跑步技術與跑姿 掌握上下坡的跑步竅門

我是疾風，跑步學院的指導員。今天，我想為大家說明如何跑上坡與下坡。 我想馬拉松季節即將開始，在此之前，我猜想大家會一直透過在上坡和下坡路段慢跑與跑步來練習。 我重新確立了每個人皆有優點與缺點的信念。在這個前提下，只要我們能在這段上坡與下坡路段實現哪怕一點點的改進， 它還可以成為一個極具價值的機會，讓您的馬拉松成績大幅提升，因此我謹請您務必在閱讀完本說明後，仔細查看此內容。 當我真正參加箱根驛傳時，我才意識到賽道確實有上坡和下坡路段，而我對上坡路段尤其感到極度不適。 這就是為什麼我總是選擇有變化路段的路線跑步，進行上坡訓練——嗯，當它真的變成上坡時，大概就像這樣。 我有意地透過微調姿勢、刻意在坡道上加快速度，並專注於將這些努力串聯起來，以逐步提升速度。 即使在半_DSP和全馬拉松賽事中，也肯定會有上坡和下坡路段omed 我认为，如果你在上坡和下坡路段進行訓練，可能會更容易提升你的馬拉松成績。 我經常收到關於如何跑上坡和下坡的技巧的詢問。 現在，我想說明關於上坡與下坡路段的三個重點。 是的，上坡時的第一個要點是稍微向前傾身，並牢牢地踩穩腳掌。第二個要點是用力擺動雙臂。 第三點是指稍微降低視線。只要記住這三點，你自然會微微向前傾身，並開始穩穩地轉動腳部。 實際上，上坡時安裝時間往往較長，因此稍微向前傾身有助於加快重心轉移。 要快速將重心向前移動，請向前傾身，並用腳用力蹬地。如此一來，準備時間得以縮短，旋轉速度加快，且能以較少的力氣向前移動。 關鍵在於，要想快速轉動雙腿，你必須有力且正確地擺動雙臂。 利用這隻手臂提供推進力，腳部擺動會變得更容易。稍微降低視線高度，你會自然地最初呈現出一點前傾的姿勢。 稍微抬頭會讓您向後傾倒這麼一點距離。因此，為了保持身體前傾的姿勢，請試著在跑步時將視線稍微向下。 我現在就想付諸實踐，我會試著邊跑邊記住這三點。 那樣做如何？只要在上坡跑時專注於這三個要點，你的跑步表現就會有顯著改善。 如果你目前在上坡路段感到有些吃力，或者你正致力提升马拉松跑的表現，並希望增強自己的上坡耐力，我非常樂意建議你將這項訓練納入你的日常練習中。 如果有任何試用過並獲得顯著效果的人，請留下您的評論，我將不勝感激。 是的，關於下坡路段，有以下三點：第一點是不要使用煞車。 第二點是稍微加大步伐，第三點是不要將其傳給繼任者。 下坡路段也是速度迅速提升的區域，因此只要仔細留意騎乘技巧，就能大幅縮短時間。 距離越長，例如在馬拉松中，有效應對下坡路段就越為重要；否則，後續你將承受傷害。因此，讓我們在本次訓練中，跑步時牢記這三個要點。 第一點是關於不要踩煞車。如果你踩煞車，會導致跑步姿勢對腿部，以及膝蓋和髖關節造成過度負荷。 以稍微煞車的方式跑步，不知何時已變成習慣，當我下坡時感到一絲恐懼，便不自覺地煞車，以這種方式跑下去。 有類似輕脆的聲音，也有沉悶的敲擊聲，因此我希望盡可能像在平地上跑步一樣進行。 在陡峭的下坡路段上，這非常困難，因此必須有意識地盡量避免踩وك。 正因為如此，只要稍微加大步伐幅度，就會更難煞車，同時也能維持更流暢的跑步動作。只要不改變原有姿勢，就能穩穩地保持在原來的姿態。 你會發現，習慣速度會變得更容易。因此從現在起，我跑步時想專注於這三件事。 怎麼樣？關於上坡和下坡路段，我想我已經把重點講得相當簡單明瞭了——正如我提到的，各三個要點。 上坡和下坡應如此處理，但我認為從平地轉為上坡或從平地轉為下坡時，這種過渡相當困難。 因此，當你開始上升時，請回憶今天所經歷的一切，並隨著你逐漸攀登，牢記一開始提到的那三個要點。 下坡時，一旦速度起來一點，我想只要你記住我剛才提到的那三點，就會最容易了。 從最初的平坦階段就開始有意識地控制，可能會使情況惡化，甚至導致剛剛開始發展的狀態突然中斷。 當你上坡時感覺有點吃力，請立即密切注意以下三點。 我认为這樣沒問題，但下坡時，你必然要進入平地後才會加速，因此一開始自然會落後。 只要回憶當時的狀態，稍微向前傾身，就能讓速度變得容易掌控得多。 當你在平地上跑步，開始感到疲勞，只想恢復節奏時，或是想在下坡跑時恢復節奏，一旦進入下坡路段並開始加速，請務必留意我剛才提到的要點。 我覺得這樣很容易恢復節奏，而一旦恢復節奏，速度也會跟著恢復，然後接下來…… 當我回到平坦的地面時，即使我平常的速度感覺略顯不足，我也可以在下坡時補回來，因此關鍵在於每種情況的具體狀況。 請注意這三點，無論是上升還是下降階段。這樣清楚嗎？這次在上升和下降階段，我各說明了三個重點。 我之前已經解釋過了——我本人一直對上下樓梯有著強烈的困難感。 其實，是我應用實踐上的改變，融入了他人的意見——基本上就是這三個重點。 當我試過向上和向下兩個版本後，發現內容非常契合我，因此這次我想向你介紹一下。 如果你試過之後覺得驚艷，或者對任何事情感到疑惑，歡迎隨時在評論區留下你的問題或想法——我非常樂意聽到你的聲音！ 我總是會查看並回覆評論，所以請隨時留下您的評論！ 我們將持續分享有用資訊，請訂閱我們的RAINING ACADEMY頻道。 那麼，今天就這樣結束吧。我是米薩爾。