黑木耳是「血管清道夫」？5大功效一次看懂：清腸、降血脂、控血糖，但3類人別亂吃｜ #健康新視界

大家好 歡迎回到今天的健康新世界 前面幾集我們聊過黑豆 黑蒜 黑芝麻 這些黑色食物都有一個共同的特點 看起來很低調 但在傳統養生和現代營養學裏都有很高的價值 而今天這一集 我們要繼續介紹黑色食物系列中的另一個代表 黑木耳 黑木耳呢 很多人並不陌生 他常常出現在涼拌菜 炒菜 湯品 口感呢 脆爽 味道也很清淡 很容易和各種食材搭配 但如果你只把它當成一道普通的配菜 那可能就低估了它 黑木耳呢 又叫桑兒 黑菜 古時候呢 也被稱爲五木耳 在傳統飲食觀念裏 黑木耳呢 性貧 胃幹 淡 常被認爲有益氣 補腦 潤肺 生津 滋陰養胃的作用 古人呢 對黑木耳的評價也很高 隨西居飲食譜中提到 黑木耳呢 可以補氣 耐激 活血 在中醫來看 它具有滋補 益氣 養血 潤造 清肺 健胃等作用 所以黑木耳一直不只是單純的菜 而是帶有食療意味的日常食材 當然 黑木耳不是藥 不能把它當成治療疾病的單一方法 但作爲一種常見 便宜 容易料理的黑色食物 它確實很適合放進日常餐桌 那黑木耳到底爲什麼會被稱爲養生食物 關鍵就在於它的成分 黑木耳之所以特別 是因爲它同時含有幾類重要營養 膳食纖維 膠質 多糖體 礦物質 維生素B群 以及多種植物性營養成分 第一是膳食纖維和膠質 這也是黑木耳吃起來滑潤 有彈性的原因 這些成分呢 可以增加飽足感 也能幫助腸道蠕動 所以黑木耳常被稱爲身體的清道夫 它不是像清潔劑那樣真的把身體洗乾淨 而是通過纖維和膠質 幫助腸道維持比較順暢的狀態 第二呢 是礦物質含量高 黑木耳含有鐵 鈣 磷等礦物質 其中鐵和造血氣色有關 鈣和骨骼健康有關 磷呢則參與能量代謝和細胞功能 所以從營養角度來看 黑木耳呢不只是補纖維 它呢能提供身體需要的多種微量營養 第三是植物性蛋白和氨基酸 黑木耳含有蛋白質 也含有多種氨基酸 有資料提到至少包括17種氨基酸 這也是爲什麼古人會把黑木耳稱爲樹雞 它雖然不是肉類 但在植物性食材裏它的營養和口感都比較豐富 吃起來也有一定的飽足感 第四是多糖體和抗氧化成分 黑木耳含有多糖體 這類成分在食用菌中常見 常被研究和免疫調節代謝健康有關 另外黑木耳的深色也和抗氧化物有關 例如天然花青素等植物性成分 這些抗氧化成分可以幫助身體對抗自由基 減少氧化壓力 而氧化壓力正是老化發炎和許多慢性問題背後的重要因素之一 第五是維生素B群和煙酸 黑木耳也含有維生素B1 B2煙酸等營養素 這些營養和能量代謝 神經系統 皮膚健康都有關 也就是說黑木耳不只是幫助排便這麼簡單 它其實對整體代謝和日常精神狀態也有一定的支持 所以你會發現黑木耳的價值並不只在於纖維多 它同時含有膠質 多糖體 礦物質 氨基酸 維生素B群和抗氧化成分 這些營養一起作用才構成了黑木耳被稱爲養生食物的基礎 那麼這些成分進入身體之後到底會帶來哪些具體的幫助呢 一清理腸道改善便祕 黑木耳最被常稱爲身體的清道夫 很大一部分原因就在於它的膳食纖維和膠質 黑木耳裏同時含有非水溶性纖維和水溶性纖維 非水溶性纖維可以增加糞便體積促進腸道蠕動 水溶性纖維則有助於滋養腸道菌群 讓腸道環境更穩定 所以對於容易便祕 腸道蠕動比較慢的人來說 適量吃黑木耳可以幫助排便更順暢 這也是爲什麼很多人會覺得吃完黑木耳之後腸胃比較清爽 二調節血脂保護血管 黑木耳另一個很重要的作用是對血管健康的幫助 黑木耳的水溶性纖維 多醣體和膠質有助於調節膽固醇代謝 減少血脂過高對血管造成的負擔 此外 黑木耳也被研究發現具有一定抗血小板凝聚作用 簡單來說 就是它可以幫助減少血小板過度凝聚 進而降低血栓形成的風險 所以在傳統說法裏 黑木耳常被稱爲血管清道夫 不過這裏也要提醒大家 這並不代表黑木耳可以代替降血脂或者抗凝血的藥物 如果已經有心血管疾病或者正在服用抗凝血藥物 一定要詢問醫師 三幫助控血糖穩定餐後血糖 黑木耳裏的粘性纖維也和血糖控制有關 這類水溶性物質進入腸道後可以延緩食物消化和糖分吸收速度 讓餐後血糖上升的比較平穩 也有研究提到黑木耳中的水溶性成分能夠吸附葡萄糖 並影響多糖消化 進而幫助餐後血糖的調控 所以對於想要控制血糖 減少精緻澱粉衝擊的人來說 黑木耳很適合搭配在日常飲食中 但如果已經是糖尿病患者 也不能只靠黑木耳控糖 還是要配合衣主飲食控制和規律的監測 次低熱量有飽足感 幫助體重管理 黑木耳的熱量低 但膳食纖維多 吃起來又有咀嚼感 所以很容易增加飽足感 對正在控制體重的來說 黑木耳呢是一個很好的配菜 例如涼拌黑木耳 黑木耳炒雞蛋 黑木耳入湯 或者加進蔬菜和蛋白質料裏 都可以讓整餐更有體積感 不容易吃過量 它不是燃脂神奇食物 但可以幫助你用更低熱量的方式吃的更飽 這纔是它對減重真正有價值的地方 無補充鈣和鐵支持骨骼和氣血 黑木耳也含有鈣鐵等礦物質 鈣和骨骼健康有關 鐵則和造血氣色體力有關 尤其是女性 中老年人或者平常飲食中鐵攝取不足的人 可以把黑木耳作爲日常補充礦物質的食材之一 傳統上的也常說女性吃黑木耳有助於養血改善氣色 從現代營養學角度看 這和它含有鐵質 膳食纖維以及多種微量營養素有一定的關聯 不過要注意植物性鐵的吸收率不如動物性鐵 如果想要提高吸收 可以搭配富含維生素c的食物一起吃 6支持免疫對抗氧化壓力 黑木耳中的多糖體是它很重要的一類活性成分 研究發現黑木耳多糖體和免疫調節抗氧化抗突變等作用有關 再加上黑木耳本身含有花青素等天然抗氧化成分 可以幫助身體減少自由基帶來的氧化壓力 所以黑木耳不只是腸道清道夫 也可以看作是一種幫助身體維持免疫平衡和抗氧化能力的日常食材 7潤肺養胃適合日常溫和調養 從中醫角度來看 黑木耳性平 胃幹淡 有益氣補腦 潤肺生津 滋陰養胃的作用 它不是非常猛烈的補品 而是比較溫和的食療食材 對於平時容易口乾 腸燥 便祕 或者想用食物做日常調理的人來說 黑木耳比較容易融入餐桌 也比較適合長期少量食用 所以整體來看 黑木耳的價值不只在於營養豐富 更在於它很容易融入日常的飲食 但也正因爲黑木耳多半是乾貨 買回家之後需要泡發清洗再料理 所以 如果挑選不當 或者泡發時時間太久 反而可能影響口感 甚至帶來安全問題 因此 想要真正吃到黑木耳的好處 不只要知道它有什麼功效 還要懂得怎麼挑 怎麼泡 怎麼處理 接下來 我們再講一個很實用的問題 黑木耳怎麼挑 怎麼泡纔會比較安全 如果你買的是生鮮黑木耳 重點要看三個方面 完整 有光澤 有彈性 好的生鮮黑木耳看起來應該是片形完整 表面平滑 摸起來呢有一點彈性 如果已經軟爛 破損 發粘 或者聞起來有異味 就不建議購買 二 幹木耳怎麼挑 市面上更多見的是幹木耳 因爲生鮮木耳水分多 不容易久放 所以通常會做成幹木耳 吃之前再泡發 挑幹木耳時可以先聞味道 天然幹木耳通常會有淡淡的清香 如果聞起來有刺鼻味 怪味 或者是像化學藥劑的味道 就要小心 最好不買 三 黑木耳怎麼泡才安全 很多人聽說過木耳泡太久會中毒的說法 其實真正泡發黑木耳通常沒有問題 真正需要注意的是泡太久溫度太高 泡完沒有完全及時處理 如果黑木耳長時間泡在室溫下 尤其是天熱的時候 氣菌 黴菌等微生物就容易大量滋生 所以泡木耳時建議把幹木耳用清水洗乾淨 再用冷水泡三到四個小時 泡開之後取出 再用清水衝乾淨就可以料理 如果你真的需要提前泡比較久 比如幾個小時以上 那就不要放在室溫下 可以用保鮮膜包好放進冰箱冷藏 但即使放冰箱也不建議泡超過一天 所以黑木耳不是不能提前處理 而是要注意時間 溫度和衛生 只要挑選時避開異味和品質不佳的木耳 泡發時不要嘗試先放在室溫下 料理前再徹底沖洗乾淨 黑木耳其實是一種非常方便的家常食材 它最大的優點就是口味清淡 口感爽脆 不管是熱炒煮湯還是做成冷藏小菜都很適合 講完黑木耳的挑選和泡發 接下來我們就來分享兩道很適合日常做的料理 這兩道做法都很簡單 前一晚上做好放進冰箱 隔天下班回家就可以直接上桌 第一道是醬味涼拌黑木耳 黑木耳本身味道清淡 但口感爽脆 很適合用醬汁來提味 只要調味對了 它就會變成一道非常開胃又有飽足感的小菜 食材需要準備黑木耳200克 醬汁呢 需要準備薑末3克 辣椒一小根 糖40克 醬油30克 無醋25克 香油2.5克 我們先煮一鍋滾水 同時把木耳洗乾淨 接着把黑木耳切成大約1-1.5公分寬的小段 放進沸水裏煮大約三分鐘左右 煮好後撈出 放進冰水中冰鎮 這一步可以讓黑木耳保持脆爽的口感 如果沒有冰水 也可以用冷開水或礦泉水代替 但不要直接用生水 接着把姜切末 辣椒切成小段 再把糖 醬油 無醋和香油一起拌勻 最後把黑木耳和醬汁拌在一起 放進乾淨乾燥的保鮮盒中冷藏一晚 隔天拿出來就是一道微甜 微酸 微辣 帶一點醬油香氣的開胃小菜 第二道呢 是蒜辣拌木耳 這一道呢 比較適合喜歡重口味的人 蒜頭和辣椒也可以刺激食慾 也能讓原本味道比較淡的木耳變得非常有層次 食材呢 需要準備黑木耳200克 醬汁呢 需要準備姜1克 蒜8克 大約三瓣左右 辣椒一小顆 糖30克 素蠔油14克 醬油16克 糯米醋或白醋17克 香油2.5克 我們先把黑木耳洗乾淨 然後再切成1-1.5公分的小段 放進沸水中煮大約三分鐘 再撈起來放入冰水中冰鎮 接着呢 再把姜蒜切末 辣椒切成小段 再把所有的料汁材料攪拌均勻 最後把黑木耳和醃汁拌在一起 放入保鮮盒中冷藏 隔天就能吃到一盤蒜香 微辣 脆爽的涼拌黑木耳 這道菜呢 也很適合配飯 也很適合當便當小菜 這裏有兩個小提醒 第一個是黑木耳汆燙時時間大約三分鐘就好 不要煮太久 不然口感的會變軟 失去脆度 第二 冰鎮時呢 最好使用冰水 冷開水或礦泉水 不要直接使用生水 這樣呢會比較衛生 也比較適合容易做冷藏小菜 黑木耳的營養好 但並不是所有人都適合多吃 而且黑木耳最好煮熟後再吃 煮熟後不止口感更好 也更有利於營養成分釋放 所以用黑木耳做菜 煮湯 炒食會比生冷時更適合 黑木耳屬性偏涼 同時也有一定的抗凝血作用 所以有這幾類人要特別的注意 第一類是容易腹瀉 腸胃比較虛弱的人 如果你本身腸胃比較敏感 容易拉肚子 吃太多黑木耳呢 可能會讓腸道蠕動更明顯 反而加重腹瀉或不舒服的感覺 第二是有凝血問題的人 或者是正在服用抗凝血藥物的人 黑木耳有抑制血小板凝集的作用 對一般的人來說 這可能有助於血管的保護 但如果你本身凝血功能不好 或者正在吃抗凝血的藥 就不太適合大量的使用 以免增加出血的風險 第三類手術前後拔牙前後以及月經期間的女性 因爲這個時候身體本來就可能涉及出血或者傷口修復 如果在大量吃具有抗凝血作用的食物 就可能不太適合 所以在手術前後拔牙前後最好呢 是暫時減少或避免食用黑木耳 女性月經期間 如果精血量本來就比較多 也不建議吃太多 所以如果把今天這一集濃縮成一句話 那就是黑木耳不是普通的配菜 而是一種低調又實用的養生食材 它最大的價值不在於它有多稀有 而在於它很容易走進日常餐桌 膳食纖維 多糖體 礦物質和抗氧化成分 讓它不只適合腸道的保養 也能支持血管健康 代謝平衡和免疫功能 而黑木耳味道清淡 口感爽脆 不管是涼拌 熱炒 煮湯 都能很自然的搭配進一餐裏 也就是說 它不是那種偶爾吃一次的養生補品 而是可以經常出現在餐桌上的健康食材 但也要記住 再好的食物也不是吃越多越好 如果你本身容易腹瀉 凝血功能不好 或者正處於手術拔牙月經期間 就要特別注意食用的量 真正的養生呢 不是追求一種神奇的食物 而是把適合自己的好食材長期穩定的放進生活裏 黑木耳就是這樣一種食材 低調 便宜 常見 但價值可能比你想象中的要更高 如果今天的內容對你有幫助 也歡迎幫我們按個贊 分享給身邊重視健康飲食的朋友 別忘了訂閱頻道 打開小鈴鐺 未來呢 我們還會繼續分享更多的黑色食物 養生飲食和健康知識 感謝您的收看 我們下次再見