皮質醇與褪黑素

不知道你有沒有過這樣的體驗 就是感覺自己好像被什麼東西卡住了 具體來說就是睡不好 白天沒精打采 壓力又特別大 感覺腦子裏有一根弦一直繃着 肚子還莫名其妙地開始發脹 甚至腰上也悄悄長了一圈肉 你可能會覺得這就是工作太累了 生活節奏太快了 忍一忍就過去了 但其實你身體裏可能正上演着一出 這場戲的主角 就是一對我們每個人都有 而且關係極其微妙的激素搭檔 一個管着你白天的狀態 另一個管着你晚上的睡眠 他們倆要是配合得好 你這一天就能過得神清氣爽 精力充沛 可一旦他們倆打架了 或者說一個開始搶另一個的班 那滋味恐怕很多人正在經歷 今天咱們就來好好扒一扒 你身體裏這對神祕的激素搭檔 到底是怎麼回事 他們又是如何一步步 把你帶進這種惡性循環的 好了 咱們這就來揭開這對搭檔的真面目 首先登場的是那個 負責我們白天的激素 它的名字叫皮質醇 這個詞你可能聽過 網上很多人管它叫壓力激素 聽到這個名字 很多人第一反應可能就是 哦 原來如此 是它讓我壓力大的 聽起來好像是個壞東西 但其實這個看法有點冤枉它了 皮質醇本身 它不是你的敵人 恰恰相反 它是你身體裏最忠誠 最可靠的隊友之一 你想想 你每天早上是怎麼醒來的 是不是鬧鐘一響 人就從牀上彈起來了 雖然可能還想賴會兒牀 但意識是清醒的 這背後是什麼在起作用 就是皮質醇 它是由我們腎上腺分泌的一種激素 每天早上大概是早上6點到8點的時候 它在我們體內的水平 會自然地達到一個峯值 就像一個非常準點的鬧鐘一樣 把你從睡夢中叫醒 催促你說 嘿 夥計 新的一天開始了 該起來幹活了 而且它不光是叫醒你的鬧鐘 它還是你身體的人有管家 當你身體需要能量的時候 比如你要趕個項目 或者孩子突然鬧騰起來 它就會立刻行動起來 幫你穩定地供應葡萄糖 也就是能量 確保你能有足夠的體力 去應對各種挑戰 所以你看 皮質醇的本質工作是相當重要的 它在白天扮演着一個 叫白天引擎的關鍵角色 那麼問題到底出在哪兒了呢 問題就出在 它工作時間太長了 你本來只需要它在白天工作 到了晚上就讓它下班回家休息 但現實是什麼呢 我們很多人都長期熬夜 工作和生活中的壓力又特別大 情緒也總是緊繃着 在這種情況下 皮質醇就沒辦法正常地降下來了 它本來應該下班了的 結果 它成了一個全天無休的員工 這一下 性質就完全變了 原本是來幫忙的隊友 現在成了一個 用錯了地方的麻煩製造者 這個用錯時間的皮質醇 它開始幹些什麼壞事呢 我給你數數 第一件事 就是讓你變胖 而且專挑肚子長肉 你是不是經常有這種感覺 越忙越累 越累越想吃東西 尤其是那些高熱量的甜食和油炸食品 然後肚子上的肉 就不知不覺地多了一圈 你以爲是自己控制力不行嗎 不全是 這其實是皮質醇在背後搗鬼 它會指揮你的身體 把多餘的脂肪 優先囤積在腹部 第二件事 它會削弱你的免疫系統 本來你身體裏有一支軍隊 在保護你不受病毒和細菌的侵害 結果皮質醇一上來 就把這支軍隊的戰鬥力給壓制了下去 所以你會發現自己變得特別容易感冒 生病 恢復起來也比別人慢 第三件事 它會擾亂你的血糖 它會讓你對高糖 高油的食物 產生一種近乎不可抗拒的渴望 你越吃 血糖波動越大 皮質醇分泌就越不穩定 你就越感到焦慮 然後爲了緩解這種焦慮 你又想去吃更多的甜食 這就形成了一個可怕的惡性循環 最後 也是最關鍵的一點 當皮質醇這個引擎 一直轟鳴着不肯停下來時 它就會去跟我們晚上 那個該上崗的剎車 搶辦奪權 這樣一來 你到了該睡覺的時候 身體根本就不具備入睡的條件 於是就出現了我們開頭說的第一種情況 明明很困 躺到牀上卻清醒得像個夜貓子 所以 關於皮質醇 我想給他一個 更準確的評價 他不是一個徹頭徹尾的敵人 而是一個被我們用錯了時間的隊友 他本該在戰場上衝鋒陷陣 結果卻被你拉去上了通宵的班 久而久之 他也崩潰了 連帶着整個系統都亂了套 好了 說完了這個24小時工作的白天引擎 咱們再來看看他的搭檔 那位專管我們晚上睡覺的激素 褪黑素 如果說皮質醇是我們的行動引擎 那褪黑素就是我們身體的天黑信號 他的工作非常純粹 也非常好理解 就是專門用來告訴你的身體 天黑了 該準備休息了 褪黑素是由我們大腦裏一個叫松果體的器官分泌的 它的分泌非常有規律 通常來講 晚上十點左右 它的水平就會開始緩緩的上升 然後像一個信使一樣 向身體的各個器官 各個系統發佈通知 嘿 各位 咱們要把身體切換到夜間模式了 是時候進入修復和恢復了 到了半夜 它的濃度會達到一天中的最高峯 然後在你安睡的這段時間裏 慢慢的下降 等你早上快要醒來的時候 它基本上就已經歸零了 把控制前完全交還給皮質醇 你看 皮質醇和褪黑素的關係 其實就是這麼簡單粗暴 但又無比精妙 一個是白天值日 一個是晚上值日 它們是此消彼長的關係 白天 皮質醇高 褪黑素低 晚上 褪黑素高 皮質醇低 一個負責喚醒和活動 一個負責安靜和修復 只有它們倆和諧共處 輪流值班 你纔會覺得舒服 身體機能才能良好運轉 但是 理想很豐滿 現實很骨感 我們現代人的生活方式 對於褪黑素來說 簡直就是個 充滿了天敵的大陷阱 它的第一個 也是最常見的天敵 就是藍光 你有沒有過這種經歷 明明已經很晚了 很累了 但就是捨不得放下手機 忍不住再刷幾分鐘社交媒體 結果 刷着刷着 你發現自己的睡意全無 反而越來越精神了 你可能會怪自己沒意志力 但實際上 這真不能全怪你 是手機屏幕發出的藍光 在作祟 這種藍光會直接發送一個 錯誤的信號給你的松果體 告訴它 喂 注意了 現在天還沒黑呢 別擠着分泌褪黑素 於是 你的褪黑素就被生生的給攔下了 這也就解釋了爲什麼 睡前刷手機 會讓你越刷越清醒 那不是手機給了你精神 是它無情的把你的褪黑素給攔截了 第二個天敵 是熬夜 褪黑素的分泌是有一個 黃金時間窗口的 這個窗口大概是晚上10點到11點 這就好比一場演出 它必須在這個時間段 準時開場 才能保證效果最好 如果你非要拖到凌晨才睡 等於是硬生生的錯過了 這場演出的最佳開場時間 那麼請問 你就算躺下了 褪黑素也沒來上班 你還能睡得着嗎 當然睡不着 之後就算你躺下了 入睡也會變得更加困難 第三個天敵 是我們很多人都離不開的 咖啡因 不管是下午三點來的一杯咖啡 還是晚上加班時的一壺濃茶 裏面的咖啡因都不是好惹的 咖啡因在我們的身體裏 大約有3到5個小時的半衰期 什麼意思 就是說 你下午三點喝的那杯咖啡 到了晚上八九點的時候 體內還有一半的咖啡因在發揮着作用 它會在後臺持續地干擾你的身體 合成褪黑素 讓你入睡變得更困難 你看 藍光讓你錯過分泌時機 熬夜讓你錯過分泌窗口 咖啡因更是直接干擾合成過程 皮脂醇和褪黑素這對搭檔 一個被硬生生按着加班 另一個呢 又被各種人爲因素給堵在了路上 或者乾脆被封殺了 他們倆連正常碰面交接班的機會 都沒有了 你的生物鐘能不亂嗎 現在 我們終於能把這兩位主角放在一起 完整地看一遍他們的一天了 如果我們把一天24小時 劃成一條時間線 皮脂醇和褪黑素之間的關係 就像是一支訓練有素的軍隊在交接班 早晨 太陽昇起 皮脂醇開始上升 褪黑素開始下降 你精神飽滿地醒來 準備開始新的一天 白天 隨着時間的推移 皮脂醇的水平穩步下降 你正常的工作和生活 傍晚時分 皮脂醇繼續降低 你開始感到放鬆 身體也開始爲晚上的休息做準備 到了夜晚 褪黑素準時上線 濃度一路飆升 而皮脂醇則降到了全天最低的水平 這時候 你的身體順利地完成了從 活動模式到修復模式的切換 你終於可以安心入睡 讓身體進入自我修復的狀態了 這是一個多麼完美的循環 然而 我們的壓力 我們熬夜的習慣 我們睡前刷手機的行爲 就像一顆顆扔進這支樂隊的沙子 把這場精心編排的交接班徹底打亂了 結果就是 白天 你感覺累 因爲皮脂醇雖然在工作 但它的工作節奏已經被打亂了 能量供應也變得不穩定 晚上 你睡不着 因爲褪黑素根本就沒被分泌出來 到了第二天你更累了 因爲睡眠不足 於是 這就形成了一個惡性循環 壓力和熬夜 導致皮脂醇偏高 壓制了褪黑素 褪黑素不足又讓你睡不好 睡不好又導致你更容易疲勞焦慮 進而分泌更多的皮脂醇 聊到這裏 你可能會問了 道理我都懂了 但我的生活就是這個樣子 難道就沒辦法打破這個循環了嗎 當然有辦法 既然問題的根源在於這對激素搭檔的 斑被打亂了 那條理的關鍵 就不是隻盯着其中一個不放 而是要同時幫助他們倆 重新找回自己的節奏 那具體該怎麼做呢 作爲一個註冊營養師 我想分享一些 尤其是從吃這個角度出發 最直接 也最有效的辦法 首先 我們來解決第一個問題 怎麼把這個用錯了時間的白天引擎 皮脂醇 給它降下來 讓它別再那麼暴躁 我們的身體是個很聰明的系統 它其實自帶了很多天然的剎車片 可以幫助我們把過高的皮脂醇給穩定下來 關鍵就在於 我們要給它提供足夠的材料來生產這些剎車片 這裏有幾種效果非常好的營養素 第一種叫做Omega-3脂肪酸 你可以把它想象成一種潤滑劑兼抗炎劑 它能幫助調節我們身體的壓力反應軸 也就是HPA軸 不讓它因爲持續的壓力而變得過度敏感和活躍 那麼我們從哪裏能吃到Omega-3呢 最常見的就是深海魚類 比如三文魚 沙丁魚 另外植物性的來源有亞麻籽和核桃 平時做飯或者拌沙拉的時候 可以有意識的多吃一點 第二種是維生素C 是的 就是我們從小就知道的那個增強免疫力的維生素C 但它還有一個身份 那就是皮脂醇的天然剎車片 當皮脂醇水平開始飆升的時候 維生素C能夠介入進來幫助調節 哪些食物富含維生素C呢 獼猴桃 彩椒 各種柑橘類水果 還有西蘭花 都是非常好的選擇 下次你感覺壓力大的時候 不妨試試啃個橙子或者啃個獼猴桃 第三種是B組維生素 這個家族的成員比較多 但他們的作用非常關鍵 那就是幫助我們的腎上腺維持正常的運作 你可以把腎上腺想象成一個工廠 皮脂醇就是它的主要產品 如果工廠的機器運轉不良 產品肯定也會出問題 B組維生素就是維持這個工廠高效運轉的必需品 你可以從全穀物 瘦肉 雞蛋 還有各種深色的綠葉蔬菜裏獲取 比如菠菜 羽衣甘藍等等 第四種是美 美這個元素對於我們的神經系統來說 就像一個溫柔的按摩師 它能有效地幫助放鬆神經 降低應激反應 當你的神經不那麼緊繃時 整個身體的壓力水平自然就會下降 那麼怎麼補美呢 可以吃南瓜籽 菠菜 還有一種食物 黑巧克力 但要記住 要選擇可可含量在80%以上的那種苦黑巧 而不是甜膩的牛奶巧克力 另外 杏仁也是美的一個很好的來源 第五種是膳食纖維 它的作用是通過穩定你的血糖水平 來間接地控制脾制醇 你想 脾制醇爲什麼會升高 很多時候就是因爲血糖忽高忽低 一頓飯吃得太少或者太油膩 血糖倉一下上去了 過一會兒又滑一下掉下來了 身體爲了應對這種波動 就會分泌更多的脾制醇 而膳食纖維 就像是給血糖上了一道緩衝帶 讓它平穩地上升和下降 燕麥 糙米 各種豆類 還有大量的蔬菜 都是優質的膳食纖維來源 每天都應該吃夠 說完了怎麼給身體降火 也就是降低脾制醇 咱們再來看看怎麼幫那個被壓制的剎車手 褪黑素重新上崗 要想讓褪黑素好好工作 我們就得順着它的合成路徑 給它提供原材料 這就好比你想修一條路 那你就得先把修路需要的水泥鋼筋 準備好 褪黑素的合成 有一條非常清晰的關鍵路徑 那就是 色氨酸 轉化成血清素 最後再變成褪黑素 所以我們的任務 就是給這條生產線投餵足夠的原料 基於這一點 我可以給大家列一個非常實用的 助眠食物清單 這些東西 幾乎都是我們日常生活中很常見的 只要你稍微留點心 就能在晚餐或者睡前安排上 第一個是酸櫻桃 這個東西很特殊 它是少數幾種天然就含有褪黑素的食物之一 有一些研究表明 適量地吃一些酸櫻桃 可以顯著地改善睡眠的時長和質量 第二個是溫牛奶 這個可以說是經典的助眠搭配了 牛奶裏不僅含有色氨酸 還含有鈣 這兩種成分都對睡眠有幫助 第三個是香蕉 香蕉簡直是睡眠小能手 它裏面不但有色氨酸 還有鎂和維生素B6 這三種物質組合在一起 簡直就是給睡眠的助退器 第四個是核桃 前面我們說過它含有褪黑素 第五個還有獼猴桃 小米粥 南瓜子 這些食物也都含有促進 褪黑素合成的元素 每天挑一兩樣 作爲你晚餐的一部分 或者睡前的一點小零食 堅持一段時間 你會發現自己的睡眠狀況 可能會有所改善 不過在這裏我要特別提醒大家一句 關於褪黑素補充劑 它並不是我們的首選 市面上賣的那種褪黑素補充劑 劑量往往很大 一片可能就有3到10毫克 但你可能想不到 我們人體在夜間自然分泌的褪黑素 其實量非常非常小 大概只有0.1到0.3毫克 長期大量的服用這種人爲合成的 大劑量褪黑素 反而可能會干擾我們自身 分泌褪黑素的能力 讓你的生物中更加混亂 所以我的建議非常明確 先從食療入手 通過調整飲食來改善 如果經過一段時間的嘗試 你確實覺得自己需要額外的幫助 那麼可以考慮在醫生或者專業營養師的指導下 謹慎地使用褪黑素補充劑 這一步千萬不能自己想當然 當然除了吃這個最核心的環節 我們日常生活中的一些習慣 也是調節這對激素搭檔的關鍵開關 我來給你分享5個非常好用 而且可以馬上就用起來的小方法 第一個小開關也是最重要的一個 就是早晨起牀後 立刻去接觸15分鐘的陽光 不用去太陽底下曝曬 只要拉開窗簾 讓自然光灑進來 或者在陽臺上坐一會兒 甚至出去散一小段步都行 這個簡單的動作就是在告訴你的身體一個非常重要的信息 現在是白天 它能幫助你體內的皮質醇正常上班 同時也像一個鬧鐘一樣 爲整個生物中進行校準 第二個小開關 就是睡前一個小時放下你的手機 這聽起來像是老生常談 但你認真想想 爲什麼睡前刷手機會讓你越刷越精神 就是因爲屏幕發出的藍光在作怪 它把你的褪黑素給攔在了門外 所以不是手機本身有問題 是它發出的光線 解決辦法很簡單 要麼睡前一小時就不碰手機 要麼至少把手機調到夜間模式 把亮度調到最低 給你的褪黑素一個上場的機會 第三個小開關是午後不要碰咖啡因 這個午後我建議你可以劃個線 大致設在下午兩點到三點之後 因爲我們前面也說了 咖啡因的半衰期是三到五個小時 這意味着你下午三點喝的那杯咖啡 到了晚上八九點的時候 體內可能還有一半的有效成分在循環 這些殘留的咖啡因 對睡眠的影響可能比你想象的要大得多 第四個小開關是規律吃飯 這個聽起來可能有點不近人情 但請相信我 飢餓本身就是一種壓力源 當你長時間空腹的時候 身體會產生應激反應 而應激的結果是什麼 就是皮質醇升高 所以哪怕你只是吃的清淡一點 也儘量不要讓自己餓着肚子 按時吃好三餐 其實就是在幫你管理壓力 第五個小開關是不要太晚運動 運動肯定是好事 它能釋放壓力增強體質 但是運動的時機很重要 高強度的運動它本身也是一種刺激 會讓你的身體進入一種興奮狀態 所以如果你把高強度的運動 安排在睡前兩小時內 它反而會起到反作用 讓你體內的皮質醇升高 進一步干擾你入睡 我的建議是把你最有活力的運動 比如跑步 健身 都安排在白天或者傍晚 睡前可以做一些舒緩的拉伸或者冥想 好了 聊到這裏 我們來簡單總結一下今天的內容 我們今天聊的這個話題 核心其實就是一對叫皮質醇 和褪黑素的激素之間的協作關係 第一 我們認識了這對搭檔的分工 皮質醇是我們的白天引擎和壓力激素 它負責喚醒我們 給我們提供能量 但前提是它必須在正確的時間工作 褪黑素是我們的天黑信號 它的任務非常純粹 就是告訴我們的大腦和身體 天黑了 該睡覺了 第二 我們分析了它們打架的原因 問題主要出在現代生活方式上 長期熬夜 過大的壓力 睡前玩手機 攝入過多的咖啡因和高糖食物 這些行爲都在不斷地推高皮質醇的水平 並且瘋狂地抑制褪黑素的分泌 結果就是它們倆無法正常交接班 導致我們白天疲憊不堪 晚上輾轉反側 第三 我們重點探討了 如何通過日常的行動 來幫助它們恢復和諧 最重要的方法不是吃藥 而是迴歸到最基礎 也最根本的吃這件事上 通過攝入富含Omega-3脂肪酸 維生素C B組維生素 鎂和膳食纖維的食物 來給身體提供剎車片 平穩皮質醇 同時通過使用富含色胺酸的食物 比如酸櫻烤 牛奶 香蕉和核桃 來給褪黑素的生產線投餵原料 讓它能正常上崗 當然除了吃 養成好的生活習慣 比如早上見光 睡前關手機 午後不喝咖啡 規律吃飯 晚上不劇烈運動 這些也都是至關重要的 最後我想說的是 這對激素搭檔的故事 告訴我們一個道理 身體是一個極其精密的系統 它有着自己的內在節律和修復能力 我們今天所經歷的很多不是 比如睡不好 壓力大 肚子脹 很多時候並不是我們身體的零件壞了 而是我們錯誤地使用了這部機器 打亂了它的程序 所以最好的調理方法 往往不是去替換某個零件 而是去恢復它原本正確的運行程序 而這個程序 很多時候就藏在我們每天的一日三餐 每一個睡前放下手機的決定裏 相信你的身體 它遠比你想象的要強大 只要你願意給它一點耐心和時間 它會回報給你意想不到的驚喜