訓練乾貨 我不做遞減側平舉，也不推薦大家做

老鐵們好,現在又是凌晨零點四十了 今天練完回來,洗完衣服又晚了 我們照例還是看一下現在的狀態 現在的狀態是 這樣的 現在的體重是76.3公斤 廢話不多說,我們趕緊來聊今天的話題 前兩天呢,做了幾期關於測評舉的問題 普通的測評舉該怎麼做 大重量的測評舉該怎麼做 然後呢就有老鐵問了 來自浙江的木木仁一木 老鐵,測評舉做地增組好,還是做地減組好 首先您說的地增組還是地減組 我不知道你腦子裏頭想的到底是哪一種 我們先說通常意義上的地增和地減 比如槓鈴臥推 地增組呢 比如你第一組推了六十,組間休息一到兩分鐘 第二組推七十公斤,組間休息 然後呢 第三組推八十公斤 這個叫地增組 那地減組就相反 你第一組推了一百公斤做組 第二組呢 你降低了重量推九十 第三組呢 你降低了重量推八十 但是這老鐵提的問題是做測評舉是地增組好 還是地減組好 所以這個老鐵說做測評舉 我覺得他很有可能是在說這種訓練方法 我們經常在健身房見到 一個人一下拿三個啞鈴 比如呢 一副是十二公斤 一副八公斤 一副五公斤 這三組啞鈴呢 他先用十公斤開始做組 吭哧吭哧吭哧 做到力竭 他放下 再用輕一點的重量 比如八公斤又開始做 吭哧吭哧吭哧 又做到力竭了 他再把八公斤放下 又換成五公斤 吭哧吭哧吭哧做到力竭 這算一組 我們這次呢 暫且推測這個老鐵就是說的這種練法 這種測評舉的地減組 稍微懂點的人呢 還做了力竭 很多新手小白呢 也不知道聽哪個博主說了 每組做十個 或者每組做十二個 他也不管力竭不力竭 先拿他重量 吭哧十到十二下 放那 很多時候儘管他沒力竭 他只要做到次數 他就放那了 再換一箇中等的重量 又做了 比如十次 他也沒力竭 又放那了 然後又換個小重量 又做了十次 又放那了 在他看來呢 這已經是超級組了 肩部的超級地減組 那效果應該是剛剛的 幾個月過去了 一年過去了 兩年過去了 肩膀依然沒有什麼很大的變化 原因出在哪呢 強度不夠 爲什麼強度不夠呢 我們脫了衣服來跟大家聊 衣服脫了 大家可以看的比較直觀 比如我們剛纔說的 你旁邊有三副啞鈴 大中小 你拿着大啞鈴做測評舉 做到力竭 你把它放下來 在你放下來的時候 你肩部就休息了 肩部就放鬆了 他就不再發力了 然後你又換了一副中重量的啞鈴 你又做 有的人做到了力竭 有的人乾脆沒做到力竭 做到他認爲的次數 他又放下了 又換一副輕的 在你放下這副啞鈴 在提下副啞鈴之間 你的目標肌又鬆了 而我們提倡的 做一組就把它做好 做到位 如何做到位 在我們以前的視頻裏頭 也都跟大家聊過 啞鈴測評舉 你在起點的時候 就應該給他一個張力 手臂和地面大概呈30度角 把胸挺起來 把背打開 給肩部一個張力 在最低點的時候 一直給他這個張力 然後用張力做向心 並且給他一個收縮 起來收縮 收縮了一瞬間就好 你不用在這停住收縮 很容易讓斜方去借力 所以收縮一瞬間就好 但在落下的時候 一定要挺着胸 打開背闊 給肩部張力 然後最大的離心收縮 離心張力是非常強的 大家千萬不要這麼做 不要放鬆你的肩膀 只要下落下來 就挺起你的胸 把手臂張開30度角 並且打開你的背闊 讓你手中的啞鈴 給肩部造成一個最大的張力 所以我們在做組的時候 肩部是無時無刻不在緊張 不是頂峯收縮 就是最大離心張力 要不然就是離心和向心的過程 在你最後力竭起不來的時候 我們說了 可以稍微晃一下身體 用膝關節和你身體 輕微的晃動來借力 借力的時候 只借向心起來做頂峯收縮 然後我們照常做好離心 做好最大離心張力 一直不放鬆你的肩膀 到了最後的時候 如果你借力也起不來的時候 那麼你就在這做靜止的離心張力 如果努力的話 你還可以在這停10秒鐘 挺着胸打開背闊 張開手臂 最後再停10秒鐘 這一組下來 遠遠要比你換啞鈴 去做地減組的強度要高的多的多 爲什麼這麼說 大家都知道 肩部和其他的肌肉群不一樣 尤其是側平舉和反向啞鈴俯身飛鳥 這些練中速和後速的動作 比起你用的重量 對肌肉的刺激 更容易促進肩部的肌肉發達 所以我們要用一個 最適合自己的重量 最能找到刺激的重量 來認真的完成每一組的動作 給肩膀一個持續穩定有效的刺激 這纔是最重要的 如果你按照我剛纔的說法做的話 一組下來 肩膀會有強烈的灼燒感 那個感覺已經超過了 我們平常說的 我的肩膀都練的酸了 我都酸了 已經超過了痠疼的感覺 是強烈的灼燒感 甚至一組下來 你就感覺到肩膀開始外翻了 這個就是我爲什麼不做 你們說的傳統意義上的 啞鈴側平舉的地減組 因爲在我看來 它的強度較低 收益並沒有那麼好 好 關於側平舉 我爲什麼不選擇啞鈴地減組 這個話題就聊到這 喜歡這個視頻的朋友 還是別忘了點個贊 關注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們 我們下回見