Hoy te voy a enseñar una rutina de gimnasio de 4 días a la semana para que consigas un cuerpo más fuerte y atractivo. Esta es una rutina para mujeres con la que entrenar todo el cuerpo de una manera muy eficaz. Quédate hasta el final del vídeo porqué te voy a explicar cada ejericicio con todos los detalles y de una manera súper rápida.
1. Press en máquina (3x15-12) 2. Aperturas con mancuernas (4x15-12) 3. Remo polea + Pull-over (4x12) 4. Elevaciones para hombros en L invertida (4x12-10) 5. Curl de bíceps + Press francés (4x12)
DÍA 2
1. Prensa (4x15-12-12-10) 2. Sentadilla búlgara (4x12) 3. Sentadilla sumo (4x15-12-12-10) 4. Abductor en máquina (4x15-12-12-10) 5. Patada de glúteo en máquina (3x15-12)
DÍA 3
1. Elevación lateral en polea (4x15-12) 2. Elevación frontal en polea + Press de hombro en máquina (4x12) 3. Remo con barra + Flexiones (4x12) 4. Curl de bíceps alterno isométrico + fondos (4x12) 5. Aperturas en máquina (4x15-12)
DÍA 4
1. Extensión de cuádriceps + Curl femoral (4x12) 2. Sentadillas con elevación de talones (4x15-12-12-10) 3. Zancada cruzada con kettlebell (3x15-12) 4. Patada + rebotes elevaciones + círculos (4x15) 5. Circuito de abdominales (3x20”)
bienvenida a una de las mejores rutinas
de gimnasio de 4 días para esterilizar
tu cuerpo mejorar la fuerza y estar más
saludable vamos a descansar de un minuto
a 2 minutos entre series y de 2s a 3
minutos entre ejercicios A menos que te
especifique lo contrario durante la
explicación del
[Música]
vídeo Empezamos el primer día entrenando
tres superior con tres series de 15 a 12
repeticiones de pres de pecho vamos a
por cuatro series de 15 a 12
repeticiones de aperturas de pecho con
mancuernas si quieres ver más rutinas
como esta Haz clic Aquí continuamos
trabajando el tren superior con una
superserie haciendo cuatro series de 12
repeticiones de remo en polea y 12s
repeticiones de
pullover pasamos a hombro haciendo
cuatro series entre dos 10 repeticiones
de elevaciones en l
invertida terminamos con una superserie
de bíceps con tríceps haciendo cuatro
series de 12 repeticiones de cool de
bíceps y 12 de press
[Música]
francés Empezamos el segundo día
entrenando pierna y glúteo cuatro series
entre 15 y 10 repeticiones de prensa
continuamos con cuatro series de 12
repeticiones de sentadilla búlgara vamos
a aislar más el cluo con cuatro series
de 15 a 10 repeticiones de sumos
quat pasamos a cuatro series de 15 a 10
repeticiones de abductor terminamos con
tres series de 15 a 12 repeticiones
empatada de glúteo en máquina
Empezamos el tercer día entrenando tren
superior con cuatro series de 15 a 12
repeticiones de elevaciones laterales de
hombro en
polea continuamos con una sers serie de
hombro haciendo cuatro series de 12
repeticiones de elevación frontal en
polea más 12 repeticiones de pres de
hombro en máquina seguimos con una serie
de espalda haciendo cuatro series de 12
repeticiones ter Remo con barra más
flexiones continuamos con su serie de
bíceps y triceps haciendo cuatro series
de 12 repeticiones de cult de bíceps con
mancuerna alternando en
isométrico más 12 repeticiones de fondos
de
tríceps terminamos trabajando pectoral
con cuatro series de 15 a 12
repeticiones de aperturas de pecho
[Música]
sentada y empezamos con una superserie
de cuadriceps con isq Vial haciendo
cuatro series de 12 repeticiones de
extensión de cuadriceps y 12
repeticiones de femoral
tumbado continuamos con cuatro series de
15 a 12 repeticiones de sentadilla
elevando los talones al llegar
arriba seguimos con tres series de 15 a
12 repeticiones de zancada Cruzada con
mancuerna terminamos con tut TR serie
finisher de glutio haciendo cuatro
series de 15 repeticiones en poleo con
goma de patada elevaciones y círculos
hacia cada
sentido
[Música]
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siguiente entreno
