對心臟不利。而經濾紙過濾的咖啡,不僅去除了油脂中的不良成分,還保留了咖啡有益的抗氧化物質和微量營養素,因而展現出保護健康的效果。 這項研究在發表時曾震驚不少人,也改變了許多人的沖煮習慣。那麼義式濃縮咖啡呢?它在高壓萃取過程中同樣沒有濾紙,也會萃出咖啡豆中的油脂。濃縮咖啡液體積雖小,但由於每毫升含有的咖啡醇、咖啡豆醇濃度相當高,所以如果大量飲用濃縮咖啡,其實也會攝入不少雙貼類物質。 因此,營養專家建議每天攝取一到兩份濃縮咖啡是比較安全的上限,再多就恐怕不妥。此外,值得一提的是,現代許多花式咖啡飲品,例如拿鐵、大杯美式,往往含有相當於兩份甚至更多份濃縮的咖啡量,喝這麼一杯等於攝入數倍的咖啡醇,對膽固醇的影響也會被放大。 所以咖啡愛好者千萬別忽視這個細節,不論用何種方式煮咖啡,過濾永遠是一個值得考慮的步驟。如果您平常愛用髮壓壺,建議改用濾紙手沖或滴漏咖啡機。如果一時割捨不下髮壓壺的方便,也可以折中一下,煮好之後用濾紙將咖啡過濾一下,濾去表面的油滴再喝。這樣雖然少了些懷舊風味,卻能大大降低膽固醇升高的隱患,何樂而不為呢? 討論完咖啡本身的成分問題,還有一個容易被忽視卻至關重要的因素。咖啡的飲用溫度,很多人喝咖啡講究一個燙字,覺得趁熱喝才過癮。但醫生嚴厲警告,過燙的咖啡千萬別喝。 世界衛生組織的國際癌症研究機構在2016年宣佈,先前認為咖啡可能致癌的證據不足,實際上單純喝咖啡並不會提高癌症風險。相反地,一些研究還發現喝咖啡與降低肝癌、子宮內膜癌的風險相關。換言之,咖啡本身是無罪的,甚至有益健康。 然而,WHO專家同時發出重要警告,指出過燙的飲品會灼傷食道黏膜,提高癌症風險。這是人類首次確認飲料溫度與癌症風險的關聯。一時間,許多人恍然大悟,原來真正需要警惕的不是咖啡,而是我們喝咖啡時的溫度。 想想看,當您端起一杯剛煮好的滾燙咖啡,迫不及待喝下一大口時,那灼熱的液體會燙傷口腔和食道的上皮細胞。雖然一次燙傷或許很快癒合,但長期習慣喝燙飲,黏膜細胞就會在破壞修復、再破壞的反覆過程中逐漸產生病變,久而久之大大增加食道癌的風險。 有統計顯示,習慣喝燙茶、燙咖啡的人,食道癌發病率明顯高於一般人。如果再搭配抽菸等不良嗜好,那危險更是成倍數增長。一項涵蓋20萬人的調查發現,同時有抽菸又愛喝滾燙咖啡習慣的人,罹患食道癌的風險比不抽菸且不喝燙飲的人高出了4到5倍。 這是一個相當驚人的數字,提醒我們絕對不可大意。其實喝咖啡並不需要燙這個元素來提味,稍微放溫一點反而更容易品出香氣層次。所以下次當您沖好一杯熱咖啡時,不妨耐心等上幾分鐘,讓它亮到不那麼燙再入口。這個小習慣可以大幅減少食道受到傷害的機率,用最簡單的方法預防嚴重疾病。 綜合前面所述,我們點出了三種咖啡的地雷。第一種是充滿反式脂肪與糖的速溶三合一,以及類似的二合一即溶白咖啡等。第二種是披著迷人外衣其實更不健康的馬來西亞白咖啡。第三種是不經濾紙的高油脂咖啡,以及燙得要命的飲用方式。也許有人會苦惱,啊,我平常喝的不就是這些嗎?那以後咖啡還能喝嗎? 別誤會,我們並不是要妖魔化咖啡,而是希望大家避開錯誤的喝法。咖啡本身依然是世界上最迷人的飲料之一,只要我們掌握正確的選擇與飲用技巧,就能趨利避害,享受咖啡帶來的香醇與活力。 最後,我們也為各位愛咖啡又愛健康的朋友整理了幾條健康喝咖啡的小建議供參考。盡量選擇純咖啡,也就是用新鮮咖啡豆萃取,不加任何添加物的黑咖啡,例如濾紙手沖、美式低漏,這類咖啡能提供咖啡的大部分營養和抗氧化物,而且沒有奶精和糖帶來的額外負擔。 如果覺得單喝黑咖啡太苦太單調,可以適當加入少量純牛奶變成拿鐵或加一點點天然甜味劑調味,但千萬別依賴三合一那樣的大量糖和人工奶精來調和咖啡,控制每日攝取量,再好的東西都要適可而止。 健康成人一般建議每天咖啡因攝取不超過300毫克左右,相當於2到3杯約240毫升容量的咖啡。每人對咖啡因的耐受度不同,如果您容易緊張失眠,最好在白天適量飲用,下午或傍晚就減量或停止。孕婦、少年、心律不整等特殊族群更需嚴格控制攝取,必要時可選擇低因或無咖啡因飲品替代。 不要空腹狂灌,空著肚子喝濃咖啡,咖啡因和酸性物質會對胃黏膜造成較大刺激,也更快被吸收引發不適。建議飯後再喝咖啡,或至少先吃點東西墊胃,這樣可以減緩咖啡因吸收速度,也避免胃酸過度分泌,造成胃部灼熱不適。 前面強調過,燙咖啡對食道的傷害不可小覷,泡好的咖啡不妨先放置幾分鐘,別一入口就燙得難耐。另外,喝咖啡時盡量小口啜飲,而非牛飲猛灌,讓口腔和食道有時間適應溫度,也能更充分地感受咖啡風味。細細品味一杯咖啡,不只是味覺的享受,更是對身體的善待。 善用濾紙與安全器具,養成使用紙濾網沖泡咖啡的習慣,即使使用家用咖啡機或摩卡壺,也可以考慮在出業時再套一層濾紙,有效攔截咖啡油脂。此外,注意您的沖泡器具有沒有塑膠部件,直接接觸高溫。 最近有專家指出,有些單杯咖啡膠囊機在沖煮時會釋出塑膠微粒,有些市售掛耳式濾泡包的塑膠支架在高溫下也可能溶出塑化劑。因此,選購可信賴的咖啡器具與耗材非常重要。 外出買咖啡時,您也可以留意店家使用的杯蓋、攪拌棒等是否耐熱無毒,避免不必要的有害物質溶出混入您的咖啡中,避免與某些藥物或營養補充品同時飲用。咖啡因會影響身體對部分營養的吸收,例如減少鐵質、鈣質在腸道的吸收率。如果您正在服用補鐵劑、鈣片或多種維生素,最好與喝咖啡錯開一小時以上。 另外,咖啡因也可能幹擾某些藥物,如鎮定劑、抗抑鬱藥等的作用,降低藥效或加重副作用。因此,服藥期間請諮詢醫師關於飲用咖啡的時機,必要時選擇溫開水替代。 因人之疑,量力而行,並非每個人都適合無限制地喝咖啡。像高血壓、心律不整、焦慮失眠等患者,以及孕婦、青少年等族群,對咖啡因的耐受度較低或有特殊風險,應遵照醫囑適量甚至避免飲用。身體有特殊狀況時,也要評估咖啡的影響。 例如胃潰瘍或腸躁症發作時,咖啡因可能刺激胃酸分泌或腸蠕動,加重不適。總之,請根據自己的健康條件,調整咖啡飲用的種類和份量。在知曉這些道理之後,希望各位咖啡愛好者能以更健康的方式擁抱咖啡。咖啡可以是好友,也可能變成敵人,一切取決於我們的選擇。 當您避開了上述那些陷阱咖啡,挑選品質優良的咖啡豆並掌握正確的飲用方式,咖啡帶給您的將是滿滿的愉悅和益處。我們每天清晨征服瞌睡,午後享受片刻的悠閒時光,咖啡香伴隨我們度過無數美好時刻。 現在,您已經知道該避免哪些咖啡地雷,相信在未來的日子裡,您可以既品嘗到咖啡的美妙滋味,又守護自己的健康。讓我們舉起手中的咖啡杯,為美好而理智的咖啡生活乾杯。