吃對「開心果組合」！葉黃素飆升3倍、防黃斑病變，還不怕變胖！【營養師 黃苡菱｜健康1+1 JoJo】（2025.4.24）｜健康1+1 ·直播

身處分亂之室 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪問醫生心靈 我是JOJO 最近這幾年來 吃堅果被大大的推行 我在哈佛醫學院的教授也告訴我們說 其實適當的吃堅果 可以吸收不飽和脂肪酸 可以幫助增強我們的腦功能 降低失智的風險 那目前有研究也發現 每天吃57公克的開心果 而且持續12週 我們血液中的黃斑色素密度 會有顯著的增加 那麼 哪些是護眼的營養素 吃什麼可以用來改善 用眼過度 乾眼症等等 各種眼睛問題呢 所以今天話題有興趣的朋友 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區 留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心 黃怡伶營養師 哈囉 黃營養師 您好 嗨 舅舅好 大家好 營養師您好 其實我們今天講到這個營養學雜誌 有一個研究說到 就是如果我們只吃一般的飲食的年長者相比 每天吃57公克的開心果 而且持續12週 這些年長者檢查發現 他們血液中的黃斑色素密度 有顯著的增加 那麼 他這個提到57公克開心果 大約含1.65毫克的葉黃素 大家都知道葉黃素 就是保護我們的眼睛 那麼在第六週檢測的時候 發現體內的濃度就迅速的增加 說到葉黃素真的是很受歡迎的護眼營養素 我媽媽都在吃葉黃素 所以其實葉黃素對眼睛 它怎麼樣能夠起到保護作用呢 對 葉黃素是我們黃斑部跟水晶體裡面 很重要的一種色素 那其實它是我們類胡蘿蔔樹梨家族裡面的一種 通常都會跟玉米黃汁共同出現 就會兩個是一起 我們做食物裡面的成分分析 通常都是這兩個一起做分析的 那這兩個色素呢 其實我們全身都用得到 只是說我們的眼睛的一個黃斑部 特別會需要它 那因為它是我們類胡蘿蔔樹的一個家族 所以它本身就是一個脂溶性的抗氧化劑 所以它對我們的眼睛來講 它其實可以幫我們過濾藍光 然後有抗氧化的一個功能 所以我們譬如說我們長時間接觸強烈的光線 或者是我們長時間使用3C產品 那其實這樣子對我們眼睛的氧化壓力就會比較重 那這樣子的一個狀況下 那我們的葉黃素其實就有這種抗氧化的一個作用 然後起到一個保護的一個作用 那減少我們的黃斑部的一個病變 也保護我們的一個水晶體 所以現在講到護眼的一個營養素呢 通常第一個想到的就是會是葉黃素 那這個對我們來講其實是一個很重要的一個營養素 是 其實不只是老年人 很多族羣也需要葉黃素 所以我們繼續瞭解一下 有哪些人必要補充葉黃素的族羣呢 其實長時間使用3C產品 這樣子對我們接觸藍光的一個時間其實是很長的 那這樣子對眼睛來講 像這個產生的一個自由基 對我們的黃斑部或者是水晶體 那或者是對我們的眼部的一個肌肉的一個損傷呢 那你長時間的一個使用 那對我們的眼睛就會更加的一個損傷的部分 所以如果說你是一個長時間必須使用電腦啦 或者是長時間看手機啦 像我們女生很愛追劇啦 那這樣子的或者是你的工作 必須在強光的環境下長時間工作 這樣子的人其實都很需要葉黃素這樣子的一個營養素 那當然年長者年紀稍微比較大的一個長輩呢 其實會建議要補的話 也因為他的一個身體的一個老化 那像消化吸收的功能沒那麼好的時候 那你要吃到足夠的這樣子的一個營養素呢 其實是會比年輕人少一些的 那再來的話其實我們很多人葉黃素會吃不夠呢 其實是因為我們很多人外食 那個深綠色蔬菜吃得很少 所以我們的一個食物來源 你很少攝取的時候就變成說 我們從食物上面攝取到的一個葉黃素或玉米黃汁 就相對少很多 所以變成說你外食沒有注意 就是我們深綠色蔬菜的一個攝取的話 那這樣子的話我們的葉黃素的補充也變得比較重要一點 所以呢其實真的是我覺得不只是年長者 我們其實有些年輕人來看3C手機 看電腦時間過長也是很需要的 那麼我們剛才提到的這項研究的作者呢 就是塔夫斯大學的伊麗莎白約翰遜博士 她有說到葉黃素可以穿越我們的血腦屏障 可以幫助減少氧化壓力跟炎症 還有可以減緩認知衰退 對這些都可以起到作用 所以我想請教你除了開心果 還有哪些食物是富含葉黃素 在我們的生活中可以建議大家 可以A選擇性的經常來吃呢 除了開心果之外 我們葉黃素含量最多的就是羽衣甘藍 這樣子的一個蔬菜 那這樣在臺灣就是說我們平常常常吃到的地瓜葉啦 或者是菠菜啦 或者是黑菜、韭菜、青江菜這些 都是很好的一個葉黃素的一個來源 那當然我們的一些黃綠色的 橘黃色的一個蔬果 那譬如說像南瓜啦 或者是胡蘿蔔啦、玉米啦 那彩椒啦 這樣子的一個蔬菜也是很好的一個葉黃素的來源 那水果像是木瓜啦 那像是我們常看到的橘子啦 奇異果啦 其實很多綠色的一個食物 因為有葉綠素含量比較高的關係 所以葉黃素其實是被葉綠素蓋住的 所以其實深綠色有綠色的一個食物蔬果 這樣子的一個食物 都是很好的一個葉黃素的一個來源 那像羽衣甘藍在臺灣比較少見 那國外就應該很常看見、很常吃到 那臺灣很好的像是菠菜或地瓜葉 那其實我們吃一個半碗 大概就有6毫克的 5毫克到6毫克的一個葉黃素 所以這個就會是我們平常隨手可得的一個 葉黃素的一個食物來源 所以特別是我們自己不管是在家裡煮 還是說我們出去外面吃飯呢 記得就是我們的深綠色蔬菜的一個攝取是很重要的 那像這樣子的一個抗氧化呢 其實保護眼睛之外 它對我們全身的一些氧化壓力 譬如說大腦 剛剛講的大腦的一個氧化壓力 對我們神經退化的一個預防 都有很好的一個功效 是 我剛剛在聽黃營養師您在解析的時候 就發現其實真的多吃一些蔬菜、水果 對我們的這個營養素真的是可以起到很好的補充 那麼其實我們今天提到葉黃素 就不得不提到玉米黃素 這兩種營養素常常一起出現 那它們對於眼睛的保護效果是一樣的嗎? 對 就是這兩個其實是會同時出現在我們的食物裡面 那所以我們補充葉黃素的時候 其實同時我們攝取這一些食物 同時也會吃到玉米黃質 這兩個都是類胡蘿蔔素家族的一個脂溶性的抗氧化劑 所以這個對我們的一個 譬如說像細胞膜有一些油脂 這樣子的一個抗氧化 對我們皮膚上面有一些油脂 非常需要抗氧化的一個部分 這些都可以起到很好的一個作用 所以不管是葉黃素、玉米黃質 或者是β胡蘿蔔素 這些對我們來講都是很重要的一個營養素 其實說到這些營養素 我們剛才提到它含在開心果裡面 那其實開心果雖然含有葉黃素 但是堅果類也是脂肪量含量比較高的 一不小心可能會吃過量 所以黃營養師您會推薦什麼樣的吃法 對我們健康、對我們的身體是更好的呢? 像剛剛研究報告上面說 一天吃兩盎司 大概就是57公克左右的一個開心果 其實這個對我們臺灣的一個平均身高體重的人來講 一天吃57公克的開心果 其實裡面的油脂含量大概就有30公克 那這樣子的一個油脂含量 其實是我們一整天建議的攝取油脂量 所以變成說如果說你一整天都 就是說我們如果一天吃57公克的開心果 就變成你一整天的油脂 就從這個開心果來 那你其他烹調用油 一用到油的話 我們的油脂攝取就會變多 所以你同時吃的時候 就會變成說油脂攝取過多 可能我們的熱量上面也會吃的比較多 那當然開心果除了 我們講的葉黃素是一個好的來源之外 其實它裡面的維他命E含量也很高 那還有一些必需脂肪酸也在裡面 所以對我們的一個葉黃素 這樣子的一個脂溶性的抗氧化劑來講 那同時吃它對我們的吸收利用是比較好的 那其實可以把我們的開心果減量 譬如說一天30公克或20公克 去搭配我們平常吃的深綠色蔬菜啦 或者是剛剛講的甜椒啦 或者是南瓜啦這樣子的一個橘黃色的一個蔬果 那這樣子去做一個搭配的話 油脂攝取也可以幫助我們的葉黃素的一個吸收利用 那也不會說吃到太多的一個油 所以其實每一種食物互相搭配起來 會比較好的一個利用攝取的一個情形 所以變成說不要單一光吃開心果 那你蔬菜水果的一個搭配其實也還是很重要 是 我記得黃營養師您之前就有提醒大家 一定要就是吃上彩虹蔬果 也告訴大家怎麼吃 如果有興趣想了解 可以回去看看就是我們過去的直播 那麼我們再來瞭解一下 就是葉黃素其實可以抗藍光嘛 它還可以保護我們預防黃斑部病變 其實現代人眼睛問題真的很多 我們我身邊有一些年輕的小夥伴 已經就開始出現什麼眼睛問題啊 然後用時間長一點就有點像老花啊 或者是年紀大的就可能出現白內障啊 青光眼啊 乾眼症這種 用眼過度造成的眼睛疲勞這些問題都會出現 那麼葉黃素可以起到預防 或者是幫助預防減緩這些情況的發生嗎 葉黃素對黃斑部病變的一個預防 白內障的預防其實是有幫助的 像有時候我們長時間近距離使用3C產品的時候 其實眼睛變得比較乾澀 其實可以考慮其他的一個營養素的一個攝取 像是維他命A啦 魚油啦 花青素啦 還有我們的蝦紅素 這一類的一個營養素 其實可以更多元的來保護我們的一個眼睛 那像乾眼症來講 蝦紅素啦 或者是我們魚油裡面的DHA 維他命A 那這個都會讓我們的眼睛保持它的一個濕潤 所以這個對乾眼症的一個改善其實是有幫助的 那像我們講的一個白內障 這樣子的一個眼睛的一個問題 其實很多時候會跟我們的血壓 我們的血糖控制 血脂的一個控制有相關 那如果是白內障的一個問題 其實像B1含量多的一個食物 這個其實是可以再多攝取 或者是補充B羣 然後攝取B1 這個對我們的一個白內障的一個預防 是比較有幫助的 那另外的話 像青光眼 那青光眼這個有時候眼壓高的時候 其實這個就會比較需要 像花青素跟蝦紅素這樣子的一個營養素 那這個可以讓我們的一個 眼睛裡面的微血管的彈性變得比較好 讓我們眼睛裡面的血液循環比較好 那這個對我們青光眼眼壓高 其實比較能夠舒緩的一個作用 所以像藍莓 山桑子 或者黑醋栗 這個花青素含量比較多的 這樣子的一個食物 或者是我們的鮭魚 我們的蝦 裡面很多蝦紅素 這樣子的一個食物的一個攝取 其實對我們的青光眼的舒緩 其實是有幫助的 那其他像老化 或者是像飛蚊症 這個跟我們過度使用老化相關 那這個部分 其實跟我們抗氧化營養素的一個攝取 就很重要 那像我們的一個老化 對焦距的一個 就是功能變得比較不好 所以其實這個 我們的一個抗氧化營養素 像β-胡蘿蔔素 維他命B 維他命C 這些都可以讓我們的一個 減緩眼睛老化的一個部分 那像其他像眼睛疲勞 或者是近距離使用 我們3C產品的時候 其實我們的結狀肌 或者是眼周雜肌會比較緊繃 那像那個花青素跟蝦紅素 就可以調節這個肌肉 讓它放鬆 那這樣子可以改善眼睛疲勞的一個問題 那像其實這一類的一個營養素 其實對眼睛來講都很重要 所以變得說不是光補葉黃素就好 那也要考慮到 其他的一個營養素的一個攝取 是 剛才其實黃營養師您提到這麼多 它還是就是不同營養素 針對眼睛不同的問題 所以大家一定如果要補充的話 可能要針對你眼睛的情況 那麼剛才提到了蝦紅素 或者是花青素 維生素A 其實也都是很常見的護眼營養素 那麼它們對眼睛還有哪一些好處 存在哪一些具體的食物裡面呢 像我們看到的一個 像蝦紅素我們常吃的鮭魚 蝦子 那有一些藻類裡面 就會有這個蝦紅素的一個來源 所以在食物上面 我們可以多吃這一類的一個食物 那像維他命A 它其實是一個很重要 我們眼睛感光很重要的一個營養素 那維生素A不足的時候 其實會造成夜盲症的一個問題 就是當你光線變暗的時候 我們的視力去適應 這個光線不足的狀況的能力就會變差 所以如果說你一關燈 沒有很快的去適應 這種暗的光線的時候 其實就要去評估看看 自己維他命A的一個攝取 是不是足夠 那維他命A還可以幫助我們的 一個淚液的一個分泌 所以它對我們眼睛的一個保濕 其實是很重要的 那它也可以保護我們的睫毛跟角膜 所以我們的一個視力 很重要的一個營養素就維他命A 那我們的食物裡面 可以從深綠色蔬菜裡面吃到β胡蘿蔔素 那這個在我們體內 其實是可以轉換變成維他命A 所以深綠色蔬菜 其實是對眼睛是相當重要的 那像胡蘿蔔素 胡蘿蔔 那這邊也有很多的β胡蘿蔔素 這個也是可以轉變成維他命A 給我們眼睛利用的 那其他像DHA對我們來講 也是很重要的一個營養素 像我們吃的深海魚 這邊就會有很多一個DHA的來源 那它其實是 像小孩他的視神經的一個發育 就很需要這個DHA 那再來的話 這個對我們的一個視力的一個傳遞到腦部 然後去讓我們可以感受到 讓我們看到一個東西 那這樣子一個傳遞的一個狀態 就是DHA的一個功能 所以如果說我們一週 其實會建議吃到三次的一個深海魚 那像小型的深海魚 就可以提供還蠻多的一個DHA魚油 那像蛋黃裡面也會有一些DHA 所以這個都是一個還蠻好的一個食物來源 那如果說真的海鮮吃的不夠 然後蛋又不能吃太多的時候 我們就會建議說 也可以考慮補充看看魚油 這樣子的一個補充品 那這個都是我們對眼睛 還蠻重要的一些營養素 所以在我們的一個飲食上面的一個 食物的選擇上面 就可以多多考慮說 我們要吃這一類的一個食物 其實王營養師剛才提到 各種不同的食物的類別 比如說像魚類啊 還有深綠色蔬菜啊 然後還有蛋啊 其實我覺得真的食物是還蠻豐富的 所以均衡食物對我們來講非常重要 我記得王營養師您之前有提過 那麼我們再回到補充葉黃素的部分 因為有些人就會覺得說 哎呀補充葉黃素花青素 好像沒有效 效果不太明顯 那如果是這樣不明顯的情況下 是什麼樣的原因 是他吃錯呢 或者是說他吃的方式不對啊 或者是吃的時間點不對啊 是怎麼樣的呢 其實我們補充葉黃素 其實會建議就是放後吃 那因為葉黃素它是脂溶性的一個抗氧化營養素 所以你跟我們的食物裡面的一個油脂 做結合的時候 那我們的吸收利用就會變得比較好 所以就不建議空腹吃 那另外的話 可能眼睛的問題有很多種 所以單獨補充這個葉黃素 對有些人來講 他可能很難去改善他的症狀 譬如說像乾眼症或眼壓高 那這個葉黃素的一個幫助就不是這麼大 那再來的話就是 其實除了補充這個葉黃素之外 其實飲食上面的一個抗氧化營養素的一個攝取 也很重要 那其實我們吃進去的抗氧化營養素 這些營養素都會有一個叫做協同作用 那其實像維他命C就可以去還原被氧化的維他命E 那讓我們的維他命E又可以活過來 然後又再重新利用 所以其實很多營養素其實是互相幫助的 所以在飲食上面其實最好還是多樣性 然後不同的一個抗氧化營養素能夠攝取足夠 這樣子對我們補充這些營養品 或者是補充葉黃素 或者是我們講的魚油 蝦紅素 這樣子的一個營養素 它的效果才會達到最好 是 您剛才提到有些這個營養素會有協同作用 所以這更加加深了 我們要真的要均衡飲食 我覺得雖然我們講說這個都老生常談 但是它是最關鍵的 好 那最重要的我們還是要請教您 如果我們在一天之內要到底怎麼吃 纔可以吃夠這些護眼營養素 那話說回來您個人怎麼樣保護自己的眼睛 有沒有一些小撇步可以跟我們分享 其實深綠色蔬菜很重要 所以不管是我們自己煮飯 還是我們出去外面吃飯 那其實我都很喜歡點深綠色蔬菜 那像是我最喜歡吃菠菜 地瓜葉跟莧菜 那這樣子的一個深綠色一個蔬菜 其實我們吃半碗到一碗 其實我們就大概可以吃到6毫克的一個葉黃素 那半碗大概6毫克 那一碗差不多就12毫克 那我們一天大概會建議 如果用眼過度或者是長時間用眼的人 其實最多可以補充到30毫克 所以如果說你可以搭配 另外再搭配其他的像玉米 或者是我們吃的柑橘類 這樣子的葉黃素來源比較多的一個食物的話 其實我們就可以從天然的一個食物 去攝取到比較足夠的一個葉黃素 那我自己的話 我會補充的大概就會是魚油 因為有時候外食 或者是比較忙碌 沒有去吃到足夠的一個魚的時候 那就會用魚油來做一個補充 那這樣子補充下來 我們的眼睛的一個保濕度 就會變得比較好一點 所以有異物感或者是比較乾澀 這樣子的狀況就比較能夠改善 所以這個兩個方式 大概是我去補充這個 復原營養素的一個方式 那其實我自己還蠻喜歡 另外一個食物叫做胡蘿蔔 那胡蘿蔔呢 維他命A β胡蘿蔔素的一個提供 那這個也會讓我們的一個視力 會變得好一些 所以這幾個食物其實不妨經常吃 那像今天 就是說我們冬天 其實很喜歡去吃一些進補的食物 其實像不管是湯圓 或者是火鍋 或者是羊肉爐 其實我們臺灣有很多很好的 深綠色蔬菜 像茼蒿也好 菠菜地瓜葉 這個都可以搭配進去 這個都是可以讓我們隨時可以 去補充葉黃素的一個方式 是 其實剛才黃營養師 你在介紹的時候 我覺得這些真的吃起來像 茼蒿搭配火鍋 然後地瓜葉 我覺得這些都是真的 營養又好吃的食物 不過我有一個問題 我就想請教你 因為很多人他們可能 包括我們的一些觀眾 他可能覺得 我今天看了健康一加一 黃營養師說這樣子 然後就建議這樣子 可是他真的不太知道 我自己補充哪一些 是我身體需要的 那如果說為了每一個個體的話 你會建議他們就是 會找營養師去了解一下 他身體需要哪些營養素嗎 去做一些進一步的檢查嗎 當然會建議就是 每個人應該要去了解說 自己該吃多少的一個食物 那因為我們營養諮詢 其實就會根據 每個人的一個飲食習慣 你的一個生活型態 還有當然有一些就是說 如果有健檢的一個報告的話 我們都會依照裡面的一個狀況 去做一個調整 然後給予最適合的一個份量 那有些人就是 可能喜歡吃什麼就多吃很多 那不見得會適合這個個案 所以最好還是就是 可以找營養師討論一下 那自己能吃什麼 然後要吃多少 那對自己的譬如說 不管是眼睛紓壓睡眠 其實不要 就是說我們的 因為人就是一個 營養素構成的一個有機體 所以所有的身體上面的狀況 其實都跟營養相關 所以按照自己的一個狀態 去做一個飲食上面的一個設局 這樣是比較精準 然後比較能夠達到 自己想要的一個 健康目標的一個方式 所以就歡迎大家來跟營養師聊一聊 是 我覺得真的是 我覺得在華人社會 譬如說像其實在紐約 也可以去找營養師來聊一下 有些很多是講華語的 那在臺灣 臺灣有很多很優秀 像包括黃穎的營養師 這樣的專業的營養師 其實不妨你如果覺得 你對於營養素 或者你大概吃到多少份量 對你的健康更有幫助 你不太瞭解的話 我真的建議大家可以諮詢專業 我相信對你的健康 能夠起到非常大的幫助 好的 我們今天非常感謝黃穎的營養師 為我們帶來精彩詳細的解說 謝謝黃營養師 謝謝 好 其實說到保護我們的眼睛 除了吃眼睛喜歡的營養素之外 還有一些真的是 譬如說注意電子產品的使用時間 尤其不要在黑暗的環境下 用手機 電腦設備 那麼我們在外出的時候 譬如說夏天可能陽光比較強 或者是冬天有時候陽光也蠻強的 記得配戴一下太陽眼鏡 還有如果是年長長者 要定期做一下眼睛的檢查 我想這些都是對我們眼睛比較好的照顧 其實我們在過去直播節目中 吳國斌醫生也教大家 眼睛保健操可以逆轉黃斑不病變 有興趣的朋友可以去看看 我們在今年的1月5號的直播 好的 非常感謝今天的收看 離線前別忘了訂閱我們健康一加一的頻道 好的 非常感謝你的收看 我們下期節目再見