高CP值飲食法! 哈佛「投資組合飲食」：這 4 樣 血管年輕 20 歲 【feat.台大教授/哈佛博士 李建璋｜健康主播鄭凱云】

現在冬天大家最擔心的一些疾病 把膽固醇降下了 它可以降到百分之 左右的固醇 所以這個已經 幾乎是藥物的一個功效了 哈囉大家好 歡迎大家來到健康雲之道 我是健康主播鄭凱雲 我們今天又請到了這位很厲害的 哈佛流行病學博士 也是臺大的急診醫學部 臨牀教授李建章李教授 嗨凱雲好 各位朋友大家好 教授今天很厲害 要告訴我們什麼 投資組合 教授 我們今天是要來談商業嗎 我不是投資專家 但是我今天要來講的 投資組合是飲食 蛤 也就是哈佛研究出來最佳的 投資組合飲食 對 這也太有趣了吧 英文原名叫Portfolio Diet Portfolio這個字你去查 就是說 我們資產配置 雞蛋不要放在同一個籃子裡 要有基金要有房地產要有股票 所以他就把這個字呢 用到我們的飲食裡面 那這個投資組合飲食 可以幫助我們什麼 據說是 其實現在冬天大家最擔心的一些疾病 對他主要就是要來 降低膽固醇 因為我們每一年 臺大醫院也有做員工檢查 我最近也是滿漿紅 啊真的嗎 我的膽固醇也是都破錶 所以這個時候你就會考慮到 運動會不會太慢啊 我要不要開始服用 降膽固醇的一個藥物 但降膽固醇的藥物其實 也是有一些安全性考慮的 因為在一些罕見的情況 降膽固醇藥物吃了 可能會全身肌肉溶解 哇好可怕 所以我就開始來研究 降膽固醇的食物 所以一開始你是因為 誒自己出現了紅刺 然後去搜尋 誒哈佛有這個很棒的研究這樣 而且因為大家知道膽固醇過高 心血管疾病冬天大家最怕的 再來中風也是心血管方面 不要說像教授 我曾經健檢的時候也出現過紅刺 當大家出現紅刺的時候 就可以用這個 哈佛研究出來的投資組合飲食 把膽固醇降下來了 先告訴我們 降可以降多少 它這個是非常嚴謹的 隨機臨牀試驗 隨機臨牀試驗就是說 進來參加實驗的人 必須抽籤 是吃這個組合食物 還是品嘗的食物 真的哦 一般營養很難做到這樣的研究 讓人家隨機分配 所以這個研究證據等級很高 它可以降到30%左右的固醇 所以這個已經 幾乎是藥物的一個功效了 降30% 吃多久開始可以有這個幫助 大概吃一兩個月開始 就會看到明顯的變化了 教授你仔細的告訴我們 這個研究 它的研究方法啦 還有時間多長 那有哪些發現 這個研究主要是 採取這個讓志願者參加 然後隨機分配的一個情況 在實驗組的 就是有給他投資組合飲食 先很快的解釋一下 什麼是投資組合飲食 我們要把我們日常生活的食物 慢慢取代成這四大類 傳統人家都教說 要降燕麥 吃燕麥 燕麥的確是好東西 它會結合在膽酸 把你的膽固醇抓下來之後 體內的腸道排出 可是不能持久 你不能早餐吃燕麥 午餐吃燕麥 都吃燕麥 凍不住 所以它就不容易持久 因此才提出這叫投資組合 你說一組是吃這個嘛 大概多少人這個你知道嗎 這個是上千人以上 分兩組之後 追蹤的時間呢 大概是追蹤三個月以上 他們在前側 其中跟後側呢 都有去測他們血中的膽固醇 所以發現呢 跟肺躁鼠相比 其實吃了這個投資組合呢 他們真的降了30%的膽固醇 可是膽固醇有 好的膽固醇 跟壞的膽固醇 它是同時降 還是怎麼樣的變化 我們就問到問題的重點 我們膽固醇一般有兩種 好的膽固醇 我們叫HDL 高密度脂蛋白 好的膽固醇 會從周邊把膽固醇 帶到我們的肝臟 然後再去排泄掉 但壞的膽固醇叫LDL 低密度脂蛋白 積在我們的血管壁 形成這些脂肪單塊 一大了不穩定了 掉下來 血栓在一起 就產生了中風跟性梗 所以我們的目標就是 降低壞的膽固醇 提高好的膽固醇 哇 所以這個投資組合也太棒了吧 他把壞的給降低 把好的又幫你提高 這樣讓我們的身體素質 又變得更好囉 是的 好 所以這個投資組合 很難嗎 這個投資組合其實 掌握的原則是可以 實踐在我們每一日的飲食 OK 好 請大家趕快把影片 分享給你的親朋好友 等於你是在 好好的協助他們 邁向健康之路 這投資組合到底有幾組啊 是十組八組還是幾組 其實它只要掌握 四大組合就可以了 蛤 四個組合 第一個是什麼 第一個就是你想 你的蛋白質 我們一般 蛋白質可能就是吃一些紅肉 像臺灣最多的當然就是吃豬肉 那你開始可以給它改成 豆類的蛋白 譬如說 我們東方飲食很多的 豆腐 豆漿 豆乾 這個都可以取代成 一部分的蛋白質來源 蛋白質需要 而且植物性蛋白質增加 這是投資組合的第一步哦 你要先墊好基礎 第二勒 第二個就是 水溶纖維 水溶纖維就是我們剛剛講的 它到腸道內會跟膽酸結合 膽酸再把這些脂肪抓掉 從你的腸道排泄 當然 這個水溶纖維裡面就是 我們剛才講的燕麥 就屬於這一類 還有全穀物 還有很多的蔬菜裡面 也都有這些水溶纖維 水溶性纖維我知道 包括那些黏黏的 山藥啦 黑木耳 白木耳 這些水溶性纖維 尤其如果有一些人 比方有便祕的問題的話 其實水溶性纖維很需要 不是都吃一些粗纖維 因為水溶性纖維 它會讓你 像是菇類有沒有 各種香菇啦 金針菇啊 很便宜的 它會比較滑順的 讓你的腸道比較通暢 那這邊指的還不只是腸道的問題 是膽固醇 它可以把它抓掉 對 它會跟膽酸結合 然後膽酸就是 食物裡面膽是用來消化油的 它就把它抓掉 所以你吃進來的油就 會從這個腸道排掉 就不會吸收了 OK 第三個咧 投射組合第三個是什麼 第三個就是我們在正餐之外 有時候還是會有些嘴饞 對 會去吃一些餅乾 吃一些巧克力 你想到動念 要吃餅乾巧克力的時候 像我旁邊現在就擺一盒堅果 我也是耶 對 所以這個堅果就可以提供一些 HTO它比較多的不飽和脂肪酸 就是好的膽固醇的 不飽和脂肪酸在堅果裡頭有 最後一個是 植物固醇 植物固醇是什麼東西啊 植物固醇就是說我們 體內還是有一些荷爾蒙 它需要這些的原料 過去我們固醇類都是喜歡從 海鮮啊 龍蝦啦 螃蟹啦 這個大家都最愛的 那裡面有固醇 對 那裡面都動物性的固醇 動物性的固醇也是會讓 壞的膽固醇增加 去Buffet的時候 回來就會暴增 破錶就是這樣子 這個時候也是一樣 要把這些龍蝦海鮮啊 內臟的固醇類 換成植物性的固醇 植物性的固醇 OK 所以投資組合沒有很複雜 四種而已 第一個是蛋白質 尤其是植物性蛋白質 第二個是水溶性纖維 那些滑滑的黏黏的植物 欸很有幫助 第三個是堅果 綜合堅果是最好的 但是有一個你說花生 花生盡量不要嘛 花生的話其實沒有 一般其他堅果這些 除非看起來證據不是很一致 第四個就是植物固醇 過去我們的固醇是在 動物裡頭 包括內臟裡頭有的 但現在呢 在植物當中 來攝取像是一些植物油 或者你說大豆類的 對對對 OK 我再請教教授一個問題喔 因為你剛剛提到吃Buffet 前幾天 還是前一天 比方吃了很多高量油炸的 吃了炸雞一桶 然後隔天去驗膽固醇 就會升高嗎 一般大概 以這種膽固醇的影響 大概有多久 其實這個我自己都實驗過 你實驗過 嘿真的 現在以後很快喔 大概兩三天之內 隔天去抽那個膽固醇就不一樣 一個禮拜之內可能就會打到高峯 哇 所以相對的 如果大家開始努力 或許一個禮拜 慢慢的 你來替換你其他的食物 投資組合飲食 加入之後呢 就可以讓大家的膽固醇 慢慢回到比較平穩 那接下來你替代的越來越多 當然好的膽固醇上升 壞的膽固醇下降 包括心血管疾病 跟中風的風險 都會降低很多了 請大家訂閱按讚分享 跟開啟小鈴鐺 凱雲在自己的頻道 健康主播正凱雲這個頻道 會有很多很棒的影片 邀請很專業的專家 來跟大家分享 也請大家可以把影片 給分享出去 我們今天謝謝教授囉 謝謝凱雲 謝謝大家 掰掰