ПРОВЕРЬ СВОЮ ПОЯСНИЦУ | Чем ОПАСНО напряжение в этой мышце и как её расслабить?

ой ожить по Доро сколько там ещё [музыка] [музыка] осталось у меня к вам вопрос а что вы вот здесь пытаетесь растянуть точно не её виновницы боли в вашей пояснице очень часто специалисты функционального тренинга мыслят одну и ту же мышцу которая является виновницей переднего наклона таза боли в спине и различных проблем по-женски Это воздушно поясничная мышца но я сегодня не о ней Потому что есть ещё одна мышца которая почему-то уделяется меньше внимания Хотя в откровенно непосредственно локальных поясничных болях виновна конкретно это мышца и триггеры наличествуют называется квадратная мышца поясницы и сейчас Я подойду к вам поближе и покажу как она расположена так вот таким вот образом при спустив штанишки и встав к вам не самой приличной точкой показываю вам нужно нащупать гребень подош най ости Ну то есть это вот кости таза такие самые выступающие зоны нашли гребень и по нему прошлись немного наверх почувствовали где он примерно заканчивается далее наверху вам нужно найти двенадцатое плавающее ребро конечно легче всего это сделать спереди нашли двенадцатое примерно плавающее ребро да для себя прощупать и в проекции этого двенадцатого плавающего ребра ушли назад Угу здесь мы с вами не Встаём на середину на позвоночный столп и даже спускаемся от остистых отростков позвонков Да ещё немножечко в сторону и вот на этом вот пространстве вот таком Вот вот здесь вот сбоку находится квадратная мышца поясницы которая на самом деле не квадратная ни сколько Она состоит из трёх мышечных пучков и на квадраты Они похожи только если смотреть на них с одной единственной проекции Здесь вы можете Вот так большой палец сложить Да вот такой вот сделать конструкцию и понажимал если вы где-то почувствуете болезненные точки уплотнения а будут они скорее всего ближе к двенадцатому ребру и ближе к подвздошной ости вот прямо над ней то это значит что мышца у вас а тоже не в самом лучшем состоянии работать с ней нужно квадратная мышца поясницы конечно парная мышца если мы нашли с вами её с одной стороны то зеркально расположена она будет и с другой стороны но вот что интересно Несмотря на то что это парная мышца она может быть напряжена довольно асимметрично то есть с одной стороны она будет сокращена укорочена с другой стороны она будет во что быто ни стало удерживать два своих конца крепления И здесь будут триггеры причём там где она сокращена триггеров может не быть или они а будут отражаться в брюшке мышцы а там где она пер растянута где она удерживает вот эти вот оба конца своих крепления чтобы посередине не порваться а то в этом случае здесь триггеры будут расположены непосредственно около двенадцатого ребра в районе около остистых отростков позвонков и в районе около крепления и А вот эти вот вот эта вот не симметричность напряжения мышцы она помимо того что будет давать резкие боли а боли От триггеров в районе квадратной мышцы поясницы они действительно резкие и они довольно локальные то есть здесь болит непосредственно поясница но также а отражённые боли могут быть в районе ягодиц не часто так бывает но так тоже может быть Ну тем более что всё взаимосвязано ягодица тоже начинает страдать Хотя кто от кого страдает ещё большой вопрос Сейчас расскажу так вот помимо прочего мы с вами при наличии у нас проблем с квадратной мышце поясницы будем видеть изменения по сколиотической типу То есть у нас таз будет перекошен Одна один гребень подош ости будет выше другой ниже соответственно пойдёт компенсация мы чувствовать будем что нас куда-то вот как будто бы закручивает Хотя многие могут и не чувствовать Да У кого есть развитое ощущение своего тела Те будут чувствовать что вот куда-то что-то кривит постоянно где-то хочется растянуться Да немножко именно с одной стороны проблемы возникают с квадратной мышцей поясницы когда мы любим сидеть закинув нога на ногу когда вы в принципе редко используете свои мышцы чаще всего сидите ягодичные атрофируются они не функциональны А где нефункциональные ягодичные где они расслаблены там А вот этот вот функционал по вертикализации по стабилизации нашего тела он передаётся выше Как раз на квадратную мышцу поясницы и Ей приходится работать за себя из-за того парня она перенапряжение вот этого вот ребёнка Да постоянное На себе на животе с передним наклоном таза а кенгурушки всякие а слинги всякие всё это даёт сокращение квадратной мышцы поясницы И когда я вас спросила что вы вот здесь когда вы вот так вот делаете пытаетесь растянуть Как видите мы ничего здесь если говорить про проекцию квадратной мышцы поясницы естественно не растягиваем но и вот такие вот вещи они тоже не будут работать потому что нам нужно зафиксировать в растяжке мышцы а концы её крепления Но прежде чем её тянуть А это важно нам нужно её отработать поэтому сегодня я подготовила для вас три приёма которые достаточно эффективны по каждому из них будут нюансы я их расскажу если вы ещё и после этого отработает воздушно поясничную мыш то поверьте ваш таз ваши органы малого таза А ваши здоровье поясницы здоровье опорнодвигательного аппарата будет просто прекрасно и на высоте Кроме того если вы после этого решите начать приводить в тонус ваши ягодичные мышцы они будут слышать ваше движение гораздо лучше и будут отвечать на них лучше а если вы с укороченной квадратной мышцы поясницы Приходите тренироваться в начинаете качать ягодицы то Будьте уверены что у вас в первую очередь заболит поясница Итак что нам нужно сделать Прежде чем начать тянуть какую-либо мышцу её всегда рекомендую а дать ей возможность вас услышать очень хорошо Если у вас дома есть мяч для миофасциального релиза или если у вас есть ролл с роллом тоже можно поработать релиз здесь Но если у вас не ролла ни меча Нет не отчаивайтесь на первых порах подойдёт полотенце но потом конечно лучше его всё-таки заменить на мяч Нам его нужно закрутить настолько хорошо чтобы вот этот конец с которым мы будем работать он был Вот вы на него нажимаете и он твёрдый он должен быть твёрдым Если есть возможность туда в полотенце что-то положить какой-то бутылёк который не лопнет не стеклянный пожалуйста Да а то положить туда внутрь чтобы Здесь был твёрдый край далее Что мы делаем мы не заводим полотенце дальше позвоночника то есть на позвоночный столп мы не заходим ни в коем случае нам надо оказаться вот здесь Угу И мы с вами укладываемся на полотенце так как полотенце довольно широкое то в принципе вы здесь 100% попадёте в нужное вам место далее здесь я разрешаю всегда провисать на связках ничего страшного то есть не нужно Здесь стараться выпрямиться выпрямите вытяните оба Бока и потеряете контакт с полотенцем какой в этом смысл никакого абсолютно ищете здесь контакт нога со стороны которой лежит полотенце она вытянута и вы изначально уже разворачивается её так чтобы внутренняя поверхность бедра была направлена в потолок далее вы начинаете подтягивать ногу к себе с ощущением того что вот-вот сейчас сейчас взлетит наверх поднимется ваша пятка Вот именно ваша пятка Представьте что за пятку за ахил привязана верёвочка которая тянет вас наверх хорошо и здесь очень многие ещё показывают как тренеры вот таким вот образом мы делаем Это прямо для продвинутых Здесь вы излишне напрягается мышцы и проработки может не случиться поэтому скользим бедром по полу и взлетаем пяткам пяткой и ахим наверх хорошо почувствуйте здесь контакт далее мы вытягиваем ногу разворачиваем её в тазобедренном суставе и как бы немножечко заворачиваем да посмотрите носок внутрь оп и двигаемся здесь настолько медленно настолько с вниманием к своему телу и настолько на такое количество раз Которое хочется и просится нет здесь какого-то конкретного количества раз или какого-то конкретного дыхания которое бы здесь помогало Конечно если вы будете напрягаться на вдохе то есть ногу наверх тянуть к себе подтягивать на вдохе А вытягиваться на выдохе это может способствовать улучшению техники но не всегда а далее Когда вы почувствовали что вам недостаточно И вам хочется недостаточно полотенце Хочется более точечной отработки тогда вы идёте к мячу мяч должен быть упругим он не должен быть прямо твёрдым твёрдым теннисный здесь кстати вполне подойдёт в отличие от работы со стопами и здесь мы находим Точки которые Нас интересуют в первую очередь ещё раз точки А где копятся триггеры в квадратной мышцы поясницы это точка под а поверхностью а двенадцатого ребра плавающего над подвздошной остью вот прямо отработает да рядышком и где-нибудь посередине тоже нужно поискать Но как правило всё-таки это ближе к тазу Вот например вы уже надавили уже почувствовали что у вас есть здесь Триггер с которым есть смысл проработать вот я положила мяч вот я опять провисла на связках ничего страшного здесь это можно и вот здесь уже пошла более интересная отработка я тяну к себе колено тяну наверх пятку ахил как будто бы за них кто-то за верёвочку потянул наверх это вдох и с выдохом я опускаю ногу скольжу ей по полу и заворачиваю носок внутрь и вот здесь на самом деле такое умиротворение наступает после которого говорить вообще не хочется вот прямо вот эта отработка она потрясающая замечательная и даже её Может хватить для того чтобы вы увидели улучшение но когда мы имеем уже комплекс компенсаций тогда естественно отработать только один Триггер только одну мышцу абсолютно недостаточно ещё раз после данного комплекса идеально отработать воздушную мышцу поясницы внизу под этим видео Я обязательно оставлю важные нужные ссылки на Те видео которые ещё рекомендую посмотреть и рекомендую добавить к этому комплексу обязательно пожалуйста Пройдите в описание к видео Кроме того оставлю там ссылку на свой Telegram канал Добавляйтесь там тоже очень много всего полезного помимо этого добавить здесь тонус в ягодичное тоже после не обязательно сразу после отработки сразу после отработки лучше вообще полежать Угу будет идеально вот и вы здесь ищете лько точек ско лько вам хочется найти но никогда не заходите на позвоночный столб и не нужно подходить сильно близко к нему да на остистые отростки позвонков Вставать тоже не нужно какой смысл да здесь мышца выпрямляющая позвоночник и так далее То есть Вам нужно вставать всё-таки вот на эту вот область которая является более близкой к косым мышцам живота кстати с косыми мышцами живота у квадратной мышц поясницы тоже очень много общего и если косые мышцы живота не работают они выключены из системы и мозг их не видит то будет тоже много проблем поэтому как вы понимаете организм - это система целый механизм с которым нужно работать комплексно поэтому я вас собственно Приглашаю в описание потому что как минимум там есть уже те вещи из которых можно составить комплекс Итак здесь ищем тоже легли смотрите Я немножечко наклоняюсь на сторону отработки То есть я не лежу вот так не заваливают Я немножко нахожусь на стороне отработки и я начинаю здесь медленно скользить по полу ногой поднима пяткой и ахим наверх будто за верёвочку привязаны опускаться скользить ногой по полу приподнимать ногу от пола и заворачивать носок туда внутрь немножечко вот здесь у меня ощущение ярче но видимо значит и на Триггер Я хорошо встала и работаем Здесь такое количество времени сколько нужно хорошо вот допустим Мы отработали с вами мышцу что мы можем сделать дальше А дальше мы как раз уже можем пойти в растяжку потому что после этого растяжка ложится хорошо садимся в позу по-турецки можно выбрать вариант для себя ещё вот такой вот позиции когда ноги лежат под углом 9090 и поработать оттягивая седалищный бугорок назад а рукой тянуться вперёд это не для всех подходит вариант в позе турецки Мне нравится вариант больши он как-то Ну более локально чувствуется что что ли То есть как вы понимаете варианты есть вариантов много я вам даю более эффективные поза по-турецки далее Что мы делаем мы разворачиваемся противоположной рукой к колену и вот таким вот образом сюда Встаём здесь а начинаем скользить и стараемся э лечь предплечьем полностью на пол почему делаем в такой последовательности чтобы не оторвался седалищный бугорок от пола оба седалище бугорка то есть таз Ровно сидит на полу нет такого что я вот взлетела да и всё то есть мы стараемся здесь сделать всё медленно чтобы не оторвать таз от пола расслабляем ноги и ощущаем как уже здесь появилось приятное натяжение в области собственно той самой квадратной мышцы поясницы и мы даём сюда вдохом натяжение мы стараемся вдох Направить в эту точку в эту зону растянуть её и подержать вдох на шесть счётов постизометрическая релаксация у нас будет с выдохом Вы можете чуть сильнее вот этим седалищный бугорком со стороны мышцы которую мы тянем потянуться сильнее к полу А рукой Можно немного потянуться вперёд сильно не тяните Наша задача с вами не схлопнуть вот этот бок Да а потянуть всё-таки вот эту сторону снова укладываем снова вдох на шесть счётов держим вдох здесь Вы можете ничего никуда не тянуть на выдохе просто расслабляться и уже почувствуете облегчение хорошо делайте таким образом лучше всего кстати вставать вот сейчас я неправильно встала лучше всего вставать через вот такое вот по кругу выходим как бы да круговое вращение а вращение Я же филолог Боже мой в том числе далее снова сидим Оба седалищных бугорка на полу вот так вперёд выстраиваем сначала рука и потом вот эта рука уходит в опору и не отрывая седалищный бугорок мы ставим а предплечье на пол снова даём вдох сюда на шесть счётов вдох на задержке держим выдох просто позволяем случиться и если хочется то можно немного потянуться очень медленно точно так же через низ поднимаемся это второй вариант отработки он может идти следом за первым То есть вы можете делать это всё одновременно а в один скажем так комплекс Да в один приём хорошо и третий вариант отработки квадратной мышцы поясницы Он подходит не для всех Если вы ощущаете что готовы если у вас внимания нет протрузий и грыж в области поясничного отдела позвоночника и вы в этом точно уверены тогда вы можете делать данный вариант нога опорная стоит вторая заходит оп и мы здесь как бы немного падаем Да половинкой таза половинкой таза которую завели со стороны ноги которую завели вперёд вот таким вот образом падаем здесь Угу И если получается одна рука у нас на стене а другой рукой начинаем немного как бы тянуться к стене и здесь задача не обязательно дотянуться вот если вы дотянули конечно хорошо для вот этой вот стороны а для этой плохо Вы здесь раз и схлопнуть поэтому не обязательно дотянуться можно просто потянуться и сделать опять-таки вдох и ощущать вдох Вот в этой Вот стороне вдох снова вдох здесь вот этот третий вариант он очень-очень мягко должен производиться поэтому я ещё раз говорю что он не для всех Вы здесь должны прямо чувствовать своё тело должны чувствовать как немножко Да вот это вращение сделать для того чтобы сюда ушло лучше натяжение но вариант на самом деле очень хороший и для рабочих моментов он отходит больше да потому что не всегда есть возможность сесть на пол сделать какую-то зарядку Там и так далее но опять да то есть здесь есть вероятность того что вы будете слишком схлопывается спины ещё как-то Да но не потяните здесь квадратную мышцы поясницы Поэтому если у вас есть хорошее чувствование и вы ощущаете что вот в этом вот положении можете ощутить подош гребень поздоров можете потянуться таким образом что у вас натяжение будет ощущаться не от подмышки Да а от таза конкретно тогда можете выполнять данное упражнение тоже Ну и естественно чтобы не быть а кривыми косыми то же самое мы делаем с другой стороны Опять зашагали опять в первую очередь опустили таз но не за счёт того что схлопнуть вот этот бок А за счёт того что именно опустили и потянулись и далее мы с вами делаем вдох и немного вращаем закрывая с вдох отлично хорошо Ну что ж вот такие вот варианты спрячусь немножечко от солнышка которое наступает А я надеюсь что они вам понравятся и по крайней мере как минимум два вы Точно будете использовать если у вас дома Нет оборудования для мефа социального релиза Я очень рекомендую его приобрести стоит оно крайне недорого это хотя бы мячик для ме социального релиза и рол но позволяет потрясающий прокатывать ваши мышцы потрясающе создавать связь мышцы мозг и если вдруг у вас такое оборудование есть и вы хотите от меня получить комплекс прокатки тела вашим роллом например тогда пишите мне запросы в комментариях если этих запросов будет много я непременно а комплекс и на роли тоже запишу Ну а в целом если вам Данное видео было полезно и Если у вас есть боль в поясницы неясного скажем так генеза то тоже Напишите в комментариях что Непременно попроб будете выполнить упражнения которые я вам дала а если выполните и почувствуете от них результат то тоже сообщите об этом в комментариях С вами была ваша Орлова Даша лайк этому видео подписка на канал и не забывайте заглядывать в описание там ссылка на мой Telegram канал а также полезные ссылки на другие видео с комплексами для тела [музыка] пока