Olga小課堂 苗條小課堂｜想瘦看這裏，別再吃減肥的苦了

餓肚子不會瘦 是飽了才會瘦 白米飯生來就是要給我吃的 所有網上的方法都可以讓你瘦 但是它不能讓你一直瘦 自律是沒有用的 是一個謊言 首先就是把體重計丟掉 我的天啊 這個祕密不要告訴別人 人生三萬多天 兩天的體重下降 沒有任何意義 一天三頓都吃減脂餐 每週健身五次有用嗎 你反覆減肥失敗 真的是因為你不夠自律嗎 今天我們邀請到 明星御用營養師 休閒 教你啟動人生最後一次減肥 讓我們一起苗條起來吧 你們看今天OGA姐姐請到了 很有名的明星營養師 休閒來到我的家 跟大家打個招呼吧 哈囉大家好 我是明星營養師休閒 我發現你的帳號有一個置頂視頻 我看了簡直是震碎我的三觀 說自律是沒有用的 是一個謊言 所以今天希望幫助我 屏幕前的職場的一些女性的粉絲們 當時我看你的視頻 我發現你以前是個胖妞兒 我以前最胖的時候 那個時候我感覺 好像對什麼都不感興趣 不敢照鏡子 因為覺得我怎麼突然就變成這樣了 我又很想去減肥 很想要去追求一個完美的自己 我每天只吃水煮菜 主食的話基本上就是 糙米飯 土豆 就是非常非常值清單 每一週去健身房運動六次 結果 因為太難受了 有一次我印象非常深 我就在街上走走走 走到了一家蛋糕店 我發現我繃不住了 我就買了一大袋子的蛋糕 一個人回到當時的單位給的宿舍裡面 我就吃吃吃吃吃 吃到最後我感覺我的肚子已經 完全被撐得要爆炸了 雖然說你肚子已經飽了 但是你心裡是停不下來的 你還在繼續吃 一邊吃一邊哭 哭完了之後我就躺在那個牀上 我感覺我呼吸困難 實在是撐到嗓子眼 去廁所摳自己的喉嚨 把它吐掉 怎麼會做這種傻事 對 又很焦慮又很自責 因為我擔心說 我第二天是不是又完蛋了 吐完了之後一抬頭 看到那個鏡子 人都傻了 就是整個臉非常的腫 而且會有紅色的那種出血點 然後淚流滿面 我現在都能回想起那個鏡子裡面 我的狀態是什麼樣 太崩潰 很崩潰 可是你看你現在多麼健美 因為我放下了 你後來怎麼樣和解了 首先就是把體重秤丟掉了 天哪 我跟你做的完全相反 我天天量 丟掉的目的是幹嘛 我不想讓自己被數字捆綁 那你怎麼知道你變好呢 照鏡子 你直觀的能看到 你鏡子裡面自己的狀態 然後我能看到我的線條率 就說明我的體脂低了 因為誰都不是出門說 我告訴你我90斤 我告訴你我100斤 誰都不是通過這個數字 來評判一個人好壞的 你覺得女生應該要好好維持哪裡 肚子 肚子這一塊它是我們 評判一個人是否健康 重要的一個指標 如果說女性她的腰圍 肚臍上面兩指 超過了85釐米 其實就是我們的向心性肥胖 你想你所有重要的器官都在這 器官外面包裹很多的內臟脂肪 所以其實所有人都要注重自己的腰圍 怎麼看 你的腰圍除以自己的臀圍 一般是在0.72到0.75 這個是一個非常好的一個狀態 那你後來開始經營自媒體 這6年過來你最想做的事情是什麼 其實我一直的想法就是 我能救一個是一個 首先我看到了我自己 然後我看到了太多的人 因為節食因為減肥 身心痛苦 然後他們就反復的跟自己的身體 跟食物是沒有辦法和解的 為什麼要讓自己人生這麼痛苦 所有網上的方法都可以讓你瘦 但是它不能讓你一直瘦 因為所有的方法其實都是在讓你少吃 製造了熱量差 人就註定能瘦下來 但是你能不能堅持下來 你能不能瘦一輩子 你想人生3萬多天 兩天的體重下降代表什麼 沒有任何意義 所以你是經過什麼樣的一個過程探索 然後到現在變成一個明星御用的營養師 因為我是一個很愛吃的人 但是我又不願意放棄自己的好身材 我開始找方法 後來我才說 還有營養學這個東西 我就開始去學習去實踐 我的方法叫放縱飲食法 大家可能覺得我要減肥 我就只能吃水煮菜 我只能吃沙拉 但是在我的放縱飲食法裡面 你所有的外賣可以吃 火鍋可以吃 麻辣燙燒烤烤肉全部都可以吃 只要你搭配好 那這個關鍵要怎麼樣掌握 比如說我舉一個麵線這個例子 這個就是我們一日三餐 這個就是一餐的飲食結構 你看很多人說我這個吃多少克 那個吃多少克 沒有人會帶著食物秤到處出門的 所以我們每個人都有自己的拳頭 這個拳頭就可以代表自己吃的量 你看我們的主食 主食就是我們平時吃的白米飯 糙米飯 麵條 土豆 紅薯 玉米 南瓜等等 你看每餐吃自己一個拳頭 大集數的人他其實吃的更多 因為他拳頭更大 然後你看蛋白質的話 就是我們說的肉 蛋 奶 所有的瘦肉類 我們可以吃自己的一個手掌心 是這邊 對 不含指頭 然後你看厚度的話 大概跟自己的手掌厚度一樣 厚度也可以看得清楚 然後蔬菜的話 我們可以用自己的一捧 就是寬度深度就是這樣拌盤 對 就是一捧 太簡單了 我一下就記住了 那這一盤為什麼會建議我們 因為很多人他說 那我可以用什麼來加餐 推薦一些低醣水果 所有的莓果類的 像藍莓 草莓 樹莓 黑莓 桑葚 其實這些漿果類都是醣分比較低的 或者是用小番茄 草莓我也以為是高醣 因為好甜 不是通過我們的口味來判斷的 你看山楂很酸 但它是高醣 百香果很酸 但它是高醣 只要我知道 我每一餐應該吃多少 我就只需要做食物的選擇和搭配 其實我吃不了那麼多 那我吃少一點 我會不會瘦快一點 你吃少一點的話 你的營養不夠 你的代謝就會下降 代謝差的時候 第一個人的精力跟不上 你會覺得做什麼事情都打不起精神 第二個的話就是 我們身體會流失掉很多肌肉 你如果沒有肌肉的話 身體就是鬆鬆垮垮的 我也吃不了那麼多呢 可以給它拆分 少吃多餐 但是我一天的總量不變 你剛才說一個拳頭的糙米飯 並不喜歡吃它 那我怎麼辦 在減肥初期 沒有人能夠一步到位 我們可以慢慢去做食物的替換和適應 我接受不了糙米飯 那我就吃白米飯 可以嗎 當然可以 我升糖快 是指我單一的吃這份主食的時候 它消化的快 導致我血糖一下上來了 那我現在不吃單一的食物 我混合著去吃 那就可以把我的升糖降下來了 搭配了肉 搭配了蔬菜 我一樣可以把營養吃全 不要覺得吃白米飯好像天要塌下來 白米飯生來就是要給我吃的 就是我是覺得你要順應人性 你不能跟你的人性做對抗 不然你堅持不了一輩子 那不吃早餐會怎麼樣嗎 很多人他會說 你不吃早餐會怎麼樣 會帶來一系列的健康後果 但我覺得這個跟每個人的習慣有關 很多人他就是覺得 我不吃早飯我很舒服 那你就不吃早飯 但是你要在中餐晚餐 把一整天的營養給它收全面 其實我一直在強調 餓肚子不會瘦 吃飽了才會瘦 吃飽有兩層意思 第一個就是我們肚子的飽 你要每頓吃到七到八分飽 其實是一個剛剛好的狀態 不會讓你吃撐 第二個的話就是我們營養的飽 現在很多人都是營養缺乏 或者就是我們的膠原蛋白的流失 人會變醜 真的是很乏不來 我覺得營養是最低成本的讓自己變美 這樣吃之後 它整個身體的營養素 收的非常全面 所以它會很舒服 而且你吃乾淨的食物 臉會乾淨 你的身體會給你正反饋 你的整個腸道菌群 會被你養得非常好 慢慢慢慢的 你就會本能的喜歡吃這些健康的食物 因為我一直是覺得 每個人有培養自己吃垃圾食品的能力 就一定有能培養自己吃健康食品的能力 有沒有什麼點外賣的一些方法 很聰明的讓自己吃健康 其實我覺得很多人點外賣 沒有概念是什麼 不知道自己應該吃多少 麻漢的食物選的非常多 紅薯主食對不對 土豆藕片山藥 這都是主食 那我是不是可以選兩份 或者是三份的土豆 這些來作為我的麻辣燙的主食選擇 然後麻辣燙裡面 其實你也可以選很多的肉 很多的牛肉 魚肉 雞肉 鴨血 這些都是我們的蛋白質 然後蔬菜的話那就隨便了 所有的葉子菜 所有的菌菇類 這些都是蔬菜 當我知道我要吃什麼 我要吃多少之後 所有的外賣你都可以點 我們今天也是點了一個麻辣燙來的 看到這個盒子還沒打開 我已經想吃了 麻辣燙我們就是要看那個湯底 盡量不要選擇那種麻辣的 因為它裡面油很多 或者是那種帶麻醬的 因為麻醬裡面的脂肪含量也比較高 我們這個是一個酸湯的 但是我看到這上面浮一層油 我不該害怕嗎 咱們又不會把湯喝掉 而且每一餐我們是需要10到15克油脂的 礦泉水的瓶蓋 一滿瓶蓋是5克油 3到4個瓶蓋 就是我們一頓的脂肪 它最大的問題就是湯裡面的鹽分會比較多 哦我懂了 麻辣燙歡迎你來我家 我這就是吃家常菜 我只是在家常菜的選擇上面 我聰明瞭一點 哇我太開心了 我們現在不是聰明一時 一定要聰明一世 這我粉絲很多都是30加的 試盡所有方法 怎麼樣有紀律還是受不下來 其實這個跟我們的壓力激素是相關的 在營養學當中叫皮脂醇 當你有壓力的時候 你的皮脂醇就會升高 那是不好的東西吧 適當的壓力是好事 但如果你的壓力激素一直居高不下 那你的肚子就會大 它在女生討厭的三個地方 肚子後背臉 我都不要 那行我靠臉吃飯的 其實現在有很多就是紓壓的一些方式 比如說輕微的運動 適當的運動 通過食物去釋放自己的壓力 通過去戶外公園20分鐘定律 也是在釋放我們的壓力 你不鼓勵舉重啊這些嗎 我鼓勵大家去做力量訓練和抗阻力訓練 但是我鼓勵的是在你心情好 狀態好的情況下去練 我不鼓勵你在壓力的狀態下 逼著自己去訓練 這是沒有意義的 因為你在有壓力的時候 你本身壓力激素就已經很高了 就會讓你囤這幾個地方的肉 再給自己身體強加一個壓力 那你的壓力激素直接就是爆表的 很多人壓力大的時候 再餓再運動受不下來 那太劃不來了呀 你們都是一些職業女性 沒有必要一定要練出什麼六塊肌 但至少我想苗條 利用好碎片化時間 我們一次10分鐘可不可以 比如說我早上起來 我是不是可以做原地的深蹲 就比如說我們家裡面都有這種桌子 那我可不可以 我這樣我去做俯臥撐 會鍛鍊到我們的整個肌肉 你這個肌肉好好看 現在真的不是去健身房練的 很久很久沒有去健身房了 我基本上就是隨身出差 會帶一張瑜伽墊 會帶三根塔利帶 我就可以練 其實這個就是磅數很小的嘛 早上起來的話哪怕我們把它拉開 然後我們去做這種繞肩 或者是我可以把它舉過頭頂往下拉 你看我在拉的時候我的整個背 好好哦 就是在鍛鍊 早上花10分鐘 中間午休的時候我花10分鐘 我晚上回家花10分鐘 我一天累積在一起30分鐘 完全夠用 以前啊我是一個比較軸的人 我會希望每一個人都可以力量訓練 都可以走進健身房 但是我會發現不是所有人都可以做得到的 那做不到的話 我們就要讓大家嘗試的這個成本變低 因為你有了正反饋你才會堅持下去 比如說遇到所有的樓梯 只要我不是提那種重的箱子 我會走樓梯上 我覺得這個真的是沒有門檻 你就一層一層爬嘛 對啊 然後我又沒有任何的服裝限制 我不想買漂亮的健身服 對沒人看到你 對外面刮風下雨 管我樓道什麼事啊 對吧 誒好棒哦 爬樓梯我膝蓋不行的話要怎麼弄 正確的發力 因為很多人他腳尖踩在那個樓梯上 但是我們正確的應該是 全腳掌踩在樓梯上 然後身體稍微往前傾一點點 用自己的整個 尤其是後腳跟蹬地往上走 甚至你速度慢一點沒關係的 所以就是爬樓梯加上彈力帶 一家店 你隨身就有個健身房的感覺 太棒了 我的天吶 這個祕密不要告訴別人 不要一個人獨享 對沒有啦 其實你說就一個算一個是什麼意思 你發現很多人踩了什麼坑嗎 我印象非常深 就是有一個我的粉絲 他找到我之前在減肥這件事情上 花了有小十萬 那些銷售人員在跟他說 哦你是因為什麼沒有瘦下來 所以你需要再交一筆錢 他沒有瘦下來之後說 哦是因為另外一個原因 你沒有瘦下來 你需要再交一筆錢 最後才反應過來 哦你是在坑我錢呢 其實只是要把我們的一些小習慣 給它調整好 你會發現減肥這件事情 是最低成本的 變美 所有的女性一定要做抗阻力訓練 是在鍛煉我們的肌肉 女性的肌肉比黃金都珍貴 第一個 肌肉它是支持我們整個身體的 有了肌肉之後 你會發現人都挺拔了 再有的話就是女性的肌肉量 會隨著年齡的增加去流失 所以你會發現其實到老了之後 很多人他走不動路了 甚至他很容易摔跤 坐下站起都會比較費力 等你到那個時候你發現 天哪 如果我身上還有肌肉的話 我的整個生活質量會完全不一樣 沒錯 我父母年老的時候 我媽媽也是特別有那種叫做肌少症 那我現在已經61了 還來得及嗎 只要你想你隨時可以開始 我覺得減肥這件事情 就是看你想不想 因為其實現在很多人在問說 哎我有沒有運動的黃金時間 大多數的運動時間 就黃金時間就是可能 早上的8點到10點 下午的4點到6點 但你會發現這些時間 職場女性都在工作 沒錯 那這個黃金時間 對於職場女性來說 它就不是黃金時間 難道要強迫自己說 哎不行 我到了下午4點6點 我的黃金時間來了 我要開始運動一下 不可能的 所以其實對於職場女性來說 沒有黃金時間 你有時間 你的狀態好 這就是你運動的黃金時間 我不曉得對不對 就是我每一次在中午吃完飯 我接下來就算有開會 我都不坐著開 我就站著 你這個習慣堅持多久了 十幾年了 非常好 吃完飯站立的話 其實是可以讓我們消化得更快的 它會讓你的血糖更穩定 就不會讓你的肚子 過多的去囤積脂肪 我們可以把自己的工作想像成 上課課間40分鐘的上課 休息10分鐘 我站起來我去茶水間接個水 我去趟廁所 或者是我在原地蹲下站起 哪怕說我踮一踮腳尖 你在每次踮腳尖 你的小腿肌肉收縮的時候 它能夠讓我們整個的血液循環更好 然後也會讓我們的血糖更加穩定 很多人說我吃完飯了 我太尷尬了 我一個人站起來 我們就可以在坐立的時候 吃完飯踮一踮腳尖 那有沒有什麼坐姿 可以讓我們自己更苗條 還真有 就光坐在那兒 因為我帶了很多明星 基本上他們就是錄製 交通時間非常長 都是坐在車裡面 所以我經常會說 要準備一個大水杯 然後我們坐著的時候 可以把這個水杯 放在自己的膝蓋內側 去夾住它 我們就可以感覺到自己的 其實核心在收緊 睡眠也是一個很重要的元素吧 如果睡眠不夠的話 你會發現第二天很容易餓 尤其是職場女性 她每天工作非常多 她腦子裡面事非常多 甚至她頭一天晚上睡覺 需要去覆盤今天的東西 然後去想一下 我明天的一些計劃對不對 所以晚上睡覺之後 閉上眼睛之後 腦子裡面像過電影一樣 我們神經緩和不下來 我們一定要注意 營養學當中的美的攝入 怎麼攝入美 所有的深綠色蔬菜裡面 美都是非常豐富的 還有一些粗糧的 像我們這個雜糧飯裡面 它的美的含量也非常豐富 粗糧飯我愛你 本來我不想 包括堅果裡面美也很豐富 大概把它平鋪在 我們食指和中指的指節上 兩個指節的這樣一個體積 就是一天的量 它會帶來什麼樣的營養 第一個堅果用來加餐 不會讓我們的血糖波動 然後第二個的話 它脂肪的飽腹感很強 沒錯 就不會說讓你吃完了之後 馬上又餓了 它有一些很好的脂肪酸 包括它裡面有一些植物蛋白 還有一些纖維 哇堅果我愛你 原味的 前提是選擇原味 其實還有幾個小的技巧 我們也可以參考一下 坐一天了 我們的整個肌肉是很緊張的 我們可以睡前20分鐘左右的拉伸 比如說我現在躺在牀上對不對 然後我把我的腳往這邊旋轉 然後我的身體往另一側 其實這樣旋轉也非常舒服 它會讓你的肌肉鬆下來 很多人說我晚上睡不著 其實我更建議你先從早起開始 因為我那會直播嘛 然後也是睡的特別晚 我早上起不來 我真起不來 但是我說我先早起 我晚上一定會早睡 因為你早起了之後 到了晚上那個點你就會 困 你就會有點哎呀不行了 我必須要睡了 所以先讓自己早起 然後慢慢慢慢的 讓我們的睡覺時間也往前提 萬一我那天真的熬夜到2點的話怎麼辦 第二天還要早 第二天的話我是建議睡7個小時 實在是第二天要早起的話 我們中午的午休時間睡個午覺 我有點好奇明星都怎麼減肥 這個必須要強調 就是大家可能覺得說 哎明星是不是他們的方法就多高端 或者他們吃的東西是不是不一樣 其實都是一樣的 他們找你的時候 他們之前試了什麼一些奇奇怪怪的方法 他們其實還挺極端的 純不吃東西 每天早上可能就是一個雞蛋 一段玉米 餓了就是西紅柿 黃瓜 收工之後還要再去健身兩個小時 他不會昏倒嗎 他可能意志力比較堅定 就是很多人他不知道 這些事情會傷害自己的身體 而且相對來說他們的年紀比較小 他恢復比較快 但是我接觸到有一些可能是 30家40家的明星 他們隨著年齡的增長會發現 我以前節食不管用了 我再少吃我的體重也下不去了 那個時候該怎麼辦 平胎期是非常正常的 而且平胎期是非常有必要的 我們在減重的時候 所有的數字不可能是直線下降的 它一定是起起伏伏 但是它整體有下降趨勢的 平胎期是這樣的 比如說一個人他減了五斤 他的身體其實反應非常大 你像五斤是一個非常大的一個體積 對不對 你身上背五斤的重量 你都覺得很累 那你卸掉五斤 你所有的身體 包括你的激素分泌 都要重新去適應這個體重 適應個新的體重 新的自己 這個適應期大概是在一到兩周 如果在這個過程當中 你再怎麼調整飲食 再怎麼調整運動 你都不掉的話 這纔是真正的平胎期 所以不要說我今天體重上浮了 或者我今天體重卡在這 不要焦慮 打破身體的適應期 就像我們工作一樣 剛開始進入一個新的工作 你非常的累 你需要耗費心力腦力時間 去做這個事情 但是你工作一個月之後 你上手了 不帶腦子也可以做這個工作了 對不對 身體也是一樣的 是不是可以增加一些運動量 比如說從原來的三公里 增加到五公里 你覺得五公里我接受不了 那我可不可以從跑步 換成爬樓梯 換成做抗組訓練 我給身體一個重新適應的階段 飲食也是一樣的 我每天都吃白米飯 我每天都吃雞肉 那我可不可以換一些主食 換一些蛋白質 換一些蔬菜 讓我的腸胃也得到一個新的適應 我們要發現問題 去解決問題就好了 很多人是發現不了問題 他亂去找方法 我有個經歷就是前一陣子我猛運動 結果我體重一直掉不下來 還漲了 這怎麼回事 如果說你的飲食不變的情況下 運動量增加 體重上漲是非常正常的 我們從不運動到運動 其實是在增加我的肌肉量 你的肌肉是不是有重量 肌肉它還會儲存一部分的水分 也會導致體重的上漲 尤其是剛剛開始健身的人 不要看體重 我們要看的是什麼 自己的緯度 我們量一下自己的腰圍 如果體重上漲 緯度下降了 你現在是一個非常好的狀態 因為你在減脂增肌 但是很多人他運動是為了什麼 我運動完事之後 好了我今天運動了 我犒勞一下自己 我去搜個粉 我去吃個漢堡 很多人他其實是運動之後 他吃了過多的食物 導致肌肉也漲了 脂肪也漲了 我不會幹這種事情 但是我運動完立刻吃飯 有沒有比我運動很久才吃飯 來的容易瘦 我們沒有辦法去打破熱量守恆 但是你運動之後 迅速的去補充食物是好的 因為我們的肌肉要增長 它是需要蛋白質的 甚至有一些人會喝蛋白粉 那為什麼運動之後 我需要去吃一些主食 是因為我運動過程當中 我糖原消耗出去了 我如果持續的不去進食的話 我的血糖慢慢會低 第一個會很容易餓 第二個你會有那種 低血糖的情況出現 所以其實運動完的補充 是給身體恢復去做一個儲備的 如果我是跟教練約早上 比如說9點運動 我該吃早餐 還是說我運動完再吃 空腹運動和非空腹運動 根據每個人的情況不一樣來選擇 我就喜歡空腹運動 它會讓我注意力更集中 它會讓我的肌肉迸感更強 但是很多人他空腹運動 他低血糖 他的糖原供應不上 那你就不要空腹運動 吃一根香蕉 吃一個雞蛋 稍微墊背一口 然後再去運動的話 你反而會更舒服 我們整體的思路就是 盡可能的讓自己的身體舒服 不要去跟自己的身體做對抗 這個世界上有太多太多的理論 但是你真的你要自己一個一個試 找到最適合自己的方法 還有有關於儀器 有些人用那個什麼蒸雞的儀器 你聽過嗎 如果有用的話 那就沒有胖了 聽說過經期期間是可以不吃海鶴的嗎 我聽說過 但肯定是錯的 你經期的時候你狂吃幾頓 稱上的數字會告訴你是對是錯的 或者經期的時候要吃點巧克力 是可以讓自己緩解經痛 在女性來例假期間 會有一些就是這些血液的流失 所以我們其實應該做的是補體 比如說我們要吃一些動物的肝臟 血紅素鐵的含量比較豐富 豬血鴨血也都特別好 我都愛 如果說你真的比較難受 我建議是補一些地主維生素 也可以讓我們經期更舒服一些 不是說你經期乾吃不胖 這些全部都是你想聽到 你知道我現在有個信息減方 每次推進來的視頻 都是誰是誰又瘦了多少 我每次看到的時候我就覺得好煩 你會怎麼樣去勸我這種人 你就別看 為什麼 明星他有了好身材有了好狀態 他能接更多的代言 他能上更多的節目 人家掙錢呀 咱們普通老百姓 我身材好了 我又不會說誰誰看到你在路上身材好了 我給你一筆錢 或者是我給你一個工作怎麼樣對不對 我覺得明星好身材是他的工作的一部分 但是我們普通人非明星 我們的好身材是給我們的健康做基礎的 我們是為了自己的 每個人審美都不一樣 那麼每個人對於好身材的定義都不同 你今天迎合這個審美 明天迎合那個審美 只會讓自己更累 我們最後給屏幕前的姐妹 你會想告訴她們什麼 你就是最好的 你不要去看別人 你想變成什麼樣 你就努力的用正確的方式去變成這個樣子 但是你不需要成為任何人 說的太好了 我也希望每一個人都成為更好的自己 最美的自己 跟自己比就好了 說拜拜 拜拜