Remise en forme : quel programme pour retrouver la forme ?

L'objectif de cette vidéo c'est de vous expliquer comment vous remettre en forme en vous détaillant tout simplement par où commencer et également quel programme vous allez pouvoir construire vous-même, en fonction de votre emploi du temps et en fonction de vos préférences, pour choisir les bons sports, les bonnes activités pour réussir votre remise en forme.[Musique] Grâce à ce qu'on va voir ensemble, vous allez pouvoir bien construire votre plan d'entraînement, étape par étape, même si vous n'êtes pas forcément sportif, vous allez pouvoir comprendre et la première étape avant de démarrer un programme de remise en forme c'est de consulter votre médecin pour vous assurer qu'il y a pas de problème au niveau de votre état de santé et que vous puissiez démarrer en toute sécurité, sans contre-indication. Ensuite, il faut comprendre que lorsque l'on parle de remise en forme, on recommande essentiellement deux types d'activités, à savoir l'entraînement cardio-vasculaire qui va consister en des sports cardio que l'on va voir ensemble et ça au minimum on demande de le faire 150 minutes par semaine, à raison de 3 à 5 séances par semaine. Et enfin, il faut aussi ajouter un travail de renforcement musculaire qui fait travailler l'ensemble des groupes musculaires (là aussi on verra ce que vous allez pouvoir mettre en place), deux fois par semaine. En option et en complément, vous allez pouvoir y ajouter certaines activités, notamment celles qui font travailler la flexibilité et la souplesse. Cela peut être des étirements, de la mobilité articulaire, des étirements dynamiques, du yoga, mais c'est vraiment en option, cela ne rentre pas dans l'activité physique pure, ni dans la partie cardio, ni dans la partie renforcement. Maintenant vous savez vers quel programme vous allez devoir vous orienter, première chose c'est de choisir votre activité cardio. L'objectif du sport cardio c'est de solliciter le système cardio-vasculaire, solliciter le système musculaire, dans une période de temps prolongée, cela veut dire que vous faites de l'activité physique et de l'exercice sans pause, d'affilée, pendant plusieurs minutes. Au contraire du renforcement musculaire, on a une période où l'on force, on travaille, et puis des périodes entrecoupées de périodes de repos où l'on se repose totalement. Vous allez pouvoir choisir entre n'importe quelle activité cardio, le plus important c'est de choisir celle qui va vous permettre de vous entraîner le plus régulièrement possible, qui va donc être la plus pratique au niveau de votre emploi du temps et qui surtout vous procure le plus de plaisir. Choisissez également, si possible, des choses en plein air sauf si vous ne pouvez pas, sauf si la météo ne vous le permet pas. Et vous pouvez varier les différentes activités cardio. Par contre le cardio, il faut le faire à une intensité (au départ en tout cas) plutôt modérée. A cette intensité vous sentez que vous faites du sport mais vous pouvez toujours parler, avoir une conversation. Pas comme si vous étiez dans votre canapé, vous avez un léger essoufflement mais vous pouvez parler deux, trois phrases complètes avec quelqu'un, sans vous arrêter, vous pouvez donc avoir un partenaire d'entraînement et ça c'est intéressant. Pour ceux qui le souhaitent et qui sont intéressés, j'ai fait une vidéo sur comment débuter la course à pied, avec un programme d'alternance marche/course pour vous guider et vous éviter aussi de vous blesser trop rapidement. Ensuite, deuxième étape, ça va être passer à l'entraînement de musculation, de renforcement musculaire. Pour cela vous avez deux options, soit vous préférez aller en salle et utiliser des appareils de musculation, l'objectif étant de travailler l'ensemble des groupes musculaires du corps, deux fois par semaine. Et vous avez l'option où vous pouvez faire tout chez vous, avec du renforcement musculaire avec le poids du corps, avec éventuellement quelques altères, éventuellement un sac à d'eau où l'on met des bidons d'eau si cela devient trop facile, des bandes élastiques de résistance, c'est facile, en soit il n'y a pas besoin de matériel. Je vous invite notamment à consulter la vidéo que j'ai faite sur le renforcement musculaire et aussi savoir quels exercices, je vous montre des exercices à pratiquer que vous allez pouvoir utiliser et appliquer chez vous. On va donc pouvoir planifier, en fonction de votre emploi du temps, semaine après semaine, un entraînement type où vous allez augmenter tout doucement, progressivement, le nombre d'entraînements, avec pour objectif au départ juste de placer les jours où vous pouvez vous entraîner, trouver des créneaux pour placer, idéalement au minimum, une demi-heure dans les jours de la semaine où vous travaillez, un petit peu plus le weekend et essayez de le faire 5, 6 fois semaine. Je vous montre un exemple de planification, cela peut vous donner une idée. Ce qui est vraiment important, que c'est vous notiez les moments dans votre semaine, dans votre planning où vous pouvez vous entraîner. Vous commencez par ça et vous commencez par mettre une routine en place et vous essayez de trouver un créneau où vous êtes sûr de ne pas être perturbé, peut-être tôt le matin, avant que votre journée démarre, préparez bien votre matériel à l'avance également, sortez votre tenue de sport comme ça si vous la voyez dès le matin au réveil et que vous n'en faites pas vous risquez de culpabiliser, donc vous allez finir par en faire. Voilà vous comprenez que la difficulté c'est d'être régulier et puis surtout c'est de faire la bonne planification et de faire évoluer le programme au fur à mesure. Pour répondre à cette problématique et bien vous aider j'ai développé un programme complet de remise en forme à faire à la maison, avec des planning évolutifs sur 16 semaines, également les bons exercices de renforcement musculaire, avec des séances à faire à la maison et bien spécifiques, que vous allez pouvoir suivre et également tous les conseils indispensables sur la récupération, l'alimentation et ça vous pouvez le retrouver sur mon site Toutpourmasante.fr Et pour voir si votre programme fonctionne, vous allez pouvoir faire évaluer en fait vos progrès, votre forme et pour la forme cardiovasculaire, on peut effectuer un test de marche de 2 km sur une piste ou sur un parcours plat où vous connaissez la distance de 2 km, après un bon échauffement, vous faites les 2 km en marchant, le plus vite possible, vous vous chronométrez et vous notez le temps que vous avez fait. Vous prenez ensuite, également le matin au réveil, votre fréquence cardiaque de repos (soit au pouce, soit avec un cardiofréquencemètre ou une application téléphone). Une fois que vous avez ces deux données, vous pouvez évaluer votre niveau de forme en estimant votre VO2 max et ça c'est un marqueur clé de la forme physique, de la forme cardiovasculaire. J'ai réalisé un calculateur que vous allez pouvoir utiliser où vous entrez vos différentes données, dont les résultats des tests précédents (votre poids, votre taille, votre sexe) pour avoir une estimation de votre niveau. Et sous ce calculateur j'ai placé un tableau où vous pouvez vous situer par tranche d'âge, en fonction des résultats obtenus, pour savoir si votre niveau de forme est plutôt médiocre, moyen, bon, voir excellent par rapport à votre tranche d'âge et le reste de la population. Ensuite, vous allez pouvoir faire de même avec des tests de force musculaire, test des pompes (qui peut être adapté pour les femmes, sur les genoux), test également des squats, vous essayez d'en faire un maximum avec la bonne position, vous notez le nombre de répétitions que vous pouvez faire maximal, sans vous arrêter, sans faire de pause. Et vous allez ensuite pouvoir encore une fois comparer avec le tableau, qui vous permet d'avoir une idée par tranche d'âge et par sexe, où vous pouvez vous situer pour savoir si au niveau du haut du corps et du bas du corps, votre force est plutôt médiocre, moyenne, bonne, excellente ou très bonne Et cela vous permet donc de surveiller vos progrès au fur et à mesure. Tout ce que je viens de vous dire, je l'ai développé dans un guide complet, un article gratuit, avec tous les calculateurs, tous les tableaux que vous vous pouvez retrouver sur mon site Toutpmasante.fr Enfin, si vous souhaitez faire une remise en forme pour perdre du poids, c'est une très bonne idée parce qu'on sait que le sport c'est un des meilleurs outils pour maigrir et perdre les kilos en trop, tout simplement parce que l'on augmente ses dépenses énergétiques, on brûle plus de calories par jour. Si vous faites du sport, vous augmentez vos besoins, si vous maintenez votre alimentation telle qu'elle est actuellement, logiquement vous entraînant régulièrement, sur plusieurs mois, vous allez réussir à perdre du poids. Quoi qu'il arrive vous allez améliorer votre composition corporelle, vous allez surtout axer sur un travail qui va renforcer, maintenir les muscles au profit d'une perte graisseuse, que cela soit graisse sous-cutanée, abdominale ou viscérale. Je vous invite à consulter la vidéo que j'ai faite sur un programme de sport pour perdre du poids tout en faisant une bonne remise en. forme. Bien entendu quand on parle de remise en forme il n'y a pas que l'activité physique, il y a aussi l'ensemble de votre hygiène de vie qui doit suivre parce que vous avez besoin de récupérer. Et pour améliorer votre forme, il faut mettre à profit les efforts vous venez de faire à l'entraînement. Cela passe par la récupération via le repos et le sommeil, hyper important, dormir à heure régulière au moins 7 à 9h. Ensuite il y a l'alimentation, pour cela je vous invite à bien visionner la vidéo que j'ai faite sur l'alimentation du sportif, pour avoir une idée de ce que représente une alimentation équilibrée quand on est actif. Voilà n'oubliez pas, si vous vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, vous pouvez me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais d'y répondre au maximum. Et puis surtout, d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien prendre soin de votre santé, à faire du sport régulièrement et à vous remettre en forme, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite. [Musique]