藍莓、桑葚和紫葡萄，含花青素、綠原酸？營養師：吃它改善認知功能，抗癌，這樣吃抗氧化增3倍（2024.05.03）| 健康1+1 · 直播

身處紛亂之市 新層健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫生心靈 我是Jojo 那節目開始之前呢 我們有一個最新的公告 因為健康一加一最近受到YouTube的盈利限制 那大家知道 我們製作一個節目真的非常不容易 除了被盈利限制之外呢 早前就被限制了一些關鍵的內容 所以其實我們最近頻道會做一些小小的變動 那首先就是我們每週三的健康一加一的節目 會在乾淨世界獨家播出 所以請大家繼續多多支持 那同時呢 記得留意頻道變動的最新通知 好 那我們回到今天的話題 說到花青素呢 其實有很強的抗氧化能力 不僅可以保護我們的細胞免受氧化的損傷 還可以幫助抗老抗發炎 是其實女性朋友的很愛 但是在我們的日常生活中 就可以攝取到花青素 尤其花青素普遍存在紫色的食物裡面 被稱作為超級食物的藍莓 還有美味的葡萄 那多喫紫色食物可以幫助維護眼睛健康 改善睡眠 其實還有一些非常強大 很適合我們現代人的一些功效 那經常呢 我們也聽到說 多喫葡萄或葡萄乾可以補血 這說法是正確的嗎 以上關於花青素的這個營養成分啊 營養的價值啊等等 想要了解的朋友 請繼續收看直播 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心營養師 同時也是美味健康專業團隊企業講師 蔡宜芳營養師 好 蔡營養師你好 大家好 我是宜芳 嗨 宜芳營養師你好 其實我們現在說到這個很強調在飲食中 就是像彩虹飲食 認為就是我們如果喫進紅橙黃綠紫等等 色彩繽紛的這種天然食品 對健康很有益處 其中我們今天提到的紫色食物 被認為是具有強大的抗氧化力 那可以幫助認知功能還有抗老化 那我想請教一下蔡營養師 跟其他的顏色的食物相比 紫色食物通常有哪些獨特的營養價值呢 其實紫色的食物 它最主要這個顏色就是來自於花青素 但其實除了花青素之外 紫色食物裡面還有其他很多種多分類 像是白麗露醇還有綠原酸 都是它紫色食物中 比較獨特的一些多分類營養素 那第一個我要先來介紹一下這個花青素 其實花青素我剛說到就是 我們紫色食物中 主要產生它這個漂亮顏色的一個植化素 那因為花青素 它會隨著我們的這個酸鹼值的不同 去變化它的顏色 例如說在酸性環境的時候 花青素大概會呈現一個紅紫色 然後在中性環境的時候 它就會去慢慢呈現一個藍色的狀態 再來到了鹼性環境 它會開始慢慢變成一個黃綠色 所以我們常看到這些紅紫色的食物中 其實都是富含花青素的 那還有因為花青素 它含有非常大的抗氧化力 那甚至於說它的抗氧化能力 是維生素E的有50倍 還有維生素C的20倍之多 所以其實它這個抗氧化能力 是非常的強大的 所以其實它對於我們保護心血管 它的心血管細胞避免被破壞 也是很有幫助的 還有它這個抗氧化能力 其實也可以去保護我們的微細血管 像是它可以幫助強化 我們腎小球內的微細血管的健康 那這種花青素 其實不只存在於這種藍紫色食物中 很多我們覺得紅色的食物 其實它裡面也富含花青素的 像是什麼紅莓、草莓、桑葚、山楂 跟紫米中也有花青素 那第二個紫色食物中 很重要的多酚類成分也是氯原酸 那氯原酸它其實也是一種多酚類成分 它就有很強的抗氧化能力 所以它可以去避免細胞 減少它的自由基的破壞 然後還有可以抑制 α-葡萄醣甘黴的作用 所以它可以去平穩我們的血糖作用 那還有它可以去抑制脂肪酸的吸收 所以對於想要減肥 或是想要降血脂的人 其實是還滿有幫助的 那像這個氯原酸它的食物來源 還不只包括在紅紫色食物中裡面 我們常聽到的咖啡氯原酸 所以咖啡中也含有氯原酸 那另外當然藍莓中也有很多的氯原酸 還有西洋梨、蕃茄、茄子、牛蒡 這些食物中裡面的氯原酸 其實含量都算滿豐富的 再來第三個很重要的多酚類 就是白梨乳醇 白梨乳醇我相信大家也都不陌生啦 它是一種多酚類的化合物 所以它其實也是很有強化的抗氧化能力 所以它主要能夠在保護新血管上面 發揮一些很好的健康效用 像是它可以幫助血管的擴張 還有降低凝血細胞血小板的活躍程度 所以可以避免血栓的發生 它可以幫助消腫、消炎 還有降低低密度脂蛋白膽固醇 也就是我們所說的壞的膽固醇 所以它對於預防動脈硬化 還有預防老化、延緩老化 是很有幫助的 那這個白梨乳醇它的主要食物來源 就是我們聽到的葡萄、桑葚 還有花生皮裡面會有特別多的白梨乳醇 謝謝蔡營養師對我們的介紹 其實我們剛才提到 您剛才提到這麼多的營養素 其中有提到藍莓 其實藍莓真的是還滿有名的 因為它被稱為超級食物 光是去年就發表了很多對於藍莓的研究 譬如說藍莓可以抗二型糖尿病 抗心血管疾病、抗發炎還有抗癌 還有講到說使用藍莓半年 可以提高老年人處理資訊的速度 改善認知功能 所以我覺得這聽起來還滿厲害的 我想請怡邦營養師來幫我們重點的介紹一下 喫藍莓到底還有哪些好處跟功效 對,因為其實藍莓就看它這樣小小一顆 其實它的熱量不高 糖分也是沒有到其他的水果那麼高 而且因為它的糖分低熱量不高 所以相較來講 它其實富含了更多的微量營養素 像是維生素跟礦物質 維生素的方面就包括了維生素K 那礦物質的部分 包括了鉀、鉀離子、鎂離子之類的 那另外它的植化素也很豐富 其中包括了β胡蘿蔔素還有葉黃素 所以其實我們常說 喫藍莓對於一個抗凝血的功能 還有眼睛的保健都是很有幫助的 那而且在植化素的部分 我們剛提到的花青素也是很重要 在藍莓中也是非常的豐富 而且在藍莓中含有15種不同的花青素 那其中的主要花青素種類 就是錦葵素還有飛燕草素 它們的抗氧化能力 也算是在花青素中排名前幾名的 所以這也是讓藍莓 擁有一個超強抗氧化力的一個主要原因 所以也因為它藍莓中 含有這些抗氧化的花青素 所以它能夠提供很多健康的好處 第一個當然就是我們說的抗氧化的活性 那如果說我們能夠提高 體內抗氧化酶的活性的話 就可以減少很多的體內的氧化壓力 並且可以增加體內清除自由基的能力 那第二個就是抗癌的活性 因為它其實花青素 它有一些抑制腫瘤細胞生長 還有可以抑制 還有可以去誘導腫瘤細胞凋亡的能力 所以可以當然相對來講說 當然就是一個抗癌的活性 那第三個就是說 花青素它可以去預防心血管的疾病 因為剛剛有提到 其實花青素的抗氧化能力非常的強 所以它可以幫助去降低低密度脂蛋白膽固醇 然後避免這些膽固醇 堆積在血管壁上氧化造成沉積 那再來它可以降低總膽固醇跟三酸肝油脂 也可以去避免血壓的升高 那當然就是去避免一個心臟病的發生 再來第四個 花青素還具有抗菌還有抗發炎的活性 因為花青素它本身就是可以去 減少我們體內的發炎因子的產生 而且它還可以有助於降低尿酸的含量 所以可以去預防痛風性關節炎的發生 那另外對於我們牙周 當然牙周病有時候是牙周菌所影響的 那花青素它同樣也有去抑制 牙周細菌活性的一個好處 再來就是花青素它還可以穩定血糖 那因為剛剛有提到 花青素它也是可以抑制葡萄糖肝酶的活性 所以它可以去組成一個葡萄糖的代謝 來去幫助我們的血糖達到一個穩定的狀態 那再來就是 花青素可以去調節我們的腸道菌相 我們腸道中是擁有很多的壞菌跟好菌的 那當你的腸道菌相不平衡的時候 其實會影響到整體身體的健康 花青素的好處就是在於說 它可以調節你的腸道菌相的平衡 並且可以去幫助改善黏膜的屏障 來去避免這個腸道疾病的發生 再來最後 這花青素可以具有神經保護的活性 那我們是發現 在研究中有發現 花青素它其實是可以防止神經細胞的凋亡 還有防止神經的變性 並且增強神經的反應 所以可以去間接的幫助改善記憶力 跟一些神經性的疾病 所以在其中一個 有人就做了一個研究說 花青素在改善老年人認知力的這一部分 他們是特別研究了一羣 65到80歲的中老年人 他在連續食用動肝燃煤的粉末 大概六個月之後 它其實可以改善老年人 這個處理資訊的速度 並且改善老年認知衰老的一個後遺症 所以這也是證明 我們多喫這些富含多酚的食物 其實就是可以幫助維持我們一個神經結構的完整 所以使用燃煤 當然也是對於維護大腦健康是很有幫助的 謝謝怡芳營養師 其實這樣聽起來真的很適合 就是想要維護好我們的腦功能的朋友們 其實可以多喫一點燃煤 但是因為前不久其實有一個消息 我想大家都知道 好市多的冷凍莓果 冷凍燃煤曾經驗出A肝病毒 所以前一陣子這件事情 還引發了這個社會上的大規模的討論 所以我想請教一下怡芳營養師 您覺得說我們民眾如果喫燃煤 需要注意哪一些環節 就可以攝取到營養又能夠保持安全呢 先講一下這個A肝病毒到底怎麼回事 其實A肝病毒不是燃煤本身的東西 這是由外在來做污染的 那因為有可能我們在手不乾淨 或是水源不乾淨的時候 這個A肝病毒就很容易去污染在食物上面 但是因為A肝病毒要經過85度C的加熱 60秒之後大概才會失去活性 所以很顯而易見的 我們這些生食的食物 不只是燃煤 還有包括生菜、生魚片 它其實都很容易因為這樣的污染 而去感染到A肝病毒 但其實大家也不用到太緊張 因為A肝病毒它不是一個 會容易致死的一個病毒 它甚至是不會像B肝這樣子 去造成肝臟的纖維化 或者是肝癌的這些慢性症狀 是不太會啦 但當然會有一些什麼疲倦 厭食、發燒、黃疸的這些症狀發生 當然還是建議如果有出現症狀的話 還是要就醫是比較安全的 對 不過除了這次A肝風波之外 其實我們在使用燃煤的時候 本身就要多多注意一些部分了 像是一個農藥的部分 還有發黴、外觀破損的部分 所以第一個我們在喫燃煤的時候 購買燃煤的時候 一定要注意觀察它的外觀 觀察外觀要觀察哪部分 就是說你要先看一下這一顆燃煤 它到底有沒有腐爛 外觀是不是飽滿的 有沒有發黴、破損 而且最好是在新鮮的燃煤上 它其實外面會有一層白霧狀的東西 白色的細粉 那這個細粉是一個它新鮮的關鍵 所以其實買燃煤的時候 不要怕那個細粉 那個反而是它一個新鮮的保證 那再來還要挑選有品牌的大廠商 其實像剛剛講的A肝病毒 它其實在外觀你是看不出來的 所以其實我們就算觀察外觀 都很漂亮、飽滿 它也有可能會有一些 A肝病毒感染的風險 所以我們就是要挑選大品牌的廠商 這樣子第一個 它可能工廠是比較有受到管控的 發生這種事情的機率是比較小的 那再來就是大廠商 它其實資金足夠 所以如果你真的遇到事情的時候 他們至少是有能力賠得起的 那再來第三個就是免疫力差的人 其實真的不太建議喫這些生食的東西 不管是燃煤或者是其他生食 只要免疫力差的人 都不建議喫到太多 那如果說像是你真的 像老人、病人 真的很想要喫燃煤這一類食物的話 還是可以把它加到料理中 稍微去加熱過後來喫 是比較安全的 好的 那其實說到紫色的食物 其實4月份開始商盛 就陸陸續續上市 你可以看到 我們經常看到路邊有一些小販 在賣這個商盛 看起來這個非常的 看起來非常可口 因為它其實味道很好之外 同時它也是花青素含量很豐富的食物 為什麼呢 民間有4、5月的商盛在人生的說法 這個就表示商盛真的是非常的 有營養價值 我們可以請宜芳營養師來告訴我們 它到底有什麼樣的好處呢 對 商盛它其實真的是一個 說曬人生也不過分 因為它的糖分相對於其他水果來講 都沒有到很高 所以相較來說 它的微量營養素也是很豐富的 像是一些礦物質的部分 像鈣、鐵、鎂、鉀 還有維生素C、土蘿蔔素跟葉黃素 所以在素食者當中 商盛它其實也是一個 很好的補血還有護眼睛的一個水果 那在商盛中的植化素 當然也包括了花青素 尤其是這個石車菊素 它的抗氧化力 也是在花青素中排名前三的 所以其實它的抗氧化力是非常高的 大概就是也是不低於不遜於藍莓 另外其他的植化素 也包括了什麼綠原酸、盧丁、白利盧醇 那這些抗氧化力 整體加起來都可以去為我們的身體 提供很大的健康效益 像是能夠維持體內膽固醇的平衡 降低癌症的風險 而且因為它的甜度比較低 所以它對於血糖控制 也是非常好的一個水果 那再來因為它還有多種這種抗氧化 抗發炎的營養素 所以它可以去抑制血管內皮的發炎反應 再加上花青素 它可以去降低這個血中膽固醇的濃度 所以它同樣可以去降低 罹患心血管疾病的風險 還有除了這個什麼心血管疾病 還有癌症的風險之外 桑葚對於緩解便祕 還有幫助腸胃蠕動 還有腹脹跟經短是非常有作用的 所以在古代的中國 其實就是拿桑葚來緩解這些 就是這種消化道的疾病 因為桑葚中還有非常多的 柔酸跟蘋果酸 所以它能夠幫助去 幫我們健脾胃還有幫助消化 看來這個桑葚跟藍莓 真的是非常營養價值很高的水果 趁現在這個是季節 所以大家可以不妨挑選一下 桑葚跟藍莓 不過一般民眾在挑選 要就是喫桑葚跟藍莓 都會有一點點卻步 因為就怕說 因為它皮很薄又很脆弱 所以又怕它上面是不是會沾農藥 清洗的時候或者清潔的時候 要喫的時候要注意一些什麼事項呢 先說其實桑葚還好啦 但是像藍莓的話 人家都會想說 是不是要把外面那一層 白白的果粉給洗掉呢 其實說真的不需要 因為這個果粉是藍莓 它主要去對抗外界環境的 一個重要的成分 那它裡面大概也是一些 三天類還有二重跟十類 那這對於我們身體來說 其實是有一些些的保健效果的 而且越新鮮的藍莓 剛有提到白色的果粉 其實是越多的喔 那這些第一個是 不用去特意洗掉的啦 那再來 剛剛說到要不要好好清洗 要喔 因為其實進口的藍莓的話 其實農藥還是有可能會有殘留的 但是我們可以先泡再洗 先泡了一陣子之後 讓它的可能那一些髒污 比較能夠軟化融在水裡 之後再用溫和的 因為它皮比較薄 所以我們必須要用溫和的流動清水 去沖洗15分鐘 其實大概這樣子的話 農藥就可以大致上能夠被清洗掉了啦 那不太建議大家去用什麼 醋啊 或者是小蘇打來清洗 因為這些酸啊 或者是鹼 其實很容易把它的那個營養素 給破壞掉啦 其實用清洗的清水 就可以洗得很乾淨了 喔 謝謝怡方營養師的提醒 因為很多人就會覺得 這樣洗比較乾淨啊 又怕上面這個果粉 看起來好像是農藥 大家千萬不要誤會了 所以還是流動清水15分鐘 然後前面可以浸泡一下 是最好的方法 好 那說到紫色的水果 其實颶風葡萄 我想大家都 啊 它的產季快來了 它也是富含花青素 百里蘆醇跟維生素C 其實也是有抗癌跟消除疲勞 維護眼睛健康的效果 其實有一個小型研究發現 補充紫色的葡萄汁 可以幫助情緒變得平靜 我想請教一下怡方營養師 它跟其他顏色的葡萄相比 紫色的葡萄 它還有哪些突出的 營養素跟好處呢 其實紫色的葡萄 它的抗氧化能力就是 它們都有不同的一個植化素 像紫色葡萄 大多就是來自於花青素 所以它才會有這樣的顏色 那綠色葡萄 不見得就沒有抗氧化營養素 綠色葡萄只是它的抗氧化能力 大多來自於 大概是黃卵醇這個成分比較多 但是以紫色葡萄這個種類來講的話 它擁有更多的反式的白尼盧醇 所以這個反式白尼盧醇 更讓它們能夠去提供很多的抗癌 抗發炎還有抗衰老的作用 另外因為這個白尼盧醇 它能夠去抑制我們黑色素的生成 所以當然也被人家認為說 是有一個美白的效果 那另外有一個小型研究就是指出說 在一個健康的成人 去飲用了230cc的葡萄汁之後 其實它可以去增加專注力 並且去使這個情緒比較平靜 那這可能也是因為紫葡萄種 它含有非常豐富的多酚類 所以它可以去幫助提升 這個腦部的血流量 調節血糖 並且去穩定情緒的作用 所以其實喫葡萄對於這個 維持我們的專注力 還有腦部的清晰度 其實是滿有幫助的 是的 那其實我有聽到經常說多喫葡萄 或者是葡萄乾可以補血 這個是正確的呢 說到這個補血 我覺得大家都會把補血 跟這個鐵的含量 還有維生素C的含量連接在一起 其實這也是沒有錯 因為鐵它主要就是一個 血紅素的重要元素嘛 那維生素C的話 它其實就可以幫助鐵質的吸收 所以我們都說多喫 含鐵量高的時候 有助於幫助補血 這也算是半對半對 對 所以才會說喫葡萄 有一個幫助補血的效果 因為光是10顆葡萄裡面 大概就含有0.8毫克的鐵質 其實這個算是在水果類中 排名算滿多的 因為其實大部分的水果 它的鐵質含量都不會到太高 所以當然我們就會有說 什麼喫葡萄啊 或者葡萄乾可以補血的說法 不過就是要說啦 補血不一定是要補鐵 因為造成貧血的原因很多 你不一定是缺鐵才會貧血 所以其實我們最主要的 不是說光是喫多喫葡萄來補鐵 這可能會造成一個 熱量超標的問題啦 還是盡量要飲食均衡啊 對症下藥纔可以去 去矯正這個貧血的問題喔 是 那再來我還是要提醒這個大家一下 不要以為這個葡萄乾小小顆的 好像熱量沒有多少 就是一顆葡萄乾就是一顆葡萄 它只是把水分抽乾了 所以它們的糖分呢 其實是一樣的 你喫了一顆葡萄乾 就等於喫一顆葡萄 所以真的要小心一下 不要因為葡萄乾小小 一口一口就很容易這個熱量超標啊 糖分超標 是 我想大部分人都會喫得還蠻大量 因為一把的葡萄乾 放在那個Cereal 或者它一下就喫掉了 所以這個適量還是很重要 但是我想有一個問題 很多人可能跟我一樣 就是說一般我們喫葡萄 都知道葡萄跟葡萄皮 是它的大量的營養都在上面 可是很少人會把葡萄籽喫掉喔 所以我可以請乙方營養師 來幫我們介紹一下 葡萄籽 葡萄皮 一定要喫進去的理由 到底有沒有 讓我們可以這樣把它吞進去 其實說真的啦 大部分的紫色葡萄 它大概有80%的花青素 都存在它那個紫色的皮上面 那除了我們常見的那個颶風葡萄 它大概是 花青素是存在皮跟果肉裡面 一半一半 不過其他的紫色葡萄 你可能就會想像說 你把那個皮剝掉 有80%的花青素 就被你這樣剝掉了 對 所以 所以其實就是滿可惜的 而且存在於這個葡萄皮 葡萄果肉還有葡萄籽 它中間的植化素 其實種類都是有一點不太一樣的 像是我們在葡萄皮跟葡萄籽中 其實植化素就會有很多的 白麗露醇 黃銅醇 黃碗醇 還有胡皮素 原花青素等等的 這些是在果肉中 會比較稀少的一些植化素 它在葡萄籽當中 它還含有維生素E 還有Omega-6的多元不飽和脂肪酸 這個就是在果肉中所沒有的 所以當我們把葡萄皮跟葡萄籽 都一起喫下肚的話 其實這整體的抗氧化力 會比光喫葡萄肉還多了有三倍之多 所以還是建議大家說 如果可以的話 還是把那個皮跟葡萄吞下肚 不管你自己有沒有咬碎 我們的胃酸很強大 還是可以把這個給消化掉的 好 謝謝 謝謝怡芳燕老師告訴我們 這樣我們以後喫葡萄的時候 不要忘記把皮跟籽 一定要好好的喫下去 喫進營養素 其實跟葡萄長得很像的 有一種也是圓圓的 紫色的叫樹葡萄 它是叫嘉賓果 其實它有很多的營養素 那其實我們聊了很多 紫色水果的好處 我就想知道一下 這個樹葡萄 它到底跟這個一般的紫葡萄 是不是也是一樣 也是有一些很有價值的營養素呢 對 樹葡萄 它其實真的是跟葡萄 非常非常的像 包括連口感可能都有一點點像 對 但是不過它跟葡萄相比起來 它的熱量跟糖分 都是比較低一點點的 所以當然相較起來 你就會減少喫到那個糖分 那相較它的其他營養素 你可能就可以獲得的比較多一些 所以像是樹葡萄中 還有很多的鐵 鉀跟鈣 這種礦物質成分 那另外它還有非常豐富的維生素C 所以每100克的新鮮樹葡萄中 大概就含有238毫克的維生素C 其實這個含量算是真的滿高的 那當然它也含有豐富的多酚類 其中包括什麼花青素 類黃酮 柔化丹寧酸跟酚酸之類的 這些原花青素酸也比較多 另外這些酸類 多酚類 它其實就是對於阻塞性的肺病來說 有非常好的效果 所以其中也有人去專門針對樹葡萄 做一個改善慢性阻塞性肺炎的這種成果 他們發現樹葡萄 其實它可以去幫忙改善 經常接觸香菸或是煙霧的人 他們所引發的肺部的發炎反應 它可以去幫忙做一個緩解的作用 那另外因為樹葡萄中 它有非常多的多酚類 所以它當然對於穩定血糖 也是有所幫助的 還有另外當然就是抗氧化的作用 可以增加好的膽固醇HDL 並且降低壞的膽固醇LDL的濃度 所以其實樹葡萄 它就是以糖分來講的話 比葡萄少 以營養成分來講的話 跟葡萄差不多 甚至有些成分是比葡萄還要更多的 所以我覺得它的整體的好處 當然比葡萄還要稍微的好一點點 那這樣說起來 樹葡萄但是它有個特色 就是它果皮很厚 就是味道也比較 色味比較澀 所以有沒有比較美味的喫法呢 可不可以請怡邦營養師 用一分鐘的時間幫我們解答 我真的覺得它的果皮 實在是有一點難以下嚥 對 不過 當然也有一種喫法是說 我們可以先喫它的果肉 就是比較甜 你比較甜的果肉喫下去之後 再慢慢的去喫它的皮 因為就是有一點微酸微澀的這種 酸酸澀澀的感覺 那最後再去喫這個外面的膜 這樣子就比較能夠把它的營養素 完整的喫下去 再來你如果是要把 這整個葡萄喫下去的話 蠻建議就是直接打果汁 或者是精力糖 還有你可以去把它打成冰沙 就是你可以把它打碎之後 拿去冷凍 之後再用果汁機把它打成冰沙 這也是可以 再來比較好保存的就是 可以做成果醬 可以加糖 搗爛做成果醬 也可以保存得比較久 再來最後就是做沙拉 做甜點 其實都是一個很好的食用方式 而且比較能夠喫到它 完整整顆的營養 好的 今天真的非常感謝蔡營芳營養師 為我們帶來詳細精彩的解說 謝謝蔡營養師 謝謝 好 那其實真的是 謝謝 那我想夏天真的是 喫水果的好時間 想要抗氧化預防心血管問題 保護眼睛的朋友 不要忘了多喫紫色的蔬果 好的 非常感謝您今天的收看 離線前別忘了訂閱頻道 我們明天同一時間 再見