維生素B2的全面科普：從基礎知識到健康管理

哈嘍大家好,咱們今天來聊一聊 非常重要的一個話題 就是關於維生素B2 從它的作用到缺乏它會帶來的風險 再到我們應該怎麼去補充它 嗯,這個真的是每個人都需要知道的 咱們先來說一說 就是維生素B2 到底對於我們人體有哪些重要的作用 它也叫核磺素 它是一個水溶性的維生素 它這個名字的由來就是因爲它是黃色的 然後它是一個B組的維生素 它在我們人體裏面 主要是以兩種輔酶的形式存在 它會參與很多的氧化還原反應 就我們人體的能量代謝是離不開它的 包括我們的鐵的代謝它也有幫助 所以它是一個非常非常重要的 在我們人體裏面不可缺少的一個維生素 聽起來它的作用非常的基礎 好像一個齒輪一樣在幫助這個機器運轉 對,沒錯 而且它還跟其他的一些維生素 比如說B6 還有液酸 B12 它是一起協同作用的 來幫我們調節我們的同型半光氨酸的水平 然後它還可以再生我們的骨光甘肽 就是來幫助我們的身體抵抗氧化應激 包括防止我們的脂質過氧化 它有很多很多的作用 而且因爲它是水溶性的維生素 它沒辦法在我們體內儲存 所以我們每天都要通過飲食來攝入足夠的量 我們怎麼才能夠知道我們攝入的量是夠的呢 就是有沒有一個標準說不同的人群 有的 中國居民膳食營養素參考攝入量裏面 是有不同的年齡 不同的生理狀態下的維生素B2的推薦攝入量的 比如說一歲到三歲的孩子 他可能是0.6毫克每天 然後14到18歲的男性 可能就需要1.4毫克每天 孕婦和乳母也是有不同的需求的 但是因爲它在很多的食物裏面都存在 所以一般如果你的飲食是均衡的話 是可以滿足的 如果我們缺乏維生素B2的話 會有什麼樣的表現呢 如果是早期的缺乏的話 它會表現在我們的口腔和嘴脣 還有皮膚和眼睛 比如說會有口角炎 就是我們的嘴角會發白 然後會裂開 疼 脣炎 就是我們的嘴脣會紅腫 脫皮 舌炎 就是我們的舌頭會紅腫疼痛 有的時候還會咽喉部會充血 水腫 包括我們的眼睛會紅癢 皮膚會變得很油膩 有淋屑 甚至會脫髮 聽起來還挺影響日常生活的 對啊 而且嚴重的B2缺乏會導致貧血 就是因爲它會影響鐵的吸收 然後它還會跟神經系統的退化有關 跟白內障的發生有關 還有一些研究說 它可能會增加心血管疾病的風險 癌症的風險等等 不同的人群也有各自的特點 比如說兒童的話 它可能會出現生長發育的遲緩 孕婦的話 它可能會增加先兆子賢的風險 老年人的話 它可能會跟抑鬱症和認知功能的改變有關 所以都是挺嚴重的 所以我們一定要早期的去識別 早期的去幹預 哪些食物是富含維生素B2的呢 然後我們在烹飪上面有什麼需要注意的 可以幫助我們更好地保留它 維生素B2它在很多食物裏面都存在 但是它的含量差別還是挺大的 比如說動物的肝臟 它是含量非常非常高的 每100克可能有幾毫克 然後像我們的瘦肉 魚類 貝類 蛋類 奶製品 它都是含量比較豐富的 植物性的食物的話 就是深綠色的蔬菜 豆類 全穀 它是含有一定量的 但是相對會少一些 它是一個水溶性的維生素 它又很怕光 所以它在烹飪的過程當中 是很容易流失的 比如說你水煮的話 它就會流失到水裏很多 你如果是焯水的話 也會流失比較多 但如果是蒸的話 就會保留的比較好 微波的話也是可以的 其實健康的人群的話 一般通過均衡的飲食 都是可以滿足的 那你就是要吃一些 動物的肝臟 然後瘦肉 雞蛋 奶製品 再搭配一些深綠色的蔬菜 豆類 全穀 這樣的話就可以 比較全面的去攝入 你在烹飪的時候 可以多采用一些蒸 燉 燴 快炒這樣的方式 來減少它的流失 如果要是嚴格的素食者 或者說你是有這種 維生素B2缺乏症的 或者說你是處於特殊的生理階段 比如說懷孕或者哺乳 或者說你有一些特定的疾病 比如說線粒體疾病 或者說你是偏頭痛的患者 你可能是需要在醫生 或者營養師的指導下 來選擇適合你的補充劑 然後補充劑的話 它有荷光素片 也有複合維生素B 具體的劑量的話 也是要遵醫囑 聽起來補充劑還是挺有針對性的 對 是的 而且你在吃的時候也要注意 因爲它是一個水溶性的維生素 它會隨着你的體液排出來 所以你最好是每天都要吃 然後它是會有光敏感的 所以你要避光保存 還有就是你吃了之後 你的尿液可能會變成亮黃色 這個是正常的現象 你不用擔心 但是千萬不要自己長期大量的去吃 會有一些風險 我們怎麼能夠知道 我們是不是缺乏維生素B2呢 就是有哪些診斷的方法 醫生一般會通過你的症狀 來進行一個評估 比如說你有口角炎 然後脣炎 舌炎 皮膚的這種質疑性皮炎 包括你有貧血 疲勞這些症狀 它可能會結合一些生化的指標 比如說紅細胞骨光肝態 還原酶的活性係數 這個是一個比較穩定和敏感的指標 如果這個指標大於1.4的話 就說明你是缺乏的 還有一個指標就是 24小時的尿液和黃素的排泄量 那如果要是低於40微克每天的話 就說明你是缺乏的 但是這個受你的近期的攝入的影響 會比較大 如果我們診斷出來缺乏維生素B2的話 我們應該怎麼去治療 或者說怎麼去幹預 如果是輕度的缺乏的話 那你可能就是通過飲食的調整 多吃一些富含核黃素的食物 比如說肉類 魚類 奶製品 雞蛋 然後強化的穀物 同時你可能需要補充一些 其他的水溶性維生素 因爲它們常常是一起缺乏的 那如果要是嚴重的缺乏的話 那可能就需要口服 或者是肌肉注射核黃素 具體的治療的時間的長短 也是要看你的缺乏的程度和原因來決定 聽起來這句話也是非常個性化的 對 是的 比如說有一些特殊的人群 比如說孕婦 她在孕晚期的時候 她的需求量增加了 那她可能就需要在醫生的指導下 來增加她的攝入量 然後老年人的話 她可能補充了之後 可以幫助她降低 同型半光氨酸的水平 還有一些比如說偏頭痛的患者 有研究表明高劑量的核黃素 是可以減少偏頭痛的發作的頻率 和持續的時間的 那這個高劑量就是每天要用到400毫克 一般是要吃三個月以上 那我們在日常生活當中 核心就是一個均衡的飲食 然後健康的生活方式 那你就是要多吃一些 剛纔我們說的那些 富含維生素B2的食物 同時要注意你的烹飪方式 比如說你可以多采用一些蒸啊 燉啊這樣的方式 避免過度的加工你的食物 還有就是要戒菸 規律作息 適度的運動 這樣的話可以幫助你的身體 更好的去吸收和利用這些維生素 特殊人群的話 就是比如說素食者 或者說運動員 或者說老年人 他可能是需要在醫生或營養師的指導下 來額外的補充一些 維生素B2它在儲存和烹飪的過程當中 有哪些需要注意的點 可以幫助我們更好的保留它 它是一個水溶性的維生素 它又很怕光 然後它也會在紫外線 和可見光的照射下 很快的就失火 所以你在儲存的時候 比如說牛奶 你要儘量的避免 用透明的玻璃容器來裝 食物的話 你要放在陰涼的地方 烹飪的話 剛纔我們說的就是蒸的話 是會保留的比較好 微波的話也是可以的 水煮的話和焯水的話 都會讓它有比較多的流失 行吧 那今天咱們就聊了 關於維生素B2 它在我們人體當中的重要作用 然後缺乏它會帶來的風險 我們應該怎麼去通過 飲食和補充劑 來合理的攝入它 包括一些儲存和烹飪的小技巧 希望對大家有幫助 希望大家都能夠 重視自己的健康 吃的健康 OK了 以上就是這期的全部內容了 咱們下期再見 拜拜