涵蓋10萬人超過7年研究，早餐這樣吃，糖尿病風險高59%！間歇性斷食抗腫瘤抗發炎，168斷食、52斷食怎麼吃更好？（2024.03.22）| 健康1+1 · 直播

身处纷乱之市 心存健康之道 大家好 欢迎来到 健康一加一访医生心灵 我是JoJo 说到现代都会人 往往工作繁忙 习惯了熬夜晚起 因此晚餐有时候吃得很晚 Brunch就很流行 有时候根本就 甚至没有办法吃早餐了 最近有一个研究发现 吃早餐晚的人 更容易罹患第二型的糖尿病 而且吃晚餐晚的人容易中风 但是最近还有一项研究发表 在国际流行病学期刊 研究显示 吃早餐罹患二型糖尿病的风险 高出了59% 另外刚才知道 吃晚餐晚的人 增加了疾病的风险 这到底民众应该要吃早餐吗 那晚餐又要怎么吃呢 想要了解的朋友 请继续收看直播 或者是说 您是一个断食实践者 那您怎么看待这个问题呢 想要了解的朋友 请继续收看直播 并且按下订阅开启小铃铛 好的 今天的直播 欢迎观众朋友加入 您可以在留言区留言跟我们互动 首先介绍今天的嘉宾 是金河中医诊所院长陈俊如医师 哈啰 陈医师你好 主持人好 线上的观众朋友们大家好 又见面了 是 欢迎陈医师 因为陈医师今天我们谈论的话题 真的是现代人生活的一个 主流的习惯 但是这些研究期刊发表之后 我觉得很多人开始有些问号 我们今天要好好跟您讨论一下 首先先来讲讲 这个国际流行病学期刊 它在2023年发表这项大规模的研究 超过10万名的成年人 参加了这项研究 而且追踪了7.3年 就评估他们进餐的时间 跟二型糖尿病发生率之间的关系 结果显示 习惯在早上8点以前吃早餐的人 相比早上9点之后吃早餐的人 罹患第二型糖尿病的风险 高出59% 那传统医学来看 不吃早餐 其实好像对我们的脾胃是有影响的 我想请教一下陈医师 脾胃不健康跟罹患二型糖尿病之间 它有什么样的关联呢 这个研究其实蛮有意思的 不过它毕竟是个流行病学调查 那同样的 我也在另外一份期刊的资料上 就是一个 The Healthy Professional Follow-up Study的研究 也看到这样的一个相同类似的一个数据 他们这个研究就认为说 省略早餐者的第二型糖尿病的风险 是有吃早餐者的1.21倍 那那个早餐的时间定义是早上8点左右 那很妙的是 早上的7点到9点 在中医的一个经络理论来讲 它走的就是一个胃经 脾胃的胃 胃经的概念 那还有一篇研究论文 这是护理健康杂志的这个资料 它也显示说 每周一天至少 至少一天没有吃早餐者的 二型糖尿病的风险 是每天有吃早餐的1.28倍 那再研究一个 另外一个期刊也很妙 一样差不多类似的概念 就是在研究一个 年轻成年人冠状动脉的一个研究 它发现说 每天吃早餐者的高血压 跟代谢症候群的风险 都会低于每天 就是每周吃三次以下早餐的人 来的低 所以呢 对 所以刚刚我大概 在主持人提到这篇论文以外 我也找了三篇论文 它有这些的 这个流行病学的调查证据 也显示说 如果每天摄取早餐 可能可以改善 葡萄糖跟胰岛素的代谢 让这个健康的 那个状态会比较好 这个研究其实也蛮 颠覆蛮多人的 过去的一些想法 那如果说 从这样的一个流行病学的概念 去对照传统医学 对于十二经脉的这个概念的话 我们知道 经络的子午流助 就是它在每一个时辰 大概两个小时一个时辰 刚好在七点到九点的时间 是我们的胃 脾胃的胃经的这个循行 所以会建议 要吃早餐的时间 大概就是在七点到九点 这段时间是比较适当的 那至于为什么 会跟糖尿病扯上关系 我觉得糖尿病 还有一个特点 就是跟种族遗传 还是有它的一个先天的 这个影响存在啦 只是说 从刚刚的实验 你可以发现说 这个比率好像会 稍微比较偏高 那是不是真的 还有这样的关联性 可能还是它的研究限制 或者后面还要再做 更多的流行病学的调查 跟去找出 是到底什么样的原因 会造成糖尿病的风险比较高 是 我觉得陈医师 很有意思 对 您刚才提到的 这几篇研究报告 也就是 也跟之前我们谈到的 这个报告是吻合的 那我们再对照到 您刚才提到的食物留住 很多人谈到 这是十二时辰养生法 那也就是食物留住的原则 它的原则就是 一天三餐 分别在早上七点到九点 早上十一点到一点 还有晚上的五点到七点进行 我想请教一下陈医师 为什么是这三个时间原则 而且有这么的具体 然后对健康到底有什么好处 可不可以跟我们稍微 深入的解析一下呢 这个部分其实满妙的 因为它的时间 听起来是满固定的 但是因为现在的研究 我们只发现说 在七点到九点 这个是胃经 胃经的循行 那刚好就是 我们的正常的早餐时间 它会影响到 我们的消化系统的运作跟功能 那有些人可能比较清楚就是说 早上他一起床 可能在五点多七点的时候 他就会有想要上厕所 上大号的感觉 那表示呢 这个人是其实非常的健康 因为确实喔 在十二经络里面 五点到七点 就是大肠经走的这个循行 所以它是一个适当 还不错的一个排泄的一个时间 可是有这么健康的肠道的人 我想也不是非常的多喔 大部分人可能要吃完早餐之后 才会去跑厕所 那再来就是七点到九点 就是胃经的消化作用 那九点以后就是走脾经了 脾经已经到了营养 大概就是说营养素 要准备消化吸收 跟血糖的调节 这一段时间 已经走到了脾经这一段 那至于您刚主持人说到 这个中午时间喔 这很妙中午时间 十一点到十一点喔 十一点喔 是心经 心血管循环 就是心经 它可以调节血液的循环 跟皮肤 就是大脑皮层的这个作用 反而是在午时 中午的时间 然后呢 再来就是到了下午 吃完午餐之后 到了下午是小肠经 我在想会不会是因为 我们吃完东西之后 其实不会马上就到了胃跟小肠 而是要经过一些蠕动啊 消化吸收之后 才会到达该作用的那个脏器喔 所以这个时间可能会往前 稍微提前一点点 就像胃经的下来 就是脾经嘛 脾经跟消化吸收功能 跟调节血糖是有关系的 那但是脾经的时间 是九点到十一点 可是你必须在它之前的时间 就先进食 那一样到中午的午时是心经 子丑阴茂呈四五胃 胃时的胃就是一点到三点 是小肠经 所以会不会是说 你在中午的时间先进食之后 到了下一个时程就是小肠经 它就可以把你中午吃的东西 做一个消化吸收的一个动作 好那再来就是到 我们刚刚说到的就是 晚上的时间喔 五点到七点这个时间就是有食喔 它走的是所谓的肾经喔 就是我们知道的肾脏的肾喔 肾经 那肾经的功能 其实它跟生殖啊过滤啊 还有一些代谢功能是有关系的 那下一个时程的经络就是心包经 就是晚上的七点到九点 那这个时程它就是心包经 它的顾名思义 它其实是调节血液循环 它跟也是跟心经有点类似 调节大脑皮层的一些作用 那至于晚餐的时间喔 其实五点到七点 用餐完之后 它刚好把这些养分 输送到我们的该利用的脏器 比如说大脑啊 或者是我们的心血管 会不会是因为有这样的一个关联性 所以让你的身体健康状态 不至于掉得太差 所以就是说 如果你错过这些时间吃东西的时候 你可能在下一个时程 它该吸收养分也好 该代谢也好 该供给到那些脏器的时间不够 或者是没有足够的养分 就会造成我们前面的这些研究的一些状况出现 我们只能大概用这样的一个推测的方式喔 那实际上的临床研究 可能还要再有更多的证据 才能够证实我们刚刚的这个推论 是不是合理化 在这边给各位参考一下 是 谢谢 谢谢陈医师 因为其实很多人就是会在 我其实包括采访一些西方医学的医生喔 就有提到说 我们最好是定时跟定量 这样子对我们身体的健康 也是比较有好处的 那对应到这个植物留住 我相信也有它就是从远古留下来的这个道理 其实现代人还有一个比较热门的饮食方法 我想很多人都听过 甚至很多人都实践过 也就是间歇性断食 那很多人把它拿来当减肥啊 甚至包括养生的话题 但是呢 不同于这种比较进食的减肥 像168断食这种方法 好像很多人就觉得 我可以瘦得更健康一些啊 然后还有一些额外的好处 有的人说 比较不容易老 甚至可以控制血糖啊 预防癌症啊 降血压 降血脂 甚至还有在动物实验上 证实对大脑健康认知功能有帮助 这个部分其实让很多人 都在真的身体力行的实践 我想请教一下陈医师 在传统医学角度上来看 我们怎么样能够好好的享受断食 对健康带来的帮助下 而又不影响我们的健康呢 其实这个断食到底是不是 如同上面所述的这些好处 其实这也是需要一些时间的验证 当然支持断食的朋友们 会有提出这么多的优点 但是其实也有一些报导 告诉你的是断食并不是 如你想像的这么美好 那只是说断食的好处 如果说你单纯以摄取食物来讲 断食它可以在 重点是应该是说 我们大部分是用在减重的患者身上 就是说一天24个小时 16个小时不进食 那只有8个小时去进食 这就是所谓的168 可是很多人往往在168的过程 他会省略掉早餐 因为早餐起来 没有那么想吃东西的 这餐是对断食的族群来讲 相对比较容易执行 那有一些研究是认为说 断食确实可以帮助人 自然分泌一些生长激素 所以断食的24小时左右 那个生长激素的浓度会增加 那胰岛素的浓度如果会一直 就是说你一天当中一直在进食的时候 你的胰岛素浓度太高 就会减少生长激素的分泌 所以支持断食者的理论是认为说 它可以维持血糖跟胰岛素的浓度稳定 进而提高生长激素的分泌 这是支持者的一个论点 而且他们也认为说 这个断食的方式可以阻止肿瘤细胞的生成 因为肿瘤细胞是一个喜欢吃糖的这种细胞 所以让那个食物进来的量少 糖类的摄取比较少的时候 也可以减少它的不断的成长 就肿瘤细胞的成长 这是对于断食者的一个支持的论点 但是是不是真的有如同 这个支持者的这样的想法 其实我个人认为 我们不要太过的偏颇 因为既然古代祖宗留下来一天三餐 那你现在是把三餐时间浓缩成两餐两顿 而且不见得是我们刚刚所提到 那三个时段在进食的话 会不会对我们的健康造成其他的影响呢 其实我觉得这个可能还需要后续的一些 更精准的研究报告 才能够去证实这样的一个说法 其实很有可能是 未必是这样子理想的一个状态 所以这个不一定 那不过对于减重者来讲 断食它可以暂时的让它体重不要上升太快 可是它也没有办法真的说 做得到一定会体重减轻的这个效果 这真的纯看每个人的体质的状态 那现在当然很流行168 但是也有其他的做法 是用不同的间歇性的断食法去做一个提倡 比如说也有一个英国的医师 他提倡的是五二断食法 就是一个星期五天摄取正常的热量 可是另外两天他可能只吃平常四分之一的热量 做这样的一个断食的方式 这个方式非常的多种 也有人是用一个月当中几天就不吃东西 不进食只喝水 这种做法的那个应该是说 它的那种模式相当的多 那到底是哪一种会比较适合你 其实也要试了才知道 那如果真的对于体重很难控制 它就会一直无限上纲 也许暂时性的做一个168也好 或是五二断食减少热量的摄取 也许是一个方式 可是我个人是比较不建议 长久一直使用断食的方式 去再控制你的血糖也好或体重也好 长久的话你的身体应该还是会有一些结构上的改变 我的论点大概是这个样子 谢谢陈医生 因为确实现在很多人在流行这样的饮食法 当然我们不能说它对或不对 因为有很多各种不同的报告也出台 但是因为每一个人的健康状况真的是不一样的 所以很多时候不要一概而论 尤其是每一个人的身体健康 真的是如果你吃早餐 有人吃早餐真的是很好 有的人可能吃早餐要吃别的类型的方式 才对你健康是有帮助的 所以真的是要因人而异 要依你的健康来去做调整 但是还有一种说法 传统的方法就是说 早餐我们要吃得像国王 但是请你晚餐要吃得像乞丐 所以我想请教陈医生 我想你也听过这样的一个俗语说 那早餐你觉得怎么样吃才吃得像国王呢 可不可以请陈医生建议我们 有一些早餐要怎么吃 您会比较建议 好 早餐一般来讲是一天当中 热量最早一开始的摄取来源 因为很多人往往可能早餐过后 就紧接著要工作一整天 所以会有这样的论点 早餐吃得要好 晚餐吃得要少 其实也是因应每个人的生活作息而不同 那会有研究发现说 长期没有吃早餐 身体是处于饥饿状态的人 他会消耗体内的 他就是会去把体内的脂肪拿来供给 作为热量的来源 那脂肪的氧化的比率增高之后 就容易会出现一些慢性发炎的问题 那这就是比较不吃早餐的一个 可能的一个风险 而且不吃早餐的人 他的胰岛素的敏感性 跟血糖的恒定代谢 跟能量代谢可能都不是非常的好 所以对于血糖的控制也好 或者是心血管疾病的问题也好 可能都会比较有较高的风险 甚至不吃早餐的人 可能前一天晚上他吃得比较晚 就是晚上进食的时间 可能就是他睡前的两三个小时内的时间 才在进食 所以他经过一整夜的睡眠之后 他肠道蠕动比较没有那么的 因为睡觉了嘛 蠕动就没有那么快 以至于隔天早上完全没有饥饿感 不想吃东西 可是这样的问题呢 就容易导致心血管的疾病 造成中风的风险会比较高 所以不吃早餐会不会是因为 你前一天晚上吃太多 或是吃太晚 这些可能我们都要去做一个探讨 那正常的吃早餐的原则 还是给各位一个建议 就是高纤跟低卡 虽然我们刚刚提到说 早餐的热量来源 是一天当中满大的一个大宗的来源 可是现代人因为体重的控制也好 或是说你可能吃完早餐 再来就在办公桌一坐就坐一个上午 所以你的热量的摄取 可能还是要稍微做一个些许的控制 所以我在接下来的一些内容 可能会介绍大家该怎么样选择 正常的就是早餐的选择 那以中式早餐而言 大部分应该就早餐店的 可能就是馒头夹蛋 或者是三明治 这样的一个简单的组合 搭配一杯鲜奶或者是豆浆 那可是你会发现说 这样的组合淀粉类的摄取 其实是偏高的 纤维质的摄取也不足 所以是不是我们可以把那个 馒头夹蛋的蛋变成蔬菜蛋 这样你也可以摄取到淀粉 也可以摄取到纤维质 也可以摄取得到蛋白质 多一个蔬菜夹蛋的方式 或者是烧饼夹蛋 变烧饼夹蔬菜蛋 加一个蔬菜的方式 去增加我们的那个高纤维的摄取量 那再来就是豆浆 可能就选择无糖豆浆 不要有糖的方式 减少那个热量的摄取 是不是这样的一个方式 也可以让我们的早餐 摄取得比较均衡 这是一个想法 或者是说你可以选择饭团的话 就是不要用白米饭 或者是用无谷杂量的无谷米 去做成一个纤维是足够的饭团的热量来源 也是可以的 这个是我的建议 那再来就是说像三明治 西式早餐大部分三明治里面 也是有面包、肉片 那是不是把蔬菜的量增加 或者说你的美乃滋的用量不要太高 因为这个其实美乃滋热量很高的 大家都知道 我们就把三明治里面夹的肉啊 或者是蔬菜 把蔬菜的份量稍微夹多一点 那其实这样搭配下来 其实淀粉也有 纤维质也有 蛋白质也有 这样你比较能够有机会 摄取到一个比较均衡的早餐的饮食 那另外一些的外食族群 可能会选择是便利商店的早餐 那便利商店早餐其实 选择性不是很高啦 那但是我们既然希望可以摄取到 比较好的淀粉 或者比较好的纤维 那是不是早餐我们可以选择烤地瓜 因为现在满多的便利商店 都会提供那个炭烤地瓜的这个选择 那地瓜它是一个比较优质的淀粉 它虽然也是甜啦 也是一个碳水化合物 相对是比较优质的一个碳水化合物的来源 然后地瓜又可以帮助肠胃的蠕动 它的地瓜的纤维质可以帮助肠胃蠕动 所以也许便利商店 你真的没办法 只能在便利商店选择早餐的时候 那是不是我们就是烤地瓜 然后呢加一杯豆浆 或是配一颗茶叶蛋 那这样的话 你的该有摄取到的营养素 大概也都差不多都均衡了 或者是说不喝豆浆 可能就是鲜奶代替 那优格也可以 优格加上一些燕麦片的这种组合 作为你的早餐 其实应该是说 我们该摄取的营养素也都摄取得到 这是给各位的一个参考 谢谢陈医生 这样也可以照顾到我们肠胃道的这种益生菌的发展 那另外我们刚才提到的就是早餐的部分 那我们现在来谈谈晚餐了 有一份发表在自然期刊的研究表示说 晚餐吃得太晚会增加脑血管疾病的风险 包括脑血栓脑出血 譬如说有的人九点以后才吃晚餐 那这个脑血栓疾病的风险就会增加28% 那晚餐的时间每延迟一个小时呢 罹患脑血管疾病的风险就会增加8% 那从传统医生孙思邈的金方里面 他就有讲到说夜饭饱损失一日之寿 那我觉得这句话讲的其实还蛮清晰 但是也很重 所以我想请教一下陈医师 如果晚上吃得太饱或太晚 会造成身体哪一些风险呢 其实最常见的就是胃食道逆流 我相信非常多人有这样的经验 我们人当中也常常遇到这样的问题 就是饭局一多 通常晚宴的饭局大概都九点九点多结束 那你想想看嘛 晚上九点多吃完饭回到家就累了嘛 你不太可能再做其他事情 可能就洗澡准备上床 那这短短的时间一上床 你就会发现 那个胃酸就一直不断的涌上来 胃食道逆流 这非常的常见 那在一个日本的一个研究当中 也发现说成年人夜晚进食 这个夜晚是指睡前两个小时吃晚餐 他的代谢症候群跟肥胖的机率 会显著的高于没有在夜晚吃东西的人 那再另外一个就是 我刚刚前面有提到一个相同期间的 Health Professional Follow-up Study的这个研究 他也有发现说在深夜进食 罹患心血管疾病的风险 是没有在深夜进食者的1.55倍 那从这两个研究都会发现说 在睡前太晚的时候才吃东西 其实心血管疾病代谢症候群 跟肥胖的风险都是比较高的 那到底为什么会这样子呢 从这些研究当中有学者就推论说 有可能是晚上比较晚吃 导致于他隔天早餐之后 小肠的传送时间就比较长 就是在肠道里面 放著这些食物的时间比较长 那血糖就会相对的容易比较高 那没有被吸收的碳水化合物也会比较少 所以呢就由这些理由原因上去推测 晚餐吃的晚可能会增加我们刚刚提到的 一些心血管的疾病代谢症候群 以及增加第二型糖尿病的风险 那这个是给各位参考 在这个流行病学的研究调查上有出现的 那另外在中医的理论也会认为 那个胃不合则卧不安 就是你太晚吃东西 有时候食物在胃跟肠的时间都还停留 就是它还停留在胃跟小肠 那就会造成我们刚刚前面提到的胃食道逆流以外 胃的消化功能它其实是没有排空 而且是还保住保障在那个地方的话 也会影响到我们的一个晚上的睡眠品质 你就会很容易发现觉得很浅眠 没有办法深层的入睡 这个是确实会蛮常见到的 有些人的失眠也许跟他的肠胃功能不好 是有关系的 那这点就给观众朋友们做一个参考 好的 非常感谢陈俊儒医生 为我们做的这么精彩的解说 因为其实早餐跟晚餐真的是大家很多的迷思 希望今天陈医生给大家的一些建议 或有一些他的观点也给大家一些参考 非常感谢陈医生 谢谢 谢谢主持人 谢谢各位现场的观众朋友们 希望大家都能够健健康康 好好吃该吃的东西 谢谢陈医生 我们今天听完您的演说之后 我们觉得是真的我们了解到更多 可以让我们身体更健康的一些饮食方法 谢谢陈医生 谢谢 我想其实吃不吃早餐 真的是有各自不同的说法跟研究 虽然我们得到的不同的答案 但是有一个几乎是一致的 就是吃晚餐吃太晚 或者您吃消夜 对我们的健康真的是有一些危害 如果你更讲究一点 可以按照植物留住的养生时间来吃饭 或者是相对定时定量 然后按照自己的身体情况考虑饮食的内容 我相信这样对我们的健康肯定是有帮助的 好的 如果您觉得今天的节目对您有帮助 也希望帮助我们分享给您的亲朋好友 让我们一起更加健康 非常感谢您今天的收看 我们明天同一时间再见