這類運動增加最大攝氧量，提高大腦功能和心肺適能，避免認知能力下降，進而預防失智！（2024.08.30）| 健康1+1 · 直播

是新陳健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪醫生心靈 我是啾啾 在七月八號發表在醫學期刊 老化與疾病的一項新研究發現 能夠快速提高心律的高強度間歇運動 大家很熟悉的就是HIIT 然後可以使大腦變得敏銳 而且鍛鍊六個月 腦效益就可以長達五年 CP值比超慢跑更高 到底要怎麼做呢 對於想要防止失智提早報到的朋友 請繼續收看 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 好的今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是臺灣前榮總感染科醫師 同時也是上文診所醫師 鄭元宇醫生 哈囉鄭醫生你好 啾啾你好 各位觀眾朋友大家好 其實我們今天要來談 就是大家真的非常關注的問題 就是怎麼樣來活化我們的大腦 其實由昆士蘭大腦研究所團隊 在7月8號發表在醫學期刊 老化與疾病的一項研究也發現了 高強度間歇運動HIIT 可以提高大腦的功能 避免認知能力下降 進而預防失智 而且在六個月的訓練課程停止之後 效果仍然持續五年 那其他也有研究指出 這項運動可以降低癌症風險 並可以使人長壽 竟然有這麼多的好處 可以請教一下鄭醫生 您可以進一步說明嗎 我們今天要討論這個 高強度間歇這種運動簡稱HIIT 醫界對於高強度間歇的研究 已經滿長一段時間了 而且研究的人羣的數量也很大 所以整體來講 研究成果是相當可信的 那麼我們就發現說 HIIT對於健康的幫助是多方面的 確實是可以預防失智 然後降低癌症風險 也是它的功效的一部分 那麼我會想要從 一個更大的範圍的框架 來幫助大家認識這個運動的一些好處 那您提到更大框架 就是表示說高強度間歇運動 對於更大範圍的人羣有幫助是嗎 那它對我們希望大家能夠 活得更健康 長壽的效益很大嗎 對啊 就是說 主持人說到很根本的問題 我們現在是追求長壽 然後也希望在年紀很大的時候 能夠行動自如 然後活得輕鬆 包括剛才講說頭腦要靈活 要預防失智 那麼在醫學上會有一項指標 生理指標可以很好的去預測人的壽命 以及到高齡時的體能狀態 這個叫做心肺適能 那麼去測量心肺適能 呈現出來的這個數值的單位 就稱作整體的最大攝氧量 那這個高強度間歇 就是一個能夠很有效的 去提升最大攝氧量 那代表我們心肺適能 得到提高的一種運動方式 也就是說我們藉由這樣的運動 那提升了我們的心肺適能 呈現出高數值的這個最大攝氧量 那可以幫助我們活得更久 也更健康 那我們就先來看說活得久這一方面 是在2018年這個 JAMA Network Open 就是美國醫學會的期刊 是屬於網路公開版的期刊 他研究說 他對一個12多萬的人羣 這麼大一個人羣 他追蹤了24年 因為規模大所以就很有參考價值 那我們可以看到這個 研究有一個圖表 就是說心肺適能越好的 他的長期追蹤存活率是越高的 我們就看到說這裡有五條曲線 我們看到說追蹤兩年 追蹤到第十年的時候 有一條曲線掉得很快 這代表什麼 這代表說這個體能比較差 心肺適能比較差的後段 就是排名100個人中 排名第75到100名 這個後段班的 那我們就發現說前面那四組 前面那四組就一組一組越來越好 那也就是說那排名是屬於這個 略為中下的 不是最低的略為中下的 以及略為中上的以及最上的 然後最上面那一條就是精英組 就是這個心肺適能 對他攝氧力量特別好 然後這一組是指這個 百分位最高到97 97.6%到 到最前面的百分位這一羣人 那就看到說哎 對啊 那確實就是我們把100個人去做排名 那平均排名越前面的人可以發現說 我們追蹤越久啊 他的這個存活率就 就越好嘛 就不容易說追蹤到一半發現 這個個案就不在了這樣 是哎 不過鄭醫生我想請問您哦 就是因為我們剛看五條曲線中的 四條線比較容易理解 就是大致把人羣分成四份嘛 心適能高中上啊 中下還有低四個組 那麼最上面這條曲線哦 圖上的標示是叫精英組 所以我想請教你 為什麼要把他們特別區分出來呢 對啊 我們有很多研究就是說 我們把人羣分成四組啊 那可能這四組就是說100個人中排名 第一名到第25 25-50這樣然後排成四組 那為什麼他這一個要分成精英組 這個精英組是 百分位是就是前97.7%到 到到最強勁100百分位 就是說體適能心肺適能最好的組員 事實就是說 研究者對於這一個組的他有些想法 因為我們知道凡事過猶不及 那麼心肺適能鍛鍊到最靠前的這一組 會不會因為過度鍛鍊有反效果 這是大家想知道的問題 因為呢 我們知道在很高強度鍛鍊運動的 這一羣人中發現已經有一些 潛在的不良心血管問題 呃有心房顫動啊 冠狀動脈鈣化 心肌纖維化 然後腫動脈擴張 這些問題的發生率會提高過度鍛鍊 所以說研究者就想要找出來說 你可能在某一個程度的運動量之下 雖然可假設他心 心肺適能非常好 但是可能說不定會有 有因為死亡率會因為運動量過度而提高 就降反增了這個死亡率的情形 結果我們在這個研究中發現說 其實精英組的死亡率還是更低 最低 所以在這個研究中還沒有去 找尋到那個理論中 心肺適能因為過度鍛鍊提升 而造成這個反效果的那個臨界值 那可能要在100個人之中去 找到這樣一個人都很困難 或許你研究規模再擴大 譬如說找到千分 千個人萬個人中最頂尖的那幾個人 才會那種專業運動員之類 才會產生說真的會有 過度鍛鍊而產生不良的結果 所以他的目的是要告訴說 研究者是要告訴大家說 在絕大多數的情況下 一般的然後被專業運動者心肺適能 這個表現越好的話 未來長期存活的機會就越大 是剛才鄭醫生您提到 長期存活的機會就越大 我們可不可以把它講白話一點 是不是就是醫學界 對於更長壽的一種比較保守的說法 是嗎 對啦 因為我們如果要很嚴格的定義 如果一個醫學發表 我們要在這個發表期刊上說 要去講壽命的長短 那你就真的需要確定每一個研究個案 知道他完整的生命長度 那你可能要追蹤30年以上 這樣的研究是不太可能實現的 所以我們現在一般在講說 把它解析成白話文說 影響壽命的因素 就是說我們在一段時間 譬如說追蹤了 追蹤15年啊20年啊 那麼這段時間這個個案追蹤的 到底還有還剩多少存活率 那用他們他是這樣的 長期存活的比率 或者是說死亡率來推估 那麼至於說 那剛才講到說健康長壽的健康嗎 健康就是說年紀大的時候活得輕鬆 如果你走路上個廁所都氣喘吁吁的話 當然就不輕鬆 所以這個就要看我們至少 身體上能不能輕鬆的去提供 日常活動需要的行動 所以我們看下一張 就是說哎 這圖中有有三條線 中間那條是虛線 就隨著時間 這個慢慢往下走 就是說我們追蹤一羣人 這個你可能從年輕追蹤到老 反正這個最大攝氧量的 隨著年齡的就是會有一個下降的趨勢 那麼最上面這個就是說我們長期性 長期性進行耐力性運動鍛煉的 他們年輕的時候最大攝氧量很高嗎 大概在780這個位置 那中間就是說哎普通的一般有進行 尋常活體能鍛煉也是不錯了 那但是最下面就是這個 而不是780 就最最上面7870到80這個位置 那如果運動能力不錯的人 最大攝氧量是60這個位置 那如果你是 年輕的時候久坐少動年輕的時候 你就從40開始減 那麼隨著時間這樣到70歲的時候呢 哇那這個 條件比較好的人降到50了 降到50是什麼意思呢 這最大攝氧量就可以讓他 還能夠用跑的上樓梯 然後這是盡全力的狀態 我們像一般年輕人都用跑樓梯 大概還可能出個七八成年 你知道最大最大攝氧量到50的時候 你可以想像一個70歲老年人 然後他 他盡全力是可以用跑的上樓梯 那那這樣的話他很多 很多活動就可以輕鬆的做 譬如說慢慢走樓梯 這個最大攝氧量就需要30出頭 對他來講就還蠻輕鬆的 那那中間這條虛線的話呢 到70歲的時候 他最大攝氧量大概到40 好那如果是這樣的話 那慢慢走樓梯這個需要30的活動了 所以他就相對就費力費力一點 那如果你是一個少坐 少動少少動的 久坐的人到了70歲 最大攝氧量到30的話那慢慢 慢慢走樓梯對他來講他要使盡全力 甚至就爬不上去非常喘 而且很危險 這心臟不會太淡 也就是說我們的最大攝氧量 如果高出某一項需求 譬如說走樓梯需求 高出這個需求越高的時候呢 那譬如說我們要慢慢的跑啊散步啊 那你你的最大攝氧量比這個 這個活動的需求高出越多的時候 你做起來就越輕鬆越不費力 那另外一個議題就是要跟我們的這個 叫做健康餘命的平均壽命 因為這個 健康餘命會比平均壽命重要 這這代表我們不但重視生命的長度 我們也重視這個生活的品質 生活品質更重要 那我們看下一張圖的概念 就是承接上一張 就是說如果是屬於紅色這條線 就屬於說啊 比較是缺乏運動的這條線 他也是從一個 較 較低的基礎開始隨著年齡繼續往下掉 那麼到了70歲的時候呢他 他就很容易落到說 這個必須要盡全力才能走上樓梯 那再到更 老一些的時候呢 他的體能很容易就落入了 生活無法完全治理 需要他人照顧 需要就是介於這個生活可以治理跟 不能治理的這個門檻就掉下去了 那麼而且這個 這段時間可能還會持續好多年 所以現代的 醫療雖然說能夠延長人的生命 但是這樣的生活品質是相當不影響 對於上面這個藍色的曲線是有 持續在做心肺四能鍛鍊的人 那他的體能 慢慢慢慢可能下降到某一天 很長的時間後 生活需要人照顧的時候呢 他已經相當接近他人生旅途 要完成的那個階段了 這個還是比較符合大眾 或是自己對家人的這些期待 我們可能希望我們年老的時候 比較類似這樣 那所以這個心肺四能或是最大攝氧量 是預測一個人的未來 第一個壽命的長度 第二個就是生活品質 一個很重要的資料 是我覺得這個研究真的是非常重要 這個觀察也很重要 對我們怎麼樣去實踐也很重要 那麼剛才其實 鄭醫生您從統計跟調查中確實也發現了 心肺四能的重要意義 但是如果說從身體運作的原理來看 要怎麼理解最大攝氧量的重要性呢 對啊 因為大家講到心肺是不是講到 那時候我們就是把兩個器官 心跟肺照顧好就行 事實上不是這樣 我們看一張圖比較容易理解 就是這個 外面氧氣吸到肺部 那麼吸到肺部之後 當然我們需要心臟去推送 血液進到肺部來攜帶這個氧 然後再繼續推送 紅血球跟氧氣結合 心臟繼續推送 這些含氧紅血球進入到我們需要的細胞 那這邊的細胞是以肌肉細胞作為代表 包括我們心肝腎肺腦都是一樣 這些細胞都需要含氧的這個紅血球 攜帶氧作為能量的運作 那麼進入到細胞的粒線體中 那粒線體他開始要要 使用能量就類似一個燃燒的過程 他要氧氣 然後他的燃料可能就是像碳水化合物 或是脂肪產生氧化作用 才能產生 ATP 然後 ATP 這個物質 就是細胞可以直接使用的能量 很多人會講說是能量貨幣 所以我們從這個圖可以簡單理解 我們要有良好的心臟肺部 還要有良好的血管輸送系統 以及這個紅血球功能數量正常 粒線體功能要良好 就好像一個物流鏈一樣 他每一個環節 我剛才講的這些每一個環節都要能夠 順暢運作功能良好數量足夠 纔能夠體現出良好的這個心肺室 所以最後測出來一個具體的數值 叫做最大攝氧量的時候 因為 因為我們這個粒線體是 遍佈全身所有細胞的 然後微血管的網絡也是一樣是 把紅血球輸送到全身的 所以最大攝氧量他是反映出全身能量 那種代謝的機能就是 氧氣跟我們的這個燃料 碳水化合物脂肪這些 結合起來 那整個要代謝出來的機能好壞的 他是一個全身性機能的 所以說這個心肺室能 並不只代表說是心跟肺 這兩個器官的功能 而是一個全身性的健康指標 那麼從剛才的曲線圖來看 心肺室能隨著年齡是逐漸的下降 那麼剛才提到的高強度間歇運動 HRIT要怎麼樣提升最大攝氧量呢 就是說我們會覺得說 剛纔看到兩個圖 我們會發現最大攝氧量 就是隨著年齡在下降 那當然他是一個大的總體性 平均的趨勢 所以我們就是強調說要藉由 運動的鍛鍊來講 是一個常用的方法吧 就是整體的下降趨勢的曲線 我們希望他可能會上升一個檔次 他可能上升每一個人上升 檔次不一樣 就好像說中間這個綠色綠色的小 小的人人圖 他可能可以上升到 比較高或上升到普通的程度 但是你總是有可能在 譬如說你本來是紅色這條曲線 那都是不運動的人 隨著年齡的下降到某一個時間 哎我們現在開始鍛鍊吧 那到底哪一個時間點介入 以及介入的這個強度 運動的強度訓練的這個狀態 要多強可以上升恢復到多少程度 這當然是還是有灰色地帶 但是呢我們就發現說其實 目前雖然我們不知道那個 最最佳的一個配方的解決方案 但是我們還是會鼓勵大家就是 不管在任何年齡都是 開始去做一些運動 那我們今天主要是強調說 高強度間歇他的特點就是說 他在理論跟實踐上都能夠非常有效的 提升心肺適能的方式 也就是說 其他的運動也可以提升心肺適能 沒有錯包括zone 2啊超慢跑啊 我們很習慣常常聽到各種各樣的運動 但是你如果說要做這個 短時間然後強的效果哦 產生很好的一個提升心肺適能方式 那這個 HIIT 他就是具有花費時間 然後挑戰樂趣也高了 當然你要把挑戰視為樂趣 而不是把挑戰視為一種 疲倦或壓力的話 那你把挑戰視為樂趣的話 那樂趣非常高 然後運動的那個結束的時間點之後呢 持續大半天都還在生理都還在代謝 燃燒的熱量 這是他特別一些好處 而且呢這個高強度間一些 不只是適用於專業運動員 跟一些業餘特殊的愛好者 他就是也蠻適合一般的民眾 包括事實上高齡的族羣也是適合的 對我們很多研究他 總歸起來發現說 呃他他增加最大攝氧量之後呢 代表我們全身的能量代謝獲得了改善 所以很多研究就發現說他可以改善血糖 血糖代謝然後降低血壓 降低膽固醇 那包括剛才講的提升腦部認知機能 因為這個粒線體跟微血管網 他是偏偏不全身的 所以可能常常就會做各種的研究 不同健康好處的面向呢 他都會有一定程度的提升 那其實我覺得最 我們講說證據率最強最硬的就是 我們講說這個叫做 heart heart end point 就是說他他降低死亡率 就是可以證實提升我們的壽命 以及提升我們這個高齡者的生活品質 那麼這個臨牀實驗中他 譬如說了我們 我們之前常會談到說中二的運動 這很熱門 跟HRIT他不同的地方就是說 呃高強度的話 高強度間歇的話他會讓我們的 心臟的 輸出跟肺部的肌肉 有機會去跨過那個舒適區 那個不太舒服 但是你可以把挑戰詞為樂趣啊 短暫的短暫的超過那個舒適區 有點有點比較激烈的部分 然後呢這個心跳的次數啊 每一分鐘可能會跳150 160 170這樣 心跳次數配合運動強度 隨之上升的能力也會跟著上 然後呢每次心臟輸輸收縮啊 每跳一下收縮出個血液的數量 這個這個他會去決定啊 在數學上在在這個生理學上 決定了心臟在 單位時間內送出含氧紅血球的能力 然後呢藉由這個心肌的收縮的力量 跟這個 推推伸出去 推推出輸出的血液容積的增加 就提提升了最大性輸出力 那此外哈這個肝癌癌心臟部分 就我們看看剛才那張圖 他可以提升這個粒線體 粒線體第一個是數量會提升 第二個體積會增大 他那體積增大 有的是他直接變大 有的是他藉由這個 太舊換新 那太舊換新過程中會把兩個 不好的粒線 兩個稍微有點故障的粒線體把它整合 之後整個一個新新的大的這樣 會會增加他的融合了 而且呢這個粒線體的工作能力 很多跟粒線體工作相關的酵素系統 發現他的這個所謂的發電能力吧 製造 ATP 的效率跟功能 在許多臨牀試驗中都提升了正值 所以呢我們 我們把不管是含氧血輸送的能力 以及輸送到末端使用的 就是這個粒線體的代謝能力 都藉由高強度間歇運動得到的提升 所以整體來講 最大攝氧量就可以 很有效的去提升上來 這樣說來其實高強度間歇的運動啊 好處真的還蠻多的 那他到底具體是什麼樣的運動 可不可以跟我們解說呢 那當然我們現在大家很流行這個就是 低到中等強度的持續運動 譬如說一個慢跑 或是就是超慢跑 那我們就是心臟的 這個跳動是穩定的穩定 但維持在這個 zone 2 這個區域 這個第二區啊 第二區用這個基礎來說明 就是我們本來可能有些人有運動習慣 那我們就是持續的在做第二區這個運動 那他意思是說 zone 2 的意思是說藉由 穩定以及中等的運動強度 然後呢 心跳持續保持在這個 zone 2 的這個區間 因為你知道 zone 1 就太輕 太輕太小力 那 zone 3 zone 4 就就太用力這樣 所以這個 這個我們在 假設我們做30分鐘的這個 zone 2 的運動 那這個是很好的運動 在這個基礎上 如果我們要去把它變換成 高強度間歇的話呢 哎我們把它間歇性的把強度拉高 再緩下來再拉高 再緩下來會有這樣一個節奏感 這樣的運動的節奏就是高強度的間歇 所以他是指一個運動的強弱強弱的間歇 而不是指運動的種類 種類你可能是跑步啊 騎腳踏車或是各種徒手運動都可以 這個圖就是他是兩種範例組 這個是非常標準的範例 其實大家可以不用做到那種標準 我們看上面這個部分 我們先上面這張圖就說這個 淺綠色部分 他一開始是做10分鐘的 zone 2 運動 強度比較低嘛 作為熱身 哎經過10分鐘的熱身之後呢 把心率開始要拉高強度了 用到最大最大心跳的85%到95% 這個這個強度 這個大概是第四區到第五區 zone 4到zone 5 那這個維持這個高強度維持4分鐘之後 哎開始 然後再停止再降到zone 2的強度 不是完全停下來 就是把強度再降低 然後再維持3分鐘 然後再拉高 再降低啊 那在高低高低總共進行4回合 那每一回合是4分鐘 這是其中一種模式 那我們再看下面這個模式就是也一樣 進行10分鐘的zone 2 的熱身 然後呢接下來 做一分鐘的全力運動 譬如說你你這個在操場 一分鐘全速跑步啊這個 啊這個是比較比較那個標準版啊 我們不用做那麼標準 在一分鐘啊 一分鐘後不可能全速太久嗎 一分鐘後再恢復到這種速度 慢慢跑慢慢跑 然後你要做這樣全速衝刺的10次啊 這是這個是hit的變形叫sit 就是全速全速衝刺的 那他就是一個 運動強度跟時間順序做一種搭配 間歇間歇啊 那基於人體的生理跟能量代謝原理在 在發現說 實際研究發現可以更好的提升心肺的 適能 所以我們就發現說 這是一個概念 也就是說在這個這個研究 他使用的這個很標準的版本 那事實上我們在剛開始練習的時候 不需要馬上就說我要把 高強度的那個部分定到哇這麼強 這個心最大心跳85%到90% 其實可以把他借 把他心跳 定定在大概第二區 提升到稍微有摸到第三區就可以了 譬如說這個心最大心跳80%這樣子 那一個很簡單的做法 就是說當我們平常在做動作的時候 是是這個強度是說我運動 運動的時候可以說完一句話 我現在跟你說一句話 然後我要 換個氣然後再說第二句話 沒有辦法連續不斷的說話甚至於唱歌 這場強度大概是第二區 那麼把它提高到什麼程度呢 就是說哦 那我一句話要分兩段 分三段才能說完的強度這樣就可以了 因為我還是會有點喘 但是我又不會喘到說我我吐不出一個字 哈哈哈這樣 就是說 呃一句話分個幾個還說的完的強度 那如果你強度拉到第四區的話 可能就運動中你只能講個幾個字 然後這樣的程度 那當然就是說這是簡單的方法 如果我們現在使用很普遍的一些叫做 穿戴式的測量心率的工具 包括手錶啊 包括綁在胸胸口這個胸帶 去直接測量心率 及時的去監控我們的心率就 很準確嗎 那可以先把這個高強度去 高強度去4分鐘也好1分鐘也好 把它把它做到第三區 最高心率的70%到80%就可以了 那隨著慢慢的鍛鍊在 在在最後再進行到 每次都有到第四區甚至第五區 那高強度區的時間 也可以從一分鐘就開始就好了 我我進行一分鐘就休息 就就降回中途一分鐘這樣反復反復 然後反復的回合數 你可以先從兩三次開始就好了 不用說我一開始就要 進行到四回合的高強度 就慢慢慢慢找到適合自己的節奏 特別是你 根本就還沒有開始從事這個中途運動 應該還是要先把中途運動的 這個基礎建立起來 所以說我們講說哦 我使用每回合四分鐘 然後進行四回合的高強度運動這樣 那可能是一個目標 你可能會從一個三分鐘三回合 類似這樣開始來鍛鍊 那具體我們要去進行 他的方法是很多樣的 你可以使用跑步 然後找腳踏車 那或者是這個 徒手的運動 那不管是戶外或者是使用健身車 跑跑步機健身車 因為很多這個機臺啊 他都有 內部都有這個高強度間歇的模式設定 我們去找那個模式去給他使用上去 或者是現在有一些 APP可以連線來使用 那我們從輕鬆的 稍微踏出舒適區的開始來說 慢慢增加就 就可以了 那我像我自己比較常做的是 徒手不可不使用任何的 不使用任何器材 那很多徒手運動是是是可以做的 包括像 什麼深蹲啊開合跳啊 伏地挺身 俯臥撐啊登山跑啊 然後棒式啊 我比較常做是波比跳可以可以像這個 我們看一下這個波比跳 波比跳就是我在做高強度的時候使用的 那 恢復成中途那一段的時候呢 就是用原地的超慢跑 所以可能波比跳做做幾下這樣 波比跳做十下 然後原地超慢跑 有一兩分鐘 然後在波比跳做了幾下 十下十五下這樣 那可能重複四個我就累到不行了這樣 那那這個 一開始就要把波比跳強度降低 大家可以看到這個是一個標準的波比 波比跳運動強度蠻大 站立狀態 原地蹲下然後呢 腳往後踢做成伏地挺身姿勢 然後做一個標準伏地挺身之後呢 再站起來然後做一個跳躍啊 對這是一個非常全面性的身體的 高強度運動 那麼一開始要把他降低一下強度啊 就是說 這個動作三的伏地挺身改成膝蓋著地的 跪地式的 然後呢這個伏地挺身再縮 兩腳兩腳把他同時縮回變蹲下姿態的話 那其實輕鬆一點的就兩個膝蓋 慢慢的一次一個往胸前縮起來 所以你的動作四到動作五的時候呢 並不是一個劇烈的膝蓋收縮 是一個分次 分次的這個收縮 分次膝蓋抬抬到胸前 然後就變成一個蹲下姿勢 接下來呢你就不要跳躍了 就是一個一個站立就好了 一個站立就省略跳躍 這個是簡易版的啊 簡易版的波比跳可以 可以從這個開始來練習 甚至於你前面放一把椅子 你的站立可以扶著椅子來 來用手扶住來 更更更降低他的一個強度 所以其實這 這些運動都只是舉個例子 我們重點是說 你要如何去找到一個方法 讓讓這樣的譬如說騎腳踏車有一個 高低高低的運動強度的間歇的配合 那我們會非常建議說大家先有一個 這個中途的運動的習慣 就是低等 低等強度到中等強度慢慢提升之後呢 有一個中等強度持續性運動 大概30分鐘有這樣的基礎下 然後去提升我們的這個 HRIT的造成說 心肺室能這個最大攝氧量可以提高 那就可以讓你去達到說更 更多身體健康想要追求的一個目標 非常強 非常建議各位可以試試看從 從循序漸進的從這個 這個持續性較為輕鬆的運動 慢慢再自我提升吧 是非常感謝鄭元宇醫生 為我們帶來最新的研究解析 有關於怎麼樣來提升我們 讓我們就是能夠活化大腦 同時能夠延長我們的壽命 謝謝鄭醫生謝謝 謝謝舅舅謝謝各位朋友 謝謝我想其實研究發現每週三次 36分到45分鐘的HRIT課程 是最有益CP值也最高 但是其實剛才鄭醫生 還有其他專家也不要提醒 你不要逞強 畢竟是高強度的運動 對心臟還是有一定程度壓力 所以建議您準備開始做運動計劃之前 你也可以詢問醫生 並且剛才提到的 用漸進式強度的方法來進行 好的 如果您身邊有關心 強化腦部功能的朋友 或者是關心長壽的朋友 記得把這期節目分享給他們 感謝您今天的收看 我們下期節目再見