Как не порвать мышцы, связки на тренировке. 5 Причин травм в спорте.

Всем привет друзья в этом году у меня юбилей 10 лет без травм Хотя За эти 10 лет я отворил всякую дичь выход ангела выход одной рукой подтягивание дж мани с большими дополнительными весами собственно В чём секрет В этом видео мы разберём тему топ Пять причин травм в спорте Ну и первое самое банальное - это разминка Хотя здесь есть очень много нюанси ков неправильно размял ошибка пропустил разминку - фатальная ошибка хорошая разминка подготавливает всё ваше тело к тренировке и к большим физическим нагрузкам после хорошей разминки ваша тренировка будет на много продуктивнее и безопаснее не стоит бояться того что вот во время разминки я там устану забью и сделаю меньше напротив после разминки ваша работоспособность увеличится за счёт того что вы запустили кровообращение в ваших мышцах Да запустили гликолиз то есть выработку энергии ваша разминка должна длиться в пределах 15 минут разминку можно разделить на три этапа первый этап - это обычный такой Школьная разминка Да круговые движения во всех суставах второй этап запуска ценное сердце то есть Нам нужно просто сделать лёгкую пробежку Она не должна быть дольше 5 минут и должна быть очень лёгкой Если вы тренируетесь дома то можно просто поделать приседание или челночный бег Ну или попрыгать на скакалке если потолок позволяет третий этап - это проработка мышечных групп которые будут работать в ваших основных упражнениях во время тренировки допустим вы будете делать подтягивание То есть можно взять какие-то лёгкие гантель там 1-3 кг да Или резину лёгкую и на повторении примерно 20 да поделать упражнение где мышцы которые работают в подтягиваниях Также будут работать Ну например вот такая тяга резины то есть выполняйте такие упражнения до лёгенькая жжения если будете выполнять упражнения в круге то нужно сразу же сделать также в круги разминку на все рабочие мышцы если тренировка будет Линейная то есть Сначала пять подходов подтягиваний а потом пять подходов отжимании допустим на брусьях то сначала делайте разминку на подтягивание потом когда все потяги не закончите будете делать разминку под отжимание То есть под каждое упражнение и элемент должна быть локальная разминка которая повторяет Или похоже на движение в упражнении в элементе У меня есть отдельное видео про разминку перед элементами я оставлю ссылочки в описании Ну например перед выполнением переднего Виса желательно поделать подъёмы переднего Виса или негативные повторения без фиксации перед выполнением горизонта нужно поделать будет накаты или отжимания с уходом вперёд а также Горизонт без фиксации опять же но силовые Да чтобы ваши плечи заработали многое ещё зависит от вашего уровня Какую нагрузку вы берёте на тренировке Если вы там потягивается со своим весом на максимум там раз пять всего лишь то перед обычными подтягиваниями Вам нужно будет сделать разминку потягивание с резиной чтобы облегчить себе нагрузку то есть вот такая проходка хотя бы один подход подтягивание с резиной на 10-15 повторений если ты выполняешь упражнения с дополнительными весами то нужно сделать проходку Ну вот пример Я хочу сделать тренировку на разы мой разовый максимум примерно 50 кг Сначала я делаю классическую разминку потом какой-то лёгкий прогрев с резиной на те мышцы которые участвуют в подтягиваниях потом я делаю подход собственным весом где-то до п повторений от максимума Потом я беру веса рабочие это 30 кг и делаю на пять повторений потом 40 кг на два-три повторения Ну и уже пробую с полтинников потянуться то есть вот такая будет Рабочая проходка ещ раз повторюсь нюансы В разминке нужно разминать мышечную группу которая будет работать перед выполнением упражнения конкретно не только в начале тренировки Ну по всей тренировке в принципе за исключением если идёт похожая работа да на те же самые мышцы если у вас был длительный перерыв 15-20 Минут во время тренировки то нужно будет опять повторно Размяться очень хорошо разминаться нужно при тренировке на улице если у вас не погода холодно на холоде я вообще не советую тренироваться потому что мышцы очень быстро остывают и риск травмироваться очень сильно вырастает только если какие-то простецки нагрузки то есть выполнять какие-то подтягивания с Весами элементы на холоде вообще нельзя ну и ещё в чём самый прикол что в основном люди травмируются на каких-то бытовых вещах Поэтому разминаться нужно даже во время бытовых нагрузок то есть захотел ты передвинуть диван надо размяться как бы смешно это не звучало Да вот я перед тем как достать допустим мешок картошки из-под поля всегда разминаюсь Итак переходим к причине номер два это растяжка Ну тут опять же неправильно тянулся ошибка Вообще не тянешься фатальная ошибка если твои мышцы не растянуты то попадая в такое сильно натянуто положение в какое-то глубокое амплитуде выполнения или выполнения элементов где требуется большая растяжка то риск того что мышцы оторвут прямо максимальный То есть все во осно вот эти травмы которые были у воркаутеров там отрыв бицепсов Там трицепсов и так далее вот на момен ражения мышц то есть выполняешь ты допустим Горизонт Да вот таким супинированные у тебя не растянуты Бах порвались нафиг Что касаемо растяжки то её можно выполнять как до так и после тренировки Но это должна быть такая разминочная растяжка только очень лёгкая жёсткая такая растяжка перед тренировкой наоборот увеличит риск травматизма ещё нельзя тянуться на пампе то есть после тренировки когда ты весь забитые тоже есть риск порваться Поэтому нужно дождаться когда пам полностью спадёт всё ники мышцы у тебя не забиты там ничего не тянет бицепс Да там вот тогда можно уже будет растягиваться но опять же в лёгкую помимо растяжки до и после тренировки выполняйте растяжку в отдельные дни отдыха То есть это будет вашей такой тонизирующее тренировкой то есть сделали лёгкую разминку порастёт буду всё показывать Как делать растяжку и мы сейчас Разбираем причины травм собственно вот растягивая бицепса вы снизить так травмоопасность во многих элементах и упражнениях Почему именно нужно выполнять растяжку в дни отдыха между основными тренировками во время основных тренировок ты повредил миофибриллы запустил восстановление гипертрофию у тебя начинают формироваться новые миофибриллы и если их не растягивать то они сформируются короткими твоя задача - это порвать эти короткие миофибриллы чтобы у тебя потом восстановились и сформировались длинные которые уже рваться под нагрузкой и в растянутых положениях не будут думаю вы замечали когда вот после тренировки Да ты ничего не делаешь там отдыхаешь сидишь за компом и потом так сидишь сидишь приходишь на следующую тренировку начинаешь там разминаться и чувствуешь что у тебя все мышцы тянут прямо да то есть ты никакую физическую нагрузку не делал между тренировками отдыхал и у тебя начали формироваться короткие фибриллы то есть вот этот прикол что вот там качки не могут руки разогнуть да Это не прикол это так и есть это вот они в короткой амплитуде на пампи потом отдыхали ничего не делали и у них как бы растяжка отсутствует а потом на скамье скота в глубокой амплитуде бац и бицепс оторвал Итак причина номер три - это недо восстановление нужно выдержать правильный отдых между тренировками чтобы ваши мышцы восстанавливались конкретно между каждой мышечной группой если нагрузка была силовая нужно как минимум 3 дня отдыха если нагрузки были не травматичные Да какие-то лёгкие допустим на выносливость то здесь по идёт и один день отдыха более подробно я рассказываю про самый эффективный диапазон дней отдыха для различных задач в новом видео на бусте поддерживайте канал и смотрите эксклюзивные видео ссылочка в описании Итак про растяжку и тонизирующие тренировки мы уже сказали что между основными тренировками должны быть какие-то лёгкие физические нагрузки для того чтобы в ваших мышцах запускалось кровообращение запускались процессы именно восстановления регенерации и роста мышц то есть такая разминочная нагрузка с лёгкими гантелями и резиной между основными тренировками плюс растяжка очень хорошо помогает восстановлении снимает крепатуру да то есть мышечные боли исчезают после такого и физио какие-то терапии типа там контрастный душ там банька Да массаж всё это тоже будет способствовать восстановлению и заживлению ваших мышц Ну ещё самое главное - это питание и различные там добавки витамины минералы мышцы у нас все состоят из белка да То есть Вам Нужно потреблять достаточное количество белка 2 Г на килограмм сухой массы Ну или полтора грамма на всю массу тела если ты весишь 100 кг то тебе нужно в день съедать 150 г белка многие сейчас говорят что белок типа переоценённые углеводов чтобы масса росла Да Нони забывают про восстановление про здоровье Так что масато без белка может и будет расти но ты потом весь нахрен перетравлення добавки для профилактики травм Вы можете на дабра mfit это проверенный российский бренд спортивного питания все добавки изготавливаются из качественного отечественного сырья доставка осуществляется по всей России ссылочка на сайт в описании ещё один важный нюанси да у вас может быть нарушено усвоение белка это может быть из-за сниженной выработки пищеварительных ферментов а также низко кислотности желудка Кстати от низко кислотности желудка часто бывает рефлюкс да то есть такая отрыжка и даже жога кажется что кислотность высокая на самом деле нет Но вообще я вот поборол рефлюкс за счёт того что перед едой пил яблочный уксус то есть в пол стакане воды одну-две ложку чайной яблочного уксуса для повышения кислотности желудка Я принимаю теин плюс пепсин и ещё можно вот яблочный уксус только в таблетках кстати самый мерзкий запах на свете он имеет Ну а также обычные щури льные ферменты этот же Панкреатин или Креон там в большей дозировке он будет тоже будет помогать усваивать белок из белка формируется и соединительная ткань Да тот же коллаген из которого нас состоит связки и сухожилие кстати пить коллаген в добавках нецелесообразно потому что коллаген - это белок но белок у нас в тельной системе переваривается до аминокислот из этих аминокислот организм уже сам выстраивает нужные белки в том числе и коллаген для синтеза коллагена ещё полезно принимать витамин С больших дозировках также синтез коллагена нарушается при курении Так что если заниматся спортом то курить жно бросать иначе опять же порвёшь Ну а для здоровья суставов и Костей нужно принимать Кальций с витамином D3 потому что он способствует его усвоению Да вообще не обязательно покупать именно добавки где уже кальций D3 вместе потому что они обычно дороже а в таких добавках где там кальций D3 Обычно дотри мало нужно 5.000 международных единиц принимать в день в идеале можно просто взять вигантол и пить вместе с кальцием глюконатом Ну и сильнее всего по восстановлению суставов Да связ сухожилие будет влиять мал подж образ жизни из-за этого у тебя будет нарушаться кровообращение в суставах туда не будут доставляться нужные питательные вещества и восстановление замедлится поэтому опять же вот в дни отдыха между основными тренировками нужны какие-то такие разминочные микротрещина восстановление в соединительной ткани гормон роста ещё можно поднимать за счёт приёма габы такая аминокислота или глицина в больших до опять же не эти аптечные микровинт прям купить бочонок там рассыпного этого глицина и жрать его просто ложкой там по 4 гма за раз эффективнее всего гормон роста поднимается тогда Когда снижается у нас уровень инсулина в крови То есть это во время голодания во время там сна И во время тренировки когда идёт сильный расход энергии потому что инсулин и гормон роста они вот друг друга регулируют имеют такую обратную связь Чем ниже гормон роста тем выше инсулин и наоборот поэтому эффективнее всего принимать габу перед сном или во время тренировки Когда у нас снижается уровень инсулина Ну и во время тренировки у тебя усилено кровообращение там в мышцах в суставах как раз туда весь гормон роста и попадёт ну и конечно здоровую сон Куда уж без сна Да хотя бы там 7-8 часов в день Ну и самое главное режим сна чтобы он был регулярный если у тебя сон плавает ты ложишься там на 3 часа раньше на 3 часа позже то у тебя циркадный ри нарушены ритмы восстановления всё там нарушается и это хреново Не обязательно ложиться там в 11 вечера Да потому что организм у всех там привыкает и подстраивается под свой циркадный ритм Главное чтобы он был именно что стабильный не нарушен Итак причина номер четыре это наша тупость форсирование нагрузки чрезмерное вы хотите Все прогрессировать я понимаю но если топить до конца то ты в конце и помрёшь ну точнее порвёшь или как там травмируется у вас должна быть выстроена чёткая программа тренировок с прогрессией естественно нагрузок но эта прогрессия должна быть умеренная о должна учитывать вашу скорость восстановления и вы должны вообще адекватно оценивать свои силы что вы можете чего вы не можете Да и не нужно прямо резко идти вперёд даже если у вас генетика позволяет Есть такая тема что ваши мышцы восстанавливаются прогрессирует быстрее чем тельная ткань То есть у вас может увеличиться значительно сила за счёт мыш а сухожилия к этому ещё не подготовились до них привыкли и происходит обычный отрыв вот вместе крепления мышцы сухожилий я вот на этом моменте попался Да в своё время я всё пытался прогрессировать всё больше больше больше более крутые элементы и в итоге организм не выдержал я порвался это произошло почти со всеми топовыми воркаутера если посмотреть вот последние 5 лет там все порвались и Фищук и златоверховников там Игорь котон и так далее вот недавно Дима Кузнецов тоже бицепс оторвал как бы там пацаны пытаются ставить рекорды там отжиматься на брюх там плюс 200 кг Ну понятное дело что это уже сверхчеловеческие нагрузки и к таким нагрузкам нужно подходить очень-очень долго да то есть в идеале Ты должен тренироваться с определёнными Весами спрогнозувати Т играет Прим стероидов многие наверно думают что это Пятая причина но это не так Фарма Она ускоряет синтез Белка и восстановление то есть именно третья причина на фарме улучшается травм да то есть недо восстановления у нас отваливается но зато появляется вот четвёртая причина Да форсирование нагрузки на фарме силовый пруд как этим не воспользоваться и начинают добавлять больше больше ве В итоге травмируется Ну и прина номе характерно для именно воркаутеров Чем допустим для качков качалочка это использование травмоопасных упражнений где ваши мышцы суставы попадают в такое перерастет нестандартное положение о порвал трицепс Да ты что мне кажется да и под большой нагрузкой Обычно она очень большая в элементах происходят как раз таки различные травмы разрывы мышц сухожилий переломы вот например не помню как звали какого-то мужика там где-то в Чехии но он такой воркаутер большой там весил 100 кг и выполнял ласточку Но вот таким хватом обратно да то есть в таком положении нагрузка и на бив и на локоть большая но в итоге вот на такой ласточке он и бицепс оторвал и локоть выломал в обратку то есть многие упражнения элементы в воркауте травмоопасные в принципе на две это Горизонт супинации самолёт любой самолёт травмо опасен там крест на кольцах тоже ласточка задний вид с обратным хватом тоже травмоопасно даже на флешке там вам может спину там Клина нуть Да плечо выломать и так далее Короче чтобы тренировать элементы нужно основательно подготовиться разминаться конкретно под элементы тренировать упражнения которые подготавливают и укрепляют ваши мышцы там растягивают мышцы конкретно под эти элементы то есть допустим перед выполнением выхода ангела Я очень долго тренировал растяжку плеч чтобы плечи у меня могли выворачиваться если этого не делать то ты их сразу же порвёшь на выполнение этого элемента естественно силы у тебя должно быть с избытком чтобы ты мог легко выполнять элемент Поэтому нужно качать базу то есть элемент - это не для новичков Это прямо для суперпрофи атлетов и естественно нужно разумно подходить к этому делу понимать технику выполнения как работают мышцы в каждом конкретном элементе и выполнять все эти элементы с правильной менее травмоопасный техникой то есть допустим чтобы снизить травматизм в Горизонте можно выполнять его просто на бруси да то есть таким нейтральным хватом да Или прямым хватом на полу обратный хват такой супинации резко увеличивает травматизации Это конечно не значит что нужно прямо вообще всего бояться ничего не делать Я говорю именно что понимая причины травм зная за чего они происходят мы можем правильно сформировать наш тренировочный процесс и тренироваться без травм и выполнять сложные элементы я тому доказательству То есть тогда 10 лет назад я ещё был школьником тренировался бездумно и получил тяжелую травму но потом я всё понял осознал начал тренироваться уже по уму и 10 лет недро травмы даже никакого растяжения у меня ни разу не было при том что я выполнял сложные элементы я делал передни Вис на одной руке там выход ангел Ну и последний совет Если вы всё-таки травмировали не дай Бог то нужно идти в больничку обследоваться делать МРТ и если есть разрывы даже частичные то нужно обязательно сшивать или будут проблемки которые потом никак не починишь у нас вот в России особенно любят не делать операции да говорит что Это частичный разрыв не надо ошиваться оперироваться надо потому что у тебя отрывается именно там часть допустим мышечных волокон от сухожилие и они всё они неактивны они не будут работать то есть сами по себе они уже к сухожилию не прорастут ни при каких условиях они могут срастись допустим с теми же мышечными волокнами и они будут тянуть за другие мышечные волокна тем самым повышая риск отрыва и тех которые ещ не оторвались Ладно ребят Желаю вам всем прогрессировать без травм да как я уже сказал можно добиваться крутых результатов выполнять сложные элементы но просто нужно прям всё делать чётенько правильно и тогда будет всё круто у вас