養自己｜與自己和解的N種方式 長期焦慮的CBT（認知行為療法）自救方案

99%的人焦慮不是因爲做不到 而是有一個非常錯誤的思考習慣 把這個習慣改掉 你的焦慮就會好很多 總結下來就是圍繞着 思維這個詞去展開 你之所以停不下來 事情還沒發生就感到不安甚至恐慌 是因爲你總習慣性的 給人和事遇上災難 工作中有一個很好的創意 還沒把它拍出來 就在想觀衆不喜歡該怎麼辦 想約喜歡的人過個節日 還沒編輯好消息 就想萬一打擾到他被徹底拉黑怎麼辦 你還沒畢業 還沒有明確的未來 就算你現在做兼職能養活自己 也會自動腦補出 以後找不到工作怎麼辦 仔細想想是不是每一次擔心 每一次因爲一點小事就緊張害怕 其實都是在和腦補出來的 後果做對抗 你的大腦覺得想要生活順利 就應該不斷思考 把所有可能的危險和災難 都掛在心上 心理學上說這個叫非理性信念 它會不自覺的 讓我們對身邊的人和事失去耐心 要麼完美主義 受到一點點挫折就認爲自己不行 認定這件事這段關係 一定會走向失敗 要麼就無視客觀規律 做了馬上就要看到結果 容易對即時反饋的事情像遊戲 短視頻上癮 而對需要長期堅持的事情像學習訓練 就容易半途而廢 然後你就反覆陷入到 盯下目標 然後開始災難預設或者完美主義 進而影響效率 又開始焦慮的循環裏 換句話來說 既然焦慮是思維習慣惹的禍 那麼就要用思維工具去治它 給大家分享三個很好用的CBT技術 第一個 是先問問自己 我是在追求進步 還是在追求完美 很多焦慮的根源 是我們把做到更好 變成了必須做到完美 就比如你寫一篇方案 改了三版還是覺得不夠好 於是坐在電腦前面抓頭髮 越改越煩躁 這個時候你其實可以停下來 問自己兩個問題 比起第一版 這一版有沒有進步 比如它的邏輯更順了 數據更全了 如果我是領導 看到這版方案會不會覺得可以用呢 如果答案是可以 那麼你就該停下了 完美是永遠達不到的終點 而進步 是可以觸碰的臺階 就像你學做飯 第一次菜炒鹹了第二次少放了鹽 這就叫進步 不用非得等到做出和飯店一樣的口味才滿意 你的每一個進步 都值得停下來品味 甚至值得你慶祝 因爲越來越好 本身就是意義 第二個技術 是區分建設性焦慮和非建設性焦慮 別讓瞎想來消耗你 焦慮它分兩種 一種是能解決問題的 一種是隻會消耗你 比如你明天要做一個彙報 焦慮的睡不着 這個時候你可以問一問自己 這個焦慮能讓我明天的彙報變得更好嗎 如果能 比如我可以再練一遍稿子 我可以把重點標出來 那這就是建設性焦慮 你可以把精力放在解決問題上 如果不能 比如你想的是我萬一忘詞了怎麼辦 萬一大家嘲笑我怎麼辦 那這就是非建設性焦慮 你需要立刻停止想這些事 怎麼停下來呢 就是嘗試着 把模糊的擔心變成具體的問題 比如你可以把 萬一忘詞了怎麼辦 給替換成如果忘詞了 我可以怎麼看一眼演講稿 我可以設計一些什麼過渡性的語言 要知道 讓人焦慮的從來不是問題本身 而是模糊的害怕 而對抗模糊唯一的辦法 就是把解決方法變清晰 第三個技術 是給焦慮定個時間 別讓它侵佔你的生活 有人說焦慮 是現代人的通病 可是我想說焦慮不是病 它是一種提醒 提醒你你的思維習慣需要調整了 你的生活節奏需要慢下來了 所以很多時候 我們的痛苦並不是因爲焦慮 你早上的工作沒做完 然後就一整天都惦記這件事 吃飯也不香睡覺也睡不踏實 你的焦慮無處不在 這纔是痛苦的根源 這個時候你可以試一試 時間分配法 每天固定一個焦慮時間段 它越具體越好 比如它可以是晚上的八點到八點一刻 這個時間段 你可以把擔心的事情寫下來 比如我的工作沒做完 我的孩子學習成績不好 在這個時間段裏 你就專門想這件事 去想怎麼解決 想不通也沒關係 但過了這個時間段 我們就把焦慮收起來 該做什麼就做什麼 最後我想說焦慮不是你的錯 但你可以選擇不被它控制 就像你的手裏拿着一杯熱水 太燙了 你本能的就會鬆開 焦慮也是一樣 它不是要傷害你 而是要告訴你別握得太緊 放一放 今天我分享的三個技術 其實都是在強調 把關注結果變成關注過程 把擔心未來變成做好現在 你也不用等到 完全不焦慮了再去做事情 你可以帶着有點焦慮的情緒 去寫方案 去做彙報 去陪孩子玩 因爲真正的不焦慮 不是沒有焦慮 而是你知道了怎麼和焦慮相處