控糖族必看：吃錯燕麥竟讓血糖暴衝！這些咖啡組合好傷身！【營養師 張維浚｜健康1+1 JoJo】（2025.12.5）｜健康1+1 ·直播

身處分亂之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 防疫身心靈 我是JOJO 但很多人會選擇早餐來一杯燕麥 拿鐵 或者是喝一包健康的急衝燕麥 覺得好像在保護我們的血糖跟膽固醇 但是最新的臨牀觀察卻發現很多人 一喝 血糖立刻飆到像坐雲霄飛車 甚至有的人是越吃越胖 甚至血脂 也越來越高 但是不知道元兇 就是我們手上這杯燕麥 所以我們今天要討論 就是我們幾乎每天早上可能都會選用的 早餐 燕麥 還有大家都很愛的咖啡 這個部分我們要先賣個關子 等一下再告訴你 那麼哪一種燕麥其實比喝糖水還危險呢 還有哪一款咖啡看似無害 但是卻暗藏陷阱 如果你也經常喝燕麥當早餐 或來一杯咖啡當作美好一天的開始 一定要看今天的節目 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 你可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心 張維俊營養師 哈囉 維俊營養師你好 哈囉 主持人好 各位觀眾朋友大家好 我是張維俊營養師 維俊營養師你好 我們今天要討論一個 真的是最近大家都非常關注的問題 就是燕麥 那當然還有長期 大家也都很喜歡的咖啡問題 我們先來講一講燕麥好了 因為吃燕麥對血糖膽固醇 其實我們知道好像都其實有幫助 但是市面上燕麥產品也是越來越多 各種不同口味的 即沖即食的這個燕麥 或者是用喝的燕麥 但是我也是聽說這樣子 就是燕麥吃錯會讓我們的血糖暴升 請問一下什麼樣的款式的燕麥 會這麼的恐怖呢 好 首先我要先來跟大家澄清一下 就是其實吃燕麥有助於降血糖這件事情 如果單純是多吃的話 絕對是大錯特錯的謠言 因為燕麥本身就是我們的全穀雜糧類 也就是所謂的澱粉類 它本身含有豐富的碳水化合物 那它消化吸收之後 其實就是會在我們身體裡面 成為我們血糖的這個來源 那只是相對於其他的精緻碳水化合物來說 像是精緻的就是像是糖啊 蜂蜜啊 或者是白米飯啊 白麵條來說 那完整的燕麥它算是全穀雜糧類 那含有比較多的這個膳食纖維 消化的速度會比較慢 然後吃下去之後 我們血糖上升的速度也會比較慢 所以波動呢 而且血糖的波動會比較小 那並且它其實是有助於增加 我們的這個腸胃的飽足感 所以相對於飲食控制 對於我們身體的飲食控制 或血糖控制是有一些幫助 那有些人可能會是說 看到都有看到臺灣的這個市售的燕麥 都有寫那個小綠人健康食品認證 一個圓圓綠色的這個標章 那可是其實大家要仔細看 那些的這個小綠人的標章呢 幾乎啊 幾乎都是這個降血脂肪 那通常呢都是降膽固醇的這個認證 那主要其實也就是跟我們這個燕麥呢 含有這個膳食纖維有很大的關係 所以其實吃所有的燕麥 血糖都會上升 只是上升的速度 還有這個上升的幅度的這個差別而已 不過如果要說最可怕的這個 喝下去血糖會讓你上升最快速呢 最主要就是磨碎的燕麥粉 或者是有加甜口味的這個即食燕麥片 那還有比如說這樣子有蜂蜜啊 巧克力啊 水果口味的這種即食燕麥片或是燕麥粉 那常見的就是那種一包 然後撕開之後 打開內容物是呈現粉末狀 或者是燕麥的顆粒已經不完整 是碎碎比較破碎的這種 那並且你只要稍微沖一下溫熱的水 馬上就可以喝的這一種燕麥類型啊 通常就是喝完血糖之後就會起伏比較大 而且上升比較快的類型 嗯 那這樣說到這裡 很多人可能就會覺得 哎為什麼會這樣子 因為我們知道就是好像我們吃燕麥是 比較好比較健康的早餐選項 但是為什麼他會突然間飆升 就是血糖飆升 他作用機制的原因是什麼呢 好其實主要呢 就是他是來自於這個燕麥的加工的 程度的原因 哦的不同 那當初我們這個燕麥的研究 或者是說燕麥發現他有這些 呃健康的好處 其實是來自於傳統的燕麥 也就是加工程度最少的 那這個加工程度最少的燕麥呢 他的顆粒比較完整 而且有厚度 那不是說破碎或者是粉末狀的 但是這種傳統燕麥啊 其實比較並不方便吃 因為他通常呢 需要額外先開火 煮個至少5分鐘 開火加水煮個至少5分鐘左右 那並不是說泡個熱水 呃馬上就可以吃了 那相對來說呃比較不容易消化 所以吃下去之後呢 對我們血糖的影響也會比較小 那但是前提是 你也不能把它煮的太久變得太糊爛 那呃那另外相對不健康的這個即食燕麥呢 其實這就是因為他的加工的程度比較高 因為為了要讓我們就是可以方便的吃 方便的食用他 所以他會預先切的比較碎切的比較薄 甚至是把它磨成粉 或者呢 他就是加了糖或者是甜口味 來改善燕麥他本身比較單調的味道 如果你有吃過原本的單純的燕麥的話 他的味道其實有點 就是不知道該怎麼說 就是有點單調這樣子 那所以就是因為加了這些糖或者是甜口味 來改善他的味道之後呢 就會讓我們消化吸收 轉化成血糖的速度就變快了 那因此呢 他就會造成我們這個血糖上升的速度就變快 那另外市面上還有 現在還有這種很多的極開極硬 也就是說打開來就可以喝的這種燕麥 那這也是算是這種中高 中高度加工的這個燕麥 首先呢 是有一陣子很流行用來取代牛奶 來搭配咖啡的這個燕麥奶 那他口感是很滑順沒有錯 喝下去呢 血糖其實也會上升的很滑順上升的很快 那另外一種呢 是喝得到顆粒 或者是說 呃就是的這種燕麥飲 那這這種纖維質通常比較多 那血糖上升的 血糖上升的幅度會比前一種燕麥 呃來的就是 或者是說跟前面提到這種磨成粉的 還有碎塊的燕麥來的平穩一點點 但是通常還是上升的速度還 還是蠻快速的 所以如果說要注意血糖的人 其實這幾種都不算是太理想的選擇 是剛才其實維俊營養師您提到 這個喝起來真的很滑順 他確實是這樣很多人 尤其是我們看廣告嘛 就一出來的時候 還有各個不同的營養成分 就覺得這個對我們健康 還有廣告上面說對我們健康很有幫助 啊哎可是好像不是這樣 因為確實是燕麥就像維俊營養師提到 他吃起來就是比較無聊一點點 那就不是那麼有口感 所以當然廠商就希望加上各種不同的口味 所以要特別注意 要控制血糖的人真的要注意 那麼另外就想請教您 如果我們真的有要控制血糖的一些朋友 包括血脂的朋友 哪一類型的燕麥產品是要留意的 要避免的呢 其實呢 就是說像剛剛提到的 對於有血糖問題的的的朋友 或者就是的病友 那其實市面上所有的這種即時沖泡的燕麥粉 或者是燕麥的碎片 那他們都其實都不適合這類型的人 那我會建議大家都應該要避免 那因為他們都消化吸收的速度非常的快 那所以說我們的血糖喝下去 也很難會穩定 那唯一比較適合的呢 就是 大家就是看包裝上寫說要額外煮 也就是剛剛說的 就是比較最傳統的這種燕麥 就是額外煮 甚至是要煮5分鐘以上的這種 傳統燕麥 那不過 然後這種的燕麥的話呢 就是它會對於我們的血糖稍微比較平穩一點 那不過也要提醒一點 就是很重要的就是說 如果說 大家是希望可以要好好的控制好 這個血糖跟血脂肪 那除了是要吃傳統的這個燕麥片之外呢 涉吃的這個方式呢 一定要記住是以取代 取代現有的這個全穀雜糧類食物為主 例如就是在煮飯的時候 我們可以跟飯一起煮 替換掉一部分的米 替換掉一部分的飯 或者是說 那本來我們今天的點心呢 會吃這個精緻的甜餅乾啊 或者是甜點 那可以 可以換成是少量 不要煮過熟的這個燕麥 剛剛有說嘛 就是大概煮個5分鐘 也不要煮到半小時或什麼之類的 讓它整個糊化 這樣就還是不行 那所以千萬不要以為就是吃了就會穩定血糖 甚至是吃了血糖就會往下走 絕對不行 然後就為了因為這樣的原因 然後就在原本的飲食份量中 額外增加燕麥 等於你原本可能吃一碗飯 然後你為了想要降血糖 就多吃了半碗的燕麥 這樣其實吃下去 血糖其實會變得更高 所以我們正確的做法是原本只能吃一碗飯 那我們就把燕麥 混雜在裡面取代掉這個半碗的飯 然後半碗就是換成燕麥 這樣子 不要額外增加這個碳水化合物的攝取 不然的話血糖終究還是會上升 是 那這個很重要 如果要控制血糖的朋友們還是要注意 就是你如果要吃燕麥 那記得要取代你的主食 譬如說你的麵啊 或者你的飯就把它取代掉 或者是來補充一下 對 不要補上去 不要加乘而是取代 那如果呢 我們要吃的健康 其實剛纔有講到很關鍵的就是要煮 最好是煮久一點 像我想這個部分是很重要 因為我記得我們剛才就是 我們剛一開始我就提到這個燕麥的部分 它要煮 其實有一種燕麥要煮大概在美國叫Silk Cut 它其實要煮到5到6分鐘 所以建議大家 我都有時候我會就早一點去把它煮好 這樣子吃起來 你會比較不會覺得它很硬 那有些部分我想請教你 有的人煮燕麥 就會覺得這個因為吃起來很無聊嘛 就會加一點水果啊 蜂蜜這樣 會不會又變成高醣的地雷呢 請教一下維俊雅師 會 是的 它就是 因為 就是如果選擇了比較不精緻的燕麥 或者是即使選擇了 就是比較選擇不精緻的傳統燕麥 剛剛說這種要煮比較久的這種燕麥 但是如果我們又加上了水果乾或者是蜂蜜 但是其實這些水果乾或者是蜂蜜呢 它本身就是屬於我們的精緻的糖類食物 那甚至有些在這個裡面 它還額外會有加一些砂糖啊等等來調味 那其實這樣子吃下去的話 還是很可能會變成血糖噴射機 所以還是建議大家 如果要煮燕麥 不要搭配就是這種 有糖類或者是有澱粉類 有糖的這種食物 然後但是呢要搭配其他的食物來吃 來減緩燕麥 吃下燕麥之後血糖上升的速度 例如我個人最推薦 其實就是搭配這個無糖豆漿 那豆漿的這個蛋白質 是可以延緩我們碳水化合物吸收的速度 那如果搭配的這個豆漿 它裡面含有高纖維的話 有一些會有這個高纖豆漿 那纖維又可以進一步的來 就是讓這個燕麥裡面血糖 我們吃下去之後血糖上升的幅度 可以再更延緩 那搭配起來呢 也可以很好的增加飽足感 因為就是有纖維又有蛋白質 那就可以讓我們吃得更飽 然後不會一直想要吃東西 那不過我也要提醒一下大家 其實之前很常見到 有些人可能過去沒有吃過燕麥 或者是說也不太喝這種高纖豆漿習慣的人 那可能今天聽完這個節目之後呢 就覺得我明天開始就要這樣子吃 那明天如果一次這樣子吃 一碗下去的話 其實很有可能會造成這個脹氣 或是肚子痛 那或者是拉肚子的情形 所以我會建議大家 如果你之前都沒有這樣吃的經驗的人 第一次就不要吃太多 或者是吃太快 可以建議少量的 然後分次的來喝 譬如說喝三分之一碗 或者是半碗左右 那並且呢 就是第一次吃的話 我們真的 尤其甚至是如果是老人家 要給老人家吃的話 可能需要先吃個三分之一碗或半碗之後呢 要花一個半天的時間 來觀察一下 就是腸胃 我們自己的腸胃或老人家的腸胃 對於這種高纖食物的這個耐受度 因為有時候不是馬上 就是你年輕的時候可能喝下去半小時 馬上就咕嚕咕嚕想上廁所 可是老人家有可能是 兩三個小時三四個小時之後 突然開始想要上廁所 那所以我們就要先從少量的慢慢來試 那如果說這樣吃下去 不會不舒服 或者是這樣子過一陣子之後 比較舒服之後呢 我們再把剩下的喝完 或者是逐步的加量 那再來呢 其實還有一種情況下是 如果在這個情況下 你想要吃精緻的燕麥 或者是喝燕麥飲會是很適合的 因為我知道這個精緻的燕麥 其實就真的還蠻好喝的 那就有點甜甜的嘛 那在這個適合的情況呢 就是在中度中強度的運動前後 也就是會讓你喘 會讓你覺得累的這種運動的前後 因為這種運動一個小時左右 會消耗蠻多我們肌肉的碳水化合物 那如果說運動完馬上吃 或者是運動前先吃的話呢 就可以讓這種精緻的碳水化合物 進到我們的肌肉中 來補充我們肌肉的肝糖 那對於這個運動後的體力恢復 會很有幫助 然後也比較不會讓我們身體 合成脂肪或者是血糖過高 那換言之 所以如果我們想要吃這種 高糖地雷食物的時候 其實就是建議大家 就去做一個小時的中強度運動吧 這樣很好 這是一個很好的建議 其實我發現剛才我聽 偉俊營養師在分析的時候 我就覺得 其實現在有很多健康食品 但是不是說它不健康 而是你吃的方式 你個人跟你的健康來對應 你要怎麼吃 這是很重要的 所以不是說它一定不要 或者一定要 你要怎麼吃 這個很重要 所以大家做一個聰明的飲食者 譬如說我們講到燕麥 剛才已經介紹了挺多的 現在再講到咖啡 咖啡真的是一直以來 都是很受歡迎的食物 不僅可以提神 還可以保護心血管 減重 護肝 甚至是抗癌這些好處 但是咖啡喝錯一樣會傷身體 所以請教一下偉俊營養師 哪一種咖啡是您不太會去喝的 其實沒錯 就是現在咖啡是真的越來越紅 就是飲用量也越來越高 但因為我說實話 我其實後來有發現 我自己對咖啡的咖啡因 代謝的速度好像比一般人慢 然後會比較容易引起心悸的問題 然後甚至可能喝了12個小時 到晚上 到半夜 都還是會讓我心跳加速 所以我其實現在都不喝咖啡 但是就是會喝茶 還是會可以攝取茶的咖啡因 也是有各種好處 所以我也岔題一下說 如果說就是有睡眠障礙的人 建議可以試著先戒一下咖啡跟茶 這種有咖啡因的食物一兩週 然後我們再來觀察一下說 是不是睡眠品質會有改善 那回到就是您剛剛的問題 如果一般而言 就是不建議喝的咖啡 通常就是那種三合一 或者是二合一咖啡的這種粉包 通常就是我不太喝 或者是不推薦的這種咖啡種類 那大家真的要注意一下 因為確實 因為這個粉狀的咖啡裡面還有 可能會還有你想不到的東西 譬如說一定它有一些糖等等的 那我想市面上的咖啡產品 真的也是相當的多 像您剛才提到的就是說 你晚上就盡量 就是你喝咖啡的代謝時間比較長 我發現年紀一直越往上長 那個代謝的速度也是越來越慢 甚至你以前可能可以喝兩杯 現在只能喝一杯 都會這樣子 那我們回到市面上咖啡產品好了 因為外面有賣像三合一 二合一的重跑真的很方便 口味也是不斷地推陳出新 或者是說有一些調味過的 這種瓶裝咖啡 可是我們仔細看上面的食品標示 其實有很多的添加物 這些咖啡有的是真的是很香甜 真的絲滑的口感 是不是他們不健康的主要原因呢 對 其實就是這種常見的 三合一咖啡或者是二合一咖啡 三合一咖啡的話主要都是 它有咖啡粉最主要 再來就是它會加奶精粉跟糖 剩下可能就是它其他的一些 不確定是要做什麼的 這些調味的其他的粉 二合一咖啡通常是咖啡粉跟奶精 其實這三或二 就是這裡面的奶精跟糖 都是比較不好的 比較好的可能就是咖啡粉加奶粉 就是現在也有某些廠牌有出這種 就是單純只是加奶粉 這就比較沒有問題 如果是說瓶裝的咖啡的話 其實也要看仔細 通常就是原料有糖或者是奶精粉的 或者是也是瓶裝咖啡 通常也加更多 就是為了要讓口感 甚至它為了調那個濃稠度 也會加一些類似膠體的東西 其實這些加起來就是 我們比較會有顧慮說 它可能未來會不健康 當然最主要就是糖跟奶精 因為這兩個是比較明確的 就是對我們健康會有影響 不過還是要回到總量的考量 額外添加的這個精緻糖 攝取過量對我們健康有害的這件事情 它其實就是已經就是很明確 而且是越來越明確 但是如果說你每天其實只有喝 就是一包三合一咖啡 其他時間你也並沒有吃任何有額外加糖 或者是幾乎沒吃 像是這種甜飲料或甜點的話 其實這一小包三合一咖啡裡的糖 對你健康的影響基本上不會很大 所以也不用太緊張 但是如果你每天早上已經喝了三合一咖啡 中午又要再喝一個手搖飲料 下午又要再吃一個甜點 或者是晚一點又要再吃一個餅乾 甚至有些人在煮飯炒菜的時候 煮湯的時候都還要加糖 那這個時候我就會建議你 就是要改喝無糖的咖啡 甚至其他食材攝取到的糖都要大幅的減少 另外其實也有研究提到 咖啡裡的糖是有可能會抵消咖啡的好處 所以說通常還是會建議無糖或是低糖的咖啡會比較好一點 不過就是營養師的角度的話 剛剛說的就是要以一整天攝取的量來做整體的考量 再來奶精的這個部分 因為奶精本身其實就是一個比較不健康的油脂來源 所以這個判斷的標準也是一樣 如果你整體飲食已經非常健康 每天只有喝到一小包的奶精 那不用太擔心 可是如果你每天已經吃肥豬肉 或者吃很多加工肉 那這個時候或者你血脂肪體檢已經很多紅字 醫生說你心血管疾病風險很高 那這個時候多一點奶精 對你來說都是一個不必要的冒險 所以就是剛才聽為君營養師分析 就覺得我們其實要喝什麼 要吃什麼 真的還是要看對應我們自己的健康 然後你剛纔有提到一個膠體 就是可能會加入一些膠體 我就想 其實外面很多這種口感很順的 很絲滑的 可能都有不明的添加物 尤其是剛剛提到膠體 大家要特別注意 那麼如果這樣子好了 假設我們真的是一般民眾 不是那麼喜歡喝黑咖啡 都想要加一點糖 加一點奶 除了牛奶之外 譬如說像奶油 奶精 還有糖這些之外 咖啡到底加什麼比較不傷身體 好 那還是先再提醒一下 就是奶油 奶精 糖這三個 它其實都是不太健康的選擇 那因為這個精緻糖會增加血糖 和體重上升 會增加慢性病風險 甚至會造成你的情緒不穩 然後奶精是會增加心血管風險 奶油也是不健康的脂肪來源 也會增加心血管疾病的風險 所以如果真的不喜歡喝黑咖啡 又不喜歡喝牛奶的話 那我個人還是有回到 建議大家可以試著喝無糖豆漿 或者有些可以找到無糖的杏仁奶 或者是堅果奶 也就是它就是用杏仁 或是研磨成粉 泡成液體狀 或是你乾脆加杏仁粉也可以 那最好應該說建議就是不要加糖 因為真的有些市售還是會加糖 如果就沒有加糖的話 那這些就是來自堅果的這個好油脂 那對我們心血管疾病 也就會有一些預防的效果 那就還是回到前一題 就是說還是要看來 整體的這個飲食狀況來攝取 那如果說你真的要喝就是豆漿 無糖豆漿或者是堅果奶 堅果奶或杏仁奶的部分 可以來做嘗試 那麼其實剛才提到 我們聊到就在咖啡裡面加的東西 其實剛才提到三個 好像都不是太好 那麼我們就要問 因為這幾年有一些健身組 很流行喝這種Po-offee 就是把蛋白粉泡進咖啡的 這種飲品 那他們是說每天喝這個 就是可以幫助代謝 增激 但是也有說法說 這樣喝反而容易變胖 那我們知道微菌養師 本身也是健身的營養師 那這個是為什麼 請問這兩個聽說這樣聽起來 其實好像都還滿健康的 為什麼會變胖呢 是真的嗎 其實把高蛋白粉加入咖啡裡面 這個方式它會在我們這個 健身的健身組裡面流行起來呢 我想主要是因為健身組的人 其實或是健身的這些人 其實常常也會要喝咖啡 因為就是其實也有很多研究發現 就是訓練前喝咖啡 或者是說有攝取到這個咖啡因的話 可以利用這個咖啡因 幫助我們大腦比較警覺的作用 來讓健身的這些人在健身的時候 訓練的動作可以控制得更好 或者是比較可以做一些高難度的動作 更有力氣 或者是可以做更重的重量 以及增加運動耐力 也就是可以做得比較久 就有機會練得肌肉練得更大一點 所以這個咖啡也是我們健身的這些人群 健身組常見的這個配備飲品 那高蛋白的部分 我想大家應該已經都聽過很多次 就是為了補充運動時候消耗的蛋白質 以及為了增加肌肉合成所需要的蛋白質 所以蛋白質已經是健身組的必備選項 那因為這兩個都要喝 所以後來有些人就為了方便 乾脆把它泡在一起喝 才逐漸流行起來 那沒運動的人 其實咖啡因本身是可以幫助這個代謝 然後增加脂肪燃燒的效果 那再搭配這個高蛋白 可以讓我們比較容易有飽足的效果 所以有些人會用這樣子搭配的喝法 來當代餐減肥 那為什麼會有人會胖呢 其實通常是喝了這個高蛋白咖啡之外 他一整天吃的熱量還是過高 就是回到剛剛的 你沒有取代的這個概念 你又是額外增加 然後你一直都吃過多 然後你又不運動的話 那你這些多餘的營養 還是會轉化為脂肪會變胖 所以說還是要採取替換的方式 而不是額外增加 是 我想其實今天非常感謝微君營養師 為我們關於燕麥還有咖啡 其實有一些迷思 我們過去真的是不太清晰的 但是我想很重要就是 你還是要按照聰明的方式 來攝取你身體應該要有的營養 不是說人家說好你就去這樣吃了 可能對你的身體是一種傷害 所以大家要聰明一點 好的 今天非常感謝微君營養師 為我們帶來精彩的解說 謝謝 謝謝 拜拜 拜拜 我們想其實這個燕麥跟咖啡 本來都是對身體很好的食物 但是有時候被加工過了 那被加糖 加奶精 健康馬上就是轉了180度反轉 所以真正其實要穩定血糖 降低膽固醇的 真的是不是那種 好像粉末 急沖 甜味的這種便利包裝 而是加工程度最低的傳統燕麥 還有最單純的黑咖啡 或包括一些無糖的這些植物奶 如果你真的很喜歡吃這種 喝甜的 滑順的 香香的沒問題 那記得要選對燕麥 要控制 譬如說要看一下它的標示 不要讓加工食品 真的是影響我們的健康 還有記得一定要多多的運動 有些運動其實剛才微君營養師也提到 你喝對的燕麥的話 你可以喝 但是運動前後是你的選項 好了 如果你會希望看到更多被誤會的這些健康食品 包括你可能真的每天都愛吃的 但以為很安全的低脂無糖的 包括植物性的食品 他們真的比較健康嗎 如果你想要知道這些內容 敬請期待 我們以後還會有更多相關的資訊告訴大家 所以別忘了訂閱 纔不會錯過我們精彩的節目 今天感謝您的收看 我是jojo 我們下期節目再見