睡不好 2招助熟睡 | 健康1+1 · 直播精選

因為睡眠是很重要的事情 但是有些人真的是明明沒有熬夜 但是早上睡醒了還是很累 有時候我也會發生這種情況 我明明睡了一夜覺 但是覺得怎麼那麼累 那有的人醒來會覺得 全身充滿精氣神 為什麼會有這麼大的差異呢 請教一下林醫師 對 所以睡眠這個東西 其實它的質量很重要 它的品質很重要 那講到睡眠這個品質 我們就要講到它睡眠的一個過程 就我們人都有一個睡眠的過程 那一般來講我們會粗分為 兩個大的過程 一個是叫非快速動力期的睡眠 跟快速動力期的睡眠 那非快速動力期的睡眠 就是我們人剛開始 從本來精神很好到晚上開始 開始打哈欠 眼皮開始很重的時候 我們就開始會想要睡覺 那睡覺的時候我們腦波 我們大腦裡面有那個腦波 它開始慢慢就會變慢 那我們開始會進入想要睡覺的狀況 非快速動力期有分三個階段 那第一個階段跟第二個階段 就是我們淺眠的時間 這時候腦波慢慢變慢的時候 我們會覺得說 我們好像開始進入一個 這個不同的世界裡面 然後好像忽醒忽睡中間 那個淺眠的時候 那這個淺眠第一階段 大概在我們所有睡眠的比例 大概5%到10%左右 那再進入第二階段的淺眠期 這個淺眠期就是在我們 睡眠最大部分時間 大概一半的時間就是第二階段 那如果一般人 如果他都只在這個第一階段 或第二階段這個淺眠期的時候 他就會常常會覺得說 他好像沒有睡 甚至有些老人家 你在旁邊看到他 他其實有在睡覺 可是他會跟你講說 我都沒睡 這個時候就代表他 就大部分在第一階段 跟第二階段這個淺眠期 那接下來慢慢的 我們會進到第三階段的深度睡眠 那深度睡眠的時候 我們整個人那個腦波是極慢 就非常慢 這時候你整個人是很放鬆 這個時候在深層睡眠的時候 把他叫醒的時候 他很難叫 有時候你會發現 哇這個人怎麼睡那麼熟 這是他進入深度睡眠 萬一他醒來的時候 他會覺得特別的反應特別慢 然後特別的疲累這樣子 第三階段深度睡眠之後 他會再進入一個叫做 快速動眼期這個時間 那快速動眼期這個時間 就是我們做夢 最常見的這個時期 就是快速動眼期 這時候如果你看他眼睛會一直動 有時候你看到有一些人睡覺 眼睛一直動 就是他快速動眼期 另外這個時候 他全身肌肉會完全沒有力 是最放鬆的時候 這是快速動眼期 所以我們一般來講 非快速動眼期跟快速動眼期 一般的時間大概90分鐘到120分鐘 所以如果一個晚上 你一個完整的睡眠 大概七到八個小時 通常你應該會經歷到 四到五個週期的這個 這個睡眠週期 那所以有些人他雖然 這有睡 可是他可能睡得不好 有幾個可能因素 第一個就是 他睡眠時間很短 他可能不到四到五個週期 他可能只有兩到三個週期 所以他睡眠的這個時間很短 第二個是說 他如果睡眠時間很長 可是他可能常常 沒有進入到我們深層睡眠 或是沒有快速動眼期 這個睡眠的時期 常常在淺眠的時期 你就覺得說 怎麼好像有睡 但是睡不飽 所以他們並沒有一個 完整的睡眠結構 所以很多人是這樣子 我想請教林醫生 就是進入什麼樣的情況 或者是你有什麼樣的感受 或者你醒過來 會什麼樣的感受 才代表說 我昨天晚上有進入深度睡眠 我們自己感覺是準嗎 或者是說 我需要醫療介入去診斷呢 一般來講 當然我們要確定這個病人 有沒有深度睡眠 其實還是需要透過儀器 那我們一些叫多通道的 睡眠電圖 它裡面有包括 腦電圖 眼睛的運動 它會監測你眼睛的運動 監測你肌電圖 肌肉的活動 一般人我們都通常靠感覺 當然如果說 比較一般的人 我們會請他說 你睡起來的時候 你有沒有覺得 有沒有睡飽 你有沒有覺得說 你精神旺盛 或是說 好像到隔天下午 你精神還好不好 很多人晚上睡不好 其實到隔天下午 他可能精神就開始比較不好 他就非得睡個午覺 他才會繼續有辦法做事情 這就代表他睡眠的品質不好 或是說他就是GDE 專注力很差 那當然如果說 要比較稍微客觀一點的 去一個衡量 通常有時候我們會給病人 一個所謂的這個 睡眠評估的一個量表 去做評估 所以我們可以 通常會給一個叫 艾普霍茲的四歲量表 那這四歲量表 通常它就是會有分 大概八項的這個項目 就看你說你這些 在做這些活動的時候 會不會容易打瞌睡 譬如說你做的閱讀書報的時候 看電視 或在公共場合 坐車超過一個小時的時候 會不會想睡覺 或是下午需要躺著休息 或是跟別人交談交談 就開始打瞌睡想睡覺 那這些都是 有這個分數 可以從0分到3分 自己去評估 如果這些分數加一加 因為你的分數有超過11分 那代表你的睡眠品質 真的可能不是很好 你可能要去看一下醫生說 你為什麼比較容易會打瞌睡 所以您在門診中 有沒有常遇到哪些原因 造成睡不好的例子呢 這個失眠 常常有 當然因素非常複雜 但是我通常會分成三大原因 那第一大原因 最常見的其實是很多是 情緒壓力的問題 我們現在文明這個社會 其實真的都壓力很多 那工作也很密集 所以說其實很多人 在長期的壓力底下 容易產生一些焦慮的狀況 或是憂鬱 就一直沒辦法關機 翻來覆去 然後睡不著更焦慮 那另外有些憂鬱的人 就情緒很低落的 很常在睡眠當中就蘇醒過來 因為長期的憂鬱 這會影響我們大腦的 這些睡眠結構 那使得他很容易驚醒 那第二個因素 其實很多是身體的不舒服 其實很多身體的不舒服 會造成你睡眠障礙 那比較常見的 譬如說有些人他會胃食道逆流 他可能其實他就是晚上 他可能就是胃酸很多 多熱感 那他就睡不好 另外還有有些人 他會有所謂叫做不寧腿 不寧腿這件事情 其實現在很多人開始知道說 有些人在睡覺前 他坐著或躺著 他腳就開始會痠麻腫脹 不寧腿很多時候跟缺鐵 貧血這些有關係 有時候你幫他治療這些狀況之後 他不寧的症狀比較緩解 他睡得就比較好 那第三個其實 我覺得也是蠻常見的 可是很多人都不自覺 其實尤其是長輩 很多人睡眠不好 其實是因為生理時鐘的混亂 生理時鐘的混亂 因為譬如說很多老人家 他可能白天他其實 沒有什麼太多事情 他有時候就坐在家裡 可能就是看電視 然後背電視看這樣子 然後就有時候坐在那邊打瞌睡 那打瞌睡 睡一睡他白天睡完了 晚上他就睡不著 晚上睡不好 他白天又很疲憊 就有些像年輕人很多是夜貓子 然後可能都是要到很晚才睡 所以他變成他其實 他生理中變成他可能要 清晨四五點他才睡得著 然後可能要睡到隔天中午 他才醒過來 所以這個生理時鐘混亂 也是常常造成這個 長期失眠的一個很重要的因素 那既然就深度睡眠有這麼重要 或者有沒有什麼樣的方法 或者是很關鍵的一個因素 可以讓我們進入深度睡眠呢 其實深度睡眠當然有很多方式 那第一個我們要談的 就其實是生理時鐘 當我們的睡眠頻率不是很好 或是到我們一定的年紀的時候 我們要讓我們的生理時鐘 可以比較固定 那很多時候生理時鐘要怎麼固定 很重要第一個就是白天要照光 很多人其實早上起來 如果你照光 那為什麼要照光 這跟我們這個腦中的一個叫 褪黑激素有關係 因為我們晚上要睡得好的時候 我們要褪黑激素要分泌多一點 那褪黑激素怎麼分泌多一點 它靠的是這個早上的 這光線的這個一個提示 就早上我們眼睛照光的時候 我們大腦的生理時鐘腦下垂直 它會停止分泌這個褪黑激素 那這個時候它就開始會 腦中會有一個生理時鐘 它可能轉到大概 停止分泌褪黑激素之後 它大概到14到16個小時 大概晚上大概7、8點的時候 它開始這個時候 褪黑激素就會開始分泌 就開始分泌 那分泌到比較高點的時候 我們就開始會打哈欠想睡覺 可是如果你早上 譬如說中午你睡個午覺 這個時候那個褪黑激素可能就會 在睡覺的時候會分泌多一點 那晚上褪黑激素分泌比較少 所以有時候褪黑激素分泌 就會非常混亂 該減少的時候它沒有減少 該分泌的時候它沒有分泌多一點 所以盡量白天起來的時候 盡量要照光 那第二就是我剛才講說 其實很多人他有一個想法 就是說晚上睡不好 那我白天的時候補個眠好了 因為晚上睡不好 白天補個眠會不會比較好一點 這東西其實偶爾為之還好 但是如果你常常這樣子做 其實反而會打亂你的身體持重 所以我們通常建議這種 有睡眠障礙的病人 尤其晚上睡眠品質不好的時候 也是一樣 不管你前一天晚上睡得好不好 你白天還是不要睡覺 盡量如果下午真的很累 非得睡午覺 不要睡超過20分鐘 短短的還可以 太長的話會影響到你晚上的睡眠 所以白天盡量還是出去活動 那晚上的時候到要睡覺的時間 再去睡覺就好 是 那有沒有其他的一些具體的方法 比如說我可以去運動 或者是一些其他的方法 可以幫助我們睡得更好呢 我會建議先做一個睡眠的紀錄 我們講睡眠日記 那為什麼要做這樣紀錄 是因為這樣才能記載說 你大概睡眠時間大概是什麼時間 因為很多人會 譬如他不太知道他什麼時候是他生理時鐘 譬如很多長輩 他明明其實他都晚上12點才睡得著 可是他們很喜歡 因為晚上沒事做 他很多7、8點 8、9點就躺上去睡覺 可是其實那時候還沒有 是他睡覺的生理時鐘 他說他翻很久 每次都要翻到好幾個小時 到12點 1點才睡得著 那這時候他就會越翻越焦慮 那就越睡不著 所以我通常會建議 那個睡眠障礙的朋友 就是先把你的睡眠時間紀錄 要怎麼紀錄呢 第一個你紀錄你上牀的時間 大概是幾點 那接下來紀錄你大概會入睡的時間 大概幾點 那這個紀錄起來 接下來呢 你可能要紀錄一下你早上起牀的時間 那再來還有就是晚上 半夜會醒來的時間 半夜醒來包括你眼睛睜開來 或是你去上廁所 你睜開的時間 這些東西紀錄起來之後 你大概知道你的生理時鐘的時候 那我們在治療這樣的病人 我們更清楚他的 譬如他的睡眠時間 他睡眠障礙到底是什麼樣子的睡眠障礙 有些人是入睡困難 是因為他太早去睡了 他可能12點纔能夠睡得著 那就不要那麼早去睡 那有些年輕人 比較常見年輕人是 其實他已經長期就是熬夜熬習慣 他都要3、4點、4、5點才能睡 然後睡到晚 隔天早上12點 那學生時代可以這樣子 可是他剛開始要出去社會工作的時候 他發現糟糕 他就是你知道早上要很早起來 可是他早上很早起來 可是晚上又很難入睡 都要這翻到3、4點 這種就是我們講他睡眠的這個 生理時鐘已經往後移了 這種睡眠障礙 我們就要跟他講說 要怎麼去調那個生理時鐘 可能白天可能要訓練要早點起來 那可能晚上 可能譬如說要喫一點退黑激素 那可以幫助這個早點可以想睡覺 那可以睡得比較好 所以說這個睡眠日記 其實蠻重要的 那對於你跟醫生的溝通 就診其實也是比較清楚 那第二個比較重要的是要 創造一個比較好的睡眠環境 其實這個睡眠環境對很多人來講 其實有很大的影響 有些人睡覺當中 他其實如果是有些聲音 他就比較敏感 或是有些光線 他可能就會睡得不好 那我們也知道 如果說光線這個刺激到眼睛 這個很多時候 譬如很多人會看手機、看電視 這光線其實會讓我們的退黑激素分泌 會減少 讓我們睡得比較不好 那另外溫度也很重要 其實很多人其實要知道說 睡眠當中 比好的睡眠是 那個溫度要稍微低一點 比我們體溫稍微低一兩度 其實是比較清爽 比較好睡覺的 所以夏天我發現很多長輩 為什麼夏天會睡不好 發現他們就是太節省 他們不想要開冷氣 或不想要開電風扇 然後就其實很熱 那睡得不好 那再來就是我們如果說體溫 如果在譬如說比較高的時候 晚上也比較容易醒過來 所以說比較低的體溫 比較舒適的體溫 可以讓我們睡得比較更安靜 睡得更好 那有時候一些聲音 譬如有些人他如果對聲音比較敏感 當然可以戴一些耳塞 或可以降低幹擾 或是還有一些人比較特別的是 他會耳鳴 有時候有些人他比較容易會耳鳴 那耳鳴有時候在睡覺前 有時候會更大聲 這時候有時候我們會建議 他可以用一些白噪音 白噪音就像那種收音機的那種聲音 或是說一些海浪的聲音 樹林的聲音 這些聲音都可以讓他這個 耳鳴的狀況可以減少 那可以幫助他睡得比較好 那第三個 盡量要避免一些夜間的刺激 譬如有些人會喝一些咖啡 泥骨精 這個都會影響到他睡眠 所以要避免這些狀況 那另外的飲食部分 就基本上我們要知道說睡眠當中 就是說太餓或是喫太飽都不好 所以你就要看你的狀況 如果說你是呈現很餓的狀況 會讓你可以適時喫一點點東西 讓自己胃比較舒服一點 但是也不要喫太飽 會影響到睡眠 那再來第五個運動 其實我常常鼓勵我們的患者 其實睡眠不好 其實規律的運動有助於提高睡眠品質 但是不要在睡前三個小時 做劇烈的運動 因為太接近睡覺的時候 運動有時候會讓大腦更亢奮 那最後我還是會鼓勵大家 可以多做一些呼吸 冥想 這些還有一些肌肉放鬆的一些練習 這些練習 練習久了 其實它變成一個睡眠的儀式 其實我們很多睡覺之前 我建議做個睡眠儀式 讓你大腦可以放鬆 提醒它 那這樣子的話 都可以幫助我們有比較好的睡眠