少吃這種魚，尤其是2類人；研究發現要少吃鮭魚，多吃鯖魚，這些魚的營養比鮭魚還高（2024.08.13）| 健康1+1 · 直播

身處困難之處 心存健康之道 大家好 歡迎來到 健康一加一 防疫身心靈 我是JOJO 可以 我們講到魚 可以說是被近代醫學界 大力推薦的料理 那近期自然雜誌上的食品發表 一項研究結論就指出 人們應該要多喫鯖魚 少喫鮭魚 那像野生這種鯖魚 鯷魚跟飛魚等等的海魚 這些魚的營養含量 像是有鈣 點 還有鐵 Omega-3 維生素B12 跟維生素A 都比鮭魚高出 1.5倍到5倍以上 那這到底是為什麼 我們都覺得鮭魚好像很營養呢 還有我們都覺得說 喫魚很健康 但是哪些魚對健康 有更多的好處 對今天話題有興趣的朋友 或喜歡喫魚的朋友 請繼續收看直播 記得先訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天的直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區 留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 哈囉 黃乙玲老師妳好 哈囉 嗨 啾啾好 嗨 黃乙玲老師妳好 我們今天要講喫魚 因為魚真的是 應該是說 大家都很喜歡喫的一個食材 那喫魚也可以攝取到 優質的蛋白質 還有魚油是很棒的 那最近有一期研究結論就指出 人們應該要少喫養殖鮭魚 要多喫鯖魚 鯷魚跟飛魚等等的野生海魚 那原因是鯖魚等等的野生海魚 會捕撈來作為養殖鮭魚的飼料 但是這些野生海魚的鈣含量 比養殖鮭魚要高出5倍多 那碘的含量也高出4倍 鐵Omega-3 還有維生素B12跟維生素A的含量 也高出1.5倍以上 那這個是自然食品所做的研究 那作為食料的野生魚 還有養殖鮭魚的維生素D含量也相當 所以養殖鮭魚則是因為飼料成分 還有C跟C的含量也比較多 那麼我們就想說 這個研究出來之後 好像對於喫魚的品種有一點不一樣 所以我想請教一下黃營養師 您對這項研究的結論 關於養殖魚還有野生魚 有什麼樣的看法呢 原則上野生魚攝取的 就是說他們的食物來源可能就是 就是我們說大魚喫小魚 那牠喫的所有的那個食物來源 都是大海裡面的一些魚 蝦 貝類 這些天然的一個食物 那養殖的話就會受到 給牠的飼料的成分 然後有所不同啦 那譬如說像我們衛福部的 那個食品資料庫裡面 那個營養成分分析上面看到就是 我們養殖鮭魚的Omega-3的魚油 跟一般平均的鮭魚來比 牠養殖的Omega-3是含量比較少的 那所以我們養殖就是 希望牠養得頭好壯壯啦 肥美啦 所以可能添加的一個飼料 就不會是純粹是所謂的海產 水產裡面的一些魚 蝦 貝類 可能會摻雜一些譬如說 像是大豆或其他穀物的東西 那當然也有一些文獻看到就是 養殖魚類的魚油 也有可能高出我們野生的魚類 那其實這個就取決於說 養殖的時候給予的一個 飼料的一個成分的一個部分 所以哪裡養殖 怎麼養殖 然後給的飼料其實對我們 養出來的一些魚種的一個營養成分 是有差距的 就是跟養殖的飼料有關 所以我們看到其實臺灣 就是說食品資料庫看到的 也是臺灣養殖的鮭魚 那所以臺灣養殖的鮭魚 跟一般平均的一個鮭魚的營養分析 其實就是牠的 至少Omega-3的一個含量 是沒有像一般的那個鮭魚來得好 所以其實我們在選擇魚種的時候 不要單獨只喫一種 那其實臺灣就是四面沿海 所以我們的魚產是相當豐富 那鮭魚因為有特殊的一個味道 其實很多人都很喜歡喫鮭魚 那當然牠的一個 像我們喫到的大概都是養殖的 其實都是比較肥美的 那有時候我們也會 偶爾會看到一些野生的鮭魚 那其實喫起來的口感 就跟養殖的有一點差別 所以有時候我們買到的一些鮭魚 野生的喫起來可能會比較柴一點 那油脂就不會像養殖的這麼高 那這個蛋白質 就會是一個還滿好的來源 那還有就是我們喫鮭魚 其實裡面也有一些 像是除了蛋白質是一個很好來源之外 其實它也有少量的一個鈣質 那這個也是我們喫魚 可以喫到的一個營養素 那鮭魚算是中型的魚類 那跟我們講的一些巴掌大的小型魚類 或者是沙丁魚跟小的魚類 是不一樣的 那因為我們現在 包括環境污染跟重金屬污染 跟多氯聯苯帶氧性之類的一個污染 其實我們還是會建議就是 小型魚類喫多一點 那中大型魚類喫少一點 因為這個就會是一個食物鏈的一個 毒素累積的一個結果 所以像我們看到的鯖魚 沙丁魚 飛魚這些是比較小型的魚類 像臺灣很 大家很喜歡喫的一個丁香魚 也是算是小型的一個魚類 這個其實都是還蠻好的 一個我們喫海產的一個來源 就不用說 就是一定要喫到鮭魚或者是鮪魚 這樣子的一個大型魚 那這樣子輪流喫 對我們的一個健康也會比較好一些 這樣聽起來 因為很多人很喜歡喫鮭魚 當然除了它的口感之外 很多人就覺得 它這個魚 這種魚類 可能魚有比較豐富 營養價值更高 那麼我們剛才其實有講到 這個自然研究 它挑出了九種 集中在海鮮人們必須的營養素 像是碘 鈣 鐵 維生素B 12維生素A Omega-3脂肪酸 包括EPA DHA 維生素D 還有鋅跟錫 那這些都是我們常見在海鮮裡面的營養素 對我們的人的健康 到底有什麼樣的好處呢 請教一下黃營養師 其實我們喫海鮮或者是喫這些魚 其實最主要是我們想要獲取到 Omega-3這樣子的一個營養素 那當然除了這個Omega-3的營養素之外 像剛剛講的礦物質C 維生素D 維生素A 還有維生素B12 那還有部分的鈣跟鐵 那這個都會是我們喫海鮮 可以攝取得到的一個營養素 那像Omega-3是我們比較重視的一個營養素 因為Omega-3大部分的比較好 譬如說我們會討論到的一個成分 叫做EPA跟DHA這兩個 那其實植物性裡面比較沒有這個EPA 植物性的譬如說海藻類會有一些DHA 那EPA是我們動物性來源會比較多一點 那有一些素食的Omega-3的來源 可能只有我們講的次亞麻油酸 那這樣子簡稱叫AA 那這樣子的一個營養素 那它其實轉變成EPA跟DHA的一個比例 只有10%到20%左右 所以我們身體如果要獲取足夠的EPA跟DHA的話 最好的一個食物來源還是我們喫到的一個魚產 那海魚的部分那EPA跟DHA含量是比較高 那EPA是我們全身性抗發炎很重要的一個營養素 那它也是維護我們血液循環很重要的一個營養素 那DHA跟我們大腦裡面的油脂 其實DHA是在這個油脂裡面佔很重要的一個部分 那還有我們眼睛也會需要很多的一個DHA 所以DHA跟我們的一個認知功能 跟我們的眼睛的濕潤 這個是有關係的 所以我們喫到這樣子的Omega-3的一個油脂 是對我們身體很有幫助的 那當然就是有一些人就是平常不喫魚 那油脂的來源可能都是一些植物油 那植物油的一個 我們所謂的Omega-6的一個脂肪酸是比較高的 那一般的Omega-6的一個脂肪酸很容易代謝成發炎物質 所以我們會去看Omega-3跟Omega-6的一個比例 那如果Omega-6的比例超過太多的時候 其實身體是很容易發炎的 所以我們Omega-3的一個攝取 在我們身體上面抗發炎 就會是一個很重要的一個因子 所以我們喫到的一些水產 那最重要的就是這個Omega-3的一個油脂 那其他像碘也是一個很重要的營養素 因為我們甲狀腺素的一個核心元素就是碘 那缺點的話 譬如說以前我們的鹽可能沒有加碘 那如果又不喫魚的話 可能我們就會甲狀腺腫大的一個問題 所謂大脖子的一個問題 那會讓我們的甲狀腺的一個製造會出問題 那甲狀腺功能低下根 小朋友的話就可能跟生長發育有關係 那成人的話就會跟我們的體力活力有關係 所以這個點對我們來講也是相當重要的 那這個是我們喫海產很重要的兩個營養素 那當然維生素A、維生素D 那這些水產也是很好的一個食物來源 那礦物質C跟C 這個也是很重要的營養素 那像C我們喫的魚貝類裡面很多 像特別是貝類裡面很多 那這個跟我們的傷口癒合 還有我們的生殖跟我們的免疫 跟我們細胞分裂有很大的一個關係 那礦物質C呢 那這個是我們肝臟骨光肝肽這個酵素 很重要的一個核心礦物質 那這個骨光肝肽跟我們肝臟解毒有關係 那如果不喫海鮮或者長期喫素 這兩個礦物質可能就會攝取不足 就得要另外再補充 那另外當然鈣跟鐵其他食物也有 可是我們喫海鮮是一樣可以喫到這樣子的一個營養素 那像B12這個對我們神經的一個保護 那還有對我們心血管同伴光胺酸的一個代謝 是有幫助的 那這個對我們腦部的一個認知功能 還有跟我們的一個造血都有相關 所以這幾個營養素都是相當重要的 是 那麼其實剛才這個黃營養師你有提到 就是其實有很多尤其西格芯 還有鐵鈣還有Omega-3脂肪 這些真的是我們人體很必需要的一些營養素 所以我想喫海鮮對我們人體的健康有很大的影響 那我們再回到剛才的那個研究報告 自然食品的這個研究報告 這個研究團隊建議要喫小型的野生海魚 那麼其實剛才黃營養師你也提到了 就說最好喫巴掌大的魚 那他提到其中一個好處就是 小型魚的重金屬含量比較少 其實有很多小孩喫魚是為了讓大腦變聰明 但是有的人也說了 喫多了會變笨的魚也是有的 因為這種魚裡面還有一些甲基苟 就會造成我們腦部的傷害 所以我們想進一步請教一下黃營養師 哪一些魚我們要特別的留意 或者是某些魚真的還是不要喫呢 其實甲基苟的問題 其實在很多大型魚上面看到 那像我們衛福部就有特別提出來 像是鮪魚、旗魚、魷魚跟鯊魚 那這四種魚 我們叫做掠食性的一種大型魚類 那牠就會喫中型、小型的一個魚 所以等於是中小型裡面 被汙染的一些甲基苟 整個都累積到這個大型魚的一個肉裡面 那特別這些重金屬 或者是我們剛剛有提到的多氯碘粉、鈣氧型 這些都是脂溶性的 所以會存在在那個魚的魚皮或油脂裡面 那特別是這種大型的一種魚 那牠的累積就會比較多 所以這種大型的魚 我們一般是不建議孕婦跟小孩喫 那六歲以下的小孩 我們是建議他就是一個月 喫不要超過所謂的一盎司左右 那我們孕婦的話 一週也不要喫超過兩盎司 那這樣子的一個魚 其實我們是盡可能可以避開 那至少我們就是喫 譬如說像沙丁魚、飛魚 或者是鯖魚 那鯖魚在臺灣比較常見 那飛魚比較除了罐頭之外 那我們會喫到的 大概就是日本料理裡面有一種 就是魚肉跟卵一起加工的 叫做泥性這樣子的一個魚片 那這個會是喫到的一個飛魚 那沙丁魚呢 有的人叫它臭肉魚 或者是我們看到的會是鹹鮪魚 這個就是比較是沙丁魚的一個部分 那傳統市場可能還買得到 那一般我們外食 我們最常見的還是鯖魚 那像鯖魚這種巴掌大的一個魚 對我們來講就會是相對安全 那當然我們的海魚很多 譬如說鯖魚 或者是我們喫到的烏魚 這個都是一個巴掌大的魚 那還有就是我們的一個 就是鱸魚這些都是一個 算是小型魚是滿好的一種選擇 那大型魚的話 就是我們剛才講的 鮪魚、旗魚、魷魚、鯊魚這四種 那其實我們一般就是 一般人也建議少喫 因為甲基汞這個會 造成我們神經的傷害 還有癌症跟其他的一個 智力上面的一個損傷 所以這個甲基汞也不容易排出去 所以能夠盡量避免 會是比較好的一個選擇 特別是我們看到的一個孕婦 或者是六歲以下的一個孩童 那盡量就是避免這些魚 那像我們市場常看到的一個叫做 丁香魚 其實我們常喫丁香魚的時候 就是整隻魚都把它喫進去 會連肉連骨頭一起喫進去 這個對孕婦或小孩就會比較好一點 因為這樣子喫除了喫到它的蛋白質 魚油跟還會喫到它的一個骨頭 所以也可以補充一些鈣質 所以像這樣子的一個小型魚 對我們的小孩跟孕婦來講 會相對是安全又是 提供比較好的一個營養素 所以我們講的1盎司 那你也可以用你的手指去比對 那三個手指的一個大小 或者是我們會用到 像是這樣子的一個湯匙 或者是這樣子的一個湯匙 那通常就是兩個湯匙 兩個湯匙是1盎司的一個量 那原則上就是六歲的 六歲以下小朋友就是 一個月就是不要喫超過兩個湯匙 那孕婦的話一個禮拜就是不要喫 超過就是兩個盎司 就四個湯匙 那一般建議我們喫魚 一般人大概就是一星期可以喫 8盎司到10盎司左右 那這樣子的話也應該要避免 剛剛所謂的一些大型的一個 劣食性的一個魚類 那這些魚就是如果真的要喫 我們也是盡量挑魚肉的部分 那魚皮或者是油脂含量多的一個部位 我們應該要盡量避免 因為魚皮跟油脂多的部位 正是這些甲基汞 黛奧辛 跟多利原本 可能會堆積的一個地方 所以盡量喫瘦肉的部分就好 就不要再喫太肥的一個部位 跟魚皮的一個部分 是 那麼謝謝黃營養師的提醒 我想尤其是這個孕婦 或者是兒童在喫魚的部分 還是要盡量挑巴掌大的魚 剛纔有跟我們示範 就是兩個湯匙這麼大小的魚 那麼我們提到海鮮 最近還有一個滿熱門的話題 就是有一個日本網友 喫了一種叫White Tuna 也就是白金槍的魚 後來才知道 它是不適合人類食用的魷魚 那有些人說喫多了這種魷魚會噴油 那這個網友就說他完蛋 因為他喫了六個 這個消息還滿有趣的 所以我想請教一下魷魚 這個為什麼會造成腹瀉 是不是真的不能喫 我聽過魷魚是為了減肥用的魚 到底是真的假的 黃營養師 對 就是我剛上大學的時候 就有醫學系的同學來問說 用魷魚加蘋果減肥好不好 那其實魷魚 因為它的油脂是比較常練的一個脂肪 所以我們身體沒辦法消化 就像辣一樣 我們沒辦法消化 就會造成滑腸容易腹瀉的一個問題 那其實用這個腹 等於是你喫瀉藥在減肥的意思 所以喫這個魷魚 其實喫了第一個腸胃不舒服 第二個就是說 我們脂溶性的一些維生素 那會因為你的一個腹瀉 可能會造成這些油脂類的一個 維生素的一個攝取跟吸收不好 那所以這個其實在臺灣之前還滿常見的 那有人把它當成是鱈魚在賣 那所以一喫完就會腹瀉 那腹瀉每個人的腸胃的一個反應不太一樣 那可能腹瀉多次可能也容易脫水 所以這個喫多了對身體來講 其實是一個生理上面的一種壓力 所以你喫不到它的一個營養 反而造成我們的一個腸胃上面的一個困擾 那其實鱈魚 因為我們一般市售的一個鱈魚 通常都叫做所謂的輪切 就是切片 所以像這樣子白色的一個魷魚 跟這個鱈魚切起來 其實看起來是很像的 那其實除了這個魷魚之外 其實我們講到的一些圓鱈跟扁鱈 其實切起來跟一般的鱈魚也是很像 那圓鱈跟扁鱈 其實都不是真的鱈魚這一顆的一個魚種 所以因為也很難分辨 所以現在其實我們衛福部 其實就會規定說你提供的這個不是鱈魚 就不可以稱它為鱈魚 那像我們看到的一個大比目魚 其實我們現在在超市 或者在我們有一些餐廳 它其實提供餐的部分 它就不再說它是鱈魚 那會用大比目魚來 或者是扁鱈或圓鱈的一個名稱 來告訴你說你喫到的不是鱈魚 是其他的一個魚種 那大比目魚或者是這種鱸魚型的這種魚 那其實它也還是 它不會像魷魚這樣子造成嚴重腹瀉 那一樣還是我們可以去喫的一種魚 那鱈魚跟鮭魚一樣 比較屬於是中型的一種魚類 那我們越小型的魚 它的毒素的累積是越少的 那中型跟大型的毒素的累積會比較多 那所以我們會建議還是盡量多喫小型的魚 中型的魚偶爾喫 或者是換輪流喫 換口味的時候再來喫 那不要一直都是喫中大型的魚 這樣子會相對安全一點 所以就是說不同種類的魚 最好是輪替的喫 其實也有專家建議 就是每週喫一到兩次的魚 可以幫助預防心血管疾病 那其實為了更方便人們喫魚 有魚罐頭 也變成了我們補充魚肉的推薦來源 但是很多人就有一個問題 就是罐頭食品加工過程 是不是有可能擔心魚的營養流失 或他們會不會添加防腐劑 來增加保存期限等等相關的問題 我請教一下黃營養師 會嗎 其實罐頭其實不太會添加防腐劑 因為它的一個製程就是高溫高壓去殺菌 所以它裡面的一個保存 其實就已經 氧氣已經不太在裡面了 所以它要壞的一個 腐壞的一個狀況 除非它是有碰撞或凹罐 或者是空氣跑進去 或者是裡面汙染到厭氧菌 可能會膨起來 那這樣子的罐頭就比較不能喫 那這樣子的罐頭就是不能喫 所以如果一般正常的罐頭 因為它的製造過程中 其實是不需要再添加防腐劑 可是有一些罐頭可能它會調味 調整口感 所以它可能還是會有一些食品添加劑 那再來的話就是它的調味 可能就會稍微鹹一點 那這個是我們就是選罐頭的時候 還是要看它的一個標示 那鈉鹽是不是太高 那營養標示上面是不是有 你看不懂的化學名詞 那另外的話就是 我們很多的罐頭都是油漬的罐頭 就是這個魚肉是放在油裡面 那大部分都可能會是用沙拉油 那也有看到就是用橄欖油的一個 油漬的一個罐頭 那這樣子的熱量就會稍微高一點 所以如果說你整個罐頭 然後連油同時喫下去的話 那這個熱量就會相對比較高 所以也可以就是把魚肉拿起來 那油不用 不一定要全部都喫掉 那另外的話也有水煮罐頭可以選 那這樣子的一個油脂含量 就會比較少一點 那麼關於罐頭的部分 其實剛才您談到就是有油漬的 或各種不同口味的罐頭 那麼其實在2021年 有一個研究就提到了 說讓患有輕度原發性高血壓的患者 每週補充三罐的番茄鯖魚罐頭 那這個相當於每週7.5克 就是1.1克的EPA加DHA 結果就發現這個收縮壓跟舒張壓 顯著的下降 一般人認為就是魚罐頭會比較重口味 那鹽的攝取可能會有攝取太多的問題 但是這個實驗反而覺得 喫罐裝的鯖魚對健康有幫助 所以我想請教一下黃營養師 你怎麼看待這項研究 怎麼樣讓鯖魚罐頭會比較健康呢 那我們就是說 鯖魚罐頭第一個就是看它 鹽分是不是加得太多 如果選用的罐頭不是這麼鹹 可能對血壓的影響不會那麼大 可是我們喫魚罐頭會喫到 我們剛剛講的EPA跟DHA 那這個對我們的血壓的一個調整 跟降血脂是很有幫助的 其實在臺灣因為四周環海 其實我們可以喫到更新鮮的一個魚 那你一週也可以喫三次的魚 其實也有這樣子的一個功效 那其實罐頭對於 不是像我們這樣子 環海的一個區域的話 譬如說有一些地方是比較內陸的一個地方 它喫海鮮可能不是這麼方便 那魚罐頭可能是會是比較好的選擇 那除了就是補充魚油之外 其實魚罐頭你放在三餐喫的料理當中 其實也可以補充到這個EPA跟DHA 那這樣子的一個營養素 所以魚罐頭其實是看我們怎麼去利用它 那因為罐頭我們剛才講說 它是高溫高壓去製作的 所以像蛋白質 礦物質 像鈣 剛剛講的鈣鐵 鋅 這些大概都可以留存 那比較會流失的就是維生素B羣水溶性的 會隨著我們的一個溫度跟保存的期限 放的越久它流失的會比較多 那維生素A跟B脂溶性的也可以 罐頭裡面還是可以保存 所以其實魚罐頭的一個營養價值還是有 所以在我們的一個料理上面 方便或者是我們在的區域喫不到新鮮的海產的話 那其實魚罐頭是可以做一個取代的 好的 非常感謝黃怡伶營養師 為我們帶來精采的解說 謝謝黃營養師 謝謝 不客氣 好 我想今天的節目就到這裡告一個段落 非常感謝你的收看 記得把這集節目分享給你身邊愛喫魚的朋友 感謝你的收看 我們下期節目再見