小扁豆(Lentils)是近年來炙手可熱的瘦身減重食材，添加在健康餐中能增強抗體、預防疾病【健康生活新知識】|2024年5月25日| #綠色東方

小扁豆是近年來 綽手可異的瘦身減重食材 添加在健康餐中 能夠增強抗體 預防疾病 我們偶爾在10穀米、5穀米中 看見鬱紅色的小顆粒 就是小扁豆 美國《健康》雜誌 曾將它列為世界五大健康食物之一 它小小顆卻很神奇 是近年來綽手可異的瘦身減重食材 添加在健康餐中 也能增強抗體 預防疾病 小扁豆可說是印度中東地區的主食之一 在歐美也是具代表性的食材 而皇宮貴族習慣將燉煮過的小扁豆當零食 不論是做主食還是配料 都是經典的營養料理 不同品種各有不同的風味和質地 小扁豆有紅、黃、棕、綠、白、黑等品種 通常白色用來入藥 黑色不入藥 而其它顏色則是料理和藥用兼具 非常適合配搭咖喱 還有拌炒、沙律等營養豐富的快手餐 小扁豆富含高纖蛋白質 減肥養生兼顧 如果你想減重 可以蒸煮小扁豆 取代部分白米飯食用 與一般蔬菜、穀物、豆類比起來 小扁豆的膳食纖維含量遙遙領先 能幫助腸道蠕動、預防便祕 特別是小扁豆含有大量的果膠、澱粉 能長時間維持飽足感 抑制食慾 小扁豆含有低脂質 比牛肉更多的蛋白質 比糙米更完整的多元性氨基酸 以及鐵、鈣、礦物質、維他命A、B 豐富的鎂和葉酸 並且能有效延緩葡萄糖吸收 降低人體膽固醇指數 升糖指數 很適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用 為了方便挑選出優質的小扁豆 將豆倒出來 平鋪在桌面 找出表面扁薄、平滑的 字眼越細越好 仔細檢查一下有沒有小沙粒 揀出來以免誤食 大多數扁豆做料理前 不需要浸泡 用冷水輕輕地漂洗過 就可以備用 小扁豆沒有濃烈的豆味 可以與所有食材完美配搭 補充食物纖維 與米飯同煮的雜糧飯 可以讓我們喫到更多的蛋白質 與海鮮、肉類一起煮的話 能夠補充維他命 與蔬菜類同煮 則增添更多蛋白質和礦物質 1. 中扁豆 中式的小扁豆帶有豐富的堅果味 可以與肉類或魚類等主菜配搭 中式小扁豆 煮約30至55分鐘會變軟 煮熟後能保持完整形狀 不容易散開 很適合單獨做一道菜 或填充餡料 試試扁豆沙律配烤蝦 別有一番風味 綠色小扁豆具有溫和的胡椒味 顏色從淺綠到深綠都有 與中扁豆不同的是 綠扁豆需要在料理前 浸泡數小時 最好浸泡一晚 這樣烹煮約45分鐘後的嫩度 比較剛好 綠扁豆煮熟後加入芝麻醬 大蒜、檸檬汁和櫻桔豆泥拌勻 撒上一些巴西里 加入少許橄欖油 這可以作為招待客人的高蛋白零食 再喝一碗熱騰騰的扁豆蔬菜湯 享受著悠閒狹義的悠閒時光 紅色和黃色小扁豆 烹煮時間比中、綠扁豆來得更快 約15至20分鐘左右就軟嫩 煮熟後容易散開成泥狀 因此很適合咖喱、湯品 燻醬、果泥和燉菜等等 如果你希望保有完整形狀 這樣最好烹飪完成前10分鐘 再放入鍋中同煮 黃扁豆味道溫和 含有更多的鐵質 其色澤明亮 可以為菜餚增色 而紅扁豆B羣含量更高 甲含量豐富 能幫助控制血壓 但腎臟病患者就要小心食用 紅扁豆帶有花香味 很適合滲入香料做調味醬 和黃扁豆穀類一起煮的話 能喫到較完整的蛋白質 更容易吸收 炒一盤茄汁海鮮 加入黃紅扁豆燉煮10分鐘 灑點胡椒粉 美味的瘦身料理快速上桌 黑色扁豆很美味 烏黑油亮、粒粒分明 酷似珍貴的魚子醬 含有豐富的生物類黃酮 抗氧化成分花青素 具有防癌、抗癌等功效 煮熟的黑色小扁豆 軟而耐嚼 油滑中帶有少許粗粒感 黑扁豆不需要提前浸泡 水煮20至30分鐘就軟嫩 淋上紅酒醋 配搭洋蔥、蒜末、孜然 芫荽籽、芥末籽、橄欖油調味 可添加醋和香料醃漬 配搭脆口蔬菜 或替代穀物做煮食 能變換出各種美味佳餚 最注意的是 小扁豆和大多數豆類食物一樣 含有做素的天然有毒物質 不宜生喫 最好煮熟後再食用 並且從少量開始 循序漸進地增加份量 避免攝取過量 以免造成腹部脹氣或腹痛