五十肩第三期復健：重建肩關節活動度的5個訓練動作｜啾c物理治療師

在上一部影片中 我們學到五十肩在第一期和第二期的時候 該做什麼運動去止痛 以及怎麼樣去維持關節的角度以及力量 那這一集我要讓你知道 在第三期解凍期時 五十肩的人要做什麼運動 才能讓肩膀回復到原本的動作 以及該如何去拉筋才能增加關節的角度 大家好 我是Juicy物理治療師 五十肩的人在進入第三期時 肩膀周遭的肌肉以及動作控制 已經跟原本的不一樣了 甚至已經出現了肩胛肱骨節律的不同 舉例來說 當你舉手時 健康的肩膀應該是要按照一個固定的節律 由脊上肌來拉起你的肱骨到15度後 三角肌在接力把你的肱骨拉到60度 纔是肩胛骨往上旋轉 由這個順序達到180度的舉手動作 但如果今天是五十肩的人舉手 你會看到他會先聳肩 接著再舉起他的上臂 因為肩胛肱骨節律完全錯誤了 所以舉手這個動作對五十肩的患者來講 是非常吃力的 甚至有的時候 身體會往反方向傾倒來代償 就為了把他的手舉起來 我以前處理五十肩病患的時候 只要壓住他的肩膀叫他舉手 就會發現他的手完全舉不起來了 為什麼會這樣呢 因為他的三角肌群 旋轉肌群已經在第二期時 導致肩膀周遭的肌肉萎縮 那些本來應該負責抬手的肌肉 已經忘記要做什麼動作了 這個就叫做肌肉失意症 所以這期的訓練 我提供兩個拉筋動作 和三個訓練的動作 來幫你復原關節的角度 以及重新喚起肩關節旁邊的肌肉 前面的兩個是拉筋的動作 第一個拉筋 可以幫助我們增加舉手的動作 手肘靠椅子拉筋 一開始雙手緊握 將手手撐住桌子 腳打開 把椅子推到最後面 把胸椎當作支點往下壓 屁股往後推 使身體慢慢的往地板靠近 若是角度下不去的人 可以將手打開一點 幫助角度增加 若是做不到這個動作的人 可以單純做一隻手就好 把手伸直放在桌上 屁股往後推 胸椎往下壓 第二個動作 我們要拉內轉的角度 一開始躺著 膝蓋彎曲 屁股抬高 把手往後背到最緊的角度 接著膝蓋往同側的肩膀倒下 以肩關節為支點 做肩關節往地板方向壓的動作 無時間的人 前側關節囊沾黏嚴重 透過這個動作 可以幫助我們拉到前側的關節囊 也可以順便解決圓肩的問題 壓一次停留30秒 每天做2到3次 接下來是三個訓練的動作 來重建肩胛弓骨的斜率 第一個訓練動作 是外轉肌群的誘發 腋下夾一個毛巾 綁一個彈力帶在手的對側 保持手肘彎曲90度 一邊夾腋下一邊拉開彈力帶 過程中拇指由朝上轉到朝後 每一組做10下 每天做2到3組 外轉肌作為啟動抬手的動作的重要肌群 也是受傷之後 動作時序最容易出現問題的肌群 這個動作 不論是無時間的人 舉手肩膀會痛的人 也要常常做 第二個訓練動作 是三角肌的誘發 將彈力帶綁在肩膀的上面 往下綁到對側大腿上 固定肩膀不要聳肩 身體挺直 將手往前往上舉 舉高的過程中 手肘保持輕鬆 不要過度彎曲 主要要感覺肩膀在出力 接著往外打開50度 往外打開的時候 手肘也要放鬆 這兩個動作 除了訓練三角肌外 也可以將沾黏的肩關節分開 也是無時間要訓練的重要動作 接著第三個動作是前鋸肌的誘發 一開始四足跪姿 手肘撐牀 盡量將上臂往外打開 對準肩膀 做不到的人沒關係 盡量打開就好 接著推地板 將肩膀繃到緊繃 不熟悉這個動作的人 可以多做幾次上下移動 會比較知道要怎麼推 接著推地板的力氣持續 然後慢慢將身體推往後 反覆做10次 很多人推到最後 肩膀就忘了要往上推了 要一直提醒自己 肩膀往上推 前鋸肌的訓練 是重建肩胛骨上轉的動作 以及增加肩胛骨的穩定性 讓你在抬手的過程中 不會因為肩胛骨轉動不順 而影響到抬手的動作 那總結一下 我時間在第三期的時候 除了拉筋恢復關節角度之外 重建肩胛肛骨節律也是非常重要的 肩胛肛骨節律的訓練 主要是為瞭解除肩關節周圍肌肉的失憶 只有讓這些肌肉重回工作崗位 才能讓50肩的後遺症減到最小 50肩的訓練真的不太好寫 因為它的發病時間可以長達兩年 有的人到了第三期 手已經可以舉得很高了 但有的人還停留在聳肩代償的階段 這都和他們的生活型態 以及有沒有積極的復健 會有很大的落差 所以治療的方針也會天差地遠 而且除了肌肉和關節之外 肌膜的沾黏也是必須要處理的症狀 所以50肩的人 一定要配合醫生給的治療方針 再來搭配這兩集提供的回家作業 才能達到事半功倍的效果 如果你喜歡我的影片 不要吝嗇給我一個like 我會繼續努力創作優質的物理治療頻道 訂閱我纔不會得50肩哦