訓練乾貨 臀腿王牌動作 槓鈴深蹲！動作要領/組數/次數/訓練計劃/細節/乾貨

老朋友們好 我們又見面了 喜歡我的視頻的朋友 別忘了先幫我點個贊 在這謝謝大家了 我們今天晚上聊的話題是深蹲 深蹲已經是一個老生常談的話題了 今天呢 我們細細的解剖一下深蹲的要領 深蹲的動作 深蹲應該注意什麼 深蹲的組數次數 如何安排深蹲 俗話說的好啊 男人深蹲 女人受不了 女人深蹲 男人受不了 男女都深蹲 牀受不了 對吧 尤其是現在這個時代 很多人你大腿不夠結實 你到了夏天都不好意思穿短褲出去走啊 有一個強壯的大腿 還是男人的根基啊 塑造身體 你基礎得打斷 基礎是什麼 就是臀腿背 這是人的核心 而且腿呢 腿的肌肉量是人的這個肌肉群裏頭最大的 提高腿的肌肉量呢 可以明顯的提高你整體的肌肉量 從而呢 提高你的代謝水平 這就是深蹲的好處 深蹲的好處何其多 大家一查百度都知道啊 好 我們接下來書歸正傳 聊深蹲的話題 第一個呢 是動作要領 有人說比如什麼深蹲 膝蓋不能過腳尖啊 什麼屁股眨眼啊 說什麼的都有 但是說這些呢 其實也不是沒有道理的 所謂的深蹲膝蓋不能過腳尖 他最初的初衷是怕你膝蓋先往下蹲 有的人初學者確實是膝蓋先往下跪 直接就是膝蓋先蹲下去了 而不是從屁股上往下蹲 大家去蹲過茅房的人啊 蹲過坑的人大家都熟悉 蹲坑的時候是什麼呢 屁股先往下蹲呀 對吧 你不是膝蓋先往前頂啊 但是有的人扛上鋼鈴一坐深蹲 他就是膝蓋先往下跪 就是這樣的 而不是這樣的 不是是膝蓋先往下跪 這樣的話明顯的肯定是會膝蓋過腳尖 你正確的深蹲方式是這樣的 對吧 屁股後撅 只有屁股先往下蹲才能做好深蹲 所以說膝蓋不過腳尖 他有沒有道理 他有道理 他是怕你膝蓋先往下蹲 你只要是從屁股往下蹲的 那你膝蓋過不過腳尖 這都是小事了 所以呢 這是第一點 屁股先往下蹲 那第二點呢 就是緊繃着上身 目光向前看 你先進去把鋼鈴扛在肩上 你高槓也好 低槓也好 都可以 我是喜歡高槓 因爲我覺得這個對腿部的整個的整體刺激更好 你把它扛上之後 先是空杆熱一組 然後用你的平常訓練重量的一半 再熱一組就可以了 注意熱身的時候呢 你就別看扛着是空杆 你就當他是正式組的重量來對待他 這樣呢 才能更好的調動你整體的肌肉 來充分的做到熱身 這是第一點 第二點呢 你把鋼鈴扛到肩膀上 扛到斜方肌上的那一瞬間呢 你就繃直了上半身 然後呢 目光向前收縮你的大腿骨勢和臀部 大家明白嗎 也就是說 如果你打過健美比賽的 就是你在做正展的時候 你是收縮骨勢的 對不對 你在做後展的時候 你是收縮臀部的 就是這個道理 你在扛到上鋼鈴的那一瞬間 你只要是站着的情況下 那你應該是把重量放到大腿的骨勢和臀部上 而不是放到你的膝關節上 很多人說 深蹲損膝蓋 腿舉損膝蓋 爲什麼這麼說呢 是因爲大多數人站直的那一瞬間就在休息了 然而你休息的時候 你的肌肉是不緊張的 你的重量沒放到肌肉上 那你放到哪了 放到的關節上 也就是大腿和小腿中間的膝關節上 你把重量全放到的膝關節上 那肯定關節就容易受傷 所以呢 我們只要每蹲起來 每蹲起來一個蹲下去 起來的時候收縮大腿蹲下去 起來的時候收縮大腿 收縮骨勢 收縮你的臀部 把你扛在肩上鋼鈴的重量全放到大腿的肌肉上 放到臀部和大腿的肌肉上 這樣你才能更好的刺激大腿的肌肉 刺激臀部的肌肉 然後我們再說深蹲的幅度 當然有的人他骨骼和平常人不一樣 比如個子特別高的人 或者大腿 大腿和小腿不成比例的人 偶爾會有這種人他蹲不下去 他根本蹲不下去 如果你蹲毛坑沒問題的話 一般人做深蹲都能做下去 所以呢 做到什麼程度 大腿貼小腿 在大腿貼小腿的時候 你也緊繃着上身 緊繃着上身 別鬆了 千萬別鬆了 緊繃着上身 蹲到你的極限 蹲到你自己的極限就可以了 如果大腿貼不了小腿也無所謂 但儘量大腿貼小腿 蹲到你自己的極限 再起來就行了 然後就像我剛纔說的一樣 你只要站起來 你就使勁收縮你的股四和臀部 這樣才能更好的刺激你的大腿 這是動作要領 我們接下來說組數和次數 先說組數 做多少組合適呢 我建議做三到二十組 不等 你初學者的話做三組就可以 你只要把動作要領掌握好 你只要做到位 做三組就是有效果的 但有的人比如也做五乘五 這是五組 有的人深蹲做十組 也有做二十組的 但我建議深蹲這一個動作 還是不要超過二十組 最多二十組就可以了 而且做二十組的時候 你其他動作就稍微少做點 大腿股四和臀部 就基本上刺激的已經很到位了 如果做二十組深蹲之後 你就練練股二 比如腿彎舉 支腿迎拉 練了這些動作就可以了 你的大腿和臀部刺激已經很強烈了 比如每組一百公斤 每組十個 你能做十二次的重量 每組做十次做二十組 當然了 你可能做到第七第八組的時候 已經做不了十個了 那麼我就做了九個 八個 七個 到了最後 可能第十七八組的時候 你只能做六七個 或者五六個 也可以 做滿二十組 足足力竭 那每組到底做多少次好呢 這個訓練目的不一樣 也不一樣 如果是你想提高力量的話 那就是五到八次之間 又提高肌肉量 又提高你的力量 如果提高你的純力量的話 那就是 四到六次比較合適 如果以增肌爲目的的話 一般是八到十二次 但是其實我自己的深蹲力量 進步最快的時候 是什麼時候 是我做高次數的時候 我記得曾經有一次 我們健身房 有一個馬拉松的深蹲比賽 也就是說 你做體重的等倍深蹲 看你到底能做多少個 有這麼一個比賽 我記得我是 當時體重是81公斤 然後扛着81公斤的槓鈴 做了76次 當時就是有一股不服輸 只是次數 當然555 在提高力量方面 可不可取 可取 但是你已經習慣了555的時候 每組五次 做五組 已經沒有提高的情況下 你可以嘗試一下 把重量減半 或者你只做你體重的重量 或者你做你平常訓練的 70%的重量 去做高次數 一組做20次 30次 也都可以 我在 2016年的時候 深蹲100公斤深蹲 最高的成績是35次 大家可以挑戰一下 100公斤到底能做多少次 這是關於次數 最後我們就說 在深蹲 在大腿的訓練中 它到底安排在什麼地方比較好 你是最開始做 還是最後做 它的順序是怎麼樣的 昨天我們聊的腿屈伸 你完全可以把腿屈伸 放到第一個動作來做 你充分的讓骨絲灼燒了之後 充分讓骨絲熱了之後 讓膝關節潤滑了之後 有的人 昨天在彈幕裏頭說 做腿屈伸傷膝蓋 這沒有 反而一開始做腿屈伸 有助於 幫助促進你關節周圍的血液循環 然後刺激你關節 裏頭的棉葉分泌 反而更不容易受傷 更不容易引起膝蓋的關節疼 所以往往在我有時候關節 覺得不舒服的時候 我往往會第一個動作 不做深蹲不做腿舉 而是先做腿屈伸 這樣的話會更好地 避免你的膝關節受傷 所以第一個動作 如果做腿屈伸的話 那你第二個動作就去做深蹲 當然也可以這麼安排 第一個動作深蹲 第二個動作腿舉 第三個動作健步蹲 之後你再做腿屈伸 腿彎舉 直腿迎拉 這樣也可以 也可以這麼安排 這樣的話 你可以用深蹲 可以用更大的重量 去挑戰更多的次數 這樣的話 對大腿也是一個很好的刺激 兩種都可以 但是不要一直固定一種模式 就好了 好 關於深蹲這話題 我們今天就聊到這 然後看一下 我前天的深蹲視頻 好 最後喜歡我這個視頻的朋友 別忘了最後再幫我點個贊 在這謝謝大家了 老鐵們下次再見 這是今天的狀態 今天晚上的體重是73.5公斤 老鐵們拜拜 下次再見