冥想正念指南07如何應對憤怒｜Chinese Guided Meditation

上一次別人惹你不高興是什麼時候? 有人做了一些事情讓你非常生氣, 生氣到你感覺自己的血液都沸騰了。 在這一集中,我們將會探究針對他人的憤怒情緒, 並學會運用一種叫做慈悲冥想的技巧, 幫助我們管理憤怒,甚至將憤怒轉化爲積極的情緒。 嗨,歡迎收看冥想正念指南。 我曾經在一間寺院裏工作, 當時我還是一名初階的僧侶, 需要幹各種各樣的雜活。 有一天,我被叫去修剪草地。 他們有一臺割草機, 可當時輪到我割草的時候, 他們卻只給了我一把剪刀。 起初我有些驚訝, 不過我還是跪下來開始幹活。 我用剪刀把草剪掉, 並且時不時地彎下腰來檢查有沒有修剪平整。 地上有點溼, 我跪在那裏,心裏開始發牢騷。 但一開始我並沒有意識到這一點, 抱怨的情緒不可抗拒地在我心中瘋長。 我回過頭, 看見那個叫我幹活的高階僧侶就站在那看着我, 然後我感到自己產生了一絲怨恨, 甚至滋生了一些你可能認爲佛教僧侶不會擁有的情緒。 但我們都是人, 當我繼續修剪草地的時候, 我感到自己心裏越來越生氣。 在生活中,所有人都有過這樣的時刻, 因爲某人做了某一件事情, 而讓我們立刻感受到憤怒和懊惱, 這些情緒讓我們不知所措。 有些時候, 這些情緒要麼演變爲防禦的慾望, 要麼演變爲攻擊的慾望。 無論那種情況, 我們的心理狀態都是具有破壞性的, 這不僅會傷害我們自身以及內心的平靜, 也會傷害我們和周圍人的關係。 但還有另一種方法, 這種方法可以處理我們的憤怒情緒, 從本質上改變我們的憤怒感, 將想要指責別人的負面心理狀態, 轉變爲希望別人在那一刻變得開心的正面心理狀態。 諷刺的是, 當我們關注別人是否開心時, 我們自己也會開始感覺到開心。 長此以往, 我們就找到了解決人際問題的辦法。 我知道這聽上去好像有點違反常態, 但我還記得寺院的老師曾告訴我, 如果我們把焦點放在自身, 只在意自己是否快樂, 那麼我們的內心就會開始萎縮, 因爲只向內看, 我們的世界觀縮小了。 可如果改變焦點向外面看, 我們的內心就會變得寬廣起來, 世界觀隨之擴大, 變得更廣闊, 更柔軟, 也就是說, 更開放了。 今天我要介紹一種冥想技巧, 叫做慈悲冥想。 練習慈悲冥想的目的, 是找到一種方式轉變我們針對他人的憤怒。 在生活中, 我們通常會抓住一切自己喜歡的東西, 而把一切不喜歡的東西推開。 在人際交往中也是一樣的。 通過這個技巧, 我們把這一切顛倒過來, 把別人的快樂置於我們自己的快樂之前, 或者至少承認兩者同等重要。 當我們吸氣的時候, 想象自己把別人正在經歷的苦難吸進來, 而當我們呼氣的時候, 想象用自己那些曾經的美好經歷去替換它。 雖然聽起來有點不可思議, 但和別人分享自己的美好時刻, 確實能給我們的內心帶來更多的幸福感。 在科學界, 冥想對於情緒反應的影響正越來越受到關注。 在西班牙, 有一組科研人員想探究這種關聯的強度, 於是他們決定通過一群具有攻擊性行爲的高中生 來深入研究冥想的作用。 他們選取了一些因爲不當行爲 至少經過五次學校教導出的學生來進行這項實驗, 其中一半的學生練習了十週的冥想, 而另一半沒有練習。 結果表明,和對照組相比, 練習冥想的那組學生們的攻擊性和衝動行爲 有了明顯減少。 這些結果不僅對學術的成功有重大意義, 更是對改善青少年人際關係有着重要的影響。 現在,讓我們運用轉化憤怒的理念 一起來進行慈悲冥想的練習。 你可以睜着眼睛或者閉上眼睛, 找到自己最舒服的狀態。 當你調整成舒服的狀態時, 請記住,你的大腦會繼續思考, 允許你的思緒自行來去。 這個冥想技巧和我們之前練習過的技巧都不一樣, 所以多花一點時間適應。 同時記住,這只是一個練習, 一個我們需要長期進行的練習。 隨着練習的進行, 我們會變得更加熟練,更加自在。 現在,忘記一切, 花一點時間先睜開眼睛, 用柔焦的視線感受你周圍的空間。 保持視線柔焦, 做幾個深呼吸, 用鼻子吸氣, 用嘴巴呼氣。 當你吸氣時, 感受身體吸進新鮮的空氣。 當你呼氣時, 注意你的肌肉逐漸變得柔軟而又放鬆。 你開始感覺到身體的重量在慢慢下沉。 在下一次呼氣的時候, 如果你願意的話, 可以輕輕地閉上眼睛。 花一點時間, 保持暫停, 什麼都不做, 享受這種放空的感覺, 靜止的感覺。 開始感受身體壓在座位上或者地板上的感覺, 或者感受你周圍的聲音。 老樣子,不用擔心周圍有聲音, 只是讓聲音像你的思緒一樣自行地來去。 現在開始注意今天身體的感受, 注意身體中的沉重或者清靈, 有沒有哪裏有躁動或者沉靜的感覺? 當你覺察了生理感受之後, 開始注意呼吸, 呼吸的律動。 不需要刻意地去呼吸, 只需要在呼吸的時候注意身體的哪個部分在運動, 注意那種起伏變化的感覺, 可能是胸部, 可能是橫隔膜, 可能是胃部。 如果你沒有任何感覺, 可以輕輕地把手放在肚子上, 這樣你就可以感覺到呼吸的起伏了。 現在好好地感受一會兒呼吸, 放鬆身體, 放鬆大腦。 現在試着想象出一個人, 他曾經以某種方式讓你感到生氣, 感到懊惱, 或者他曾經以某種方式將你置於生氣和懊惱的境地。 想象一下, 他就坐在你面前, 距離大概兩米左右的距離, 差不多可以開始了。 首先,不用擔心你想象的畫面不夠清晰, 只需要保持精神的舒適, 並且輕輕地在腦海中保持這個畫面。 與此同時, 注意你呼吸的節奏, 千萬不要改變呼吸, 感受呼吸的起伏變化, 感受吸氣, 感受呼氣。 在這個時候, 在你的腦海中看見那個人, 你或許已經感覺到, 在想象着那個人的時候, 我們的身體或許多了一些緊張感。 當我們想到那個人, 想到那個場景的時候, 我們已經產生了比以往更多的思緒, 盡你所能地允許這些思緒自行來去。 按你自己的節奏, 非常緩慢地開始想象。 隨着每次吸氣, 你都將那個人正在經受的折磨吸進來, 或許是忙碌躁動的內心, 或許他們正受到壞情緒的折磨, 或許他們正受身體狀況的折磨, 甚至也許是他們生活中發生的各種事情, 只需要保持一個意識, 就是如果你有能力, 如果你能夠將他們生活中的煩惱消除, 讓他們感受到快樂, 那麼你願意用每次的吸氣來幫助他們。 同時在呼氣的時候, 我們要想象正在把生命中所有美好的東西呼出來, 那些讓我們感到開心的事, 那些給我們帶來快樂的事, 把這些東西和那個人分享。 保持這種意識, 保持呼吸的感覺, 保持另一個人的畫面, 以及正在發生的交換。 隨着練習的進行, 我們不會變得更加悲慘。 有很多幸福的感受圍繞着我們, 只要想着消除他們的困難, 希望他們遠離生活中的任何煩惱, 同時和他們分享幸福的感受。 當你進行到這裏, 如果你願意的話, 你甚至可以想象你腦海中那個人的畫面開始發生變化, 或許那個人開始看上去有點放鬆了, 更加自在了, 也許你看到他們笑了, 意識到有些事情發生了, 有些事情變化了, 就這樣保持得久一點。 現在讓那個人的畫面逐漸分解, 融入空間中, 但是讓你的感覺保留, 並把注意力輕輕地帶回到身體上, 回到身體的觸感上。 只要你覺得準備好了, 就可以輕輕地睜開眼睛了。 同樣地, 花一點時間去覺察身體和心靈的感覺, 然後照舊種下一顆種子, 試着將冥想產生的這種感覺帶到日常生活中去。 就像我一開始說的, 這是一個非常不一樣的技巧, 它需要多一點練習。 一開始你可能會感覺很奇怪,甚至疏離, 但是隨着不斷地練習, 它會對我們的生活產生深刻的影響。 希望你享受今天練習的技巧, 並能夠找到方法將它運用到你的生活中去, 不只在冥想時, 更在生活的方方面面。 敬請關注下期節目, 也是本系列的最後一集。 我們將探究一種方式既能達到內心的平靜, 同時還能挖掘出我們無限的潛能。 下期再見。