一個可以徹底改變你生活體驗的練習 - 正念冥想

哈囉大家好,這裡是思維咖啡 我會在這個頻道分享各種生活技巧和讀書筆記 希望大家可以藉此得到一些有用的知識 讓生活變得更加美好 更加有趣 今天我會繼續分享如何提升幸福感的話題 而今天要講的這個習慣就是冥想練習 過去一年我嘗試過了很多不同的生活習慣 像是早上五點半起牀 洗冷水澡 或者是每天都預先安排好一天的行程等等的 但如果真的要我選的話 冥想練習絕對是至今為止 影響我最深的幾個習慣之一 我在之前的影片中也有短暫的介紹過冥想 而最近看了兩本有關冥想的書籍感覺非常受用 所以想趁這個機會專門做一支影片推薦給大家 這兩本書分別是《十分鐘冥想》 和《為什麼佛學是真的》 根據資料 冥想已經有三千多年歷史了 當時的冥想大多是屬於宗教性質的活動 或者是出家人修行的一種方式 所以在一般人眼中 冥想總是帶有一絲絲的神祕感 但是後來隨著科學證明 冥想可以幫助人們舒緩各種疾病的症狀 包括壓力 焦慮 疼痛 以及失眠等等的問題 人們也就更願意的去嘗試這項練習 而來到了今天 冥想已經普遍的被應用在醫療 企業 專業運動 和軍隊等等各種領域當中 擁有禪師之稱的NBA傳奇教練 Phil Jackson 就是一位推廣冥想練習到運動領域的最佳代表 他在訓練的時候會要求每個球員每一天都要練習冥想 他聲稱通過冥想能夠有效的增加球員在球場上的專注度 而在他的教練生涯當中 一共11次帶領過NBA球隊奪得總冠軍 被他帶過的球員包括了Michael Jordan Kobe Bryant Shaquille O'Neal 等等的超級巨星 這些球員也都在訪談中透露過 冥想不但改善了他們在球場上的表現 也為他們的生活帶來了深遠的影響 而且不單單只是心理層面 腦神經科學家也在腦部掃描中發現 冥想能夠具體的改變人類大腦裡面的一些結構 激活某些區域的神經元連接 這個過程被稱為神經可塑性 原理就像我們鍛鍊身體時候的那樣 經過鍛鍊後的肌肉會變得更加的強壯更加的結實 而進行冥想練習也一樣 當一個人堅持冥想一段時間過後 大腦裡面負責感知快樂情緒的區域就會變得更加的結實 也意味著更能夠掌控情緒 來自美國的馬薩諸塞大學醫學院的一項研究 他們找來了一群患有焦慮症的人來進行一場冥想治療 治療的方式很簡單 他們要求這群患有焦慮症的人 連續在8個星期裡面每天都要練習冥想 令人難以置信的是 經過了這8個星期的冥想練習之後 90%參與者的焦慮症和壓抑程度都大幅度的降低了 而且更讓人驚訝的是 在這個實驗結束3年後的隨訪當中 研究人員發現即使這些人在這3年裡面沒有再進行任何的冥想練習 那些改善還是會一直存在 他們的焦慮症沒有再復發 對於生活的壓力也能更加坦然的面對 冥想似乎就像是一種你一旦學會了 它就會持續改善你的大腦和心靈的一種能力 如果要簡單說明的話 冥想就像是一種技能 它能夠讓我們帶著一個清醒的狀態去生活 觀察當下所發生的事情 比如說像是自己的呼吸 週迴環境的聲音 食物傳來的味道 內心的情緒 還有腦袋中各種各樣的想法等等 通過這種觀察 它會讓我們進入一種平靜放鬆的狀態 進而達到紓解壓力的效果 如果你仔細的回想的話 就會發現在日常生活中 我們常常會在不知不覺就隨著自己的心智遊蕩 情緒不斷的出現變化 在趕時間的路上遇到塞車 就會失去耐心不停的按下喇叭 對著前面的車輛辱罵 工作回到家看到孩子把玩具弄得滿地都是 就會忍不住對小孩大罵一場 而晚上想要睡覺的時候 許多想法湧進腦袋 可能你回想起今天跟老闆開會的時候 是不是不小心說了不該說的話讓老闆不爽 可能你考慮是不是該買房子了 卻又擔心自己負擔不起房貸 也有可能你突然想到自己最近身體變胖了 考慮要不要加入健身中心會員等等的事情 各種思緒在腦海中亂竄 讓你無法真正的休息 導致長期失眠 進而產生焦慮和心理壓力 這種狀況相信大家或多或少都有經歷過 在某種程度上 我們就像被自己內心那些雜亂的想法和情緒給綁架了一樣 但卻又從沒有察覺到 其實我們一直都被這種感覺牽制彼此走 而通過冥想 你就像是用一個第三者的身份去觀察那些內心的想法和情緒 讓你可以從那些情緒當中得到解脫 在這裡要強調的是 冥想並不是強迫你去停止腦袋裡的想法 而是讓你平靜下來 細心的留意那些情緒和想法的存在 這是一個很微妙的心理現象 但相信我 當你能夠平靜的觀察這些情緒的時候 你就會發現你可以不受這些情緒所控制 冥想的方法有很多種 而被普遍使用的一種叫做正念冥想 方法很簡單 就像我之前影片介紹過的那樣 找一個安靜不會被打擾的地方坐下來 然後做幾次深呼吸放鬆身體 接著慢慢閉上眼睛 這時候你可以從掃描身體的每一個部位開始 從頭到腳 把注意力放到身體的每個部位 臉部放鬆 肩膀放鬆 背部放鬆 手腳放鬆 細心的去感受每一個部位 整個過程大概花一到兩分鐘左右就可以了 然後把注意力放到呼吸上面 留意身體的起伏 然後從1數到10 在吸氣的時候數1 在呼氣的時候數2 以這種方式數到10 然後再重新數過 重複整個過程 直到10分鐘結束 雖然聽起來很容易啊 但是在過程中 你的注意力會在不知不覺的就飄到其他地方去 頭腦會不斷的出現許多想法 你可能會想待會午餐要吃些什麼 然後你也可能會聯想到 上次去日本旅遊的時候吃過一碗非常好吃的拉麵 接著你有可能會想起自己的護照是不是該要更新了 等等的想法 這些想法會不斷的打斷你的注意力 而你要做的就是一旦察覺到自己分心了 只要輕輕的把注意力帶回到呼吸上面就可以了 這種分心的狀況會不斷的出現 但是請不要感到沮喪 因為這就是冥想練習的關鍵 你實際上是在訓練一種 把自己的注意力帶回到某種事物上的能力 所以啊 每一次當你把注意力重新帶到呼吸上面 都算是一次成功的冥想 當你堅持練習一段時間過後 你也可以把這種方法帶到日常生活當中 每當你感到生氣 焦慮或任何情緒的時候 嘗試不要去抗拒 你可以試著帶著一種好奇心去觀察 去體會一下自己的身體和心智正在發生些什麼 他們是什麼形狀的呢 他在你身體的哪個部位的感受最強烈呢 就像你在動物園裡面觀看動物那樣 仔細的研究當下那股情緒 然後你就會發現到 當你越客觀的觀察這種情緒或感覺 你就越能夠和他們保持一段距離 甚至你可以選擇不讓自己參與到這些情緒當中 如果你第一次聽到這個 可能會覺得有點懸 但請相信我 如果你認真實踐的話 這種能力將會為你的生活帶來很大的變化 你不會再花那麼多時間 對這惡劣的氣賜司機發火了 不會對孩子或者伴侶大吼大叫 不會因為自己受到了委屈就開始怨天尤人 也不會再成天幻想如何報復那些侮辱過你的人 生活上面減少許多負面的情緒 你也會更容易感覺到快樂的 除此之外 冥想也能夠有效的幫助人們克服上癮的問題 比如說抽煙 愛吃甜食 沉迷電玩 等等各種上癮的行為 精神科醫生Jackson Brewer就解釋了這種方法 他在耶魯醫學院做了一項研究 基本的方法就是讓那些抽煙者 不要去對抗抽煙的慾望 反而他讓這些人帶著一種好奇心 去觀察自己內心想要抽煙的慾望 當你越是仔細的去觀察那些感受 他們就越會與你保持特定的距離 想要抽煙的慾望就會漸漸的鬆開對你的掌控 變得不再是你的一部分 我們會對一件事情上癮 其實很大的原因是因為那個慾望得到了強化 每當感覺到壓力的時候就會想要抽一根煙 每當坐在沙發上就會想要吃掉一大包薯片 或者汽水等等的 慾望一次又一次的得到強化 就會形成一種習慣 而當我們想要戒掉的時候 就會非常的困難 因為我們必須要用很大的力氣 才能剋制自己的慾望 而且常常都是失敗收場的 然而冥想卻不一樣 它並不是要你去對抗自己的慾望 反而我們允許這種慾望出現在我們的大腦中 然後單純的用一種好奇心去觀察它 留意它的存在 但是不做出任何行動 那股慾望就不會得到強化了 這種做法可以打破衝動和獎勵之間的連接 隨著時間的推移 在慾望一次又一次的出現 但卻沒有帶來滿足之後 這種慾望便會消退並且停止 關鍵就是不要去餵養吸煙的衝動 Jackson Brewer對此給了一個很有畫面的比喻 他說到 如果你不去餵養流浪貓 那貓就不會來到你家門口了 而且在他的研究結果顯示 運用冥想的戒煙 比一般傳統戒煙的方法有效兩倍 我也通過這個方法 成功戒掉了我愛喝可樂的習慣 真的是個非常神奇的方法 他也有受邀到TED上面做過一次關於冥想的演講 我會把連結放到下面 如果大家有興趣的話可以找來看看 結論是 經過了一年的冥想練習 我真的改變了很多 我變得更有耐心了 和別人講話的時候 我會更加投入的聆聽別人 而不是搶著發言 而且冥想也讓我更有同理心 懂得從別人的角度去理解事情 也更容易的原諒別人的過錯 當生活出現不如意的事情的時候 或是遇到一些不可理喻的人 也比較不會那麼容易失控 除此之外 我也開始懂得體會當下的快樂 我會關注一些微小的事物 像是咖啡的香味 小孩的笑容 鳥叫的聲音 還有涼爽的清風吹在臉上的感覺 雖然這麼形容好像有點太過於文學 但我真的發現自己更懂得去欣賞 那些微小的事物了 也因此學會感恩我所擁有的東西 相信我 當你真誠的感恩你所擁有的一切 很多負面的情緒就會立刻消失不見 而直到現在 我還是會在每天早上 進行至少10分鐘的冥想練習 觀察自己的呼吸 自己的思想 然後去感受身體每個部位 聆聽周圍環境的聲音 通過這些練習 真的能夠為我帶來一種平靜感 去面對接下來的一天 當然啦 我還是會在生活中有情緒失控的時候 但沒有關係 因為我並不是要成為一個完美的人 只要在生活中能夠多一點察覺 那就是一種成長 一種進步吧 或許人生不需要完美 保持謙卑 不停學習 不停的成長 纔是我們該有的生活態度 那今天的影片就先到這裡了 希望大家能夠從今天的影片當中 帶走一些東西 可以的話也希望大家訂閱和分享我的頻道 我會繼續製作更多我覺得有用的知識 如果大家對任何關於 自我成長的話題有興趣的話 也可以留言告訴我 再次感謝大家的耐心和時間 那我們下個影片見 掰掰