跑步基礎知識 夏天應該如何訓練

夏天到了,真是一個不適合跑步的季節啊 你最近有沒有感覺跑步的時候 同樣的距離,差不多的倍數 心率啊,直接多個8到10下 跑完之後啊 感覺被抽乾,也不是那種累 是那種人被榨乾的感覺 然後你一定會想 欸?我是不是退步了 其實我們沒有退步 只是用錯了一個 季節的邏輯在跑步 而且更關鍵的是 很多人啊,現在可能正在做一件事情 就是用夏天最不適合的方式 在消耗自己最寶貴的訓練資源 我們不是不努力 只是努力的方向啊,在這個季節啊 剛好有一點反效果 哈囉大家好,我是霸道王 歡迎來到霸王訓練室 今年這個四月啊,感覺不太對勁 已經熱到我一點都不想出門跑步了 不過接下來還是有一些比賽要安排 所以也不能完全的躺平躺好 想想要怎麼更有效率的去好好完成它 其實夏天影響我們的 不只是單純的溫度變高 而是整個身體系統的運作啊 完全被改型 第一個最重要的就是心率飄移啊 也就是命名配數也沒有變 但是跑到中後段啊 心率就開始往上爬 有時候也是一開始就往上爬 這不是因為我們撐不住啊 而是因為我們血液大部分分流到皮膚去幫忙散熱 而留給肌肉的氧氣就變少 心臟為了維持輸出只能跳得更快 所以啊,你在夏天跑同一個強度啊 其實心肺負荷是相對更高的 第二個就是一個脫水的連鎖反應 很多人以為流汗不只是水分流失 但真正影響表現的是後面那一段 當我們體力下降 血漿的容量變少,血液變得更濃稠 心臟每一下能輸出的血就變少 我們就必須用更高的心率去補這個缺口 而當我們體重流失大概2%左右的水分的時候 我們的運動表現就可能下降更多 6%甚至7% 這不是一種感覺問題 而是一個客觀的能力下降 第三個則是身體優先順序的改變 在夏天的時候 我們身體一直都要去做一個很現實的選擇 優先解決的肯定是降溫 而不是為了讓你跑更快 身體能量要被分配去維持體溫的穩定 留給肌肉輸出的資源自然會變少 所以我們要先建立一個很關鍵的認知 夏天不是我們變弱 而是整個系統的負荷門檻變低 我們更容易進入一個過窄的狀況 這也是為什麼很多跑者在這個季節 不是練不夠 是練太多 練太硬 還沒有策略 最後的結果就是 很努力 但是進不停 甚至感覺好像還退步了呢 你可以對照一下 你過往的夏訓 有沒有不自覺地去做以下的三件事情 第一個就是硬追配速 因為你不想面對一件事情 就是覺得自己退步了 所以我們就用冬天的標準 來要求夏天的自己 明明今天的身體狀態 已經告訴你自己在放慢放慢放慢 但還是會把倍數拉上去 結果就是心率爆掉 整個訓練好像都在逆襯一樣 第二個則是每一跑都很累 會覺得今天這樣好像纔有練到 甚至會把疲勞當作一種安全感 好像不累就代表沒效果 但其實你只是讓身體 一直停在一個不上不下的狀態 第三個則是一個距離迷失 有的人會覺得 好像今天沒有跑到一個數值 比如10公里 就好像今天的課不完整 所以即使天氣已經讓身體的負荷變高 還是要把這個距離給它補齊 以上三件事情單看都很合理 因為它在一個天氣涼爽的冬天裡面 可能都可以完成 但在夏天的時候 會產生一個很大的問題 就是我們開始進入一種 慢性過載的情況 也就是每一次的訓練 其實都很消耗 但是沒有真正的產生一個有效的刺激 我們覺得自己已經很努力了 每週都有跑 也有累到 越跑量一點也沒有少 但是把時間拉開來看 我們的能力其實並沒有一個明顯的上升 甚至還出現一種狀況 就是越跑越累 但速度一點都沒有變快 所以我們還是要記住 訓練真正要累積的不是疲勞 而是適應 如果你的訓練讓疲勞累積的速度 大於身體適應的速度 那麼不管你跑多少 結果都會是一樣的 你只是用一個體力跟時間 換一種所有在練的那種感覺而已 所以在這裡我們需要一個 很關鍵的思維的轉換 冬天我們比的可以是輸出 可以比誰跑得多 跑得快 但夏天真正要拉開差距的 應該是控制 能不能控制強度 控制疲勞 控制恢復的節奏 這三件事情才會決定你的下訓 會不會讓你進步 很多人都會覺得 跑步不就是要撐嗎 多跑一點 多累一點 應該就會變強 但這個邏輯 在夏天會完全失效 因為你的身體限制 不是在意志裡 而是在身體條件 也就是說 你不是不能更努力 而是說 你再努力 也只會更快的進入一個 過等的狀態 反而讓你的訓練效果下降 比如當你單純的用距離 去評估訓練的時候 你很容易做出一種錯誤的判斷 你會覺得今天跑了十公里 好像很完整 但如果這十公里裡面 大部分的時間 都卡在一個灰色地帶 情緒偏高 節奏混亂 那其實是一個成本很高 但是回報很低的訓練 反過來說 假如你今天只有三十分鐘 但這三十分鐘是有設計的 你很清楚自己在刺激什麼能力 是在拉高你的乳酸鈺質 在刺激你的VO2max 還是在維持你的神經系統敏銳度 那麼這三十分鐘的價值 會遠遠超過一個 沒有結構的十公里 甚至十五公里 所以我才會說 關鍵不是你跑了多久 而是你這段時間 有沒有讓身體 去往對的方向去適應 這也是為什麼在夏天 你會看到一個很反之間的現象 有些人就是跑比較少 但進步卻源源不斷 因為他會把每一次的訓練 都用在刀口之上 接下來我會給你三種 在夏天會非常有效 而且你從今天就可以開始做的 三十分鐘的訓練結構 重點不是多 而是每一種 都在解決不同能力的問題 第一種就是節奏跑 也就是常聊到的Tempo Run 或者是無專業的訓練 你可以這樣安排 前面用大概 八到十分鐘的熱身慢跑 讓心率慢慢上來 接著進入了 十五到二十分鐘的穩定節奏 這強度大概有點喘 但還能講一些短劇的狀態 最後再用五分鐘收操 這整段的關鍵在於穩 而不是衝 因為你在鍛鍊的是 你的身體處理無專業能力 也就是讓你在 比較快的配速之下 還能維持不崩潰 很多資深跑者成績卡關 其實不是因為他們不夠拼 不夠快 而是這個區間有點弱 所以一加速就飽 這三十分鐘 其實就是幫你 把比賽的上限 再往上推一點 第二種就是間歇訓練 也就是針對Viu2Max的刺激 你可以用一種很經典的結構 比如前面熱身五分鐘 接著做五組三分鐘的快跑 每一組中間 大概用九十秒 去做慢跑恢復 最後再收操 這裡的重點是 那三分鐘真的要夠強 接近你跑5K的感覺 因為你在刺激的是 你的心肺系統的上限 而不是在累積你的距離 如果你覺得休息九十秒 真的太短了 那你可以休息三分鐘 重點是你要把 你跑上來的三分鐘 好好的刺激一下 很多人會把間歇跑 跑得有點快 但是不到位 結果就變成 又累又沒效果 你要記住 這種訓練的價值 是來自強度的品質 而不是總距離 也不是為了 跟大家一起好好的完成 第三種呢 就是輕鬆跑加短加速 這很多人都會低估 但是卻非常關鍵 你可以簡單跑個 二十到二十五分鐘輕鬆跑 讓心率維持在 你舒服的區間 最後再加上四組左右 二十到三十秒的短加速 每組中間 可以休息個三十秒到一分鐘 這個組合的目的 是維持你的有氧基礎 同時不讓我們的 神經系統變鈍 因為如果整個夏天 你只有慢跑 你的速度感 你的頻率 你的步伐的協調 都會下降 而短加速呢 就是來提醒身體 哎呀我們還是要跑快一點 而且這個刺激 不會帶來太多的疲勞 是一個CP值很高的訓練 以上這三種結構 其實已經涵蓋了 大部分我們所需要的能力 有有氧有玉子 有心肺上限 有神經反應 如果你一週只能跑三次 你甚至可以用這三個 去做一個輪替 重點不是每次都做很多 而是每一次 都知道自己在練什麼 這才叫訓練 而不是隻是想出去 把自己的里程數跑完 其實很多人 可能都不太去願意承認 就是大多數人的10公里 其實並沒有想像中的那麼有價值 甚至可以說 在夏天啊 他們很多時候是低效率 而一個低效率的10公里 是什麼樣呢 就一開始跑起來 感覺好像體感不錯喔 配速就不自覺的 比預定的快了一點 覺得今天的狀態 好像可以衝一下 跑到中段啊 心率開始無限飆高 呼吸變亂 配速啊又開始掉 整個節奏啊 忽快忽慢 到後來啊 基本就是在硬撐 只是為了把心中 想要跑那個10公里 給它跑完 因為心裡好像有個數字 哎呀我們都跑到這裡啊 這個完整的數字啊 一定要好好的追求一下 而回顧這整個過程 強度不上不下 沒有快到可以 真正的刺激速度 或心肺上限 又慢不到 可以讓身體 真正建立一個有氧基礎 結果就是 兩頭都沒練到 但是疲勞卻累積的很紮實 所以就會出現一個 很矛盾的狀況 明明就很累 每一跑都覺得自己有在拼 但把時間拉長來看 能力卻沒有明顯的提升 因為身體沒有收到一個 明確的信號 它不太清楚 你到底是想要變快呢 還是想要好好的累積 有氧耐力 這就是為什麼 我前面會說 30分鐘有設計的訓練 會比一個隨機的10公里 更有效 因為前者每一分鐘的安排 都是有目的 強度是被控制的 刺激是被安排的 恢復也是被考慮進去 而後者只是想把距離填滿 想讓今天的打卡完成 讓你有一種 今天有練到的感覺 但是對於能力的提升 其實是相當有限 所以你可以開始問自己的問題 就是今天跑了幾公里 而是今天這一跑 有沒有讓某一個能力變強 如果答案是沒有 那麼不管你跑的是5公里 還是10公里 本質上其實都是一樣的 所以你是怎麼看待 夏天的訓練呢 這是一個維持期 天氣不好先撐著 還是把它當作一個磨練期 覺得越辛苦越有效呢 看這兩種想法 其實都只對一半 我的想法是 把夏天當作一個隱性的累積期 也就是說 這段時間不是拿來證明自己有多強 而是把一些平常容易忽略的能力 去慢慢的堆積起來 不去拼每天的狀態 而是去優化整個訓練系統 具體要做的事情很簡單 第一個 降低無效的跑的量 也就是那種跑完很累 但對能力沒有明確幫助的訓練 把它拿掉 第二個則是保留關鍵刺激 也就像剛剛說的 節奏跑 間歇跑 這種真的會讓能力上升的課 而更被重視 第三個 就是把恢復當作訓練的一個部分 好好睡覺 好好補水 好好吃東西 甚至是當天的壓力管理 這些都會直接影響 你之後能不能好好跑出來的關鍵 而這樣做的結果是什麼呢 你在夏天不一定會看到自己的倍數變快 甚至還是會覺得自己好像退步了一點 但是你的身體 其實會在一個更穩定 更有效率的情況之下去運作 等到天氣一變涼 這些累積就會一次釋放出來 你就突然發現 同樣的心率竟然跑得更快 同樣的倍數跑得更輕鬆 甚至不知不覺就破了之前卡很久的成績 以我為例 我每個夏季都跑躺平的很認真 認真到我都懷疑自己還能不能得三呢 然後賽事一來 又是輕輕鬆鬆的 這種感覺很像是一個被壓縮的彈簧 其實在夏天的時候不是沒有進步 而是把進步暫時的存起來 等到條件一到 一次爆發出來 所以你現在做的每一個選擇 其實都決定你幾個月之後 會是輕鬆的跑進PB 還是在用同樣的方式卡在原地 所以問題的關鍵很多時候不是不夠努力 而是不知道該怎麼安排你 這也是我最近在給我的學員調整訓練的時候 最常看到的一個狀況 當我翻看他們過往紀錄 很多人其實都會超認真在跑 但只要方向有一點偏掉 整體的效果就差很多 所以在調整課表的時候 最重要的不是加法 做的也不是讓他們加更多的訓練 而是先把一些不必要的東西拿掉 把強度拉開 把每一跑重新定義 讓easy真的回到恢復 讓品質課真的有品質 讓長距離不再只是每週的那種小煎熬 跑起來要有感覺 但跑起來不要那麼累 讓整體的能力慢慢的上升 尤其是在夏天的時候 這種差異會更明顯 很多人都會焦慮 因為他會看到自己的配數掉了 就想拼命把它拉回來 但如果願意把自己的節奏放對 讓身體在對的強度下適應 你就會遇到我說的那種反直覺現象 就是說夏天的數據看起來不一定漂亮 甚至有點退 但是天氣一變 狀態也許會一次反應出來 很多原本卡住的東西 自然也會突然順了起來 所以重點從來不是你有沒有在練 而是你現在在做的訓練 有沒有幫你把目標更靠近一點 如果沒有 那麼再多的努力 其實都只是繞圈圈而已 而如果有 其實只是30分鐘 它都會幫你把未來的表現 慢慢往上推 所以如果你最近剛好有這種感覺 跑得越來越累 配數掉很多 甚至開始懷疑自己是不是退步了 先別急著否定自己 如果你還在用冬天的標準 要求夏天的自己 用功力跟配數當作成績單 那你就很有可能 在一個最不適合應拚的季節 用最沒效率的方法消耗自己 好好的做一些調整 把重心從跑多少 放到怎麼跑 把每一堂課的目的想清楚 讓強度回到該有的位置 讓恢復好好的發生 那麼你現在做的這些 看起來不那麼亮眼的一些訓練 就會在幾個月之後 一次把差距給拉開 以上就是今天對於夏天訓練的分享 如果這支影片有幫助到你 記得點讚、分享 等天氣轉涼 再回來看一下