跑步基礎知識 一場全程馬拉松到底要準備多久

上半年比賽差不多結束了 不管成績有沒有突破 我相信大家都很想要休息一陣子 再想一想接下來要怎麼練 要不要一路練到底 這個暑假不休息 好好衝一下 也有人是開始心情好就跑 心情不好就不跑 天氣不好呢 我們就不出門 看到別人配速快一點 也跟著跑快一點 所以呀 今天我來講一個概念 相信很多人聽過 但不一定真的能理解的 就是週期化訓練 這期我會用兩個真實的訓練例子 一個是準備12月的臺北馬拉松 一個是9月底的柏林馬拉松 同樣是要跑42公里 但訓練的結構完全不一樣 這就是所謂的週期化訓練的核心 哈囉大家好 我是報到王 歡迎來到今天的報王訓練室 夏天到了 常常有人問我 夏天要不要跑什麼長距離 還是多跑一些短間些什麼 也有一些跑友 想讓我給他們準備課表 去跑備戰一個很遠的馬拉松 但我想 大家都應該先了解一下 所謂的週期化訓練 週期化訓練最簡單的定義就是 在不同的日期去練不同的東西 讓身體在你需要它最強的那天 剛好在最好的狀態 聽起來很像正確的廢話 但99%的跑者都沒有這樣做 一般跑者的訓練模式大概都這樣 每週跑差不多的距離 差不多的強度 跟著目標賽事不同的跑友 一起跑同一個課表 偶爾心血來潮就來個間歇 偶爾來個長跑 賽事來了就上 這不叫週期化 這叫做隨機訓練 而隨機訓練的刺激 只能帶來隨機的結果 週期化的核心邏輯 來自一個叫一般適應症候群的生理概念 你的身體面對壓力會先疲勞 然後適應 然後超補償 重點是你必須給它足夠的時間 完成這個循環 所以說一個訓練週期 通常分成三到四個階段 首先會有個基礎期 建立我們的有氧基底 以跑量為主 以強度 第二再進入一個建構期 開始加入一些強度訓練 預知跑 間歇跑 進入了備賽期 開始模擬比賽節奏 強度會高一點 但是跑量開始下降 最後就會有個減量期 讓身體去超補償 準備去爆發 這四個階段的比例 會根據我們的目標賽事 慢慢就往前推 所以說這就是為什麼 不同的人跑同樣的距離 但是備賽計畫 可能長得完全不一樣 現在說說臺北馬拉松 臺北馬拉松一般都在12月中旬 今年是6月上旬 如果你剛跑完一個春天的賽事 下一個目標是臺北馬的話 你的時間非常的充裕 超過有6個月的時間 這也是一般大眾 一個難得的好條件 時間夠長 可以做一個超完整的週期 但是問題來了 臺灣的6月到9月 肯定是地域模式 必須避免30以上的高溫 90%以上的濕度 在這時候試圖去跟 冬天的自己比配數 比跑量都是虐待自己 所以一個正常的臺北馬週期 我會這樣分配 比如6月到8月 這10週12週的時候 我們做一個基礎性的打底 打造好自己的有氧體質 維持一個基礎的跑量 那是壓低強度 控制好自己的心肌跟體幹 因為這時候也是很適合 去做一些重訓 去做一些越野 夏天做一些高強度 恢復成本太高 但是肌力訓練 可以在室內完成 而在8月下旬 到10月下旬左右的時候 我們因為天氣開始轉涼 我們就可以開始加強度 每週加入一次育子訓練 一次長跑 跑量逐漸爬升 這段是臺北馬備賽的主體 我們不能省下來 10月下旬到11月下旬 就是一個真正的備賽期 加入更多的馬拉松配速跑 感受一下你的目標配速 訓練你的身體 記住那個節奏 跑量這時候 應該會達到一個高峯 而11月下旬到比賽 就開始慢慢減量 跑量可能砍到了4成、5成 強度維持 讓身體超補償 很多人這時候會焦慮 覺得好像電不夠 而這時候你越覺得不是 其實就是身體在準備爆發的時候 到比賽日那天 你感受一下臺北市 終於有一個涼爽的清晨 可以告訴自己已經準備好啦 再來呢 是一個9月底的柏林馬拉松 這是在9月的最後一個禮拜 也算是全世界最快的馬拉松賽道之一 很多大眾跑者 都會去想要PB的一個大滿貫首選 但是柏林馬的備賽 對於臺灣跑者來說 是一個非常反直覺的挑戰 可能就比雪梨好一點 假如你是6月初才開始備賽 那麼你到了比賽 可能只有大概16週的時間 臺灣的氣候 會讓你的備賽期 剛好落在最熱的那兩個月 這就是柏林馬跟臺北馬最大的差異 備賽窗口短 氣候條件差 沒有奢侈的基礎期 對於柏林馬賽事週期 邏輯要完全調整 由6月初到月底 已經可能就是你的緊縮的基礎期 如果你前期沒有真的好打好基礎 這就是你的唯一的時間窗口 天氣已經開始熱 但還沒有到一個最惡劣的階段 重點是你要穩定你的跑量 不能讓身體在進入建構時期 就已經過勞了 然後7月到8月 就是高溫的建構期 你必須調整你的強度期待 這是柏林馬備戰最困難的時候 你必須做強度訓練 但環境很差 這時候你要用你的感知努力 去取代你的配速目標 比如你在冬天 你可能目標是5分配 那麼在35度的夏天 你的實際配速可能在5分半 甚至是5分45以上 只要你的心率 或者是你的感知努力 維持在相同的水平 那你訓練效果就是一樣的 不要想著去用冬天的配速 去評價你夏天的訓練 你會很容易做出一些錯誤的決定 而8月中到9月初 就是你的備戰強化期 也可能是柏林馬備戰最重要的三段 天氣可以稍微喘口氣 可能也適應得差不多了 這時候強度訓練 效果是整個備戰期最好的 我們要掌握好長跑的速度 跟它的完成度 到9月上旬的時候 你已經開始可以減量了 因為前面的高溫期 一定幫你做了一些 程度的強制減量 身體對熱的適應 還有一些減量期的超補償 會在這時候形成一個疊加的效果 而到了比賽日 也就是9月最後一個週末 你終於也能感受柏林涼爽的早晨 享受一下柏藍燈堡 在你面前的那種感覺 所以說這兩場比賽的 中心設計核心差異還是很大的 比如說像臺北馬 你可能有非常充足的時間 超過25週26週 可以做完整的4個階段 而柏林馬你可能只有短短的16週 每個階段好像都被壓縮 容錯率會更低 而在7、8月的時候 只是臺北馬的基礎期 我們可以做一些簡單的 低強度游泳就好 而在柏林馬 這時候是建構期 你的核心強度訓練 必須在最差的條件之下去執行 我們需要很好的調整 不過不管是哪一場 週期化訓練核心邏輯還是一樣的 在對的時間 給身體對的刺激 讓疲勞跟適應有序的交替 也就是說週期化不是讓你練得更多 而是讓你練得更對 我相信這些對於有些人說起來 可能有點抽象 所以我給你一個非常具體的起點 首先你要確認你的目標賽事日期 不管是臺北馬、柏林馬 還是其他賽事 從那天開始數起來 到底還有多長 想想現在在哪一個階段 7、8月你如果目標是臺北馬 現在就是基礎期 甚至是非賽季 如果目標是柏林馬 那麼現在可能是緊縮的基礎期 留給你足跡的時間不多啦 我最近也用Gemini來做了一個互動式的網頁 可以很好地提醒我 看一下我的學員 哪些是在非賽季 哪些人在基礎期 哪些人進展期 哪些人已經進入高峯期 在這裡展示一下我的特化ATV版本 給大家看一下 有年度觀景企劃 首先當然就是報到網啦 然後這邊目標賽事是上海馬 還有186天啊 基本上是屬於一個非賽季期間 那非賽季我們要做什麼呢 維持基礎的健康水平 多樣性的運動 然後享受訓練外的美好生活 過去的時程呢 其實我是以24週去抓的 所以目前啊 根本就連第一週都不是 所以就輕輕鬆鬆地跑就好啦 當然如果像我們今天說的 柏林馬拉松 那就是很快的116週 其實還有16週左右的時間 也還在一個基礎的時期 那這個階段呢 就是建立他強大的有氧心肺 跟肌耐力 然後慢慢提升他的訓練量 然後開始給他拉長一點的距離 也就是說做對的事 比做更多的事更重要 當然啊 週期化細節還有很多可以聊 之後我也會跟大家聊一聊 所謂企劃訓練 金字塔訓練 到底適合哪一種強度分配 跟他的訓練方式 以上就是今天分享的內容 我是報到網 我們下期再見