久坐讓腰痛、烏龜頸、駝背全找上門！人體工學椅、升降桌真的有用嗎？專家一次破解！ 【脊椎保健達人 鄭雲龍｜健康1+1 JoJo】（2026.7.3）｜健康1+1 ·直播

Sandra Fernandes是星辰健康之道 大家好 歡迎來到健康醫家醫訪醫生心靈 我是Jojo 抱歉我今天嗓子有一點點牙 所以大家最近溫差很大 要注意一下保養你的喉嚨 然後我想今天呢 其實我想問大家一個問題 有沒有有這種情況 明明你真的沒有搬重物 或者是沒什麼運動 但是你會發現每天好像肩頸酸 腰痛 很多人以為說 哎呀我就是慢慢年紀到了 其實真正的問題 很可能就是我們每天 坐的時間超過很長 那市面上有一堆人體工學椅 坐姿矯正椅墊 靠腰 這些到底真的是有效 還是說花錢買安心的呢 然後另外一個人很喜歡站著辦公 我有很多同事都喜歡站著辦公 一定比較健康嘛 所以今天呢 我們邀請到專家 從怎麼挑選椅子坐姿 到七個伸展動作 教你找出久坐最傷身的關鍵原因 今天這一集是大家 期待很久敲碗很久的節目 所以一定要看到節目的最後 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的今天直播歡迎觀眾朋友加入 你可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是脊椎保健達人 同時也是身體智慧有限公司執行長 鄭宇榮老師 鄭老師您好 哈囉舅舅好各位朋友大家好 鄭老師您好 今天鄭老師來呢 我想大家真的是準備好的板凳趕快坐好 看看今天鄭老師有什麼分享 我們一開始就要來告訴大家 就是有的人工作超過八小時 就會一直坐著 然後工作做滑手機又做回家追劇又做 所以鄭老師請問久坐不動 除了我們身體緊繃僵硬還有腰痛 還容易在身上 還有外觀上出現什麼樣的問題 好非常好 我們人呢是為了 人體的肌肉筋膜是為了運動而生的 而不是為了不動而生的 所以坐下來這件事情 本身在姿勢上面就很容易有問題 更何況是如果坐久了不動 影響的不是肌肉骨骼系統 還影響到我們的血管 代謝 血壓 更多的問題 那我就舉個例子 你是覺得對腰而言坐著比較輕鬆 還是站著比較輕鬆 很多人會覺得我有椅子當然要坐 但是對腰而言坐著是很不輕鬆的 因為你一坐下來的時候 你的大腿跟身體是屈曲在一起的 像這樣叫屈曲 這樣才叫伸展 對不對 這樣髖關節這樣叫伸展 這樣叫屈曲 請問你坐著絕對是屈曲比較多的 如果坐著的人又是駝背 又是翹起來 又是這些姿勢 那這個屈曲的角度 會讓我們骨盆往後傾 就算你後面有一個靠背 你還是會呈現一種圓肩駝背的狀態 而你為了要看前面的電腦螢幕 就容易把頭拉出去 所以整個這樣的姿態 是呈現一種擠壓縮在一起的狀態 所以其實對大腦的思考也不太好 所以比較容易腦霧 所以很多上班族覺得 怎麼下午到了三四點 就覺得好累 那個腦袋頭昏昏腦鈍鈍的 就是因為身體都屈曲在一起 所以你看這個姿勢 我們在打電腦的 這個姿勢其實 這叫做圓肩駝背加頭前傾 那我從人體力學的角度 來解釋這個姿態 所以這個姿態 容易造成你的胸廓是不能動的 你的肩胛骨 你的脊椎骨都是繃在一起的 所以我們大家可以試試看 你在坐直的時候 你深呼吸一口氣 來觀眾朋友請你試試看 你會發現坐直的呼吸是順的 可是當你做這個姿勢的時候 你呼吸就會悶了 所以這個時候 你的胸前的肌肉 是屬於短又緊縮的狀態 但是更大的問題 是後面的這個肌肉 屬於長而緊繃的狀態 而這個短而緊繃 加上後腦勺這邊的短而緊繃 配合前面的長而無力跟緊張的狀態 跟這裡的緊繃的狀態 通通都會變成一種 身體的那個氧氣氧分進不去 代謝物出不來 所以我們就是講說這個動作 叫做Luxus 閉鎖縮短 後面叫閉鎖拉長 那不管哪一種都會造成你的痠痛 然後演變久了 久了之後就變成是 你就算要坐好 可是你一坐就覺得怎麼很累 容易拖下來 然後公園的椅子上 大家就容易這樣子坐 然後站著就容易圓肩駝背 頭掀起 甚至於連走路都會把頭拉到前面 所以它的壞處不只在坐的當下 而且會影響到你的站姿 影響到你的走路 影響到你的呼吸 然後呼吸又影響到你的核心的穩定 因為橫膈膜沒有辦法伸降 所以這個久坐這件事情 就會造成一系列的崩壞 所以我們常常講 最好的姿勢永遠是下一個姿勢 就是不要固定在一個姿勢 更何況你坐久了都不動 這件事就會造成非常多的 從我剛才講的一些問題 然後累積更多的慢性痠痛 跟脊椎骨本身的問題 我覺得久坐的問題 我們都知道很大 但是沒有想到它會影響我們的呼吸 還有剛才其實老師在解說的時候 我都發現 我們好像每一個都感覺就是這樣子的 所以今天要特別來請教你 因為剛才講的問題是出在久坐不動 或者是說我們姿勢本身的錯誤 或者是說椅子本身的問題 因為我們有時候會覺得怪沙發椅 你看這個椅子不行 或者這個姿勢不對 或者是久坐到底是什麼原因呢 鄭老師 對 椅子絕對是 如果好的椅子絕對對我們是有幫助的 但是就像睡不好的人 都老是怪枕頭一樣 該換的不是椅子也不是枕頭 該換的是我們這個人 那這是什麼意思 就是說我們對自己的身體 有沒有一定的覺察力 所以我常常在講 如果人體工學的環境沒有支持你 那你一定要靠自己的 這個叫做意識去覺察 所以我會教大家一個 很重要的覺察工作 就是不管你在坐在沙發上的久坐 還是電腦桌前的久坐 一定要切記一件事情 那個原則就是好呼吸等於好姿勢 大家可以試著坐椅子的二分之一 然後你試著身體坐直 剛才做過這個深呼吸 這是沒問題的 可是我如果攤在椅子上面 很看起來舒服的姿勢 可是呼吸卻是悶的 就代表你的橫膈膜沒有辦法伸展 你的脊椎屬於一種壓迫的狀態 第二個姿勢 如果你今天的螢幕 放在前面是比較低的 然後加上這個鍵盤是比較在裡面的 那你就會把身體拉進去打電腦 那這個姿勢 你再好的椅子也沒有用 也就是說 我們希望一張好的椅子 要配合你自己的覺察 那個覺察就是好呼吸這件事情 所以我們就會讓身體坐好之後 然後配合到準備一個鍵盤架 把鍵盤放出來 因為靠近鍵盤靠近身體 才能讓我們的手肘在肩關節下方 避免往前傾 那螢幕太低 你會像拉著頭的 如果拉著這個 就是說向下配合螢幕的高度 就像是拉長脖子的駱駝一樣 所以我們要坐正 螢幕又比較低 你就得把這個螢幕架高 那這樣子就是外在也配合 鍵盤也配合 滑鼠也配合 椅子纔能夠發揮它的作用 所以好的椅子要配合 這個人體工學的環境 再來隨時隨地要注意 自己的呼吸是一定順暢的 如果你工作著坐著坐著 然後你就駝下來了 你深呼吸一下會覺得悶住了 那趕快再把身體拉起來 我覺得這個還是比較重要的 所以好的椅子很重要 但是不能全賴在椅子上面 也要看一下 你的人體工學環境有沒有配合 那如果你的腳碰不到地板的 你又想翹來翹去的 或者把腳放上來 這樣打電腦的也都有 所以可能要配合像這樣子的腳踏板 那因為桌子不能動 你高度如果不夠的話 你可能要配合這樣的腳踏板 那當然鍵盤架也是很重要的 那最重要的還是配合一件事情 呼吸看看 呼吸悶了就趕快調整一下 讓身體坐直一點 是 真的做不對的時候我也發現 剛才老師在示範的時候也發現 真的呼吸會比較不順暢 而且我們就會覺得 這個是椅子本身的錯誤 可是真的是 就像您剛才提到的 就是整個工學環境 我們要配合上來 所以很多人也知道說 剛剛老師講 我們也覺得說 我們這桌子不對 然後市面上有販售很多的 坐姿矯正椅 或剛才講的腰部支撐墊 這對於需要坐著工作的人來說 請教一下鄭老師 這到底真的有幫助嗎 到底哪一些是真的有效的呢 我覺得很有幫助 但是那個幫助還是 只有一定的限度 但是那還是很重要 那是一個最大的基礎 你試著做一件事情 在你現在的椅子上面 如果你塞到椅子最裡面 然後延伸了靠上去之後 如果你發現你身體過於後傾 因為有的椅子 它是用會議椅的概念在設計 什麼叫會議椅呢 就是大腿跟身體的軀幹的角度 拉的比較大 所以你就坐著 你就微微向後傾 開會或者是看電視看電影都還OK 可是當你要打電腦的時候 你就會變成頭要往前拉 所以這個時候你可以用這個拳頭 試著身體坐正 放在肚臍的後方 然後撐住 你會發現你坐的更挺 而這個東西就是我們要去採購 靠背墊的依據 就是說最好能夠讓大腿身體呈現 從90度拉到微微的95度 這樣的支撐就很好 像我這椅子當然是挑過 所以它的支撐度比較高 有的會過度後傾 就是比較大張的那種 董事長級的椅子 特別是椅背比較後傾 它就適合坐著思考 不太適合要用打電腦的 來這是靠背墊 那麼坐墊有一種概念的坐墊是指 有一種坐墊是結構性的坐墊 那像這種坐墊 是讓你屁股變高的坐墊 屁股變高的坐墊 它可以讓你的髖關節打得比較開 這一類的坐墊我這樣給大家看 髖關節打得比較開 屁股塞到底 這時候你比較容易坐正 為什麼 因為骨盆比較容易保持中立位 這個概念說起來有點小複雜 就是說大腿越靠近身體 大腿越靠近身體 其實骨盆會後傾 大腿把身體來開一點點 骨盆容易中立 完全站直又會略向前傾 所以最好的角度 就是像那個馬鞍椅那個角度 所以這個稍微拉開 這種坐墊都是有幫助的 那另外一種坐墊 就是它是可以彈性的 它也是可以讓我們坐姿可以高一點 然後髖關節打開 可是它又配合我們的身體 可以做搖擺的 做律動的 所以這種坐墊有點像是以前 流行在一個球上面的坐姿 這種坐墊是屬於動態的 你要時時刻刻保持中立 這樣也可以 所以這種跟坐姿有關的是蠻多的 但是我覺得有一個重點 就是說這種動態的坐墊可以幫助你 盡量不要在一個固著的姿勢上 而且保持延伸 靜態的坐墊 能夠把骨盆的角度打開 或者有些坐墊是幫你腰墊的比較好 支撐比較好 但如果是那種固定式的坐墊 你就要起來多動一動 如果是這種不穩定性的坐墊 你就要保持中立往上拉 所以如果你沒有鍵盤架 可以降低高度 讓手肘在肩關節下方 你就必須用這一類的坐墊 讓鍵盤在上面來 這樣可以工作 這樣知道我的意思嗎 你就手肘就可以不用 手肘就可以不用打開跟趴在桌面上 我覺得手肘就蠻重要的 所以我如果講的不夠清楚 因為我一直擔心時間不夠 就跟你去提問 我覺得其實剛才 因為我們都很認真在聽 我想很多大家有認真在聽的人 可以留言一下 其實剛才您在示範的時候 我就在想到 其實像剛才您提到的這個坐墊 每一個人都有不同的 就是大大小小靠背的 靠屁股的 大腿的 我覺得各種不同的墊子都有 所以剛才其實老師也是正確的示範說 我們到底要怎麼放 但是最重要的還是 可能出在椅子上面 剛才講的姿勢是什麼 可是椅子 因為我們確實有些人 你說這樣不要久坐 可是他真的是必須一天工作八小時 他可能最少也要做到 七到六七個小時 所以請教一下鄭老師 哪一種椅子纔是適合久坐的椅子 您有沒有一些挑選的要訣 第一個我們講椅子有三種層次 那每一個層次 都有它的價值 我講最傳統的層次 就像我這張椅子就是比較傳統的 傳統的層次之多 我們基本上能夠做到 我高低是可以調整的 讓我的大腿身身體能夠比較舒適 而不是太高 很多人太高小會碰不到地板 所以如果你坐著 發現到你已經屁股要做到最 對不起 任何椅子你要做到 你要試坐一定要按照我這個步驟 一一定要把身體拉直 二把屁股塞到最裡面 三塞到最裡面之後 再往上拉再靠到椅背 這時候你就發現到你呼吸看看 要很順 而且這個時候它那個支撐的位置 能不能在你肚臍的後方 好 然後你的腳能不能碰到地上 如果腳有碰到地上 但是你輕輕的推 它就很容易推動 代表是虛的 就是要踏穩了 你輕輕推是推不動的 這樣纔可以 所以腳要踩地 腰要有得撐 身體能延伸靠上去 深呼吸很順 這是基本上適合你身高的椅子 那接下來呢 老師來示範一下 那如果呢 我們的腰的支撐位置不夠 我們基本上在傳統椅子上面 要能夠有調整 像這個是一節兩節三節 可以調高低 甚至於調往前 為什麼 因為有人坐到最裡面 腳就擋住了 所以像這個呢 就是可以讓我調高低的 所以它能夠調到那個高度 最好在我肚臍正後方 所以這就是傳統椅子 那這種傳統椅子 我們要求一件事情 就是我大腿跟身體 量身高靠到底靠著之後 大約呈現95度 如果我的手肘在工作的時候 我不可以影響到我要進去 所以有的會 它會卡到桌面 讓我們沒辦法靠近 那這個就寧可讓 這個扶手可以收開 因為扶手是讓你 坐著的時候休息用的 或者拿著我可以調高低 看手機或書本 這樣子使用 在打電腦工作的時候 這個是用不到的 我們是要刻意降低 然後你的高度 應該在鍵盤的高度 大約在你手肘的高度 像這個時候我會卡住 會讓我距離比較遠 所以我寧可收起來 這個是我們要注意的 那所以我的手肘的高度 在鍵盤一樣高 手肘在肩關節下方 我就很正常的可以坐正 這個指的是傳統椅子 講究的叫做整體的支撐 但是雖然背部有撐住了 就算多高的價格也是一樣 它有第二個問題 你的肩膀還是沒有人托住你 所以你的肩膀很容易脫下來 腰頂住了你還是容易脫下來 所以會有第二個概念 就是加大髖關節的概念 而這一類的概念的椅子 就例如我們傳統的馬鞍椅 大家看一下這個馬鞍椅 是不是我坐著 我直接都打直 我是不用靠的 因為背只要一靠 它就容易垮掉 我乾脆就不靠 所以腳踩地 頭延伸 髖關節打開 大概在135度的角度 大腿身體135度的角度 這樣很好 如果你想要靠背 這種椅子也是可以幫助你 它是一個椅座也是傾斜的 但是這個地方可以支撐 所以它也是穿著 所以這種椅子可以輕輕靠 這種打電腦在桌面上 或者配合升降桌都是可以的 這是第二個層次的椅子 這種層次的椅子 比較著重在髖關節打開 甚至於跪姿椅 不知道大家有沒有看到 我們裡面也有跪姿椅 就是跪著的椅子 鏡頭可以進來嗎 來 跪姿椅就是像這個樣子 我覺得跪姿椅真的是要很靠 很靠我們的腳的力道對不對 其實很出我們腳的力道 但其實不是 它跪姿椅是坐著之後 我們合格的跪姿椅 是這邊放一張紙張 它應該是膝蓋壓力是很低的 我這輕輕抽是抽得起來的 也就是說跪姿椅其實是 髖關節打開 只是讓你比較有嚴謹 這個姿勢比較讓你能夠專注 因為加上髖關節不打開 所以它能夠更專注 所以這叫跪姿椅 這種就是第二個層次 這第二個層次就是讓髖關節 跟身體的角度打開 減少身體屈曲的機會 因為我們容易坐著 圓肩駝背 跟這個髖的角度有很大的關係 髖越靠近身體 你的一來到90度 你的骨盆就後傾 帶動這邊的圓肩駝背 所以這個角度就是第二層 那第三層呢 就是它既能夠用第一次 既能夠可以這樣子做 角度都能夠撐好 扶手都能夠收 但是它的椅背還可以延伸的 所以它還可以讓我做出延展的動作 有時候我後傾 椅背還可以凹 這叫做動態的弓學椅 所以這種椅子 是我想伸展的時候 我就可以伸展 我想活動的時候也可以活動 這就是我認為的三種椅子的選擇 那我認為就是越來越發展 我希望我自己對於筋膜的瞭解 還是回到我們這個椅子 應該該撐的時候可以撐 該穩的時候要穩 但是該動的時候也要能動 這纔是我認為最好的椅子 那再來呢 很多人會覺得像這一類的椅子 那這種椅子還是 我們第一個就是我們的腰部支撐 要能夠調整高低嘛 對不對 然後但是我這個地方也要能夠調整 那這些呢 都是在告訴你說 我可以調的方式很多手 可是它其實就是一種概念 就是我坐著的時候 能不能讓我維持脊椎的生理曲線 讓我呼吸是順暢的 那這就是我們任何一張椅子 你不管挑選都是回到原則 它提供支撐 然後它也要讓你能夠有點動態的活動 那如果沒有辦法做到動態的活動 你要嘛就調整桌子讓它可以升降 要嘛就自己40分鐘 50分鐘就要站起來走一走動一動 所以避免一個姿勢坐太久 是 非常感謝剛才鄭老師告訴我們 怎麼挑選適合我們自己的椅子 當然是最重要就是說 符合你的需求 同時符合你的作息 你的習慣 我覺得這是很重要的 最重要就是還是我們的整個的 我們的整個環境是要能夠配合 那另外呢為了改善久坐 我想現在除了剛才椅子之外 很多人也會買升降桌 我們辦公室裡就好幾個 然後站著辦公 請教一下鄭老師 這樣子會不會比較健康呢 嗯我們公司有十幾張電動升降桌 我們每一個 我們每一個同事都是用電動升降桌 這樣說起來給大家羨慕 就是我們工作的同仁們 都是採用電動升降桌 像我現在就把這張桌子升起來 那個電動升降桌的好處就是 不會讓我們一直 鎖死在一個 一個位置 這樣太高了 其實我站起來的時候 我只要讓我的手肘 像我這樣放旁邊 那我跟我的桌面是一樣高 所以我就可以站著在這裡工作 那其實我在工作的時候是 站著一半坐著一半 甚至於有的時候是站的時候比較多 因為你站起來的時候呢 我的肩膀就會 自然的不會駝背 為什麼我只要想著量身高就好了 我的手肘在肩關節下方 然後滑鼠鍵盤在同一個高度 螢幕拉高 這個姿勢就是我最好的 打電腦的姿勢 那這叫做動態工作站 那動態工作站的意思是說 我想坐的時候可以坐 我想站的時候可以站 我不會因為我只能坐著 而被限制在一個空間裡面 所以我蠻鼓勵的 如果你在家裡的話 像我家裡的小朋友 我也給他電動升降桌 我自己家裡面就有兩張電動升降桌 就是我們就是喜歡站坐都是自由的 這是我推薦給大家的 你問的這個問題我覺得很關鍵 是 謝謝鄭老師 因為其實很多人會覺得說 那站著工作好像也是還蠻累的 但是您剛才提到一個重點 也是上次我回臺灣的時候 跟鄭老師在聊的時候 也講到一個重點就是量身高 你真的時時刻刻 你記得自己要量身高的時候 你的自己的動作自然就會配合 就不會像之前我們提到 很多時候都站著也彎腰駝背 坐著也彎腰駝背 我覺得這個問題可以提醒大家 這個很重要的一個口訣 好 那除了外站的工具 其實我們知道說坐姿也很重要 但是一般人的認識都覺得 我們坐直就好了 就是一個好姿勢 但是好像有時候撐不到10分鐘 然後又開始駝下來 坦白說我辦公室周圍的人 很多時候你就可以看到他們 很快就可以開始微薄出來了 所以請教一下鄭老師 到底怎麼樣才叫真正不累的坐姿 好 真正不累的坐姿 就是你懂得變換姿勢的坐姿 所以我這邊鼓勵大家 要做一點叫做功能性坐姿 雖然你必須工作 你必須在這個電腦桌前 可是什麼叫做功能性坐姿呢 來看一下 我第一個選擇當然是量身高 塞到底量身高靠上去 然後我把鍵盤拉出來 在人體工學的環境下好好的工作 這是要第一種 那第二種我也要讓我的背習慣 不要依賴在椅背上 因為我們的背很有趣 你只要靠在椅背上 他就很想攤下去 所以你的前面沒有撐住 你還是會垮掉 久而久之又塌下來了 所以你偶爾要坐椅子的一半 所以第二種就是要讓你的脊椎延伸 讓他刻意的坐姿 第三種你可以做出 像是大男人坐姿的姿勢 腳打開的這樣打電腦 OK 然後再來把腳合在一起 腳尖合在一起 然後坐椅子的前端 讓膝蓋能夠下降一點高度 所以變成是這個姿勢 有點像是這樣子在打電腦 OK 所以你說自己 所以人家講說你就乖乖坐正打電腦 其實不一定 你可以用這樣子的方式打電腦 再來你可以坐椅子的二分之一 一隻腳向下 這樣的方式在打電腦 OK 那你說這個姿勢是什麼 就是我的屁股只做一半 屁股只做一半 然後這樣子 然後打電腦 讓身體去保持一個不平衡的狀態下去做動作 然後再換邊 大家看動作看得到嗎 像這樣去打電腦 這叫功能性坐姿 然後每40分鐘就記得站起來一下 思考一下問題 然後稍微把身體往後拉一拉 壓壓背 然後想一想 然後你就不要想說這個時間在浪費時間 你可以做出這種很有權力感的姿勢 就是把手打開 然後站著或者動一動 接著再坐下來 其實這個叫做功能性的坐姿 就說什麼叫功能 我讓我的身體有一種打開的動作 那甚至於我還更喜歡 剛纔不是膝蓋向下嗎 我甚至會把腳整個拉開 像這個動作 然後打電腦 你會覺得很有趣 所以我不喜歡買那種 以扶手不能收的 所以我更喜歡的是 扶手可以往後收的 甚至於不要扶手 可以更自由 這個是提醒大家 是 這個在辦公室裡面 我覺得很適合 因為譬如說久坐的朋友 你不一定你中間可以休息個 大概三五分鐘 其實稍微拉撐一下 或剛才講的 鄭老師講的這幾個動作 我覺得都還蠻簡單 也不會也不會干擾到隔壁的 隔壁的座位的同事 所以我覺得大家稍微記住一下 那麼重點來了 我想大家也是很期待 就是有哪些坐著 就可以做的一些動作 幫我們來舒緩放鬆 久坐帶來的這種全身緊繃 我發現真的 鄭老師有時候我們自己在 在坐著坐著的時候 你會發現 整個腰開始都痛起來了 肩部 腰部也都很不舒服 所以這個部分怎麼 其實不要以為好像只有 上班族的才會這樣 不是 有很多長輩一坐就是一整天 一整個下午 所以大家一定要記住這些動作 來幫我們舒緩一下 我們全身的這種腰痠背痛 鄭老師 好 這個是很棒的 就是最好的姿勢 就是下一個姿勢 或者直接動起來 所以接下來我要換一張椅子 因為有的人沒有這種靠背的椅子 我就換成這個叫做 一般人比較常用的這一種 沒有頭靠的椅子 但如果是這種椅子 其實蠻好的 要善用一個點 就是說你要來讓身體做擴胸 所以我們第一個動作叫做 擴胸伸展 就是把手先放在耳朵旁邊 然後你把身體完全靠在椅背上 然後稍微往後擴展一下 然後再回來 OK 那如果做的蠻順的 尤其特別往後是打開吸氣 吐氣放回來的動作 你可以多做幾次之後 你可以試著把手舉高 延伸身體往後靠 好 所以這有點像是我們伸懶腰 其實伸懶腰是一個很好的運動 所以就把它想像成是伸懶腰 往後延展 然後伸展 但是你不要去踩地板 容易往後跌倒 所以你只要腳放鬆 做擴展的動作 其實大部分的椅子都是很安全的 或者你可以輕輕的拉伸就好了 所以第一個動作做擴展 到達定點停留30秒 深呼吸 然後再回來做個3、4次 來 第二個動作 我們做側身轉燈泡 因為剛才的動作 就是要避免這種短而緊縮的狀態 呼吸不良 可是呼吸不良 它有一個叫側面的緊繃 所以我們刻意 剛纔不是有一個動作是做這個姿勢嗎 就是膝蓋朝向下方 你一隻手可以抓著扶手 或者是抓著這個椅背 就是你可以抓著它 然後你要舉高 做什麼動作呢 讓膝蓋下降 側面的髖關節下降 當面的手延展 讓整個側線拉長 做出看天花板 轉燈泡的動作 也可以稍微稍微側向一下 好 一樣喔 拉到最底停留30秒 轉燈泡動一動這個姿勢 也可以30秒 這可以牽拉到我們側面已經磨裂 但是不要太用力 所以可以換邊試試看 這個動作可以稍微扶著 往上膝蓋向下骨盆向下 手往上拉側面拉開 然後深呼吸 延展轉轉燈泡 這個動作就蠻舒服的 這是第二個動作 第三個動作 我們來做上背伸展 那這個上背的伸展 你可以做出這樣子的動作 好 抓著 然後你要想像把你的後背推出去 因為我們的肩胛骨 有的人會很緊繃嘛 所以我們要讓他挺胸跟推背 再挺胸跟推背的動作 好 所以挺胸的時候請吸氣 吐氣 好 吸氣的時候把手打開 吐氣的時候再推背 再來吸氣 吐氣推背 做三到六次 這個動作算是比較大的動作 伸展胸口跟推我們的背 把肩胛骨撐開來 好 再下一個動作叫做 坐姿頂椎胸椎的分節運動 什麼叫做分節運動 就是要想像脊椎一節一節一節的彎曲 所以你可以做二分之一 然後延伸 然後把你的頭 輕輕地放在你的後腦杓 這個髮肉交際的這個地方 然後輕輕地帶上來 不是壓脖子喔 不是往下 往遠的方向帶下來 然後慢慢一節一節的彎曲 一節一節曲緊 一節一節曲緊之後胸口 慢慢 要慢慢 要慢慢 慢慢 慢慢 放下來 再慢慢一節一節的回來 再來一節一節的拉下去 一點點就好 再來慢慢 慢慢 慢慢地打開 如果你也可以不用用手喔 你可以直接放旁邊低頭 慢慢 慢慢 慢慢 慢慢放鬆下來 最後你可以把身體放鬆 幾乎要碰到 胸口碰到大腿 慢慢放鬆 然後就一節一節的上來 好 這個稍微讓背部舒展的動作 也很舒服喔 好 接下來第五個動作 叫做椅上的寬伸展 其實這個寬伸展呢 是把椅子拉成屁股坐一邊 好 然後把腳呢 拉到最開 其實這個姿勢可以這樣打電腦 那所以呢 我們也會做一個動作 就是如果你不只是打電腦 你身體側著之後 腳拉到開 這叫寬的伸展 好 那我們既然不是打電腦 是一種舒展動作 你可以加加什麼動作呢 手扶著 延伸 好 然後呢 另外一隻腿是彎曲的 就朝向彎曲的方向稍微轉身 把手稍微打開 這樣的動作看起來很大 對吧 但是這個動作 大家看得到我的身體動作嗎 有點像這個動作 45度給大家看 這樣的動作 伸展停留一下下再回來 好 再換邊 屁股坐一半 然後拉長 不過提醒大家 椅子要稍微穩定一點喔 大部分的辦公室的椅子 都可以坐一半的 但是你要先小心的試試看 拉伸你的髖關節 手舉高 延展 你可以停留這個動作30秒就好了 也可以 試著把手打開 稍微旋轉一點點 這些動作是非常好的 身體寬伸展的動作 如果從剛才就跟我做到這裡 你就會發現身體已經熱起來了 那最後第六個動作 做雙肩環繞 手握拳 請大家跟我一起做好嗎 準備好了 好來手肘往上 打開吐氣 再一次往上吸氣 不要太開喔 往中間一點 打開吐氣 很好 再一次往上吸 打開吐氣 非常好 你會發現整個肩部就熱起來了 最後一個動作來收尾 就是讓我們的脖子做一點按摩 所以呢 我們做脖子一上一下 放在脖子的正後方 微微低頭 下巴延伸 搓揉你的頸部 好上下的手呢 再交換 每一次都交換 好搓揉 好讓你的手 有點小小的壓在脖子上 下巴延展 往上延展 然後產生一種對抗的動作 好做個三到六次 你會覺得好像 眼睛都亮起來的感覺囉 好這就是我介紹的七個動作 你可以回家試試看 哇謝謝鄭老師 我覺得剛才真的 如果有跟著鄭老師一起做的話 我覺得你一定感覺說 哇你的整個是 腰痠背痛 真的是有被舒緩了 如果你感覺真的有的話 麻煩留言告訴我們 寫欸加一很簡單 加一就可以了 而且我覺得其實這些動作啊 我剛剛也發現了就是說 我們一般在追劇的時候 或者是就是有些 欸我們在看連續劇的時候 欸就可以邊做 然後邊運動 然後邊追劇 我覺得這是一個非常方便 所以很多人會說 哎呀我沒時間運動 但是剛才的舒緩動作 我相信邊看電視的你 還是可以邊做 好那我們接下來 就請教一下鄭老師 因為我們知道 鄭老師一直在推廣 就是強背的運動 我想這對於久坐的人來說 可不可以也有幫助 譬如說我們背夠強 是不是反而比較不容易累呢 會不會這樣子 對對對沒錯謝謝哦 我解釋一下強背 強背運動強壯的強背不得背哦 他的概念呢 是要破解我們久坐族上班族 或很多的家庭主婦 他們有四大力學問題 哪四大力學問題 就是大腿到腰的肌肉短而緊縮 我剛才說呢 把腳拉開叫伸展 坐著叫屈曲 我們都是屈曲比較多 甚至於一坐著 駝背的人這個距離更短 屈的更多 這個姿勢更多 而這個屈曲的緊繃肌肉 大腿跟寬的這個肌肉是短的 你仰躺的時候 腰就會懸空 站著骨盆就前傾 這第一個力學問題 所以強背運動要解決這一個問題 第二個呢 我們有時候久坐了 然後或者是沒有運動的人 他的腹部是沒有力量的 所以第二個最大問題就是腹部鬆弛了 沒有產生足夠的力量來穩定 這個腰椎在後面需要前面的支撐 叫腹內壓系統 核心的啟動 核心力量是沒有這第二個 那第三個呢 就是指的是我們的脊椎是整塊板子 硬邦邦的像棍子一樣 然後為什麼我們都固定不動 打電腦坐久了 所以我們剛才做那種脊椎的 跟緊一節一節打開一節一節 回來動作就蠻重要的 所以第三個 就是要讓脊椎整個有活動度 第四個我們在久坐組 不只剛才講的問題 很多久坐會習慣靠一邊坐 或者腳盤一邊 腳歪一邊這種是非常大宗的 所以很多會有左右歪斜骨盆歪斜 脊椎失衡的問題 這四大力學問題其實通通都要改善 那所以這次我推動強背運動非常多年 就主要就是練這四個運動 那我有一個 這邊還是要分享一下 我有一個線上課 就是頸椎腰椎膝蓋 其中最重要的腰部的核心 就這個核心中所要建立起來 就是要解決四大問題 那有興趣的朋友可以搜尋 頸椎腰椎膝蓋 這個筋膜自癒課 就是我用我的名字去找 應該很容易找得到這個線上的課程 遠端就可以看 而且可以反覆看跟家人分享都可以 那這四大力學問題都解決了 其實你會發現到 像我們剛才的這種寬的伸展 左右的伸展 脊椎的活動 只是少練了比較多的腹部訓練而已 基本上就是能夠讓身體更平衡 那如果你的背部的活動度 支撐度穩定感都很好的話 你當然在一個固定環境 就可以支撐久一點 因為坐姿是一個非常 傷身的姿勢 聽說很多報導都一直在講 比抽菸還嚴重 或者講說跟抽菸差不多 所以如果你有一個強壯的背部 更能夠抵抗這一種久坐的危害 但更重要的是 要盡量有時間就站起來動一動 活動一下 姿勢多樣性 是 其實剛才鄭老師一開始在分享 就是怎麼做 然後怎麼挑選椅子 然後怎麼挑選椅背等等的這些動作 但是最重要的是 中間過程你還是要起來活動一下 其實鄭老師的課程 我真的還蠻推薦大家去 可以去參加 因為遠程就可以 而且你又發現 剛剛如果有跟著鄭老師一起 坐下來的 你有發現你的身體感覺 真的是不一樣的 那你想想看你日積月累 這樣子讓你的身體真的是會健康 而且其實上次 我覺得其實 如果你真的能夠跟著一起 然後每天就是 我們講固定的一個時間來做的話 而且久坐的問題 我相信就不會對你造成這麼大的傷害 剛才鄭老師講到 強背核心的問題 其實跟我們年紀慢慢長之後 可能跟你的走路 或者是說防跌倒 這些都很有幫助 所以越是年紀越長的人 我還是蠻推薦大家 就是給自己一個健康的投資 當然我真心的推薦 那其實我覺得真的是 我個人年紀慢慢在長 我也家人也有媽媽 然後我也發現說 如果他們不動的話 真的你會有一點擔心的 這種在家裡可以自己做 就是可以大家一起做的運動 真的很適合 就全家一起來參加 我會把相關的鏈接 放在影片底下的說明區跟留言區 我們的直播過後就會放上去 如果大家想要搜尋的話 可以去搜尋看看 好也非常感謝鄭老師的分享 但是最後還是要請教一下鄭老師 因為我們還是有些人 真的是會久坐 那如果說真的久坐不累不傷身的話 您還有哪些小提醒 要給我們大家的 第一個就叫做 要注意呼吸的覺察跟中立位 什麼叫呼吸與中立 就是說當我們身體 在保持延伸而擴張的狀態下 身體就有一種剛剛好的筋膜張力 而這個張力會讓我們骨骼跟關節 漂浮在這個張力網絡當中 有點像是你身體延伸坐正的時候 你會發現到你下巴往上拉 看天花板是很好的 可是如果你垮下來 你要往後倒 要不然你看不到剛才那個點 所以我們在打電腦或坐姿的任何姿勢 就要保持延伸跟中立 然後透過呼吸的覺察 好呼吸就是好姿勢 然後你可以往後靠延伸靠上去 不管你有沒有往後靠 或者是做一半 都是要從呼吸跟中立的角度來思考 那第二個 我們在打電腦的時候 很想要有一個好的椅子 來協助我們坐得更輕鬆 可是我剛才講過 坐得再輕鬆 你上面還是可以垮下來 所以你要讓依賴這件事情減少一點 也就是說當我們站著的時候 當我們坐高一點的時候 或者是我們坐椅子二分之一的時候 我們的脊椎都得自主讓身體挺起來 所以我會鼓勵大家 在打電腦的時候 你可以靠著椅背打一打 當你發現身體已經垮下來的時候 請你就不要靠你背了 坐二分之一 鍵盤拉出來 這樣子打電腦這樣就可以了 所以要減少依賴 增加參與 那第三個就是要讓你的坐姿 呈現動態的狀態 那所以坐姿已經很可怕了 不動的坐姿更容易出問題 所以我們要用動態坐姿 什麼叫動態坐姿 是我剛才講的 第一個條件就是40到50分鐘 一定要站起來 不管去上個廁所走一走動一動 三分鐘也好 一分鐘也好 就是要變化一下姿勢 然後平常在工作的時候 你可以坐椅子二分之一 穩定 腳打開 像這個姿勢 然後或者是大男人坐姿 或者是單純的一腳 膝蓋向下的這種 反正你可以用動態的坐姿 不一樣的姿勢 然後或者偶爾就站起來動一動 所以不要太過於習慣 一個不動的姿勢 所以動態坐姿 姿勢多樣性 這是我第三個覺得很重要的地方 是 非常感謝振宇老師 今天帶來這麼精彩的解說 我也想跟大家問一個問題 因為剛纔有幾位朋友也留言說 他們有跟著一起做 像繡惠 聖逸 還有龍 那我們想接下來 可能有很多人也會看到這集節目 那回去之後 你可以留言告訴我們 你最想要了解 你的身體你怎麼樣去動 你最想要知道的問題在哪裡 我們有機會的話 請振老師來再跟我們解答 幫助大家解決這些 身體痠痛的一些問題 那我想今天真的非常非常感謝 振宇龍老師 在白忙之中為我們帶來 這麼精彩的詳細的解說 謝謝振老師 謝謝 謝謝 非常榮幸能夠上你們的節目 謝謝啾啾 謝謝大家 謝謝振老師 那希望有需要的朋友們 記得要點擊影片底下的留言區 就可以去參加振老師的課程了 好 謝謝振老師 拜拜 謝謝 拜拜 好 我想今天大家回去之後 不妨檢查一下你自己的工作椅子 沙發 試試今天振老師教的這個坐姿 還有伸展的動作 看看您的肩膀 或者是腰背是不是立刻舒服了很多 那我們也想請大家留言告訴我們 你每天平均坐幾個小時 最困擾的你是肩頸痠痛 還是腰痛 還是烏龜頸 還是駝背 或者是說 你有沒有買過這種人工學椅子 或者矯正的這種墊子 或伸展座效果真的有感覺 都可以留言告訴我們 跟我們分享 好嗎 好 那在這個節目要結束之前 我還是要快速的進入一個預告時間 因為接下來8月8號就是 就是父親節了 那我其實在過去啊 就做了 我做健康節目有大概12年了 所以我就一直在考慮說 50歲是一個很重要的年齡的分界嘛 那我在考慮這個年齡段 可以用什麼樣的方式 作為保養的補充 後來我就跟日本的老牌的公司 推出了這款黑森 那除了我自己本身 在衡量這個保健的需要 也當作給家人一個健康的輔助 那因為講到黑森 它是高麗人參經過9次的增篩之後 去掉人參的燥熱性 它留下了溫靜 甚至它的人參燥肝含量 比一般紅參高達37倍 那說到這個人參燥肝 它有什麼功能呢 在西方有大量的研究 它可以幫助調節免疫功能 抗發炎抗氧化 還提升我們的體力 減少疲勞感 最重要的是可以幫助大家 維持認知功能 因為其實現在失智的問題 大家都很關心 所以西方還有一些 英國的研究也發現 人參燥肝它可以影響你的記憶力 專注力還有認知表現 所以也被列為是健康老化 跟腦部保養的重要研究方向 那當然黑森它可以幫助 就血糖心血管的健康 所以這也就是我選擇這個 預保黑森的原因 也想推薦給大家 那是因為叭叭姐快到了 我們有做一個活動 所以如果你有興趣的話 瞭解一下更詳細 點擊影片底下的留言區跟說明區 你就可以瞭解更多了 好我把非常感謝大家 今天就是陳老師陪伴著我們 這40分鐘 告訴我們這種九座足 讓大家可以真的知道 我們身體可以有什麼樣的改善 那當然未來我們還會持續邀請專家 帶來更加簡單又實用 您在家裡追著劇 就可以做到的健康方法 所以離線前 不要忘了訂閱我們的頻道 非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見