粵語 早餐白粥配鹹菜傷身！ 醫師：改吃這碗粥

很多人為了養生或減肥 早餐都吃得很清淡 比如一碗白粥、一片多士 甚至只是喝一杯咖啡就出門 但是你可能不知道 這樣的早餐習慣 長期下來 反而可能對身體造成傷害 醫師提醒 早餐不是吃得越清淡越好 如果缺乏油脂和蛋白質 身體會出現一連串的問題 例如膽汁排不出來 肌肉流失 甚至血糖發高發低 就像坐過山車一樣不穩定 更關鍵的是 很多人自認為健康的早餐 其實只是錯誤的組合 就好像牛奶配雞蛋 白粥配醬菜 看起來清爽無負擔 但是營養比例失衡 反而讓代謝越來越差 今天這一集 我們就帶你一次過搞清楚 早餐最常見的錯誤 潛藏的健康風險 以及真正有益身體的吃法 早餐吃得太清淡 小心隱藏的四大健康風險 很多人覺得早餐 要吃得越清淡越好 但是臺灣將軍壽全紀念醫院的 黃少偉總院長提醒大家 如果早餐吃得過度清淡 反而可能埋下健康的隱憂 這裡就幫大家 整理出四個常見的風險 第一 油脂攝取不足 容易引發膽結石 適量吃一點油 其實是能夠幫助膽囊收縮 促進膽質分泌 這並不是在增加身體的負擔 不少人為了減肥或排毒 早餐滴油不沾 但是長期下來 膽囊因為缺乏油脂刺激 而減少收縮 膽汁一直留在膽囊裡 慢慢變得濃縮 就很容易形成膽結石 這種膽汁淤積 通常是慢性累積 初期沒什麼徵狀 很容易被大家忽視 第二種 蛋白質太少 會導致肌肉流失 其實早餐的蛋白質 比其他兩餐都更重要 因為身體經過一晚 沒吃過東西 肌肉蛋白質的分解速度會加快 很多患者覺得早餐 吃一些稀飯配鹹菜很健康 但是這個組合的蛋白質含量太低 長期這樣吃 肌肉量會流失得很快 第三 看似清淡的食物 反而讓血糖飆升 很多人以為吃白粥、白饅頭很清爽 但是這些都是精緻澱粉 會讓你的血糖 好像坐過山車一樣劇烈波動 健康的血糖 應該是要緩慢地上升 並且維持穩定才對 第四 營養不均衡 會影響免疫力 長期吃得太清淡 可能會在不知不覺中 缺乏了維生素A、E等的 滋潤性營養素 這樣會直接影響免疫功能 如果還缺乏了維生素B群和鐵質 不僅神經系統受到影響 還可能會導致貧血 這種營養不足 雖然不像急性中毒那麼明顯 但是對小朋友和孕婦的長期健康 影響非常深遠 那你又吃得對嗎? 避開上天的初五早餐組合 很多人以為自己吃得健康 但是在早餐的第一步就選錯了 重症專科醫師黃軒也提到 早餐的關鍵是在於 能不能夠成功地啟動身體 一整天的運作 經過一晚空腹 大腦需要碳水化合物來喚醒 身體就需要蛋白質和脂肪來提供能量 刺激膽囊、排空膽汁 如果早餐組合不對 雖然身體不會馬上不舒服 但是代謝平衡就會慢慢出問題 黃醫師特別點出了三種 大家經常吃得到 但是其實不太理想的組合 初五組合一 是牛奶配雞蛋 這個聽起來好像很有營養 但是其實這個組合幾乎是沒有碳水化合物 因為缺乏了胰島素的信號 身體就會被迫將蛋白質拿去當作燃料來燒掉 而不是用來修復組織 長期下來 不僅肝腎負擔變大 精神也會變差 建議的做法是 記得配搭全麥麵包 燕麥或者地瓜補充能量來源 初五組合二 就是麵包配煙肉 這種吃法雖然飽足感很強 但是熱量高 營養密度就很低 高溫油炸的煙肉會增加身體的壓力 加上缺乏纖維和優質蛋白 很容易就讓血糖大幅波動 建議的做法就是換成 無糖豆漿水煮蛋 並且配合一些蔬菜 初五組合三 青竹配醬菜 這個是很多人的最愛 但是這個組合高鈉低蛋白 而且幾乎沒有脂肪 前面提過 如果缺乏脂肪刺激 濃縮了一晚的膽汁就排不出來了 那就可能會提高膽結石 和膽囊息肉的風險 建議的做法就是 改吃雜糧粥 並配搭雞蛋 少量的肉類 和煮過的青菜 早餐一定要把握三大原則 看了這麼多陷阱 胡乃文中醫師提醒大家 無論你是自己在家裡做早餐 還是去買外賣早餐 都要特別注意 下面三個健康原則 第一個原則就是 千萬不要碰一些沙拉的食物 早餐不適宜吃冰凍的東西 這個非常傷腸胃 好像現在很流行的 精力湯或者蔬菜汁 冰涼的飲料 乳酪 還有生菜沙律等等 其實都不是太適合做早餐 特別就是腎功能不好的人 更加不應該喝精力湯 因為這個會增加腎臟的負擔 臨牀上真的看過有患者 長期喝精力湯 導致腎衰竭 甚至最後還要洗腎 很多人覺得生菜沙律熱量低 想靠這個減肥 但是其實沒有煮熟的蔬菜 含有甲狀腺腫素 吃多了會讓甲狀腺腫大 醫師在門診發現 甲狀腺腫大的年輕女生 越來越多 她們通常手腳冰冷 生理期也都受到影響 這個很有可能 就是吃得太多生菜沙律造成的 第二個原則就是 像火腿、煙肉、熱狗、香腸 這些都是早餐店常見的配角 偶爾吃一次沒關係 但是長期吃就會增加 罹患大腸癌的機率 英國一項追蹤了47萬人 長達7年的研究發現 每天只多吃了20公克的加工肉類 大約就是一片煙肉的份量 結腸癌的風險就會增加18% 另外還有研究顯示 每天多吃這片煙肉 失智症的風險 也都跟著增加44% 第三個原則 就是澱粉要正常地吃 這個能夠幫你醒腦 並且幫助排便 很多人為了減肥 或者控制血糖 不敢沾澱粉 但是其實穀物對健康非常重要 人體需要好像米飯 麵食 番薯 馬鈴薯 或者是雜糧饅頭這一類 含有澱粉的食物 皇帝內經說 五穀為養 意思就是人的身體 主要靠各種穀物來滋養 五穀雜糧 能夠健腦醒腦 讓人有體力 有能量 還能夠幫助 順暢排便 很多人早餐只是吃水果 雖然水果有纖維 但是身體還是需要澱粉 提供的能量 纔能夠順利地 完成排便動作 只要適量地攝取澱粉 其實並不會讓你胖很多 就算是正常減肥的人 早餐也一定要吃一些澱粉纔行 鍾醫師私藏的健康早餐清單 瞭解了這些大原則之後 具體來說 早餐應該準備些什麼呢? 讓我們來看看 專家的推薦 日本平成針灸治療院的 恩納學院長分享 早餐其實可以多選擇 蛋白質和高纖維的食物 好像熱豆漿 水煮蛋 清蒸魚 或者是全麥麵包 和燕麥都很好 蛋白質能夠幫助身體 修復生長 善食纖維 就能夠讓腸道蠕動更加順暢 從中醫的角度來看 早餐就適宜吃一些五穀雜糧 對健脾養胃非常有幫助 恩院長特別強調 早餐一定要以溫熱為主 鍾醫認為胃的功能 是負責接收 並且初步分解食物 這個過程叫做附屬 有趣的是 這個和現代醫學講的 必須在特定的溫度下 纔能夠高效運作 概念完全一致 如果早餐吃得太冰冷 胃就會很難順利地分解食物 營養吸收自然就會變差 恩院長非常推薦 大家早餐吃山藥小米粥 鍾醫認為 粥的性質溫和 容易吸收 能夠調養脾胃 並補充元氣 無論是平時養生 或是病後調理 都很適合 尤其是粥煲好之後 上面那一層薄薄的米油 還能夠保護胃黏膜 比起白米、小米和山藥的 膳食纖維更高 山藥不僅能夠幫助消化 還有助於代謝 穩定血壓和血糖 小米則能夠改善腸道健康 並且提升免疫力 做法非常簡單 準備40克的小米 和60克的山藥 先將小米洗乾淨 山藥去皮切成小塊 煲滾水之後 將食物全部放進去 大火煮滾之後 再轉小火慢慢煲 直至表面出現那一層米油 就可以熄火了 如果你想增加養生的效果 還可以加入紅棗 枸杞或者桂圓 這些食材都能夠補氣養血 安神助眠 還能夠緩解疲勞 另外早餐也可以 配搭一些杏仁等等堅果 來補充好的油脂 研究發現 杏仁含有豐富的 不飽和脂肪酸和多酚 對控制血糖 降低血壓 和改善慢性發炎都有好處 殷院長也提醒 每個人的體質不同 早餐可以根據自己的口味調整 但是盡量避開油膩 或者辛辣的食物 免得增加胃道負擔 吃早餐的最佳時機 不要超過九點鐘 吃早餐不僅要吃得營養 時間點也是關鍵 殷院長指出 早上七點到九點 是胃經最活躍的時候 最有利於分解和吸收食物 而九點到十一點 就是脾經運作的時間 負責將營養輸送到全身 中醫說的脾 其實是一個整體的代謝能量系統 所以要盡量避免太晚吃早餐 或者用零食隨便應付 有一項針對四千多名美國人的研究發現 早餐吃得太晚 會增加罹患膽結石的風險 除了膽結石 太晚吃早餐 還可能會增加糖尿病的風險 2023年發表在 國際流行病學雜誌的一項大型研究 追蹤了超過十萬名成年人 結果發現 比起習慣在八點前吃早餐的人 九點後才吃早餐的人 患二型糖尿病的風險 整整增加了59% 研究人員解釋 身體在早晨處理血糖的能力是最強的 對胰島素也最敏感 如果不吃早餐 或者太晚才吃 壞膽固醇就會升高 好的膽固醇就會降低 這些都是糖尿病的危險因子 殷院長最後提醒大家 早餐是一天當中 最重要的一餐 吃對的早餐 不僅能夠提神醒腦 提升專注力 還能穩定情緒 並且促進代謝 把早晨的這段時間 留給一份溫暖的早餐 就是對健康最好的投資 不吃早餐的三大健康危機 胡乃文中醫師特別提醒大家 千萬不要忽視早餐的重要性 否則身體可能會面臨以下 三個嚴重的危機 第一個危機 就是熱量會被全面吸收 反而會讓人肥胖 如果不吃早餐 身體會一直處於飢餓狀態 這個時候 一旦開始吃東西 身體為了補償 就會把吃下去的熱量 全部吸收 轉化成脂肪 結果人反而會變肥 雖然現在很多人 為了減肥 嘗試間歇性斷食 一天只吃一兩餐 但是跳過早餐 並不是一個好的方法 研究發現 人體的新陳代謝 在早上最活躍 而倒數的敏感度也最高 如果早上空腹 到了晚上才吃大餐 反而會增加代謝敏亂的風險 韓國的一項研究也證實 早餐吃得不規律 會讓代謝出問題 特別就是對於有工作的年輕男性 不吃早餐 相反 吃早餐其實有助於減肥 尤其就是攝取高蛋白的早餐 能夠增加整天的飽足感 減少晚上想吃零食的慾望 第二個危機就是 體力和記憶力會變差 不吃早餐會導致空腹時間過長 引發血糖過低 大腦缺乏能量供應 就容易出現疲勞 倦怠 注意力不集中 和記憶力衰退等的狀況 這個不僅會影響學習和工作效率 還可能因為體力不支 在運動的時候容易受傷 第三個危機 就是引發各種慢性疾病 長期不吃早餐 很容易就會便祕 胃潰瘍 十二指腸潰瘍 以及膽結石 當我們吃了食物下去之後 胃部受到的刺激 會引發結腸的反射動作 進而促進排便 如果經常不吃早餐 胃部缺乏這種刺激 結腸的反射就會慢慢變弱 最後就會導致便祕 另外長期空腹 會讓胃酸沒有食物可以中和 這樣非常容易造成十二指腸潰瘍 或者胃潰瘍 更加嚴重的是 長期空腹會讓膽囊裡面的膽汁 沒有機會排出來 容易形成膽結石 或者膽結沙 研究甚至發現 不吃早餐會增加 消化系統癌症的風險 特別就是罹患膽囊癌 和肝外膽管癌的機率 竟然會大幅增加 將近五成這麼多 早餐是一天當中 最容易被忽略 但是又最關鍵的一餐 吃對了 可以幫助穩定血糖 提升專注力 甚至改善代謝 但是如果長期吃錯 不僅精神差 還可能增加膽結石 糖尿病等慢性疾病的風險 其實原則並不複雜 只要記住均衡兩個字 有澱粉 有蛋白質 有適量的好油 再加上溫熱 天然的食物 就能夠讓身體 在早上順利啟動 影片製作不容易 如果這條影片幫助到你 請務必點贊 分享給朋友 並且訂閱健康園 我們會持續帶給你 最易明 最實用的健康知識 更多實用健康知識 歡迎點開頻道首頁 看更多內容 觀眾朋友 我們下集健康園再會